В каких продуктах содержится клетчатка. Список от врачей

20+ продуктов, содержащих много клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, играют ключевую роль в сбалансированном питании. Клетчатка, также известная как пищевые волокна, относится к растительным веществам. Однако уровень клетчатки значительно варьируется в зависимости от разных овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Клетчатка имеет волокнистую структуру и по химической природе является сложным углеводом, который, в отличие от большинства других углеводов, не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровоток. Вместо этого она проходит через кишечник, выполняя множество полезных функций. Хотя клетчатка не задерживается в организме, она может оказать значительное положительное влияние на здоровье, если поступает в достаточном объеме.

В данной статье мы обсудим положительные аспекты клетчатки и продукты, которые стоит включить в свой рацион для улучшения здоровья.

Польза клетчатки для организма

• замедление усвоения жиров и углеводов, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови;

• улучшение состава микрофлоры кишечника;

• создание ощущения насыщения, что помогает избежать переедания;

• повышение чувствительности к инсулину;

• облегчение процесса очищения кишечника и предотвращение запоров;

• увеличение метеоризма и вздутия живота может быть связано с чрезмерным потреблением клетчатки.

Обратите внимание!

Многие овощи и фрукты содержат два типа клетчатки. Например, в мякоти яблок преимущественно растворимые волокна, а в кожуре — нерастворимые.

Суточная норма потребления клетчатки

Чтобы клетчатка приносила максимальную пользу организму, необходимо потреблять достаточное количество. Одного яблока в день не хватит, если остальные продукты питания содержат только простые углеводы, белки или жиры.

По рекомендациям Национальной медицинской академии США, мужчины должны употреблять минимум 38 граммов клетчатки в день, а женщины — 25 граммов. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым людям следует потреблять как минимум 30 граммов клетчатки независимо от пола.

Эксперты из Атласа указывают, что 30 граммов клетчатки в день — оптимальный показатель для поддержания здоровья. Если у вас три приема пищи в день, старайтесь включать около 10 граммов клетчатки в каждый из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка присутствует в растительных продуктах: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассмотрим разные категории продуктов, богатых клетчаткой.

Как узнать содержание клетчатки в продукте?
На упаковках импортных товаров можно найти обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На местных продуктах информация о содержании клетчатки указывается реже.

Обычно представляется информация о содержании углеводов в целом, но узнать, сколько из них составляет клетчатка, бывает сложно. Для проверки количества клетчатки можно воспользоваться сайтами, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов, например, на сайте Nutrition Self.

Крупные источники клетчатки

1. Пшеничные и другие отруби

Отруби содержат наибольшее количество клетчатки, однако имеют низкую пищевую ценность. Многие люди добавляют их в рацион для похудения, исключая углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г клетчатки и всего 216 калорий.

По словам Натали Макиенко, практика женского врача-диетолога и основателя онлайн-центра Natural Diet, если вашему рациону не хватает клетчатки, вы можете добавить овсяные или гречневые отруби в вашу пищу. Отруби — это внешняя оболочка зерна, самый богатый клетчаткой компонент. Они содержат также витамины группы В и витамин Е. Натали рекомендует употреблять отруби вместе с овсяной кашей, чтобы повысить их усвояемость. В сбалансированном рационе с достаточным количеством фруктов, овощей и орехов дополнительные отруби могут вызвать дискомфорт в кишечнике, поэтому без нужды лучше их не добавлять.

2. Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки

Цельнозерновой хлеб также является источником клетчатки, поскольку его производят из муки, которая сохраняет оболочку зерна пшеницы. Необходимо внимательно следить за составом конечного продукта, зачастую цельнозерновая мука смешивается с обычной пшеничной. Убедитесь, что нужный вам ингредиент стоит на первом месте в списке.

3. Семена чиа

Семена чиа считаются суперфудом, поскольку они содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки. Эти семена состоят почти полностью из клетчатки. Они имеют свойство разбухать в воде и образовывать гель. Хотя их сложно съесть много, их можно добавлять в йогурты, каши или замачивать в соке или молоке с фруктами. Семена чиа являются настоящими чемпионами по содержанию клетчатки: 34 г на 100 г.

4. Попкорн

Несмотря на тот факт, что попкорн часто критикуют за низкую пищевую ценность и вредные добавки, его можно сделать источником клетчатки. Без соли и сахара, или с небольшим количеством приправ, он становится пищей, содержащей 14,5 г клетчатки на 100 г.

5. Орехи и семена

Орехи — не только отличный источник белка и полезных жиров, но и клетчатки, особенно в сыром виде. Например, в сыром миндале 100 г содержится 10,8 г клетчатки, а в семенах подсолнечника — почти столько же. Эти продукты легко можно добавлять в рацион, обрабатывая в блендере и добавляя в выпечку, либо слегка обжаривать для посыпки свежих салатов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендованы для людей, страдающих от запоров. Однако переедание сухофруктов может привести к диарее, поэтому следует употреблять их с осторожностью. Сухофрукты могут быть использованы для приготовления десертов, компотов или употребляться самостоятельно. В 100 г сухого инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г.

7. Бобовые

Многие бобовые также являются отличным источником клетчатки и белка, что делает их незаменимыми в рационе людей, стремящихся к потере веса. Их регулярное употребление рекомендуется, но важно следить за их количеством, так как они могут вызывать вздутие живота.

Мнение эксперта

Оксана Теплухина:

Клетчатка делится на два типа: растворимая и нерастворимая, оба из которых важны для организма. Растворимая клетчатка создаёт вязкую консистенцию, замедляя усвоение некоторых полезных веществ. Это особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью и теми, кто находится в группе риска по сахарному диабету. Кроме этого, растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и способствует выведению из организма различных шлаков, включая желчные кислоты.

Клетчатка увеличивает ощущение насыщения и поддерживает его дольше, чем рафинированные продукты. Это особенно важно для людей с избыточным весом. Пищевые волокна действуют как пребиотик, обеспечивая питательную среду для бактерий. Чем более разнообразен микробиом, тем здоровее и устойчивее организм. Например, определенные бактерии выделяют масляную кислоту, которая снижает воспалительные процессы в кишечнике.

Второй тип клетчатки — нерастворимая, выполняет функцию балласта, увеличивая объем и стимулируя перистальтику кишечника. Некоторые виды клетчатки, такие как инулин, могут даже улучшать усвоение определённых микроэлементов, таких как кальций и магний. Именно поэтому в БАД нередки случаи добавления клетчатки наряду с витаминами и минералами.

Важно помнить, что обработанные продукты, содержащие клетчатку, могут лишиться многих полезных свойств, поэтому лучше всего употреблять натуральные растительные источники клетчатки.

Какие фрукты и овощи содержат много клетчатки

В этой статье мы более детально рассмотрим, какие фрукты и овощи содержат повышенное количество клетчатки, и дадим несколько рекомендаций по их использованию, например, в смузи, приготовленных в блендере.

Крупы, богатые клетчаткой: список

Следует отметить, что к выбору круп и хлебобулочных изделий нужно подходить осознанно. Чрезмерно обработанные или очищенные зерна, такие как белый рис, не содержат полезных компонентов. Клетчатка в основном находится в оболочках и шелухе зерен.

Овсянка

Содержание клетчатки на порцию: 5,5 г.

Если вы любите тёплые каши на завтрак, овсянка — отличный выбор. Она содержит все необходимые вещества, особенно если её дополнить малиной, изюмом или бананом, тогда получится почти половина суточной нормы клетчатки. Овсяная каша также считается хорошим средством для предотвращения запоров.

Важно выбирать обычную овсянку, такую как Геркулес, а не каши быстрого приготовления, которые не соответствуют принципам здорового питания.

Пшеничные отруби

Содержание клетчатки на порцию: 6,5 г.

Нет ничего более полезного, чем цельное зерно, прошедшее минимальную обработку, например, пшеничные отруби — это просто зерна, перемолотые с шелухой. Иногда их можно встретить в спрессованном виде.

Попробуйте разнести такие отруби с нежирным йогуртом или ряженкой и наслаждаться на завтрак.

Цельнозерновой хлеб

Содержание клетчатки в одном ломтике: 3–4 г.

Похожая ситуация наблюдается в хлебе из твердых сортов пшеницы. Однако производители часто завышают содержание клетчатки, утверждая о 10 граммах на ломтик. Рекомендуется выбирать хлеб с указанием муки грубого помола или обойной муки.

Это также справедливо и для макарон, самыми полезными являются макароны из твердых сортов пшеницы, известных под итальянским названием Semolina di grano duro.

Булгур

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 г.

Булгур — это разновидность кускуса, напоминающая по виду пшенную крупу, и отлично подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Лучше всего его есть в сочетании со свежими овощами.

Гречка

Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 г.

Гречка имеет уникальное свойство: она является и источником белка, и углеводов. Это одна из самых питательных и полезных круп благодаря высокому содержанию клетчатки.

Перловка

Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 г.

Перловка — это очищенное ячменное зёрнышко, которое, несмотря на шершавую оболочку, сохраняет множество полезных свойств. Она может быть трудно переварима, но её стоит включить в повседневный рацион.’

Рекомендации по правильному употреблению клетчатки

На рынке есть множество добавок с клетчаткой, но, по сути, они не являются необходимыми. Если вы регулярно употребляете овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, в вашем организме и так будет достаточное количество клетчатки.

Также следует заметить, что все исследования о пользе клетчатки проводились именно на натуральных продуктах, а не на сухой клетчатке в порошках. Потребление чрезмерного количества добавок может привести к неприятным последствиям, таким как запоры, так как нерастворимые волокна могут иметь противоположный эффект.

С любовью к клетчатке можно столкнуться и с более серьёзными проблемами, такими как синдром избыточного бактериального роста, а также затруднения в усвоении железа, кальция, йода и других необходимых микроэлементов.

Таким образом, для взрослого человека без хронических заболеваний кишечника рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет не менее 28 граммов.

Чтобы правильно употреблять клетчатку, стоит придерживаться нескольких правил:

1. Поддерживайте водный баланс (1,5-3 литра воды в день), так как клетчатка хорошо усваивается в сочетании с жидкостью;
2. Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым в этом порядке, а сладкие фрукты и ягоды старайтесь употреблять в меньших количествах;
3. Не забывайте, что клетчатка служит для насыщения, но не может полностью заменить источники белков и полезных жиров;
4. При стремлении к снижению веса начинайте каждый прием пищи с овощного салата или другого блюда, богатого клетчаткой;
5. На завтрак выбирайте цельнозерновой хлеб или кашу, на обед — салаты, а на ужин — бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.