Как сбросить 3-5 кг за месяц без подсчета калорий
Важно осознавать, что увеличение веса связано не с конкретными продуктами, которые мы употребляем, такими как хлеб, картошка или сладости, а с общим перееданием. Следовательно, не существует определенных продуктов, которые гарантированно ведут к похудению или набору веса.
Разнообразие в рационе
Нет универсальных продуктов, которые могли бы полностью удовлетворить все потребности человеческого организма в питательных веществах. Каждый продукт обладает уникальным составом, включающим белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому не следует исключать целые группы продуктов, так же как нежелательно питаться в течение длительного времени только овсянкой, огурцами и гречкой.
Основные группы продуктов для здорового питания
Как было сказано ранее, крайне важно комбинировать различные продукты для обеспечения организма полным спектром необходимых веществ, которые способствуют поддержанию здоровья и долголетия.
Есть продукты, которые не приносят значительной пользы (такие как сахар, трансжиры, фастфуд и полуфабрикаты), и есть такие, которые при употреблении помогают укрепить организм и улучшают общее самочувствие, наполняя его жизненной энергией.
К более полезным продуктам можно отнести:
— нежирные мясные изделия (курица, индейка, телятина, говядина);
— рыбу и морепродукты;
— овощи и фрукты;
— молочные продукты (кефир, молоко, сметана, творог, йогурты, нежирные сыры, ряженка);
— цельнозерновые злаки и бобовые (гречка, рис, овес, ячмень, пшеница, пшено, киноа, фасоль, нут, горох, чечевица и т.д.);
— орехи и семечки;
— растительные масла (подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное и др.).
Существуют ли различия в снижении веса в зависимости от возраста?
Специальных методик по снижению веса для различных возрастных групп не разработано. Однако избыточный вес у детей требует внимательного подхода и обязательной консультации с педиатром, а при необходимости – с детским эндокринологом и диетологом.
Кроме того, быстрое снижение веса редко приводит к долгосрочным результатам. Например, если вы потеряете 10 кг за месяц, это станет значительным стрессом для организма, который постарается восстановить привычную массу тела. В практике врачей часто встречаются случаи, когда после использования жёстких диет с резким снижением калорийности и быстрой потери веса, люди быстро возвращали его, иногда с избытком 5 кг и более.
При соблюдении низкокалорийного питания российские и международные медицинские организации предостерегают от снижения калорийности рациона ниже 1200 кКал в день для женщин и ниже 1500 кКал в день для мужчин.
Также быстрая потеря веса может вызвать множество негативных последствий для здоровья, включая психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечную слабость, обезвоживание, сбой метаболизма из-за нехватки важных витаминов и минералов, а также нарушения менструального цикла у женщин.
Что делать, если вес не уходит? Какие показатели нужно проверить, чтобы разобраться в причинах?
Иногда, несмотря на все принятые меры, вес может не снижаться. В таких случаях стоит рассмотреть возможность проблем с щитовидной железой, надпочечниками или другими железами внутренней секреции. Для проверки функции щитовидной железы основным анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Оценка функции надпочечников осуществляется при помощи анализов кортизола в суточной моче, слюне, а также других специальных тестов, которые врач назначает в соответствии с индивидуальной ситуацией.
Проблемы в области полового здоровья можно выявить, исследуя такие гормоны, как эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ).
Сниженная чувствительность организма к инсулину, известная как инсулинорезистентность, также может являться препятствием к снижению веса. Для её оценки проводят анализы на уровень инсулина и глюкозы в крови.
«В большинстве случаев не требуется проводить весь этот широкий спектр лабораторных анализов. Оптимальным вариантом будет обратиться к врачу-эндокринологу, чтобы выработать индивидуальный план обследования», — акцентирует внимание доктор Русанов.
Как снизить 2-3 кг без вреда для здоровья
Прежде всего, необходимо обратить внимание на питание. Сбалансированный рацион должен включать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), соответствующее вашему возрасту. Следует избегать моно-диет, так как они могут лишить организм необходимых микроэлементов и витаминов. Вместе с тем стоит исключить вредные продукты.
Существует ряд продуктов, которые следует исключить полностью:
- сахар;
- молочные продукты;
- глютен;
- алкоголь.
Продукты, употребление которых желательно сократить:
- кофе;
- сахарозаменители;
- фрукты после 12:00.
В вашем рационе должны преобладать овощи, клетчатка, достаточное количество белков, правильные полезные жиры и минимально количество углеводов. Обязательно нужно соблюдать режим питья.
Физическая активность
Также необходимо увеличить физическую активность — старайтесь проходить минимум 10 тысяч шагов в день (как можно похудеть с помощью ходьбы, мы описывали здесь), не считая тренировок. Важно не перегружать себя, перемежая нагрузки по дням: например, в один день занимайтесь кардио, в следующий – йогой или растяжкой. Важно не лениться и стараться больше двигаться даже дома, например, заменяя просмотр телепередачи на уборку или танцы.
Не менее значимо уделять внимание уходу за телом. Вы можете записаться на процедуры в салон; грамотный косметолог подберет необходимую программу. Также полезен домашний уход — особенно самомассаж кожи с использованием натуральных щеток или силиконовых массажных перчаток, доступных, например, от Biologique Recherche. Подробную информацию о том, как делать массаж щеткой дома, вы можете прочитать здесь.
Ключевым моментом является регулярность. Если превратить все три рекомендаций в образ жизни, проблемы с лишним весом уйдут навсегда и станут неактуальными.
Примерное меню на день
Очень строгих ограничений диета не подразумевает, но на этапе активного снижения веса желательно делать акцент на правильные продукты: крупы и злаки, нежирные мясные изделия, овощи, бобовые, рыбу и морепродукты, ягоды и фрукты. Необходимо временно исключить сладости, мучные изделия, полуфабрикаты и консервы. Также желательно отказаться от алкоголя и газированных напитков.
Примерное меню
- Завтрак: сырники из творога с манкой, ложка меда, чашка чая
- Перекус: яблоко или апельсин
- Обед: чечевичный крем-суп (рецепт здесь), ломтик ржаного хлеба, кусочек отварной куриной грудки
- Перекус: стакан кефира или простокваши
- Ужин: отварная рыба с овощным салатом.
Перед началом программы похудения настоятельно рекомендуется консультация врача!
Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть за месяц? Где лучше проводить тренировки – дома или в спортзале? Нужны ли профессиональные тренажеры, если ваша цель — снижение веса в области живота за месяц?
На самом деле любые физические нагрузки крайне полезны для нашего организма, особенно для тех, чья работа малоподвижна (например, офисные работники). Достаточно уделять спорту 3-4 дня в неделю по одному часу, чтобы увидеть результаты!
Чтобы сбросить 10 кг за месяц, следует разнообразить свои физические упражнения:
- скручивания;
- упражнение «лодочка»;
- отжимания от стены и пола;
- глубокие выпады;
- приседания;
- упражнения с фитболом;
- обруч и скакалка;
- упражнения с гантелями;
- классическая и боковая планки и так далее.
Если погода позволяет, можете пробегать за тренировку пару километров – бег трусцой является одним из самых эффективных способов активизировать организм и сбросить пару лишних килограммов. Если вам не подходит варианты беговых тренировок, вы можете заменить их катанием на велосипеде или прогулками на роликах.
Помните, что за месяц регулярных тренировок, как в спортзале, так и дома, не прилагая чрезмерных усилий и не истощая себя, вполне реально сбросить около 10 кг. Главное, в какой-то момент проявить настойчивость: жир начинает сгорать только после получаса активных занятий, поэтому нужно правильно распределить силы и не останавливаться на полпути.
Выводы
Чтобы сбросить вес за месяц на 10-15 кг, потребуется желание изменить себя к лучшему. Специалисты советуют не зацикливаться на своем намерении похудеть; вместо этого стоит настроиться на переход к здоровому образу жизни.
Прошло всего несколько недель — и вы незаметно втянетесь в процесс. Попробуйте зафиксировать свои начальные параметры тела, чтобы собственными глазами наблюдать положительные изменения. Это станет дополнительным стимулом и поможет вам добиться и сохранить свою идеальную форму на долгое время.
