Калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на 1 ℃. Диетологи используют килокалории для расчета ежедневного потребления пищи: Одна килокалория равна 1 000 калорий. Однако для простоты диетологи в последнее время перешли на простое выражение калорийности пищи в калориях — килокалориях.
Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?
Каждый хочет иметь здоровое и красивое тело, и диета — один из способов достижения этой цели. Прерывистое голодание приобрело популярность в последнее время. Informburo.kz информирует вас обо всех нюансах этого метода похудения.
Что это такое?
Прерывистое голодание — это форма голодания, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.
Виды прерывистого голодания:
16/8: Это означает, что человек не ест в течение 16 часов в день, а только оставшиеся 8 часов. Это не так сложно, как кажется: достаточно просто пропустить завтрак. Так, например, вы можете есть только с 13:00 до 21:00 каждый день. Остальная часть дня — время поста. Но вы также можете выбрать любой другой 8-часовой интервал для приема пищи. Эта формула является самой популярной и самой простой в освоении.
Ешь-стоп-ешь. Этот тип предполагает полное воздержание от пищи в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Пить можно только обычную воду — около 1,5-2,5 литров в день.
5/2. В этом случае нормальная пища употребляется пять дней в неделю, затем два дня не более 500-600 калорий в день.
Исследования показали, что прерывистое голодание запускает целую цепь преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com
Фото. Обычное питание, исключающее обильный ужин перед сном.
Диета воина: прерывистое голодание 20 раз по 4 часа, соблюдение времени приема пищи в четыре часа и продление перерыва голода до 20 часов.
Правила и схемы интервального голодания
Самое главное правило — делать перерывы между приемами пищи. Существует несколько вариантов прерывистого голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.
Схемы голодания 16/8 и 18/6
Наиболее распространенным методом голодания является классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Его легко соблюдать, потому что половина времени поста приходится на сон. Пост 18/6 является более строгим и подходит для тех, кто постится уже некоторое время.
Схема голодания 20/4 ( Диета воина)
Диета настоящего воина или OMAD — один прием пищи в день. В этом режиме вам разрешается есть только один раз в день.
Схема голодания 5/2
Этот принцип рассчитан на одну неделю. В течение пяти дней вы следуете своему обычному распорядку, а в течение двух дней либо полностью воздерживаетесь от пищи, либо общая калорийность не должна превышать 500-600 ккал. Важно помнить, что не следует поститься два дня подряд, лучше распределить их на неделю.
Схема голодания 36
Подготовьтесь к такому посту морально и физически, ведь если вы позавтракали в 8 утра в понедельник, то во вторник вы не сможете «пообедать» до 8 вечера.
Если вы соблюдаете правила поста, вам не обязательно есть все время, но можно планировать 2-3 приема пищи. Чтобы не считать часы, вы можете просто пропустить первый или последний прием пищи или загрузить одно из приложений, записывающих время приема пищи.
Плюсы и минусы интервального голодания
Пост имеет много преимуществ. Благодаря этому:
- клетки организма избавляются от шлаков и токсинов, который провоцирует развитие различных заболеваний;
- замедляются процессы старения;
- снижается уровень инсулина в крови;
- жировые отложения перерабатываются в энергию;
- повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
- уровень холестерина приходит в норму;
- поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
- уменьшается стресс;
- активизируется работа мозга.
Польза голодания подтверждена научными исследованиями. Например, американские ученые обнаружили, что голодание более эффективно для похудения, чем соблюдение диеты.
Исследования метода
Метод прерывистого голодания был исследован только в 2016 году японским профессором Йошинори Осуми, который получил за свою работу Нобелевскую премию. Но Гиппократ был первым, кто рассказал об этом виде голодания и его пользе!
Японцы исследовали этот метод на мышах в течение многих лет: мышей разделили на две группы, каждой группе давали только высококачественную пищу в строгом ритме, но в одной группе применялось прерывистое голодание. Результаты были потрясающими! В экспериментальной группе:
- мыши оставались всегда активными;
- у них увеличилась продолжительность жизни;
- не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
- имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.
Вы не ошибетесь — японский профессор потратил годы на изучение всех процессов, происходящих в организме мышей на клеточном уровне.
Йошинори Осуми доказал, что под влиянием прерывистого голодания процессы аутофагии значительно ускоряются за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для достижения желаемых результатов необходимо большую часть времени поддерживать уровень этого гормона на минимальном уровне. Это происходит в период приема пищи, но во время воздержания от еды этот показатель быстро повышается.
Российские ученые также изучали влияние прерывистого голодания на организм. Биолог Сараев пришел к следующим выводам относительно полученных результатов:
- количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
- иммунитет становится максимально крепким;
- скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
- активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.
Тот же ученый показал, что чем больше временной интервал между голоданиями, тем менее эффективно голодание. Другими словами, эффективность прерывистого голодания проявляется только в том случае, если оно проводится регулярно. Желательно принять его как привычку питания, как образ жизни.
Американские ученые обнаружили еще один факт: когда во время пищевого окна потребляется небольшое количество калорий, процесс аутофагии более выражен.
Несмотря на доказанную эффективность, пользу прерывистого голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Свои сомнения они подкрепляют тем, что все долгосрочные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие в лучшем случае анатомически похожи на человека, но все же имеют некоторые отличия.
Рекомендуем прочитать о том, как поститься, чтобы похудеть. В этой статье вы узнаете больше о пользе голодания для снижения веса, видах и особенностях голодания, правилах прекращения голодания и возможных негативных последствиях.
Подробнее о лечебном голодании для снижения веса читайте здесь.
Польза
Прерывистое голодание может принести как пользу, так и вред здоровью человека. Если рассматривать наиболее популярный вариант 16/8, то преимущества следующие.
- Ускоряются межклеточные процессы, выработка гормонов происходит в разы быстрее. Подобное возможно в периоды голодания, когда на фоне отсутствия поступления питательных веществ организм начинает сам корректировать уровень инсулина в крови (он падает). Следствием будет активное сжигание жиров и одновременное наращивание мышечной массы. Дополнительно клетки начинают быстро обновляться.
- Вес начинает уменьшаться. Происходит похудение за счет активного сжигания жиров во время голодания, тогда как ранее организм только делал запасы. И объяснить подобное очень просто: организм просто не успевает потратить те калории, которые поступают вместе с пищей. А при данном способе похудения рацион человека естественным образом сокращается, калорий становится мало, и для восполнения их дефицита организм использует уже имеющиеся отложения.
- Ускоряется обмен веществ. Доказанный факт: на интервальном голодании происходит похудение именно в области живота и талии. Считается, что в этих частях тела жиры откладываются именно по причине замедленного обмена веществ. При грамотном соблюдении нового режима питания удается повысить скорость метаболизма на 4-14%.
- Не происходит потери мышечной массы. Научный факт: в периоды голодания организмом активно вырабатывается гормон роста, а именно он отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Укрепляется иммунитет, повышается стрессоустойчивость. Многие врачи рекомендуют своим пациентам голодание в качестве терапии, потому что на его фоне прекращается процесс разрушения клеток, ускоряется выведение свободных радикалов, замедляется старение. Автоматически снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
К преимуществам прерывистого голодания для здоровья также относятся улучшение работы мозга и повышение работоспособности.
Плюсы и минусы
- здорового похудения и уменьшения количества висцерального жира;
- активации иммунных клеток и улучшения работы мозга;
- нормализации гормонов лептина и инсулина и увеличения гормона сытости — грелина.
Негативные последствия также отсутствуют, особенно если вы поститесь без консультации с врачом. Вы можете быть в группе риска:
- снижение концентрации половых гормонов и снижение выработки гормонов щитовидной железы;
- головная боль и колебания настроения;
- снижение мышечной массы. Также есть риск обезвоживания.
Некоторые эксперты в области питания отмечают положительное влияние прерывистого голодания на организм — прилив энергии и ощущение легкости. Другие не видят особой разницы между прерывистым голоданием и обычным ежедневным сбалансированным питанием — в любом случае ваш организм получает все необходимые питательные вещества тогда, когда вам это нужно. Вы узнаете, подходит вам эта система питания или нет, только после того, как начнете ее применять. Начните с малого и убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен!
