Бобовые являются хорошей альтернативой мясу: бобовые богаты белком, минералами и клетчаткой, которые помогают очистить организм, а некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, 80% которого усваивается организмом.
13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов
Вопреки мнению некоторых людей, существует множество способов получить достаточное количество белка при веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, содержащими достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты — это строительные блоки белков. Хотя некоторые из них организм может производить самостоятельно, девять из них должны поступать в организм из рациона. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают в себя (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат по несколько этих незаменимых аминокислот. Поэтому они считаются полноценными белками (2).
Однако многие растительные источники белка содержат очень мало или вообще не содержат этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполноценными источниками белка.
Однако, поскольку растительные продукты содержат разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, питаясь разнообразно и сочетая дополнительные растительные белки (3).
Например, зерновые культуры, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако употребление в течение дня чечевицы или фасоли, которые также содержат большое количество лизина, обеспечит вас всеми девятью незаменимыми аминокислотами (3, 4).
Однако некоторые люди хотят быть уверенными в том, что они получают полноценный белок с определенными продуктами.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и их комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 источников полноценного белка для вегетарианцев и веганов.
Киноа
Киноа — это древнее зерно, похожее на кускус, но с хрустящей текстурой и ореховым вкусом.
Поскольку она не выращивается из травы, как другие злаки и крупы, технически она считается псевдозерном и не содержит глютена (5).
Порция вареной киноа весом 185 грамм содержит около 8 грамм белка (6).
Помимо полноценного белка, квиноа содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (7).
В большинстве рецептов квиноа можно использовать вместо риса. Ее также можно варить в растительном молоке для получения кремообразной, богатой белком каши на завтрак.
Резюме:
Киноа — это безглютеновая крупа, которая содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Она также является хорошим источником нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке; во рту мы просто жуем его и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка, наш организм берет молекулу животного белка и расщепляет ее на аминокислоты с помощью таких ферментов, как пепсин и химозин. В кишечнике мясо также подвергается воздействию таких ферментов, как трипсин, трипсин, ризпсин, химотрипсин и стеапсин. Продукты распада всех строительных блоков мяса — аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минералы — всасываются из кишечника и разносятся по организму в крови.
Преимущества употребления мяса:,
- удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
- привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.
Недостатки употребления мяса:
- Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
- Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.
Все необходимые нашему организму аминокислоты можно получить из других продуктов, которые гораздо легче усваиваются, и для нашего организма нет необходимости всасывать эти аминокислоты с одним или несколькими приемами пищи. Организм всегда имеет запас незаменимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков из пищи. Наш организм способен самостоятельно производить только 11 из 20 незаменимых аминокислот: Когда углеводы и жиры соединяются с азотом, а азота в нашем организме и так много, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать в организм с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Давайте сначала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы рыбой и морепродуктами. Рыбный белок так же хорош, как и мясной. Рыба также богата витамином D и Е. Кроме того, аминокислотный состав рыбного белка более сбалансирован, чем у животного мяса, поэтому он быстрее усваивается организмом. Рыбий жир содержит больше полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, чем мясо, а соединительной ткани, препятствующей быстрому перевариванию белка, в нем меньше, чем в мясе. Поэтому рыба и морепродукты — хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии приняла участие в эксперименте: 4 недели они не ели мяса и заменили его рыбой. Результат: 14 кг для всей семьи, нормализация кровяного давления и процента жира в организме, снижение уровня сахара в крови.
Дикая рыба полезнее, чем выращенная, а чтобы лучше сохранить полезные вещества, рыбу следует готовить на пару.
Рыба наиболее богата белком. Она также содержит витамины A, D, E, C, группы B, жирные кислоты, в том числе омега-3, и минералы — кальций, натрий, железо, цинк, серу, фосфор. Из-за высокого содержания соли (икру обычно едят соленой) и других веществ рекомендуется не более 5 столовых ложек икры в день.
Польза икры:
- предотвращает развитие атеросклероза
- укрепляет иммунитет
- делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
- благотворно влияет на кровообращение
- снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- повышает гемоглобин в крови
- уменьшает риск развития рахита
- повышает потенцию
- полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину
Содержание белка в икре:
- Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
- Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
- Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.
Содержание белка в рыбе и морепродуктах:
- Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
- Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
- Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
- Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
- Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
- Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
- Кета — 19 г. белков на 100 гр.
- Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
- Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
- Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
- Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
- Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
- Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
- Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
- Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
- Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
- Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
- Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
- Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
- Салака — 17 г. белков на 100 гр.
- Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
- Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
- Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
- Треска — 16 г. белков на 100 гр.
- Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
- Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
- Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
- Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
- Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
- Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
- Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
- Устрица — 9 г. белков на 100 гр.
Почему так важен белок
Почему это так важно? Потому что, как уже говорилось, белок расщепляется на аминокислоты:
- формировании мышечной ткани;
- сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
- поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.
Белок особенно важен для детей в период активного роста. Спортсмены и люди, которые просто хотят улучшить свою фигуру, также нуждаются в достаточном количестве белка.
Виды белков
Принято разделять белки по аминокислотному составу, усвояемости и происхождению. Третья классификация будет рассмотрена более подробно. Они делятся на растительные и животные белки.
Животные белки считаются полноценными, так как содержат все незаменимые аминокислоты, что отличает их от растительных белков. Однако если сочетать различные продукты, содержащие растительные белки, можно получить весь необходимый белок.
Растительные белки богаты минералами и витаминами, но содержат значительно меньше калорий, чем другие органические соединения. Только орехи и семена содержат много жира.
Большое количество растительной пищи содержит пищевые волокна, которые оказывают очищающее действие на кишечник. По этой причине только 70 % растительного белка усваивается организмом, так как пища просто не задерживается в кишечнике надолго. Вам нужно есть гораздо больше таких продуктов, чтобы дополнить ежедневное потребление белка.
Такие продукты полезны для людей, потерявших вес или страдающих диабетом. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат мало калорий. Они рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку не повышают уровень холестерина в крови.
Источники растительного белка
Лучшим источником белка для веганов являются бобовые, которые содержат 20-25% этого ингредиента. Меньший процент белка содержится в зерновых, которые содержат 5-15%. Орехи и семена также являются источниками белка. Некоторые овощи (например, горох) содержат еще меньше.
Веган, как и любой здоровый человек, должен потреблять от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите около 60 кг, вам следует потреблять от 48 до 60 г белка в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.
Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)
- Отварные соевые бобы;
- Темпе;
- Консервированная белая фасоль;
- Вареная чечевица;
- Сыр тофу;
- Авокадо;
- Нут.
Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)
- Семена тыквы;
- Арахис;
- Кукуруза;
- Семечки и масло из подсолнечника;
- Ячменная мука;
- Все виды риса;
- Пшеница;
- Овес;
- Семена чиа.
Как правильно сочетать растительные белки?
Убедитесь, что ваш рацион включает лизин и метионин во время каждого приема пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как сочетать продукты.
Неправильно составленный ужин
Гречка с тыквенными семечками, кабачками, шпинатом и вялеными помидорами.
- Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
- Источник лизина отсутствует.
Правильное сочетание продуктов на ужин
Гречка с тыквенными семечками, нутом, кабачками, шпинатом и вялеными помидорами.
- Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
- Нут — лизин.
Биологическая ценность и качество продуктов заслуживают особого внимания для людей, придерживающихся диеты, ограничивающей или исключающей продукты животного происхождения. Соевый белок, получаемый из семян и соевых продуктов, очень важен для веганов, так как является полноценным растительным белком.
Киноа также содержит высококачественный белок. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах в веганской диете, необходимо сочетать различные растительные источники. Например, бобовые с зерновыми.
Что такое растительный белок
Эти белки содержатся исключительно в растительной пище. Хотя многие люди предпочитают животные белки, растительные белки считаются более здоровыми. В чем их преимущества?
Они не содержат полиненасыщенных жирных кислот и стеринов, которые могут повышать уровень холестерина. Они легко усваиваются организмом, не нагружая печень. Они подходят в качестве альтернативы для вегетарианцев и людей, которые не едят мясо по другим причинам.
Источники растительного белка
Белок присутствует во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 граммов на 100 граммов. Разница огромна. Соя содержит большинство этих растительных веществ и отличается высокой биологической ценностью: Ее белок является полноценным и усваивается на 90 %. По этой причине она является самым важным заменителем мяса для веганов.
Также важно включать в рацион другие бобовые. Их можно использовать для приготовления супов, салатов (с консервированной фасолью) и макаронных изделий. Много белка содержится во всех семенах, орехах и зернах, а также в продуктах, приготовленных из них. Фрукты и ягоды содержат его даже меньше, чем овощи.
Помимо общей питательной ценности, всегда следует обращать внимание на содержание в продуктах лизина и метионина, поскольку эти аминокислоты являются наиболее дефицитными.
- Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
- Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.
Грибы и дрожжи могут быть хорошим источником питательных веществ, хотя они не являются растениями или даже животными.
Как правильно сочетать растительные белки?
Большинство растительных белков не являются полноценными, но каждое растение богато той или иной аминокислотой. Поэтому при их сочетании получается идеальная белковая пища. В бобовых мало метионина, а в зерновых мало лизина. Поэтому хорошо сочетать эти растительные белковые продукты.
Тарелка чечевицы или фасоли (источник лизина) с овощным салатом, содержащим семена, богатые метионином, и тост из цельнозернового хлеба — хороший пример приема пищи. Полезно сочетать бобовые с кукурузой.
Белки многих растений плохо усваиваются без термической обработки или подготовки, что является недостатком сырых продуктов. Для лучшего усвоения лучше всего замочить бобовые, а затем тщательно их приготовить. Семена и орехи также замачивают, чтобы они быстрее расщеплялись.
Список продуктов с растительным белком
Сочетая различные геоботанические продукты, можно не только восполнить запасы энергии, но и решить некоторые проблемы со здоровьем. Белок, содержащийся в растительной пище, нормализует обменные процессы. Дополнительные компоненты помогают в этом.
Соя
На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, можно ответить с уверенностью: соя. Она относится к семейству бобовых. Содержание белка в соевых бобах достигает 12 граммов на 100 граммов.
Несмотря на высокое содержание белка, его биологическая ценность ниже, чем у животных, так как в нем мало метионина. А без этой серосодержащей аминокислоты не образуется глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений). Поэтому трудно достичь нужного уровня антиоксидантного эффекта.
Однако в сое много железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по своей структуре похож на гормон эстроген, вырабатываемый женским организмом. Поэтому в период перехода к менопаузе рекомендуется увеличить количество этих бобовых в рационе.
Соевые бобы используются для приготовления популярных белковых продуктов, таких как тофу, эдамаме и темпе. Их едят в чистом виде или добавляют в салаты. В одном сыре содержится до 19 г белка на 100 г. Однако чрезмерное потребление сои опасно. Высокое содержание изофлавонов может вызвать рак репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление богатого белком, но неферментированного соевого продукта может быть вредным.
Чечевица
Этот продукт также относится к бобовым и используется для приготовления пасты, салатов и супов. Содержание белка в чечевице составляет 7,5 г на 100 г. Кроме того, эта порция на 30% дополняет рекомендуемое количество пищевых волокон. Бобы также богаты железом, марганцем и фолиевой кислотой.
Диетическая клетчатка укрепляет иммунную систему, поддерживает жизнедеятельность полезных бактерий в толстой кишке и снижает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.
Овсянка
Начинайте каждый день с завтрака, богатого белком. Овсянка — идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овсянка — отличный источник высококачественного белка, но если вы хотите увеличить содержание белка в овсянке, готовьте ее на молоке, богатом белком.
Для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, есть идеальное решение — соевое или миндальное молоко. Если вы добавите столовую ложку молотых семян льна или украсите кашу любимыми фруктами или ореховым маслом, у вас получится идеальный завтрак с высоким содержанием белка.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — еще один отличный продукт для повышения содержания белка. Обычный йогурт фильтруется для удаления сыворотки, поэтому греческий йогурт более густой и имеет выраженный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше белка, чем в обычном йогурте (в 150 граммах — 10 граммов).
Такой йогурт — сытная и полезная закуска. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированного йогурта выбирайте обычный йогурт, так как он содержит много углеводов и ненужного сахара. Чего вы ждете? Пойдемте за покупками!
Норма потребления белка
Вы должны знать, сколько белка вам необходимо в течение дня. Белок состоит из 20 аминокислот. Некоторые из них организм может вырабатывать сам, но большинство поступает из пищи. Существует средняя норма потребления белка в зависимости от возраста и пола.
Таблица 1. Норма потребления белка.
| Возраст | Норма потребляемого белка (граммов) |
| 0 – 6 месяцев (на 1 кг веса) | 2,4 на кг |
| 6 – 12 месяцев (на 1 кг веса) | 2,1 на кг |
| 1 – 3 года (на 1 кг веса) | 2,1 – 2,95 на кг |
| 4 – 6 лет | 30 – 35 |
| 7 – 9 лет | 35 – 40 |
| 10 – 12 лет | 45 — 50 |
| 11 – 13 мальчики | 56 |
| 11 – 13 девочки | 51 |
| 14 – 17 мальчики | 60 |
| 14 – 17 девочки | 54 |
| Взрослые мужчины | 120 |
| Взрослые женщины | 90 |
| Беременные | 109 |
| Женщины в период лактации | 120 |
Важно!
Адекватная диета требует адекватного потребления белка. Лучшая диета — та, которая полностью удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах. Вегетарианцам и веганам, которые питаются преимущественно растительной пищей, трудно придерживаться такой диеты из-за их образа жизни. Вегетарианский образ жизни заставляет их искать альтернативные способы поддержания здорового образа жизни и включать в свой рацион продукты, богатые белком.
Суточная норма потребления
Богатые белком растительные продукты можно приготовить быстрее, чем мясо. Минимальная кулинарная обработка сохраняет все питательные вещества. Стоимость этих продуктов ниже, чем мяса, рыбы и яиц.
Бесконтрольно потреблять белок вредно, поэтому специалисты разработали формулу. С ее помощью можно рассчитать количество белка в зависимости от веса и возраста человека. Среднее значение составляет 0,85 грамма на килограмм массы тела. Это суточная потребность человеческого организма в белке.
Это значение зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте подробнее рассмотрим, кому и в каком количестве необходим белок.
- Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
- Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
- 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
- Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
- Беременным необходима двойная порция протеина.
Если говорить о спортсменах, то у них свои цифры. Для наращивания мышечной массы им необходимо 1,5 грамма белка на килограмм. А для расщепления жира им нужно 1,9 грамма.
Овес
Овес с годами приобрел плохую репутацию. Люди ассоциируют его с завтраком заключенных или школьников, но на самом деле это пища для королей. Одна приготовленная чашка овса содержит 6,08 грамма белка. Он также является отличным источником клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавить к овсяному завтраку банан и корицу.
Польза для здоровья:
- Селен – антиоксидант — в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
- Клетчатка – способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
- Магний – помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
- Фосфор – влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.
Овес также является хорошим источником триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа и марганца.
Приготовление пищи в микроволновой печи: лучшие советы для успеха
В Японии разработали пластиковую карту, уничтожающую вирусы
Мартовский прогноз для всех знаков зодиака от астролога Василисы Володиной
