Диета FODMAP была разработана австралийскими учеными для улучшения состояния пациентов, страдающих от СРК (есть также доказательства эффективности при болезни Крона).
FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя
Если вы интересуетесь питанием, то, возможно, сталкивались с английской аббревиатурой FODMAP: Он обозначает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Давайте подробнее рассмотрим, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены в этой диете. И самое главное, кому подходит диета FODMAP?
Все эти вещества являются короткоцепочечными углеводами и сахарными спиртами, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.
Всасывание питательных веществ происходит в основном в тонком кишечнике. А FODMAPs, взаимодействуя с местной микробиотой, начинают активно ферментироваться, выделяя углекислый газ, водород и метан. В результате возникают боли в животе и вздутие.
FODMAPs содержатся в продуктах питания и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы их потребления:
- Метеоризм;
- Боль и тяжесть в животе;
- Вздутие;
- Диарея;
- Ощущение переполненности желудка, отрыжка.
Разработано diana.grytsku/freepik
В каких продуктах содержатся FODMAP?
FODs — это вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:
- Фруктоза (во фруктах и овощах);
- Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);
- Лактоза (в молочной продукции);
- Галактаны (бобовые);
- Полиолы (сахарозаменители).
Нет, эти вещества не вредны для вашего здоровья, и вам не нужно их избегать. Например, фруктоны — полимеры фруктозы — являются пребиотиками. Они стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника.
Однако некоторые FODMAP могут вызвать повышенную чувствительность кишечника или усугубить хронические желудочно-кишечные симптомы, если они у вас есть.
Как читатель уже догадался, ограничительная диета обычно назначается людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта:
- Сидром раздраженного кишечника (СРК);
- Синдром избыточного бактериального роста (СИБР);
- Микроскопические колиты;
- Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);
- Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, диета FODMAP показана для облегчения симптомов других хронических заболеваний:
- Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);
- Экзема;
- Фибромиалгия (хронические мышечные боли);
- Мигрень, если триггером выступают определенные продукты, например, выдержанные сыры.
После того как врач поставит диагноз, он может порекомендовать FODMAP-диету, которая предполагает ограничение определенных продуктов или полное их исключение.
Диета особенно подходит для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.
Перед назначением диеты главное — убедиться в правильности диагноза (подтвержденного лабораторными и инструментальными исследованиями) и исключить другие возможные патологии с похожей клинической картиной.
Помимо СРК, диета может применяться при следующих заболеваниях:
- Болезнь Крона.
- Неспецифический язвенный колит.
- Целиакия.
- Эндометриоз.
- Фибромиалгия.
- Функциональная диспепсия.
- Склеродермия.
- Дивертикулит.
- Синдром хронической усталости.
Однако данные об эффективности диет при этих состояниях практически полностью отсутствуют. Поэтому изменение диеты не может быть рекомендовано.
Перед началом лечения необходима поддержка специалиста. Только врач может правильно оценить ситуацию со здоровьем и принять верное решение.
Диета с низким содержанием ФОДМАП имеет широкий список показаний, но не все эффекты научно доказаны. В настоящее время доказан положительный эффект только от синдрома раздраженного кишечника.
FODMAP — для чего эта модная диета? Меню и советы
Эта диета является довольно строгой и сложной для соблюдения. Вам также придется отказаться от привычных вещей — от яблок и брокколи до хлеба и макарон.
Специфика диеты FODMAP и разрешенные продукты объясняются, чтобы вы могли узнать, кому она подходит и почему вы должны исключить из своей жизни полезные продукты.
- Что такое FODMAP
- Почему не все углеводы приводят к проблемам с пищеварением
- Почему Low FODMAP рекомендуют при СРК
- Как работает диета FODMAP
- Что исключается из рациона
- Кому еще полезна диета FODMAP
- Риски FODMAP питания
- Как работает диета FODMAP
- Что исключается из рациона и что можно есть
- Чем заменить продукты HIGH FODMAP?
- Какие напитки оптимальны?
- Пример FODMAP меню на неделю
- Что говорят люди о диете FODMAP?
- Заключение
- Подпишитесь на рассылку
Что такое FODMAP
Это относительно новая история: в 2005 году австралийскими исследователями были разработаны диетические системы специально для уменьшения или устранения симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК). Это не имеет никакого отношения к набору или потере веса.
FODMAP состоит из первых букв слов «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» (FODMAP), которые являются короткоцепочечными углеводами. Общей особенностью является то, что они не очень хорошо ведут себя в тонком кишечнике: Вы можете столкнуться с этим процессом, если съели недозрелый фрукт или много ягод, даже если ваш желудочно-кишечный тракт совершенно здоров. Углеводы Fodmap не усваиваются или усваиваются плохо, связывая при этом воду. В результате возникает брожение и неприятные спазмы в желудке. Может наблюдаться повышенное вздутие живота, метеоризм, диарея, запор или даже сочетание того и другого.
Чтобы вылечить кишечник, вам следует:
- исключить продукты диеты FODMAP из рациона;
- внимательно следить за симптомами;
- постепенно возвращать привычное, отмечая триггеры расстройств ЖКТ.
Почему не все углеводы приводят к проблемам с пищеварением
Бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте живут по-разному, и методы их работы также различны. Бактерии, не питающиеся клетчаткой, производят безвредный метан во время пищеварения. Кишечные бактерии, специализирующиеся на группе FODMAP, напротив, производят водород. Результат: неприятные симптомы, от метеоризма до судорог, которые значительно ухудшают качество жизни.
Углеводы с высоким содержанием FODMAP содержатся в следующих продуктах:
- Молоко, творог, йогурты и прочее. В них есть дисахарид лактоза.
- Рожь, полба, пшеница и ячмень. В них можно найти олигосахариды.
- Фрукты, овощи и обычный сахар содержат моносахарид фруктоза.
- Подсластители, соусы и прочие сложные блюда могут содержать полиолы или сахарные спирты, на основе которых готовят, например, подсластители. Поэтому людям с СРК трудно питаться вне дома.
Как видите, продукты, вызывающие дискомфорт, обычно полезны для пищеварения, содержат много витаминов и минералов и стимулируют рост полезных кишечных бактерий. У большинства людей они ассоциируются со здоровой и полезной пищей. Но у некоторых они вызывают проблемы, которые трудно обнаружить: Немногие подозревают, что за их неприятными симптомами стоят полезные овощи.
- Скрэмбл с пармезаном, морковный салат, зефир, американо.
- Ролл с тунцом на лепешке без глютена, зеленый чай.
- Банан, горсть миндаля.
- Фруктовое смузи (с разрешенными фруктами) на растительном молоке с семенами льна.
- Белая рыба с рисом.
- Паста с травами и твердым сыром (макароны без глютена).
- Кукурузная каша.
- Овсянка с ягодами, мармелад, американо.
- Винегрет с кукурузным хлебом.
- Орехи и крекеры.
- Индейка с безглютеновыми хлебцами.
- Гречневая каша, кофе, горсть ягод.
- Сэндвич с нежирной рыбой, ломтик сыра, зеленый чай.
- Клубника.
- Запеченный с сыром картофель, безглютеновые крекеры, травяной чай.
- Рисовая каша, американо с миндальным молоком.
- Безглютеновый хлеб с запеченным мясом (нежирным) и ломтиком сыра.
- Киви, апельсин.
- Тушеная рыба с рисом и травами.
- Омлет с креветками, крекеры, кофе.
- Овощной салат из с растительным маслом.
- Дыня, ягоды, безлактозный йогурт.
- Рис с морепродуктами, чай.
- Овсянка с черносливом, кофе.
- Безглютеновый роллс твердым сыром.
- Белковый омлет.
- Овощи на гриле с кальмаром.
Кому стоит придерживаться диеты?
Диета FODMAP рекомендуется для облегчения симптомов СРК, но исследования также показывают, что эта диета демонстрирует многообещающие результаты при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Не все люди чувствительны к продуктам с высоким содержанием FODMAPs, но каждый, кто регулярно испытывает симптомы этих заболеваний, может получить пользу от снижения содержания FODMAPs в своем рационе.
Как правильно соблюдать диету FODMAP?
Диета FODMAP состоит из двух фаз. На первом этапе продукты с высоким содержанием FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель под наблюдением диетолога и заменяются подходящими альтернативами.
На втором этапе постепенно вводят небольшое количество продуктов с FODMAP, чтобы достичь порога переносимости без возвращения симптомов. Эта диета не предназначена для «пожизненной диеты», поскольку многие продукты с высоким содержанием FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.
Важно знать, что не все люди имеют проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых людей симптомы вызываются одним или двумя типами, в то время как другие могут быть чувствительны ко всем пяти типам. Причины этого неизвестны, но ограничивать продукты следует только в том случае, если они способствуют появлению симптомов.
Диета должна быть индивидуальной в зависимости от проблемных FODMAP, поэтому важно обратиться за советом к диетологу.
FODMAP вещества
Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов)
Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют аллергией на молоко, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, которая вызывается частичным или полным отсутствием фермента лактазы, расщепляющего лактозу.
Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, метеоризм и диарею, часто через 30 минут — 2 часа после употребления молока и молочных продуктов.
Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропе. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким содержанием FODMAP (см. ниже).
Непереносимость фруктозы схожа с непереносимостью лактозы в том, что фруктоза не может быть полностью переварена из-за дефицита ферментов. В отличие от лактозы, перевариванию фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.
Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (>1:1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.
Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно переварить, поскольку в тонком кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий эти цепочки.
Фруктаны содержатся в основном в овощах и зерновых, причем на пшеницу приходится большая часть фруктовых веществ, потребляемых человеком.
Лактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Лактаны не перевариваются в кишечнике по той же причине, что и фруктоны — в кишечнике отсутствует фермент, необходимый для расщепления молекулярных цепей.
Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.
Полиолы также называют сахарными спиртами. Они встречаются в естественном виде в некоторых фруктах и овощах и в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.
