Причины набора веса летом: неожиданные аспекты
Летнее время обычно ассоциируется с увеличением потребления освежающих напитков, частыми пикниками и поездками на отдых с системой «всё включено». Эти факторы, без сомнения, способствуют увеличению веса. Тем не менее, иногда причины лишних килограммов могут быть скрыты и не столь очевидны, даже когда в жару калорийность рациона заметно снижается.
Лишний вес, как известно, возникает из-за превышения нормы калорий и недостаточной физической активности. Однако существует ряд дополнительных факторов, особенно характерных для летнего периода, которые могут негативно сказаться на нашей фигуре.
Почему в летний период мы набираем вес, даже если едим немного
Снижение физической активности
В жаркие дни мы чаще предпочитаем меньше двигаться, что может привести к лишнему весу. Когда солнце жарко печет, а пот льет с вас, не возникает желания выходить на улицу лишний раз. В частности, физические нагрузки и занятия спортом кажутся слишком обременительными. Попробуйте согласиться с мыслью, что гораздо удобнее доехать до места назначения в автомобиле с кондиционером или остаться дома, чтобы насладиться прохладой.
Уменьшение энергозатрат
С наступлением теплого времени года организму требуется меньшая часть энергии. Летом нет нужды тратить ресурсы на обогрев, что с одной стороны является положительным моментом, так как аппетит кажется сниженным. Однако для тех, кто привык перекусывать от скуки или просто ради привычки, это может быть негативным фактором. Часто именно из-за неправильного пищевого поведения они и набирают в весе, даже не замечая этого.
Употребление освежающих напитков
С приходом жары многие из нас начинают налегать на сладкие газированные напитки. Из-за содержащегося в них сахара стакан сладкой газировки может быть равен 450-500 калориям. Кроме того, такие напитки не утоляют жажду, а наоборот, усиливают жажду, создавая своеобразный замкнутый круг.
Стоит выделить также опасность пить холодный кофе, который может иметь свои негативные последствия.
Переход на легкое питание
В жаркий полдень немногие хотят есть тяжелые мясные блюда с гарниром. Вместо этого в нашем рационе преобладают легкие закуски, свежие фрукты, мороженое и окрошка. Эти продукты обладают коварным свойством — они легко перевариваются и быстро покидают желудок, что значит, что к вечеру мы можем ощущать голод. Как следствие, вероятность переедания возрастает, что и приводит к набору лишних килограммов.
Кроме того, за день можно легко превысить свою норму калорий, полагаясь лишь на легкие перекусы, которые часто оказываются гораздо более калорийными, чем полноценный обед. Важно помнить, что такие продукты не обеспечивают единственного необходимого — чувства сытости.
Увлечение фруктами
Несомненно, фрукты полезны: они богаты витаминами и клетчаткой, но это верно лишь для умеренных порций. Чрезмерное употребление дынь и арбузов может негативно отразиться на фигуре. Избыточное количество фруктозы может повредить печени и вызвать развитие различных заболеваний.
Задержка жидкости в организме
В жаркое время многие сталкиваются с отеками. Признаки задержки жидкости, такие как следы от носков или припухшие глаза по утрам, могут быть явно заметны. Причины этого явления разнообразны.
Во-первых, в теплый период происходит изменение кровообращения для предотвращения перегрева организма — сосуды расширяются, что может привести к застою жидкости в ногах. Это особенно заметно у людей с варикозом, а также теми, кто страдает нарушением функции почек и сердец.
Во-вторых, вредные закуски, такие как чипсы и полуфабрикаты, содержат большое количество натрия, что также способствует задержке жидкости в организме, в частности, в жировых тканях. Поэтому нежелательные килограммы могут накапливаться быстрее, особенно в летний период.
В-третьих, возникновение отеков связано с избыточным потреблением углеводов. Углеводы имеют свойство задерживать жидкость: один грамм углеводов может удерживать до четырех граммов воды. Именно поэтому на низкоуглеводных диетах зачастую наблюдается быстрая потеря веса (но не жира). Поэтому в жару стоит ограничить углеводы в рационе, исключив сахар, сладости и хлебобулочные изделия.
Какое количество калорий нужно потреблять в жару
В жаркое время года организм старается самостоятельно охладиться, что приводит к консервации энергии. Это значит, что кровоснабжение внутренним органам, включая желудочно-кишечный тракт, уменьшается, секреция понижается, а кровь становится более вязкой. В результате обменные процессы замедляются. Переваривание пищи требует дополнительной энергии, которую организм, как правило, избегает в жару. Попробуем понять эту метафору: чем меньше вам необходимо света, тем меньше лампочек вы оставите включенными.
Таким образом, калорийные потребности вашего организма, то есть необходимые калории в сутки, уменьшаются примерно на 5–10% от установленной нормы.
Как мотивировать себя к еде в жаркую погоду
Аппетит прекрасно возбуждают кислые и соленые продукты. Эти вкусы активируют рецепторы, способствуют выделению слюны и стимулируют работу желудка. Кислые ягоды, такие как смородина и клюква, или дольки апельсина, а также вода с лимоном и ягоды без сахара подойдут отлично для этих целей. Также можно включить в салаты соленые огурцы или селедку.
Среди продуктов, которые отлично охлаждают в жару, выделяются цитрусовые — апельсины, лимоны и грейпфруты.
Прохладу также дарят такие овощи как помидоры и огурцы, а бахчевые культуры, такие как арбузы и дыни, являются невероятно освежающими.
Менее известным, но полезным продуктом может быть отварной картофель. Это связано с высоким содержанием холина — витаминоподобного вещества, который является легким антидепрессантом и оберегает мозг от перегрева. При этом картофель может быть сытным, но с содержанием калорий ниже, чем у порции макарон. Предпочтительно употреблять картофель в холодном виде, например, в салате. Следует подчеркнуть, что гликемический индекс горячего картофеля значительно выше, чем у холодного: горячий картофель вызывает резкий выброс инсулина, вызывая энергетический прилив, что может быть нежелательно в жару.
Что касается окрошки и свекольника, с одной стороны, они широко популярны, но, с другой стороны, не являются идеальными летними блюдами. Слишком много компонентов, таких как колбаса, сметана и овощи, требуют от организма больших усилий на переваривание, так как растительные и животные белки перевариваются на различных этапах. Альтернативой этим блюдам могут служить менее сложные рецепты, такие как гаспачо и таратор.
Проблемы с аппетитом летом
Процесс переваривания пищи требует значительного количества тепла, поэтому эволюция, вероятно, выработала механизмы, которые ограничивают наш аппетит в жару. Высокая температура и духота могут вызывать у нас тошноту, слабость, головокружение и снижение чувства голода.
Тем не менее, это не означает, что организму не нужны энергия и питательные вещества! Если вам трудно заставить себя поесть, попробуйте сделать выбор в пользу сочных и увлажняющих продуктов, таких как арбуз, дыня, ягоды, помидоры и огурцы. Замороженные десерты, например мороженое, могут принести мгновенное облегчение, однако процесс их переваривания может усилить термический эффект.
Почему в жару возникает головная боль
Жара и яркое солнце могут создавать не только дискомфорт, но и воспалительные моменты. Обезвоживание организма приводит к головным болям и мигрени, а также ухудшает общее самочувствие. Это происходит, когда организм использует для своей самоохлаждения больше влаги, чем он получает.
В некоторых случаях причиной головной боли может стать воздействие солнца. Светобоязнь — неврологический симптом, возникающий из-за нарушений в передаче информации между глазом и мозгом и являющийся достаточно распространенным даже у людей с ограничениями зрения.
Кроме того, изменения в атмосферном давлении также могут вызывать головные боли.
Секреты правильного питания летом: правило первое — выбирайте фрукты и овощи
Лето — это время, когда можно разнообразить свой рацион свежими, полезными местными овощами, фруктами и ягодами. Используйте эту возможность в полной мере: добавляйте в свой летний рацион зеленые и витаминные салаты, десерты из фруктов и ягод.
Не забывайте про легкие холодные супы, которые просто готовить, а также использование свежих местных овощей, которые принесут пользу. Окрошка, свекольник, гаспачо и таратор — это лишь несколько томи разных рецептов, подходящих для различных вкусů и диет.
Правило второе: соблюдайте нормы гигиены
Лето связано с повышенной угрозой распространения кишечных инфекций. Это происходит из-за благоприятной для бактерий и вирусов среды: высокая температура и повышенная влажность способствуют их распространению. Чтобы избежать заражения, важно соблюдать правила гигиены. Не покупайте готовую пищу в незнакомых местах, промывайте овощи, зелень и фрукты, храните молочную продукцию в холодильнике, употребляйте только кипяченую или бутилированную воду и всегда мойте руки перед едой.
Летний сезон часто ассоциируется с восхитительными сладостями. Созревают вкусные ягоды и фрукты, а также увеличивается потребление прохладительных напитков, молочных коктейлей и мороженого. Однако переизбыток сахара негативно сказывается на работе сердца и нервной системы, нагружая их в жаркую погоду.
Следите за уровнем сахара, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на организм. Особое внимание стоит уделить коктейлям, предлагающимся в ресторанах: даже самые легкие на вид могут содержать почти дневную норму сахара.
Что касается напитков?
В жару потребность в жидкости значительно увеличивается. Важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать перегрузки организма, — отмечает специалист.
Особо стоит осторожно относиться к кофеинсодержащим напиткам, предупреждает диетолог Панова. Они увеличивают почечный кровоток и могут способствовать обезвоживанию организма, а также возбуждающе действуют на сердечно-сосудистую систему, например, вызывая учащение пульса. Поскольку сердечно-сосудистая система и без того испытывает нагрузку в жару, это может создать дополнительные проблемы.
По мнению специалиста, это действительно острая проблема, так как жители средней полосы России плохо адаптированы к жаре, и нагрузка на сердце и сосуды у них довольно высока.
Существует также мнение, что в жару не стоит слишком сильно ограничивать соль. Допускается включение в рацион изотонических напитков, как это делают спортсмены. Альтернативой могут служить обычная минералка.
Почему возникает тяга к сладкому?
Нет однозначных причин, почему летом появляется желание выпить сладкий напиток (например, лимонад или квас). Скорее, по словам диетолога, это следствие нарушенного пищевого поведения и привычки к сладкому. Часто мы ограничиваем в рационе мясные и белковые продукты, а организму все же нужна энергия, поэтому он стремится получить легкие углеводы, которые быстро усваиваются. Однако диетологи советуют не злоупотреблять сладкими напитками, так как они несут скрытую опасность.
Например, квас является достаточно калорийным продуктом, который нагружает желудочно-кишечный тракт и может трактоваться как полноценная еда.
Если вы хотите альтернативу, диетологи советуют выбрать, например, чай каркаде, который благодаря кислому вкусу и антиоксидантному эффекту является отличной заменой. Также можно использовать обычную воду, минералку и добавить в рацион травяные чаи, некоторые из которых охладят вас даже в знойный день.
Итак, не стоит пытаться поесть в жару несколько плотных, тяжелых и потенциально вредных блюд. Лучшесоставить более сбалансированный и легкий рацион, который поможет более комфортно пережить жаркое время.
