Рецепты здорового питания. Вегетарианские блюда на каждый день рецепты.

Безусловно, в процессе шелушения, размола и дробления зерна с него удаляются важные питательные вещества, которые находятся в шелухе и зародыше. Следовательно, цельное зерно является более полезным, чем его переработанный аналог. В этом зерне содержится множество полезных компонентов, которые могут не только обогатить ваш рацион, но и существенно улучшить его баланс.

Рецепты для здорового питания

Наличие здоровых рецептов на каждый день делает заботу о вашем здоровье и благополучии вашей семьи более легкой и приятной! Питание — это основополагающий аспект нашей жизни. Здоровое и сбалансированное питание в значительной степени (до 80%) влияет на наше физическое состояние, настроение и, в конечном итоге, на успехи в жизни.

В течение многих лет мы собирали и анализировали информацию о принципах здорового питания и ведения активного образа жизни. Сегодня мы рады предоставить эти знания всем нашим читателям и постоянным пользователям нашего веб-сайта. Для тех, кто следует принципам здорового питания, мы создали специальный раздел с разнообразными вкусными и полезными рецептами, сопровождаемыми фотографиями. У нас есть тысячи простых рецептов без мяса и вредных ингредиентов, которые вы можете использовать на своей кухне!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Существует мнение, что меню без мяса носит скучный и однообразный характер, и не обеспечивает чувства сытости. Это является неправильным утверждением! Вкусные и разнообразные вегетарианские рецепты действительно могут стать находкой для людей, которые осознали, что продукты животного происхождения не для них. Рецепты постной кухни — это процесс приготовления простых, но исключительно полезных блюд. Эти блюда не только порадуют ваш вкусовой опыт, но и будут полезны для вашего организма. Напротив, все вегетарианские блюда, представленные в нашем разделе, изготавливаются из качественных и экологически чистых продуктов. Методы их приготовления основаны на принципах максимального сохранения полезных веществ, в отличие от фаст-фуда.

В нашем разделе вы найдете отличные идеи для ужина, завтрака и обеда.

Вот некоторые рецепты, которые вы сможете попробовать:

• Вегетарианский плов с тыквой и свеклой;
• Крем-суп из брокколи и риса;
• Салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
• Смузи из лесных ягод на соевом молоке;
• Постный борщ с грибами и фасолью.

Это всего лишь некоторые из разнообразных блюд, которые вы можете создать, следуя нашим пошаговым инструкциям на сайте. Подробные фотографии побудят вас открыть для себя, насколько привлекательной и аппетитной может быть вегетарианская кухня.

Кому подходят эти рецепты?

Эти рецепты подойдут для всех, независимо от них интерес влияет ли ваше желание к постному меню. Вегетарианские блюда могут быть интересны как для тех, кто стремится сбросить лишний вес, так и для тех, кто хочет улучшить свое питание, сохранив молодость и красоту. Список вегетарианских рецептов, который мы составили, будет также интересен тем, кто занимается йогой и придерживается философии экологически чистого питания.

Мы всегда открыты к общению и будем рады услышать о вашем опыте. Если у вас есть свой уникальный постный рецепт, который отсутствует в нашей коллекции, пожалуйста, поделитесь им с нами и другими пользователями нашего сайта. Давайте вместе сделаем наш мир более здоровым и красивым.

Перловка в ярких красках

• Перловая крупа — 200 г;
• Вода — 400 мл;
• Растительное масло — 1 ст. л.;
• Соль — щепотка;
• Репчатый лук — 1 головка;
• Шампиньоны — 150 г;
• Красный сладкий перец — 0,5 шт.;
• Консервированная кукуруза — 2 ст. л.;
• Брокколи — 3–4 соцветия.

Замочите перловку на ночь. Утром слейте воду и добавьте свежую, затем варите на медленном огне до готовности. В конце варки добавьте соль и растительное масло. Пока каша готовится, обжарьте на сковороде нарезанный кубиками лук до полупрозрачности. Затем добавьте нарезанный перец, а через 5 минут — мелко нарезанные грибы. Обжаривайте до тех пор, пока не испарится вся излишняя влага. Далее добавьте брокколи и кукурузу, нарезанную тонкими кусочками. Оставьте все на огне еще на 2-3 минуты, затем добавьте перловку, тщательно перемешайте и готовьте еще пару минут. Обязательно накройте кашу крышкой, чтобы она впитала ароматы овощей.

Почти мясная котлета

Булгур является бесценной находкой для вегетарианского питания. Этот продукт представляет собой богатый источник растительного белка и его необходимо включать в свой рацион ежедневно. Кроме того, булгур содержит витамины группы В, которые помогают преодолевать раздражительность и усталость и обеспечивают полноценный сон. Грибные и овощные котлеты с добавлением булгура могут по своему питательному составу ничуть не уступать традиционным мясным котлетам.

• Булгур — 250 г;
• Шампиньоны — 100 г;
• Лук репчатый — 1 головка;
• Кабачок — 0,5 шт.;
• Шпинат — 1 горсть;
• Чеснок — 2–3 зубчика;
• Мука — 130 г;
• Оливковое масло — 1 ст. л. для смеси и дополнительное для жарки;
• Соль, черный перец — по вкусу;
• Панировочные сухари — 150 г;
• Салатные листья для подачи.

Начните с того, чтобы отварить булгур в подсоленной воде до мягкости. После этого откиньте его в сито, оставить остывать и удалить лишнюю жидкость. Кабачки натрите на крупной терке и хорошо отожмите. Мелко нарежьте лук и шпинат, а грибы — на маленькие кубики. Чеснок раздавите с помощью лука на сковороде.

Смешайте в глубокой миске булгур, натертые кабачки, шпинат, грибы, лук и чеснок. Добавьте муку, посолите и поперчите, перемешивая до получения однородной массы. Затем сформируйте из смеси аккуратные котлеты, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки. Подавайте котлеты теплыми, украсив листьями салата.

Рецепты вегетарианских блюд из овощей

Овощи, собранные с любовью фермеров или выращенные собственными руками, должны регулярно присутствовать в рационе каждого человека. Их можно употреблять как в свежем виде, так и в виде различных салатов. Вегетарианские рецепты предлагают множество способов приготовления овощей — от простого отваривания до запекания и жарки. Благодаря высокой ценности витаминов и минералов, низкой калорийности и легкой усваиваемости, овощи становятся важной частью питания всех людей, заботящихся о своем здоровье.

Это неоценимые продукты содержания витаминов, минералов и растительного белка, необходимого для полноценного функционирования организма. Следует заметить, что термическая обработка снижает их питательные свойства, но оставшиеся витамины все равно необходимы для поддержания нормального биохимического обмена.

Вот некоторые из овощей-лидеров по содержанию витаминов, которые могут стать основой для вегетарианских блюд:

• Морковь, как бесценный источник каротина (провитамина А), отвечает за формирование иммунной системы, помогает справляться со стрессом, улучшает состояние волос и зубов. Характерно, что аналогичные компоненты можно найти и в помидорах, но в меньших количествах.
• Сладкий перец, особенно красный, богат витамином С, известным всем с малых лет своей пользой для иммунитета.
• Белокочанная капуста содержит витамин U, который способствует восстановлению тканей организма. Однако важно помнить, что его молекулы неустойчивы и быстро разрушаются при высокой температуре.

Эти овощи — лишь часть разнообразия питательных веществ, которые можно найти на присадибном участке.

Вкусные вегетарианские блюда: рецепты из фруктов

Существуют разные способы борьбы с легким дефицитом витаминов с применением фармацевтических препаратов и синтетических витаминов. Однако значительно более эффективным и безопасным вариантом является регулярное употребление свежих фруктов. Быстрые вегетарианские рецепты с фруктами обладают множеством преимуществ:

1. Почти все фрукты легко и полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте.
2. Количество минералов и витаминов, содержащихся в этих вкусных и сочных дарах природы, более чем достаточно для поддержания баланса в организме.
3. Высокое содержание клетчатки благоприятно сказывается на метаболизме.
4. Фрукты способны не только утолить голод, но и жажду, так как в среднем на 80% состоят из воды.
5. Клетчатка, содержащаяся в фруктах, помогает выводить множество вредных веществ из организма, поэтому некоторые из них даже используют в качестве «противоядием» при отравлениях и пищевых инфекциях.
6. Яркие и привлекательные фрукты могут стимулировать аппетит подсознательно, что крайне важно для малышей, которые часто капризничают при еде, о чем знает каждый родитель.

Польза фруктов заключается не только в поддержании внутреннего баланса организма — все они являются источником молодости и красоты. Существует народная пословица о «молодильном яблоке»: если включить вегетарианские рецепты с фруктами в свой ежедневный рацион, то можно забыть об обвисшей коже, тусклых волосах, ломких ногтях, морщинах и других признаках дисбаланса.

Запрещенные продукты для вегетарианцев

Некоторые направления вегетарианства допускают употребление определенных продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко, рыба и морепродукты. Однако для всех категорий вегетарианцев существуют продукты, которые следует полностью исключить из своего рациона:

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей может нанести серьезный ущерб здоровью. Чтобы ваша вегетарианская диета была действительно полезной, она должна соответствовать пяти основным принципам:

• Суточное потребление калорий не должно быть ниже 2200 ккал.
• Избегайте однообразия меню, стараясь использовать разные ингредиенты.
• Каждый день старайтесь употреблять 2 белковых блюда. Сочетайте разные источники белков, например, фасоль с рисом или чечевицу с брокколи.
• Утром ешьте больше углеводов, а вечером отдавайте предпочтение белкам.
• Пейте не более одной чашки кофе или чая в день, так как эти напитки могут препятствовать усвоению железа.

О примерном составе суточного рациона можно узнать из таблицы ниже.

Овощи	750
Фрукты	500
Злаки	200
Белковая пища	120-200
Жиры (из двух различных растительных масел)	27
Другое (яйца, рыба, молоко или дополнительные порции злаков и овощей)	600

Для предотвращения дефицита витаминов D и B12, а также железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки, содержащие эти микроэлементы. Добавки с витамином D и витамином B12 лучше принимать утром, так как они обычно являются жирорастворимыми, и утренний прием пищи, содержащий растительные масла, будет более эффективен. Дополнительно добавки с кальцием, железом и магнием лучше принимать во второй половине дня.

Врачи советуют вегетарианцам и веганам дважды в год проверять уровень витаминов и минералов в крови. Это поможет выявить, каких веществ может не хватать организму, и правильно подобрать дозировки пищевых добавок.

Питание для веганов

Веганы являются наиболее строгой группой среди приверженцев вегетарианства, так как отказываются не только от мяса, но и от всех продуктов животного происхождения. Веганский образ жизни не допускает использования изделий из кожи, меха, шерсти и шелка. Лекарства и косметические средства, содержащие компоненты животного происхождения, такие как мед или пчелиный воск, также должны быть исключены.

Многие веганы употребляют исключительно натуральные продукты, такие как цельнозерновые продукты, органические овощи, бобы и frutari. Другие ограничивают количество жиров в своем рационе, отказываясь от растительных масел. Существуют также вегетарианцы-сыроеды, которые едят только продукты, приготовленные при температуре 48°C или ниже.

Капустное ассорти для отличного здоровья

Существуют так много рецептов, которые обеспечивают одновременно массу полезных свойств. Это яств может быть описано тремя словами: быстро, недорого и просто. Оно разнообразит ваше меню и обогатит рацион сезонными овощами и зеленью.

Крестоцветные овощи помимо прочего являются одними из самых полезных продуктов, так как в своем составе содержат аскорбиновую кислоту, каротиноиды, витамины группы В, РР, К и Е, а также множество минералов. Среди них есть и редкие соединения, такие как сульфорафан, которое не присутствует в других растительных источниках. Это соединение доказало свою эффективность в борьбе с бактериями, раковыми и диабетическими образованиями, а также способствует профилактике атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Международное агентство по исследованию рака рекомендует каждому человеку включить крестоцветные овощи в свой рацион. Специалисты говорят, что необходимо употреблять не менее трех порций капусты и других аналогичных овощей каждую неделю. Некоторые диетологи даже советуют ежедневно проходить порцию капустного салата.

Важно помнить, что сульфорафан разрушается под воздействием высоких температур. Поэтому имеет смысл употреблять капусту, редис и другие крестоцветные овощи в свежем виде, добавляя их в различные салаты, смузи или закуски.

Для салата вам понадобится от 4 до 6 порций:

• 1 кочан пекинской капусты;
• 1/2 кочана белокочанной капусты;
• 1/2 кочана краснокочанной капусты;
• пучок зеленого лука;
• горсть кинзы;
• горсть кресс-салата;
• сок 1 лайма;
• 1/4 стакана белого бальзамического уксуса;
• 1/4 чашки оливкового масла;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• соль и перец по вкусу.

• Мелко нарежьте овощи и зелень;
• Смешайте нарезанные капусту, зеленый лук и кинзу в большой миске;
• Смешайте сок лимона, белый бальзамический уксус и горчицу и взбейте, добавляя оливковое масло, а затем приправьте солью и перцем;
• Добавьте заправку к овощам и тщательно перемешайте;
• Для завершения украшения используйте измельченный кресс-салат.

Рецепт буррито с цветной капустой

Если вы никогда ранее не пробовали заменить рис на цветную капусту, настоятельно рекомендуем вам попробовать этот оригинальный рецепт. Он готовится быстро и предоставляет дополнительную порцию овощей для вашего здорового питания.

Цветная капуста отличается от риса не только гораздо меньшим количеством калорий, но и более низким гликемическим индексом. Она содержит больше клетчатки. В то время как «быстрые» углеводы в рисе обеспечивают кратковременное насыщение и поднимают уровень сахара в крови, «медленные» углеводы в цветной капусте способны обеспечивать длительное насыщение, не вызывая метаболических нарушений.

Это блюдо имеет множество других преимуществ: красная фасоль, свежая сальса и кориандр обогащают ваше питание растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Сезонные овощи, такие как спаржа и редис, выполняют функцию витаминизации. Яркое разнообразие ингредиентов делает блюдо эффектным на вид и радует глаз.

• Пара столовых ложек оливкового масла;
• 300 г цветной капусты;
• 1 зубчик чеснока (мелко нарезать);
• Пучок зеленого лука (мелко нарезать);
• 1 ч. л. тмина;
• 2 больших горсти шпината;
• 1 пучок спаржи (концы обрезать, нарезать вдоль, чтобы получились тонкие «копья»);
• 1 чашка красной фасоли (готовой);
• 4 шт. редиса (тонко нарезать);
• Мексиканский соус «Сальса» (приготовить заранее по рецепту);
• Кориандр;
• 50 г сыра фета.

• 1 авокадо;
• Сок из ½ лимона;
• Соль и перец по вкусу.

• Мелко нарежьте цветную капусту так, чтобы она напоминала по консистенции рис;
• В большой сковороде с высокими бортами нагрейте оливковое масло на среднем огне;
• Добавьте чеснок и зеленый лук, тушите в течение минуты;
• Добавьте цветную капусту и посолите;
• Тушите, помешивая, 3-5 минут;
• Добавьте шпинат и тушите до его мягкости (около пары минут);
• Переложите все в другую посуду;
• В той же сковороде тушите спаржу в течение 3-4 минут, затем добавьте немного воды, накройте крышкой и продолжайте тушить еще 2 минуты;
• Приготовьте заправку из авокадо, лимонного сока и указанных приправ, измельчая в блендере до однородной массы;
• Подавайте на тарелке размятую цветную капусту, добавляя сверху спаржу, красную фасоль, редис, кориандр, фету, сальсу и заправку из авокадо.

Кето-диета для вегетарианцев

Совмещение вегетарианства с кето-диетой — возможно ли это? Оказывается, что да! Для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами кето диеты, избегая при этом животных продуктов, существует так называемая вегетарианская кето-диета.

Углеводы

Основное затруднение для вегетарианцев и веганов при переходе на кето-диету связано с высоким содержанием углеводов в растительных продуктах. Чтобы войти в состояние кетоза, необходимо сократить потребление углеводов до 20 граммов в день, что означает полное исключение зерновых, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов с большим содержанием углеводов.

Основу кето-диеты составляют белки и полезные жиры. Как вегетарианцу удовлетворить свои потребности в этих питательных веществах?

Белки

Источники белка будут зависеть от типа вегетарианства, которому вы следуете. Молочные вегетарианцы могут использовать молочные продукты, ово-вегетарианцы — яйца, а пескетарианцы могут получать достаточное количество белка из рыбы и морепродуктов. Белок также находится в грибах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Жиры

Вегетарианская кето-диета фокусируется на употреблении здоровых жиров, включая те, что находятся в авокадо, растительных маслах, орехах, семенах, оливках и кокосовом креме. Среди орехов предпочтение следует отдать грецким, бразильским, кедровым, пекановым, миндальным, орехам макадамия и фундуку. В то время как арахис, фисташки и кешью нужно употреблять с осторожностью, так как они содержат много углеводов.

Преимущества и недостатки вегетарианства

Как и любая другая ограничительная диета, вегетарианство имеет свои плюсы и минусы.

Плюсы вегетарианства

Детоксикация организма

Высокое содержание клетчатки в растительной пище помогает организму более эффективно выводить токсины из организма.

Улучшение состояния кожи

Многие вегетарианцы сообщают о том, что благодаря отказу от продуктов животного происхождения, их кожа стала менее чувствительной, менее жирной и страдает меньше от воспалений и угрей.

Снижение веса

Растительная диета в умеренных количествах действительно способствует снижению веса. Вегетарианская диета может помогать ускорить обмен веществ и сжигать жир.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Научные исследования утверждают, что среди людей, практикующих вегетарианство, заметно меньше случаев ишемической болезни сердца, гипертонии и атеросклероза. Это объясняется низким содержанием холестерина в их рационе. Тем не менее, чрезмерное употребление рафинированных продуктов и растительных масел также вполне может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сниженный риск развития диабета 2 типа

Вегетарианская диета помогаете снижать уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже имеет место, вегетарианская диета может стабилизировать состояние пациента.

Улучшение работы кишечника

Подбор растительных продуктов оказывается очень полезным для микрофлоры кишечника.

Примеры меню

Среди любителей спорта и здорового образа жизни также есть вегетарианцы. В зависимости от поставленных целей можно создать меню для спортивного питания, похудения или массы для бодибилдеров.

Меню для похудения

Примерное меню вегетарианской диеты для тех, кто желает избавиться от лишнего веса:

• Завтрак: Оладьи из гречневой муки с обезжиренным йогуртом, травяной чай с медом;
• Ланч: Подсушенный ржаной хлеб с сыром и соком;
• Обед: Овощной суп с добавлением фасоли, гороха или бобов, овощной салат с сыром, маслом и лимонным соком, узвар;
• Полдник: Сухофрукты со стаканом молока;
• Ужин: Тушеная капуста или отварной картофель с грибами и маслом, кефир.

Специалисты по питанию рекомендуют людям, стремящимся к снижению веса, полностью исключить жареную, копченую и слоеную пищу; также важно пить не менее 2 литров воды в день и отказаться от вредных привычек.

Меню для занимающихся спортом вегетарианцев

Примерное меню для спортсменов и тех, кто придерживается растительной диеты:

• Завтрак: Зерновая каша, фрукт (банан или яблоко), зеленый чай или кофе;
• Обед: Овощной, гороховый или грибной суп, овощной салат, соевое мясо;
• Полдник: Вареники, сырники, овощная или сырная запеканка, фруктовый салат, сгущенное молоко, кефир или творог;
• Ужин: Тушеный картофель, зерновая каша или овощной плов, салат из свежих овощей.

Меню для бодибилдеров

Примерное меню для вегетарианца-бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы:

• Завтрак: Фруктовый или овощной сок, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, зерновая каша;
• Ланч: Овощная запеканка, смесь орехов;
• Обед: Овощной суп, тушеные овощи, соевое мясо, темпе;
• Полдник: Кефир, семечки, хлеб с джемом;
• Ужин: Картофель, сыр, брокколи, авокадо и тофу.

Неделя вегетарианского питания

Примерное меню на неделю для вегетарианцев, которые не занимаются спортом:

• Завтрак: Зерновая каша, хлеб с вареньем, кофе без сахара;
• Второй завтрак: Оладьи с овощами, сок;
• Обед: Гороховый суп, картофель с яйцами и зеленым луком, фруктовый компот;
• Полдник: Зерновое печенье и фрукт;
• Ужин: Овощное рагу, фруктовый салат, травяной чай с медом.

• Завтрак: Зерновая каша, блины с фруктами, сок;
• Второй завтрак: Печенье, чай;
• Обед: Овощной суп с гренками и клецками, картофель, фруктовый компот;
• Полдник: Овощная запеканка, поджаренный хлеб с вареньем;
• Ужин: Макароны или спагетти с овощами, яблоко, чай.

• Завтрак: Каша из зерновых, поджаренный хлеб с джемом, чай;
• Второй завтрак: Оладьи из фруктов, сок;
• Обед: Овощной суп с перловкой, рататуй, компот;
• Полдник: Фрукт, сок;
• Ужин: Винегрет, фрукт, травяной чай.

• Завтрак: Салат с овощами и зеленью, фрукт, чай;
• Второй завтрак: Оладьи из фруктов, сок;
• Обед: Борщ, зерновая каша с грибами, сок;
• Полдник: Печенье, джем, чай;
• Ужин: Тушеные баклажаны с фасолью, фрукт, чай.

Частые ошибки в составлении вегетарианского рациона

Некоторые люди ошибочно полагают, что для перехода на вегетарианскую диету достаточно просто исключить мясо и другие продукты животного происхождения. Это весьма однобокое мнение. Для того чтобы ваша растительная диета была полноценной, необходимо тщательно спланировать рацион питания, обеспечивая баланс питательных веществ.

Несбалансированная растительная диета может привести к следующим последствиям:

• Вздутию живота и повышенному газообразованию;
• Гастриту;
• Дефициту витаминов, минералов и микроэлементов;
• Недостатку белка;
• Сбоим в работе гормональной системы.

Исследования, проведенные австралийским институтом, показали, что вегетарианцы менее оптимистичны по сравнению с мясоедами. Согласно данным опросов, они на 15-18% более подвержены депрессии и почти в 1,5-2 раза чаще сталкиваются с паническими атаками и тревожностью.