Данные этой работы превосходят результаты пяти предыдущих исследований, в которых лучшие специалисты исследовали как фактические записи потребления пищи, так и воспоминания людей о том, что они ели в течение последних 24 часов. В этих исследованиях также было заметно, что участники существенно занижали количество потребляемых калорий, обычно на 30%, когда применяли научные методы подсчета.
«Почему я не худею?» Истории успешного подсчета калорий и советы специалиста по питанию
Давайте поговорим о калорийности продуктов. Оказывается, при соблюдении низкокалорийного питания мы можем получать все необходимые вещества и обычно есть так, как принято, но вес, тем не менее, не снижается. Наиболее распространенный вопрос в таких случаях — «Почему я не худею?» — волнует многих людей, стремящихся изменить свое тело и улучшить здоровье. Сегодня мы поделимся историями белорусов, которые смогли сбросить вес благодаря правильному подсчету калорий и осознанному подходу к еде. Мы также обратились за советом к диетологу, чтобы выяснить, какие продукты часто ошибочно считаются легкими, и какие ошибки допускают люди в пути к похудению.
Эти истории продолжат нашу программу Shape для тех, кто стремится привести себя в форму и повысить качество своей жизни. Мы понимаем, что для многих это не первая попытка наладить отношения с собственным телом. Это абсолютно нормально — вы не одни (сколько уже было таких «программ на понедельник»!).
В этот раз мы действуем основательно: занимаемся фитнесом вместе с единомышленниками и обращаемся за помощью к диетологам, врачам и тренерам. Поддержать вашу решимость помогут наши познавательные статьи.
Присоединяйтесь к нашему чату в Telegram, где мы будем делиться поддержкой и обсуждать наш путь к идеальному телу. Вдохновение (и легкий толчок) можно получить из историй наших героев вместе с комментариями эндокринолога Татьяны Музык.
«Меня поразило, сколько скрытых калорий в еде и напитках»
Тимофею 26 лет. Он работает в продажах и описывает свою прежнюю жизнь как малоподвижную и неактивную.
— Я проводил много времени за компьютером как на работе, так и дома. Я редко выходил на улицу, не говоря уже о какой-либо физической активности. Могу с уверенностью сказать, что моя повседневная еда была практически домашней, и я никогда не отказывал себе в сладком или выпечке. Иногда я позволял себе фастфуд и пиво с друзьями, — рассказывает он.
Тимофей решил изменить свой образ жизни, когда осознал, что его малоподвижный образ жизни и неумеренное питание привели не только к увеличению веса, но и к ухудшению здоровья. Первым шагом было приобретение абонемента в спортзал и найм персонального тренера, поскольку до этого он никогда не посещал спортивное заведение.
— Тренер дал мне советы по контролю моего рациона и подсчету калорий. Он помог составить план питания и расписание, — продолжает он. — В то же время я стал пить больше чистой воды, что также положительно сказалось на состоянии здоровья.
Тимофей использовал приложение FatSecret для подсчета калорий. Чтобы получать точные данные о потребляемой пище, ему понадобились кухонные весы.
Он остановил свой выбор на электронных весах, которые могли выдерживать нагрузку до 8 кг с точностью до 0,1 г, что обеспечивало удобный ЖК-дисплей и возможность фиксации веса.
Тимофей говорит, что сначала процесс постоянного взвешивания и записи калорий в приложение казался ему сложным, но вскоре это вошло в привычку. В начале он потреблял от 1700 до 1850 ккал в сутки, а его вес составлял 76 кг при росте 176 см.
— Я был поражен тем, сколько невидимых калорий может содержаться в обычных продуктах и напитках, а также как это влияет на верный подсчет. К примеру, обычный кофе с молоком и сиропом или стакан компота с сахаром могут добавлять прилично калорий, даже если тебе кажется, что ты не переедаешь, — отмечает Тимофей.
Тимофей констатирует, что подсчет калорий не стал для него тяжелой задачей, а оказался познавательным и даже интересным.
— Я стал лучше понимать потребности своего организма. Грамотный подход к ежедневному распорядку питания и перекусам избавил меня от чувства голода. Я отказался от сахара, и это кардинально изменило мои предпочтения в еде. Я чувствую себя превосходно, — делится он. — Мне никогда не было искушений или серьезных трудностей. Да, иногда я испытывал дискомфорт, особенно когда был у друзей — мне приходилось спрашивать о составе блюд и оценивать порции на глаз. В ресторанах и кафе я старался не зацикливаться на калориях, это воспринималось как небольшой обман для себя.
Во время пяти месяцев активных изменений Тимофей сбросил 14 килограммов. С тех пор прошло почти два года, и сейчас он ест интуитивно, не ведет учет калорий и не взвешивает продукты, время от времени позволяя себе сладости, выпечку и даже фастфуд, конечно же, в разумных пределах. Благодаря приобретенным знаниям и привычкам ему удается поддерживать вес в желаемом диапазоне.
— Я убежден, что изменение пищевых привычек и подсчет калорий, совместно с физическими упражнениями, — это самый эффективный и безопасный способ сбрасывания лишнего веса. Я считаю, это не просто сложно, но невероятно интересно, если есть четкая цель, заниматься этим и не сдаваться. Главное — правильный настрой и способность следовать выбранному пути. Это приведет к отличным результатам для вашего здоровья и общего самочувствия. Забыть об изнурительных диетах, когда вы после достижения цели возвращаетесь к прежнему рациону, приводящему к повторному набору веса, — самое разумное решение, — подчеркивает Тимофей.
“Поломанный метаболизм” или ошибки в расчетах?
Однако вопрос, волнующий многих: «Я придерживаюсь диеты с недостатком калорий! Но вес не уходит!». Что же делать?
Автор следующего раздела, Бен Карпентер, подметил, что это является одной из наиболее распространенных проблем: «Если бы я вел учет запросов в социальных сетях, то это точно стал бы один из самых частых.»
Когда люди делятся со мной своими подсчетами потребления калорий, я верю им с такой же готовностью, как верю обещаниям финансовых «пирамид», которые утверждают, что я могу заработать определенные суммы в будущем.
Но на самом деле контролировать количество потребляемых калорий — это невероятно сложно. Возможно, вы думаете: «Не может быть, я точно фиксирую свои калории!». Но остановитесь! Если вы уверены, что ведете учет с 100% точностью, вероятно, эта информация нужнее всего именно вам.
Дело в следующем: если вы полагаете, что точно считаете калории, но не получаете желаемых результатов, вы, возможно, начнете сомневаться в себе. Я слышал, как множество людей ставили себе диагноз «нарушенный метаболизм» только из-за своего неудачного опыта снижения веса.
Исследование 1: участники занижали реальный калораж в среднем на 47%
В одном из исследований, например, участники находились под наблюдением диетолога и просматривали обучающий видеоматериал о том, как правильно фиксировать ежедневное потребление калорий и физическую активность. После недели экспериментов некоторые участники заявили, что не теряют в весе, несмотря на строгую диету, состоящую из менее 1200 ккал в день.
Читать также: 10 лучших чаев для грудного вскармливания
Однако, когда исследователи проверили скорость метаболизма этих участников, было установлено, что статистически значимой разницы по сравнению с теми, кто действительно похудел, не наблюдалось.
Те, кто сбросил вес, недооценивали потребление калорий в среднем на 47%, а свою физическую активность переоценивали на 51%.
Таким образом, о каком-либо «метаболическом ущербе» не могло быть и речи.
Что я ем сейчас
Завтрак: цельнозерновой тост с арахисовым маслом и яйца. Обед: овощной салат, каша или йогурт с фруктами. Я стараюсь избегать переедания на обеде. Перекусы: овощи, фрукты, крекеры или мюсли с обезжиренным молоком. Ужин: мясо с овощами или картошкой. Я очень люблю готовить на гриле.
Теперь я почти не записываю, что ем, потому что справляюсь с этим очень хорошо. Я знаю, что орехи полезны, но также осведомлен, что в них много калорий, поэтому нужно быть внимательным к порциям.
С тех пор как я сбросила свои первые 20 килограммов, стараюсь несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Мне нравятся групповые занятия и силовые тренировки, но каждый должен найти свой подход. За полтора года я потеряла половину своего веса — 70 килограммов. С новым весом у меня, как будто, началась новая жизнь. У меня стало достаточно энергии для всего, мое питание стало более сбалансированным, я избавилась от проблем со здоровьем. При этом я больше не истощаю свой организм диетами, которые так или иначе не приносят результатов. Главное — я начала!
Как правильно считать калории?
Чтобы худеть, нужно правильно считать калории. Ведение личного пищевого дневника станет необходимым шагом в этом процессе. Все значения следует записывать, чтобы составить полную картину потребления пищи. Не доверяйте своей памяти, так как вы всегда рискуете как переесть, так и не доесть. Современные технологии значительно облегчили управление питанием: существуют специальные программы и приложения для этого. Найдите удобное вам мобильное приложение и активно им пользуйтесь.
Помимо этого, помните, что похудение за счет подсчета калорий — это не дело «на глаз». Приобретите электронные кухонные весы. Без них точность измерений будет крайне низкой. Мобильные приложения могут указывать калорийность продуктов и их энергетическую ценность, но эти данные всегда будут приближенными. Не полагайтесь на них в полной мере. Взвешивайте все продукты в «сыром» виде, то есть до их термической обработки, чтобы получить более точные результаты.
Убедитесь, что взвешивание выполняется не вместе с упаковкой. Например, если вы взвешиваете мясо, это следует делать без костей. Поставьте себе за правило заранее планировать свое меню на каждый день. Это спасет вас от неожиданных ситуаций, когда нужные продукты окажутся отсутствующими. Планируя свой рацион, рекомендуйте также оставлять небольшой запас в 100-200 ккал на случай непредвиденных обстоятельств, например, если вы собираетесь обедать с коллегами.
Если вам решите готовить сложное блюдо, требующее много ингредиентов, не рассчитывайте калории по данным из интернета. Взвесьте каждый составляющий продукт перед началом приготовления, а затем подсчитайте калории — это обеспечит большую точность расчетов.
Избегайте употребления пищи из мест быстрого питания — там трудно отследить калории, но очень легко превысить суточную норму. Станьте привычкой готовить себе завтрак и обед дома — это позволит контролировать ваш рацион и впоследствии вы быстро подкорректируете свою фигуру.
Если вы заметили, что ваш рацион превысил суточную норму калорий, не прибегайте к голодовкам или «разгрузочным дням». Эти методы не приносят хороших результатов и могут разрушить обмен веществ. Старайтесь придерживаться заранее выбранного количества калорий и в течение нескольких дней увеличьте физическую активность. Этого обычно достаточно для разрешения проблемы.
Обратитесь к врачу для коррекции питания
Моя история
С детства у меня не было привычки к правильному питанию; я ел, что хотел и когда хотел. У моих родителей тоже отсутствовала полноценная культура питания, они не любили готовить. Заказ на вынос был нормой нашей жизни. Со временем у меня сформировались совершенно неправильные отношения с едой: она превратилась в источник удовольствия.
Постепенно я набрал вес, но не особо волновался по этому поводу. У меня было много друзей, и поэтому не возникало причин что-то менять.
Однажды пришло осознание проблемы. Я не помещался на диванах в кафе или на сиденьях аттракционов, и мне стало сложно догонять своих друзей, когда мы шли к ….
- Минус 56 кило: как я уменьшила желудок и стала фитнес-тренером
Однажды, взвесившись, я увидел, что мой вес практически достиг 140 килограммов. В этот момент у меня в голове что-то щелкнуло: так больше продолжаться не может.
Как всё изменилось
Я полностью отказался от фастфуда и начал ощутимо следить за своим питанием. Первоначально на мой стол пришли сэндвичи с индейкой на цельнозерновом хлебе, дополнительно овощи и горчица, а также яблоко и бульон.
Я завел блог, в котором записывал свои пищевые привычки. С последующим установлением приложения, которое подсчитывало калории, я понял, что это стал вопрос жизни и здоровья.
Это был переломный момент, так как следить за тем, что я ем, стало увлекательным. Я могла видеть свой прогресс, понимать, что я ем, а также изучать, как готовить пищу с пользой для здоровья.
Теперь я смогла различать голод и жажду, а также другие сигнализирующие знаки тела, и я не испытывала постоянного «переедания». Все это действительно поменяло мою жизнь!
Откуда берутся калории?
Единственный источник энергии, который добавляет калории в человеческий организм, — это пища. Напитки также могут предъявлять свою калорийность: соки, молоко, сладкие безалкогольные напитки и прочее. Некоторые напитки, особенно газированные, могут содержать «пустые» калории, то есть не имея питательной ценности, но, несмотря на это, их следует учитывать в своем рационе. Калории содержатся в трех основных макроэлементах пищи: жирах, углеводах и белках. Жиры предоставляют примерно вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Однако это не является поводом выгнать жиры из своего рациона, так как они необходимы организму для нормального функционирования.
Мы исследовали, сколько калорий сжигает человеческий организм в повседневной жизни. Просто введите ключевые слова (например, «офисная работа» или «сон»), чтобы узнать, сколько энергии вы тратите.
Калории для жизни и активности
У каждого человека есть минимальная энергетическая потребность: это количество калорий, необходимое для поддержания всех функций организма и поддержания нормальной температуры тела. Все остальные калории организм расходует в процессе физической активности, а если не активен, он откладывает их в виде жира.
Для формирования одного килограмма жира солнечного организм требует примерно 7700 ккал. Следовательно, для потери одного килограмма жира необходимо сэкономить около 7700 ккал. Полная голодовка не является эффективным способом достижения этой цели. Правильный путь к снижению веса – это умеренно сокращать потребление калорий и сжигать избыточные калории с помощью физических упражнений. Если вы снизите потребление и/или увеличите физическую нагрузку примерно на 500 ккал в день, вы будете терять около 450 граммов веса в неделю. Диетологи принимают данную методику за самый безопасный вариант похудения, подчеркивая, что этот вес также не возвращается с такой же быстротой. Напротив, резкие и голодные диеты не только вредят организму, но и не оказывают должного эффекта. Вы можете видеть видимые результаты, но они исчезают ровно в тот момент, когда вы возвращаетесь к привычному рациону.
Факт 8: Калорийность, указанная на этикетке — всегда приблизительна
Не стоит отказываться от любимого шоколада из-за того, что в нем на 5-7 калорий больше, чем в диетическом батончике. Пищевая ценность этих продуктов может оказаться идентичной. Невероятно, но факт! Официальные рекомендации FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарственными средствами) допускают отклонение до 20 процентов.
При составлении своего дневного рациона всегда учитывайте, что необходимо опираться на средние показатели. Небольшие отклонения в потреблении калорий не должны повлиять на ваш процесс похудения.
Факт 9: Резкое снижение калорий может привести к набору веса
Многие диетологи советуют уменьшить потребление калорий для достижения желаемого результата. Но важно соблюдать осторожность. Не следует резко опускать предел ниже 1200 ккал. Это значение является критическим для функционирования всех биохимических процессов в организме.
Оптимальный совет по снижению веса — детально оценить ежедневное потребление калорий и уменьшить его примерно на 10%. Если вы заметили, что ваш вес перестал снижаться, продолжайте применение этой техники до тех пор, пока не добьетесь искомого результата. Однако ваш рацион не должен упасть ниже 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни, а также частые физические нагрузки могут значительно нарушить обмен веществ и представляют серьезный риск для здоровья. После этого как только вы вновь наберетесь обычного питания, вы начнете набирать вес даже с минимальным потреблением калорий. Так стоит ли затевать подобную игру с собственным здоровьем?
Наталья Сидорина, врач общей практики, ведущая программы «Медицинская правда» на телеканале «Мир».
Калории — это количество энергии, которое наш организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Калорийность продуктов определяется путем сжигания со специальными датчиками, которые измеряют выделяемую при этом энергию. Однако производители продуктов питания знают лишь об общем содержании белков, жиров и углеводов, которые используются для расчетов калорий. На практике 1 грамм белка представляет собой 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм алкоголя — 7 ккал.
Знать калорийность продуктов — полезно для всех, кто хочет сохранить свою фигуру. Существуют специальные формулы и онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам установить необходимое количество калорий в зависимости от возраста, веса, пола и уровня физической активности. Чтобы похудеть, зачастую достаточно создать дефицит на уровне 30% от нормы.
Я настоятельно рекомендую всем, кто решит перейти на низкокалорийную диету, вести дневник о том, что они едят в течение дня. После этого станет просто подсчитать и понять, где необходимо сократить потребление, от чего можно отказаться. Затем начинайте делать записи ежедневно — что было съедено, и уже через месяц вы сможете перестать взвешивать пищу, потому что будете сразу видеть, сколько калорий на вашей тарелке. Данная диета оказывается очень эффективной и дает возможность терять 3-4 килограмма в месяц. После достижения желаемого веса просто нужно будет скорректировать количество необходимых вам калорий в зависимости от ваших индивидуальных данных и образа жизни. При этом вес не вернется.
Доступность диет в том, что вы можете позволять себе все. Даже торт или шоколад в пределах суточной нормы калорий.
Алена Макеева, велнес-коуч и эксперт по изменению пищевых привычек. Бьюти- и велнес-блогер.
На протяжении последних лет наблюдается настоящий бум увлечения здоровым образом жизни и правильного питания. Пропаганда полезных привычек, влияющих на вашу жизнь и здоровье, прекрасно себя оправдывает. Но, как и у каждой хорошей идеи, есть свои недостатки. Например, жесткие рамки подсчета калорий доводят до абсурда, особенно тех, кто стремится сбросить лишний вес. Это, безусловно, имеет смысл, но есть несколько аспектов, которые могут сбить с толку:
- Если вы и так правильно питаетесь, контролируете свое соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), знаете свою норму порции и при этом имеете достаточную физическую нагрузку, независимо от ее объема, то подсчет калорий становится явным излишеством.
