Основными блюдами этой диеты являются, конечно же, мясо и рыба. Существует множество рецептов этих блюд, от привычных и знакомых до новых и оригинальных. Также можно готовить различные супы, овощные салаты, омлеты и блюда с грибами. Вот несколько вкусных рецептов, которые подходят для безуглеводной диеты.
Безуглеводная диета
В большинстве случаев ожирение вызвано избытком жировой ткани, образующейся в результате химического преобразования углеводов, которые мы едим. Даже если ожирение вызвано нарушением работы гормональной и пищеварительной систем, ограничение источника избыточных калорий в ежедневном рационе является наиболее удобным и безболезненным решением. Перекрывая или резко ограничивая доступ к легкоусвояемым углеводам в желудке с помощью безуглеводной диеты, мы автоматически запускаем реакцию сжигания накопленных запасов.
С помощью безуглеводной диеты спортсмены сбрасывают лишние килограммы перед соревнованиями, артисты — накануне съемок, а общественные деятели — когда им нужно привести себя в форму. У спортсменов для этого даже есть специальные условия. Отказ от углеводов способствует сжиганию подкожных жировых отложений и улучшению рельефа и эластичности связок и мышц. Однако жизнь без углеводов — настоящее испытание для гликофилов, которым приходится радикально менять свои пищевые привычки в долгосрочной перспективе. Это требует не только решимости, но и большого терпения и силы воли.
Обратная сторона медали заключается в том, что полный отказ от углеводов в пользу белковых продуктов вызывает состояние, которое диетологи называют карбофобией — термин не совсем точный. Боясь малейшей крошки хлеба или сахара, потому что думают только о похудении и месяцами сидят «на омлетах и тефтелях», последователи безуглеводной диеты неизбежно развивают проблемы с пищеварением и обменом веществ, которые в некоторых случаях усугубляются расстройствами верхних отделов нервной системы, ухудшением памяти, депрессией и социопатией.
Длительное или постоянное углеводное голодание вызывает нарушение кислотно-основного баланса организма в сторону повышенной кислотности, что неизбежно приводит к снижению иммунитета и преждевременному старению. К побочным эффектам длительной безуглеводной диеты относятся проблемы с кишечником, почками, артрит, подагра и другие заболевания.
Ниже мы рассмотрим некоторые примеры безуглеводной диеты и объясним, как она может помочь вам нормализовать обмен веществ, сбросить лишние килограммы и в то же время не впасть в крайность, наполняя организм животными белками, которые не являются безвредными химическими веществами и энергией.
Биохимическая и анатомическая основа безуглеводной диеты
Ключевым аргументом в пользу безуглеводной диеты является особый способ, которым организм реагирует на потребление даже небольшого количества сахара. Поджелудочная железа немедленно и рефлекторно выбрасывает в кровь инсулин, а в желудок — пищеварительные ферменты, которые немедленно повышают аппетит (именно поэтому говорят, что аппетит приходит во время еды). В результате мы почти всегда едим больше богатой углеводами пищи, чем нам объективно необходимо. Белковая пища не так сильно раздражает поджелудочную железу, выработка гормонов и ферментов находится в норме, а сытость наступает постепенно и полностью. Белки расщепляются в желудочно-кишечном тракте гораздо быстрее, чем углеводы, поэтому чувство сытости длится несколько часов, и необходимости есть три-четыре белковых приема пищи в день просто не возникает.
Полностью отказаться от углеводов, скорее всего, не удастся, потому что они также присутствуют в блюдах с идеальным белком, пусть и в минимальных количествах. Но это неважно, главное, чтобы вы не превышали установленное количество миллиграммов «углеводов».
Безусловно, безуглеводная диета требует силы воли, но ее соблюдение можно сделать очень чистым. Просто запомните одно число: 250. Это количество энергетических единиц или калорий, входящих в вашу дневную норму углеводов. Конечно, вам придется тщательно взвешивать все блюда и рассчитывать их энергетическую ценность по специальным таблицам или пометкам в ресторанных меню, но это почти неизбежная плата за любую строгую диету.
Продукты для безуглеводной диеты
При такой диете важно следить за содержанием углеводов в потребляемых продуктах.
Помните, что процент углеводов в рационе не должен превышать 250 граммов в день, поэтому важен состав каждого приема пищи. При планировании своего рациона используйте таблицу с указанием содержания углеводов в продуктах, которые вы употребляете. Яйца, птица, мясо (говядина, свинина), рыба, сыр и творог должны преобладать в таблице. Дополните меню салатами, овощными и травяными супами. На десерт можно побаловать себя ягодами и цитрусовыми. Мучные продукты разрешены только в виде ржаного хлеба.
Хотите получить результат от диеты — ограничьте или исключите макароны, картофель, каши, мед, сахар, варенье, жирные йогурты и творог, все алкогольные напитки, семечки и орехи, сладкие фрукты. Когда вы сокращаете потребление углеводов до минимума, организм восстанавливает свои функции, снижается аппетит и возвращается нормальная работоспособность.
Таблица безуглеводной диеты
Чтобы правильно составить план питания, необходимо знать, сколько углеводов содержит тот или иной продукт, который вам необходим. Основное правило диеты — ограничение количества углеводов в день. Таблица содержания углеводов поможет вам в выборе продуктов.
Продукт/ еда на 100 грамм
Углеводы (граммы)
Кефир, несладкий йогурт
Различные виды сыра
Независимо от типа приготовления
Лук (1 штука)
Зеленый лук (1 столовая ложка)
Приготовленная цветная капуста
Свежая белокочанная капуста
Кедровые орехи (2 столовые ложки)
Черника (1 чашка)
Яблоко, помидор, виноград
Мясо, обжаренное в сухарях
Мясо с мучным соусом
Колбаса, ветчина
Гуляш из свинины
Важно отметить, что план питания на каждый день должен быть разделен на пять приемов пищи. Вы не будете испытывать чувство голода, если будете питаться всего несколько раз в день. Диета содержит большое количество белка, чтобы мышечная ткань не разрушалась, а жировая ткань сжигалась даже в расслабленном состоянии. Низкое содержание углеводов в диете приводит к выделению из организма в кровь особых веществ (кетонов), которые могут оказывать токсическое действие, поэтому безуглеводная диета противопоказана людям с нарушениями функций печени и почек.
Суть диеты
Этот метод питания основан на принципе сжигания подкожного жира самим организмом, когда энергии от углеводов, поступающих с пищей, недостаточно.
При отсутствии углеводов желающие похудеть впадают в кетоз — состояние, при котором организм получает энергию за счет распада жировых клеток. Кетоз считается нормальным состоянием, в отличие от кетоацидоза — заболевания, при котором количество кетоновых тел в крови сильно повышается. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине переход к кетозу осуществляется постепенно. Рекомендуется безопасное соотношение: 50% белков, 35-40% жиров и 10-15% углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов
В течение первой недели новой диеты в организме не происходит видимых изменений. Потеря веса практически не происходит. Организм сначала привыкает получать энергию не из богатой углеводами пищи, а из собственных жировых запасов.
Уменьшение количества углеводов может вызвать сонливость и легкую слабость. Организм также может отреагировать запором. Повышенное потребление белка оказывает нагрузку на печень и почки. Другой распространенной реакцией организма на эту диету является легкий стресс и даже депрессия, поскольку мозг получает меньше глюкозы.
Сжигание жира при этой диете не требует ежедневных интенсивных физических упражнений.
Этапы диеты
Постепенный переход организма на производство энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.
- Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
- Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
- Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
- Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.
Виды безуглеводной диеты
Используется несколько вариантов этой диетической программы: непрерывная диета, циклическая диета и силовая диета. Каждая из них имеет свои особенности.
Силовая
Она подходит только для профессиональных спортсменов. Рекомендуется употреблять углеводы перед тренировкой, чтобы вы могли усердно работать и выкладываться по полной. Такой подход оправдан только в том случае, если у вас интенсивная программа тренировок. В противном случае углеводы не будут усваиваться полностью, и вы не сможете похудеть.
Постоянная
Не употребляйте более 20 граммов углеводов с клетчаткой в день. Сосредоточьте свой рацион на белках и растительных жирах. Если вы полностью откажетесь от углеводов, то рискуете получить психомоторную заторможенность, рассеянность, снижение скорости мышления и восприятия.
Круговая
Этот подход заключается в сокращении потребления углеводов до 30-40 г в овощах и крупах. Ограничение вводится на 6 дней. На седьмой день дается полная углеводная «нагрузка». Разрешается есть каши, овощи, макароны и некоторые фрукты.
Нагрузка запускает выработку ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. При таком подходе вы будете усердно работать, хорошо себя чувствовать и избежите всех негативных последствий блокировки углеводов.
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
- пшеничный хлеб;
- сахар и сахарозаменители;
- макароны;
- картофель;
- кукурузу, свеклу, морковь;
- алкоголь;
- фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
- фруктовые соки;
- газированные напитки;
- маргарин, майонез, промышленные соусы;
- колбасы, промышленные паштеты.
- нежирное мясо и субпродукты;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молочные и кисломолочные продукты;
- овощи;
- семечки и орехи;
- овощные соки;
- клюквенный морс, компот из сухофруктов;
- зеленый чай, кофе.
Когда вы на безуглеводной диете, ограничивайте:
- цельнозерновые каши;
- грибы;
- бобовые;
- баклажаны;
- черный шоколад;
- сухое вино.
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
- избавляет от излишков жира, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
- не вызывает чувство голода.
Если вы находитесь на кетогенной безуглеводной диете дольше 1 недели и на некетогенной диете дольше 3 недель:
- атрофируется мышечная ткань;
- повышается нагрузка на почки;
- снижается нервная деятельность и активность;
- замедляется обмен веществ;
- развиваются гнилостные процессы в кишечнике.
Противопоказания к безуглеводной диете:
- болезни ЖКТ;
- дисфункций почек, печени;
- сердечно-сосудистые патологии;
- беременность, грудное вскармливание.
После безуглеводной диеты постепенно увеличивайте количество углеводов в своем рационе на 30 г в день. Предпочитайте медленные углеводы, богатые клетчаткой. Сократите количество жиров в своем рационе.
В ходе исследования было проанализировано 680 000 генетических маркеров. В результате получился обширный набор данных, который генетики MGC Genomed правильно интерпретируют, чтобы получить подробное описание характеристик человека. Эта информация поможет вам сбалансировать свое питание и физическую активность, а также предоставит вашему врачу дополнительную информацию для диагностики заболеваний.
Плюсы и минусы безуглеводной диеты
Каковы преимущества и недостатки этой диеты? Эта диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, потому что она не позволяет есть сахар, хлеб, конфеты, торты, макароны, мед, варенье и сладкие фрукты. Что касается сахара и сладостей, то здесь все понятно, они действительно вредны для похудения. Но что можно сказать о различных кашах и хлебе? Они содержат сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Поэтому эти продукты можно и нужно употреблять в первой половине дня. Калории из этих продуктов расходуются в течение дня и не превращаются в лишние килограммы.
Безуглеводная диета очень эффективна, поскольку при исключении углеводов из рациона организм получает энергию из жировых запасов. Однако эта диета не является сбалансированной, поэтому ее не следует соблюдать в течение длительного периода времени.
В чем суть этой диеты? Вы можете есть все белки: Птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, грибы, творог, сыр и молоко. Кроме того, разрешены ягоды, цитрусовые и овощи. Семечки и орехи можно есть, но только в небольших количествах. Диета, не включающая углеводы, может привести к проблемам с обменом веществ. Поэтому употребление углеводов (овощи и ягоды) допускается, но не более 250 ккал. Например: горсть ягод и стакан овощей.
Это основные правила диеты:
- нельзя пить в течение получаса после еды;
- есть надо пять раз в день небольшими порциями;
- жарить можно на оливковом масле;
- ужинать следует не позднее восьми часов вечера.
Диету следует соблюдать не более одной недели. Диета не должна длиться дольше одной недели. Так вы сможете избежать проблем со здоровьем. В целом, диета не рекомендуется при заболеваниях сердца, сосудов, печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения желчнокаменной болезни: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и за рубежом.
Меню диеты: несколько вариантов
Как правильно подобрать меню диеты? Благодаря большому количеству допустимых белковых продуктов, меню может быть вкусным и разнообразным, но не слишком сбалансированным.
Помимо каш, сладостей и хлеба, не ешьте свеклу, бобовые, кукурузу, колбасы, обработанные продукты, любые изделия с мукой и сладкие йогурты. Не пейте безалкогольные напитки и алкоголь. Разрешены различные виды чая (предпочтительно зеленый чай, мята, липа, ромашка), кофе, закуски и компоты из несладких фруктов и ягод, минеральная вода без алкоголя.
Таким образом, меню диеты может быть любым. Например, вы можете съесть 250 граммов нежирного мяса, один грейпфрут, два яйца, выпить 400 мл овощного сока и два стакана зеленого сока. Или можно съесть 200 граммов рыбы, стакан бульона, 200 граммов творога, 200 граммов овощей и выпить чашку кофе. На сайте
Вот вариант меню
- утром: два яйца, ломтик холодной курицы, кофе;
- обед: овощной суп, отбивная и салат, морс;
- полдник: мандарины;
- ужин: рыба, сыр, салат, чай.
Как видите, голода нет, а меню довольно разнообразное.
Второй вариант меню диеты выглядит следующим образом:
- завтрак: салат из морковки и сметаны, морс;
- обед: куриный суп, рыба, салат, чай;
- полдник: орехи;
- ужин: отварные овощи и кусочек телятины, кефир.
Хотя диета не запрещает жареную пищу, вы должны больше варить, печь и запекать. Такие способы приготовления помогут быстрее сбросить вес и не нанесут вреда здоровью.
Миф 5: низкоуглеводная диета помогает худеть за счёт ограничения калорийности
Бытует мнение, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходит только за счет ограничения калорий. На самом деле, однако, это не единственный фактор, который приводит к потере жировых запасов.
Низкоуглеводная диета подавляет чувство голода, поэтому вы съедаете меньшие порции, чем раньше. Вам не нужно считать калории в блюдах. Приверженцам низкожировой диеты, напротив, приходится заниматься этими утомительными подсчетами, потому что они постоянно страдают от мучительных приступов голода. Они теряют в 2, а то и в 3 раза меньше веса, чем люди, худеющие на низкоуглеводной диете.
Неоспоримым преимуществом низкоуглеводной диеты является польза для здоровья. Помимо потери веса, она также снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, метаболический синдром и эпилепсия.
Поскольку организм получает меньше углеводов и больше белка, все метаболические процессы ускоряются. Жир расщепляется, а мышцы не разрушаются.
Миф 6: низкоуглеводная диета приводит к отказу от здоровой пищи растительного происхождения
Низкоуглеводная диета не означает полного отказа от углеводсодержащих продуктов. Их потребление сокращается, но не исключается. Вы можете включить в свой рацион ягоды, орехи и семена подсолнечника. Ежедневное потребление углеводов должно составлять 50 граммов. Сверх этого даже 100-150 граммов углеводов в день остаются нормой. Поэтому вы можете смело съедать несколько кусочков фруктов в день. В рацион также можно добавить крахмалистые продукты, такие как овес и картофель.
Правильное питание гарантирует, что организм получает достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Все типы низкоуглеводных диет позволяют употреблять овощи и другие полезные продукты.
Минусы диеты
Они не подходят для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени или почек, а также для детей и беременных женщин. Это связано с тем, что низкоуглеводная диета сопровождается повышенным потреблением продуктов, содержащих белки и жиры. При такой диете на почки и печень ложится большая нагрузка по выведению токсинов.
Эту диету не следует путать с «краш-диетой» профессионального спортсмена. В первом случае речь идет о жесткой диете, направленной на резкое снижение веса и наращивание мышечной массы. Этот тип диеты очень опасен для здоровья человека, и его нельзя применять без специальной диетической программы.
Таблица разрешенных продуктов
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6 | – | 9 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук-порей | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук репчатый | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перец сладкий зеленый | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосовые орехи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говяжье сердце | 15 | 3 | – | 87 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| кролик | 21 | 8 | – | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
| бекон | 23 | 45 | – | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлеты | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| тефтели свиные | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| курица | 16 | 14 | – | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| тунец | 23 | 1 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и жиры | ||||
| масло растительное | – | 99 | – | 899 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| морс брусничный | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | – | – | – | – |
