Как уже говорилось, есть вечером не только можно, но и нужно. Но что можно есть вечером, чтобы утолить голод и не замедлить потерю веса?
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один другой прием пищи не окружен таким количеством мифов и клише, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Вам не нужно морить себя голодом, запрещая себе есть после 6 вечера, оставляя питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваясь стаканом «обезжиренного» кефира. Ужин может и должен помочь вам похудеть — нужно только правильно его выполнять.
Пропуск большого приема пищи (с полудня до утра) нарушает обмен веществ, разрушает выстилку желудка и препятствует наращиванию мышечной ткани и метаболическим процессам, которые организм «запускает» ночью. Отсутствие вечернего приема пищи затрудняет засыпание, а здоровый и полноценный ночной сон — залог эффективного снижения веса. Утром вы чувствуете себя вялым, с трудом просыпаетесь и встаете с постели. Это не повод переедать вечером и превышать дневную норму калорий. Ужин PPC для похудения — ешьте вовремя, питательные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые не приводят к ожирению и не препятствуют похудению.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? (Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните времена, когда нас убеждали, что прием пищи после 6 вечера противопоказан для снижения веса?
Слава богу, эти времена прошли, и сегодня диетологи единодушны в том, что пропускать ужин вредно для организма. Ужин может и должен помогать в снижении веса — просто нужно правильно его делать.
Пропуск большого приема пищи (с полудня до утра) нарушает обмен веществ, разрушает выстилку желудка, препятствует наращиванию мышечной ткани и метаболическим процессам, которые поддерживают организм в «рабочем» состоянии ночью. Утром мы чувствуем упадок сил, нам трудно рано встать и подняться с постели. Конечно, наша пищеварительная система отдыхает, пока мы спим, и слишком поздний ужин вреден.
Вечернее питание PPC для похудения — это своевременный прием пищи, богатой питательными веществами, которая не вызывает чувства сытости и способствует снижению веса.
Правила вечернего питания для похудения:
- ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
- на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
- если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
- нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
- в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
- ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
- при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
Каким должен быть идеальный ужин?
В современном мире многие люди пропускают завтрак, едят нездоровую пищу в обед и съедают большой, тяжелый ужин, поэтому ложатся спать с ощущением сытости и тяжести в желудке.
Легкий, здоровый ужин может решить эту проблему. Он обеспечивает организм недостающими калориями, желаемым чувством сытости, а также витаминами, минералами и клетчаткой для нормального функционирования всех органов и систем и восстановления после дневных нагрузок.
Избыток калорий от ужина может привести к набору веса, поэтому ужин должен иметь умеренную калорийность.
Ученые и врачи рекомендуют есть за 3-4 часа до сна. В этом случае вставать из-за стола следует без ощущения тяжести в желудке.
Выбираем продукты для ужина: 12 вариантов
Рыбные консервы
Тяжелая и жирная пища не подходит для ужина. Но иногда люди думают, что у них нет другого выбора, потому что обычно мы ужинаем после работы, когда нет времени и сил на приготовление еды. Хорошее решение в этом случае — купить рыбные консервы в собственном соку или томатном соусе.
К ним можно добавить приготовленную овощную смесь, например, с цветной капустой. Люди с физически тяжелой работой могут приготовить гарнир из цельнозерновых продуктов, например, пшеничной или гречневой каши.
Макаронные изделия
Если человек занимается физическим трудом и интенсивно тренируется, на ужин можно запланировать углеводный гарнир. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы.
Дополнить трапезу может постное мясо — например, вареная куриная грудка или стейк на гриле со специями. Это вкусно и не слишком калорийно!
Жирная рыба
Не позволяйте прилагательному «жирный» обмануть вас! Жирная рыба полезна для снижения веса. Это потому, что она содержит полезные жирные кислоты омега-3-6-9, которые важны для здоровья мозга и нервной системы и эффективного снижения веса.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 85-граммовый кусок вареного лосося обеспечивает организм 22 граммами белка, что дает длительное ощущение сытости.
Рыбу можно есть на ужин отдельно или с овощами.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что омега-3 жирные кислоты могут помочь поддерживать потерю веса даже после похудения, если регулярно включать в свой рацион продукты с этими жирными кислотами.
Сладкий картофель
Вареный картофель, особенно сладкий, также является хорошим выбором для тех, кто хочет сытно поужинать, не препятствуя потере веса. Он богат калием, который препятствует задержке жидкости в организме и предотвращает мышечные судороги и боли, когда вы усердно занимаетесь в спортзале.
Жареный картофель также дает много клетчатки, которая гарантирует длительное чувство сытости.
Запеките картофель, нарезанный кружочками, с оливковым маслом и специями. Это вкусно и низкокалорийно! Картофель фри, с другой стороны, не самая лучшая идея, как и чипсы.
Нут
Нут — универсальное бобовое, которое можно использовать в салатах, хумусе и десертах. В то же время, как и другие бобовые, он является универсальным продуктом для снижения веса. Нут богат клетчаткой. Например, половина чашки обеспечивает организм 4 граммами этого ценного вещества.
В исследовании 2015 года эксперты обнаружили, что ежедневное употребление 30 граммов клетчатки столь же эффективно для снижения веса, как и соблюдение сложного диетического плана.
Нут можно использовать в качестве гарнира, добавив небольшой кусочек мяса индейки, а можно приготовить салат с консервированным нутом, тогда его не придется долго замачивать и варить, а можно есть сразу. Для приготовления салата можно использовать нут, красный лук, помидоры, перец, петрушку и специи в любом количестве. Заправкой может служить оливковое масло.
Что можно на ужин при похудении?
Список ингредиентов для легкого ужина для похудения довольно обширен, поэтому каждый сможет найти что-то для вечера:
- Белковые продукты. Они долго перевариваются, не оставляют чувства тяжести, являются источником протеинов и кальция, необходимых для строительства тканей организма. Разрешено употреблять сыр, творог, вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, морепродукты.
- Бобовые. Это источник растительного белка. Они тоже надолго оставляют человека сытым, поэтому рекомендуются перед длительным ночным перерывом в приемах пищи. Подойдут фасоль, чечевица, нут.
- Специи с мягким вкусом. Избегайте острых блюд, бодрящих и ведущих к бессоннице. Но пряности, не слишком острые специи успокоят, расслабят и будут способствовать пищеварению (кардамон, имбирь, кориандр).
- Пророщенные зерна. Это источник многих полезных веществ и колоссального объема энергии.
- Зелень. Без клетчатки не обходится ни один прием пищи при похудении. Она помогает перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Для питания на ужин при похудении подойдут лук, укроп, петрушка, амарант.
- Грибы. Хотя они считаются тяжелой пищей, в небольшом количестве помогут утолить голод, дадут организму ценный белок.
- Растительные масла. Используются как источник ненасыщенных жиров.
Вы также можете заправить ужин 10% сметаной или яблочным уксусом. Что касается напитков, то предпочтение отдается травяным чаям, кисломолочным продуктам, смузи или сокам. Допускается небольшое количество натурального красного вина.
Что нельзя есть на ужин при похудении?
Существует ряд продуктов, которые не подходят для употребления при похудении как часть правильного питания. Они вызывают вздутие живота, ощущение тяжести в желудке и очень высококалорийны, поэтому существует риск отложения лишнего жира в организме.
К нежелательным продуктам относятся:
- бобы и горох (вызывают вздутие живота);
- сливки, жирное молоко, сметана;
- богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
- кукуруза;
- жирное мясо (гусь, утка, свинина);
- мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
- сладости;
- блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
- кукурузные хлопья;
- фастфуд;
- копчености, соленья;
- орехи, фрукты (свежие и сушеные).
К напиткам, которые не подходят для ужина, относятся лимонад, чай или кофе (они являются стимуляторами и вызывают бессонницу) и алкоголь.
Эти продукты считаются тяжелыми и не подходят для низкокалорийного ужина для похудения. Однако есть продукты, которые спорно есть вечером.
Капуста вызывает метеоризм, но она низкокалорийна, богата витаминами и хорошо очищает кишечник. Рекомендуется добавлять ее в небольших количествах в салаты.
Крупы — источник медленных углеводов, которые быстро насыщают. Они также полезны для здоровья и содержат много минералов. Однако если они не успевают перевариться в течение ночи, то их избыток переходит в «жировые запасы» организма.
Диетологи не советуют женщинам, которые хотят похудеть, есть крупы в вечернее время. Но мужчинам, которые регулярно занимаются спортом, сложные углеводы необходимы в качестве источника энергии. Вы можете съесть немного злаков перед сном.
При планировании вечернего меню следует учитывать особенности своего организма и состояние здоровья.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
Вечерний прием пищи не следует пропускать. Вот почему:
- во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
- правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- на сытый желудок лучше спится;
- во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
- вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.
Если вы ничего не едите вечером, вы можете почувствовать непреодолимое желание перекусить перед сном и даже опустошить холодильник ночью.
Варианты меню на каждый день
Некоторые примеры сбалансированного ужина. При таких вариантах еда готовится быстро, что также важно.
Вариант 1
Рыба, приготовленная в фольге или на гриле, свежий салат из пекинской капусты, огурца и кукурузы со сметаной, стакан томатного сока.
Вариант 2
Рыба, приготовленная на пару в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.
Вариант 3
Отварная куриная грудка, порезанная кубиками и сдобренная йогуртом. Стакан яблочного сока.
Вариант 4
Салат из помидоров, салат из огурцов с моцареллой и оливками, чайная ложка оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.
Вариант 5
Творожный сыр с медом или омлет. Стакан кефира.
При похудении: легкая еда, быстрое приготовление
Для любителей похудеть важно уменьшить количество углеводов за ужином. А предпочтение лучше отдать белку, но не более 100 граммов.
Вечерний прием пищи может состоять из куриного филе, трески, тресковых рыб, постной говядины, вареных яиц и творога.
Гарниром к мясным блюдам могут быть листья салата, зелень, капустный салат и огурец. Простая еда готовится быстро и легко.
Идеальные блюда для спортсменов
Спортсменам необходимо восполнять энергию и пополнять запасы белка, чтобы организм не начал «есть» мышцы. Вечерний прием пищи должен содержать белок, а также немного углеводов, овощей и фруктов.
Идеальными продуктами для ужина являются:
- творог, йогурт и кефир;
- филе курицы и яйца;
- отварная говядина;
- тушеные овощи и зеленые фрукты.
За три часа до сна можно выпить протеиновый напиток. Подойдет любой кисломолочный напиток, он хорош для активного восстановления мышечных волокон.
Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи
Салат из бобов с грибами
- банка консервированных бобов в собственном соку;
- 4 крупных свежих шампиньона;
- 1 свежий огурчик;
- 2 ст. л. творожного соуса.
Отварите грибы и нарежьте их кубиками. Очистите огурец и также нарежьте его кубиками. Смешайте фасоль, огурец и грибы с творожным соусом.
Содержание калорий.
Армянский плов
- 200 г риса;
- 30 г изюма;
- 30 г кураги;
- 30 г чернослива;
- 50 г сливочного масла.
Отварите рис так, чтобы он не слипался. Сухофрукты отварите в горячей воде и нарежьте крупными кусочками. Смешайте с рисом и маслом. Для дополнительного вкуса поджарьте яйцо на сливочном масле и смажьте плов.
Содержание калорий.
Блинчики из яиц с овощами
- 3 яйца;
- 3 ст. л. минеральной воды;
- замороженные овощи «По-китайски»;
- соль и специи по вкусу;
- 30 г растительного масла.
Взбейте минеральную воду и яйца. Обжарьте эту яичную смесь на сливочном масле и разложите тонким слоем, как блины. Приготовьте 2-3 блинчика. Приготовленные овощи. Положите овощи в каждый блин и сверните в рулет.
Калорийность продукта.
Надежда Мельничук, врач-диетолог
Эксперт рекомендует такое соотношение овощей на ужин: половина свежих, половина жареных или вареных. Овощей должно быть больше, чем белковой пищи. А для тех, кто следит за стройностью, капуста на ужин — лучший выбор.
Зачем ночью белок?
Вопреки распространенному мнению, белковый ужин необходим каждому, кто мечтает о стройной фигуре. Дело в том, что ночью в организме активизируются функции роста, развития и обновления. В течение ночи растут любимые мышцы. Для этих процессов необходим строительный материал — белки.
С 23:00 до 00:00 вырабатывается соматотропный гормон — активный жиросжигающий гормон. За это время он способен избавить организм от 150-200 граммов жировой ткани. Однако если инсулин поступает в кровь между 21:00 и 22:00, соматотропный гормон не выделяется, а значит, сжигания жира не происходит. Поэтому обратите внимание на продукты с высоким инсулиновым индексом и исключите их из вечернего приема пищи. К таким продуктам относится, например, творог, который является неправильным выбором, если вы хотите добиться атлетической фигуры. С другой стороны, хороший стейк и овощи помогут вам сжечь жир в течение ночи. Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка.
Правила красивой фигуры
Чтобы ваш ужин был полноценным и давал заряд здоровой энергии, следуйте следующим правилам:
Размер порции не должен превышать 400 граммов.
Оптимальное потребление калорий.
300 килокалорий.
Последний прием пищи должен быть съеден не позднее, чем за два часа до него:
Понедельник: гуляш из говядины и салат из свежих помидоров.
Вторник: треска на пару и зеленая фасоль.
Среда: жареный цыпленок, кускус и овощной салат.
Четверг: лосось на гриле и овсянка с овощами.
Пятница: эскалоп из индейки на пару и салат из фасоли.
Суббота: лосось на гриле и коричневый рис с овощами.
Воскресенье: отварная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.
Что не рекомендуется есть на ужин
- мучные блюда, сдоба, кондитерские изделия, сладости;
- макароны (в том числе из твердых сортов), белый рис, картофель, каши быстрого приготовления;
- жареные блюда;
- фрукты с высоким содержанием сахара (сладкий виноград, бананы, дыни), сухофрукты, орехи;
- магазинные сырки, сладкие йогурты, готовые творожные десерты.
Как мы видим, в этом списке много продуктов, которые в целом полезны и легко усваиваются — например, те же сухофрукты или бананы. Но их не стоит есть перед сном, а лучше с завтраком или в качестве перекуса утром.
Что можно и нужно есть на ужин
Список продуктов, которые можно есть вечером, велик — их можно комбинировать во множество вкусных и полезных блюд, среди которых каждый обязательно найдет то, что ему по душе.
Рыба (с низким содержанием жира), морепродукты — богатый источник белка, жирных кислот омега и витаминов, идеальная основа для здорового и сытного ужина. Морепродукты лучше не жарить, а запекать, готовить на гриле или на пару. Свежие или приготовленные на пару овощи хорошо сочетаются с рыбными блюдами.
Диетическое мясо птицы (курица, индейка) является таким же хорошим источником белка, как и рыба. Как и рыбу, мясо на ужин не рекомендуется жарить, но его можно запекать, варить или готовить на пару. Лучший гарнир — салат из свежих овощей.
Творог — еще одна «белковая бомба», идеально подходящая для ужина. Но здесь есть два нюанса. Во-первых, это должен быть именно творог, а не магазинные творожные десерты. Творог также содержит много сахара, а зачастую и крахмал, загустители и другие химические вещества. Во-вторых, даже если вы хотите похудеть, не соблазняйтесь обезжиренным творогом — он плохо насыщает, почти не содержит жирорастворимого витамина D, зато может содержать химические добавки, улучшающие вкус. Кроме того, жиры необходимо включать в рацион, даже если вы хотите похудеть, и лучше получать полезные жиры из творога, чем вредные из выпечки и перегретого сливочного масла. Оптимальным является содержание творога в 5%, но допустимо и 9%. Творог можно есть с натуральным йогуртом, добавлять в салаты или готовить из него диетические запеканки.
Яйца, сваренные вкрутую или в виде омлета, богаты белком и хорошо сочетаются с творогом и овощами.
Овощи (кроме крахмалистых) — можно есть сырыми в виде салата на ужин или отваривать, запекать или готовить на пару. Овощи лучше всего дополнять белковой основой, хотя можно обойтись и салатом, если вы едите достаточно белка в течение дня.
Кефир, ряженка — если вы хотите легко поужинать и уже приняли необходимое количество калорий за завтраком и обедом, то можно сделать это с помощью стакана кисломолочки с ужином. Дополнить его можно несладкими фруктами (яблоко, груша) или горстью ягод.
Если вы все еще очень голодны, попробуйте почистить зубы перед сном. Обычно этот простой прием помогает забыть о голоде. Если после чистки зубов вы все еще хотите перекусить, подумайте, достаточно ли вы потребляете пищи. Возможно, вы съели недостаточно калорий в течение дня, пропустили несколько приемов пищи или питались несбалансированно.
Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
Если вы не можете заснуть без перекуса, приготовьте что-нибудь низкокалорийное заранее, чтобы не отвлекаться на сосиски и пирожные, когда вы ночью подойдете к холодильнику.
Разрежьте яблоко пополам, запеките в микроволновой печи или духовке и посыпьте корицей. Если вам хочется немного сладости, можно добавить немного меда.
Это низкокалорийное блюдо с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, мед содержит много витаминов и питательных веществ, которые способствуют нормальному сну.
Его можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте длинную овсяную кашу, готовьте ее на нежирном молоке, а в качестве подложки вместо сахара выбирайте фрукты или сухофрукты. Каша быстро утоляет голод и дольше сохраняет сытость.
Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюдо переваривается в течение полутора часов.
Отделите желток от белка, не ешьте желток, он долго переваривается. Приготовьте омлет в микроволновой печи в специальной миске без использования масла. Посыпьте яичные белки зеленью, и у вас получится вкусное, сытное блюдо.
Сделайте бутерброд с нежирным сыром и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.
Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в лотках для льда. Десерт получается низкокалорийным и очень вкусным. Вы можете использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните лотки для мороженого соком только на 2/3 и положите в каждый лоток по кусочку фрукта.
- Нежирный творог со сметаной или сухофруктами
Творожный сыр богат кальцием и также очень питателен. Такой ужин не будет способствовать вашим проблемам с пищеварением и идеально подходит перед сном. Небольшое его количество полезно для спокойного сна.
Что точно не стоит есть на ночь
Существуют также определенные продукты, которые не следует употреблять перед сном, поскольку они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:
- Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
- Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
- Бобовые очень долго перевариваются.
- Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
- Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
- Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
- Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.
Эти продукты можно есть в первой половине дня и в ограниченных количествах.
Это далеко не все варианты здорового и простого ужина. Вы можете составить свое собственное меню продуктов, которые можно есть перед сном. При этом следует придерживаться следующих правил: Не есть за несколько часов до сна, выбирать легкие белковые продукты, не съедать более 200 граммов пищи с калорийностью более 200 ккал. Если вы будете следовать этим простым советам, ночной перекус не повлияет на ваш организм, вы не будете чувствовать голод и сон не будет нарушен.
