Обратитесь к своему врачу и запишитесь на обследование. Чрезмерная слабость (особенно внезапная потеря веса) при сбалансированном питании и регулярной физической активности должна быть тревожным сигналом: В организме что-то пошло не так. Среди причин потери веса:
10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес
Если вы хотите набрать вес, можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто набирает вес только из-за одной сладости. Однако людей, которые мечтают привести свое тело в форму и сделать его более плоским, не так уж мало. Набрать недостающие килограммы для них гораздо сложнее, чем для хорошо питающегося человека сбросить вес».
При правильном изменении рациона питания можно быстро и эффективно набрать вес, и результат будет гармоничным и красивым. Что необходимо сделать?
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холецистита: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и за рубежом.
Определите причины худобы
Слабость или стройность могут быть болезненными. Если у вас всегда было подтянутое тело, а потом вы резко похудели, необходимо обратиться к врачу. Обследование покажет, связана ли быстрая потеря веса с болью. В некоторых случаях потеря веса может быть вызвана диабетом первого типа, наличием злокачественных опухолей, стрессом или депрессией, наличием паразитов в организме.
Если состояние здоровья не вызывает сомнений, причиной потери веса могут быть врожденные заболевания. Нередко пациенты страдают от недостатка веса, жира в организме и мышечной массы. У людей с таким типом конституции тонкие кости и мало мышечной массы.
Вы можете узнать, относитесь ли вы к этому типу, измерив окружность запястья. Если результат меньше 15 см для женщин и 18 см для мужчин, то вас можно смело отнести к слабому типу телосложения.
Еще одной причиной стройности часто является хороший обмен веществ. И это скорее плюс, чем минус. В любом случае, с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому худоба не всегда является «минусом».
Елена Кален, диетолог, специалист по психологии похудения, сертифицированный тренер.
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы людей озабочены проблемой похудения. Но есть и другая категория людей, которые мечтают набрать вес. Человек, который уже не худой, но еще стройный, вызывает мысли о болезненном состоянии.
Поэтому человек, который хочет набрать вес, должен пройти полное медицинское обследование, чтобы проверить свою желудочно-кишечную систему, гормональный баланс, наличие паразитов и маркеров рака.
Важно также помнить, что постоянный стресс, неправильное питание и нездоровый образ жизни могут привести к слабости. Некоторые люди так много работают, что просто падают ночью от усталости и забывают поесть.
Для кого актуальны диеты для прибавления веса
Как уже упоминалось ранее, люди с наследственной предрасположенностью к слабому типу телосложения заинтересованы в наборе веса в основном из эстетических соображений. Однако существуют и варианты диет для стройных женщин с соответствующим потреблением калорий и специальным питанием.
Людям, которые не могут достичь и поддерживать нормальную массу тела из-за определенных психических расстройств, диеты для набора веса помогают нормализовать общее состояние организма и связанный с ним эмоциональный фон. Диеты также важны для людей, которые находятся в конце этапа первичной реабилитации после тяжелой операции или серьезного заболевания.
Существуют отдельные диеты для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.
Нюансы и особенности соблюдения диеты
Увеличение веса может быть достигнуто разными способами; оно может быть достигнуто за счет набора жира, часто непропорционального увеличения жира в организме, что способствует ухудшению здоровья и внешнего вида, или может быть достигнуто более разумным способом. Правильная диета для набора веса не должна основываться на увеличении количества потребляемой пищи или повышении калорийности рациона за счет нездоровых продуктов, таких как чипсы или сладости.
Очень важен питательный завтрак — одних булочек с кофе недостаточно для набора веса.
Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, но это не значит, что у вегетарианцев нет шансов набрать вес. Растительные белки из сои, бобовых, орехов и тофу также подходят для набора веса, но в этом случае набор веса происходит медленнее.
Оптимальное количество приемов пищи в день — не менее 5-6 раз, причем последний прием пищи должен быть за час до сна. Не рекомендуется есть перед сном, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердце. Лучше принимать пищу через равные промежутки времени, не превышающие 2,5-3 часа, в одно и то же время.
Что касается калорийности ежедневного меню, советы диетологов расходятся: с помощью калькуляторов калорий можно определить количество калорий на день. Расчеты в основном основываются на такой информации, как рост, вес, возраст и физическая активность.
Количество калорий следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм. Примерно 200-300 калорий в день можно добавлять постепенно, а для их расчета необходимо иметь таблицы питания всех продуктов.
Не рекомендуется пить во время еды, но за 30-40 минут до еды полезно выпить стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Не рекомендуется выполнять физические упражнения сразу после еды.
Обязательно спите восемь часов в сутки, что нелегко сделать в условиях напряженного рабочего дня, но это нормальный, здоровый отдых, который поможет вам набрать вес.
Во время диеты можно принимать витаминные комплексы и — при необходимости — ферментные препараты для поддержания работы желудочно-кишечного тракта.
Самый важный принцип любой диеты — это предварительная консультация с врачом. Только специализированный диетолог может правильно определить суточную норму калорий, провести диету и предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.
Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белки
Чтобы набрать вес, организму необходим самый важный строительный материал — белок. Помните, как быстро набирают вес младенцы? За один день они впитывают количество молока, равное 1/5 веса их тела.
Молодому организму для роста требуется больше калорий. Девушке до 25 лет требуется около 2000 калорий в день, когда она не занимается спортом, и около 2400 калорий, когда она активна. Если она набирает вес — не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес в условиях острого дефицита веса — регулярно выпивать 3 чашки детского молока. Или более привычный напиток — жирное молоко (коровье, козье и, если удастся найти, богатое калориями и питательными веществами буйволиное молоко).
Ваш рацион должен включать следующее:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Углеводы
Чтобы набрать вес без вреда для здоровья, помогут различные каши, приготовленные на молоке с маслом. Рис — хороший выбор, так как он помогает наполнить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность каши, можно сварить ее на бульоне.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариация 1: сладкий кофе со сливками, кекс и тост с джемом.
Вариация 2. овсянка с медом, с орехами и кусочками фруктов.
Вариация 3. рисовый пудинг с маслом и фруктами.
Второй завтрак
Вариация 1: пирог с мясом или овощами.
Вариант 2. лапша с фрикадельками.
Вариант 3. омлет с сыром, помидорами.
Обед
Вариант 1. рыбный суп, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. суп с вермишелью и фрикадельками из говядины и свинины, фрикадельки со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2: бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. молоко с овсяным печеньем, меломакарона.
Ужин
Вариант 1. Запеченное в духовке мясо с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариация 2. рыба с рисом, хлебом, фруктами.
Вариация 3. гречка с молоком, сухофруктами, хлебом и маслом.
Второй ужин
Вариант 1. стакан жирного молока.
Вариант 2. стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. йогурт.
Суточная норма калорий
Подсчитать калории легко. Сложнее, когда речь идет о качестве, но об этом подробнее позже. Самый простой способ рассчитать количество потребляемых калорий — использовать формулу Лайла Макдональда, или вы можете воспользоваться калькуляторами из интернета (которые обычно основаны на той же формуле).
Формула Лайла Макдональда:
Вес * К = Суточное потребление калорий.
Где вес — это масса вашего худощавого тела минус жир, а К — количество калорий на 1 кг. Последнее число зависит от вашего пола и скорости метаболизма.
Сколько калорий вы должны съедать на 1 кг массы тела:
- Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
- Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.
Предположим, вы мужчина с быстрым метаболизмом. Вы весите 100 кг и имеете 20% жира в организме. Таким образом, ваш тощий вес составляет 20 кг. Примените формулу и вы получите: 1: 80 * 35 = 2 800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Однако вам нужно умножить ее на поправочный коэффициент энергетического резерва 1,2, поскольку вы хотите набрать вес. Таким образом, вам нужно потреблять 3 360 ккал в день. Тогда вы можете рассчитывать на набор до 2-2,5 кг мышечной массы за месяц.
Если вы следуете правилам набора веса, но вес не набирается, значит, у вас недостаточный вес. Увеличьте на 450-500 в день. Если вы набираете более 3 кг за месяц, то вы набираете и жировую массу — уменьшите дневную норму калорий на 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте свой рацион в соответствии с показателями. Если у вас не хватает опыта и знаний, чтобы объективно оценить текущую ситуацию, проконсультируйтесь с тренером.
Примерное суточное потребление калорий для набора веса
| Вес тела | Суточное потребление калорий, мужчины | Суточное потребление калорий, женщины |
|---|---|---|
| 50 кг | 2100 | 1860 |
| 55 кг | 2310 | 2046 |
| 60 кг | 2520 | 2232 |
| 65 кг | 2730 | 2418 |
| 70 кг | 2940 | 2604 |
| 75 кг | 3150 | 2790 |
| 80 кг | 3360 | 2976 |
| 85 кг | 3570 | 3162 |
| 90 кг | 3780 | 3348 |
| 95 кг | 3990 | 3534 |
Суточная норма белка
Белок — самый важный материал для построения мышц. Именно поэтому диета для набора массы основана на белке. Для регулярных тренировок с отягощениями важно потреблять до 2 г белка на кг массы тела. Но каждый случай следует рассматривать индивидуально. Во многих случаях оптимальным является потребление 2,5 г белка на кг массы тела или даже увеличение до 3 г. Однако увеличивать его следует только в том случае, если нет прибавки в весе и можно исключить все другие факторы.
Топ-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г веса.
- Сыр – до 29 г.
- Куриная грудка – до 26.8 г.
- Арахис – 26.3 г.
- Чечевица – 24.8 г.
- Тунец – 22.7 г.
Не забывайте о количестве пищи и типе белка. Конечно, количество сыра в вашем рационе не должно быть больше, чем курицы, даже если она содержит больше белка. Также не забывайте о других питательных веществах и их усвояемости. Ешьте не только белок, но и сложные углеводы, которые важны для энергетического баланса, и животные жиры, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать различные белки. Оптимальный вариант — делать ставку на белки животного происхождения, но регулярно добавлять к ним растительные белки.
Важно: не употребляйте слишком много белка, так как это может нарушить работу внутренних органов и центральной нервной системы и вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Старайтесь распределить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы мышцы укреплялись в течение дня.
Список продуктов для набора веса
Домашние протеиновые смузи
Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые коктейли, которые лучше и полезнее магазинных, потому что вы сами решаете, что в них входит. Кроме того, в них можно полностью отказаться от сахара. В этой статье вы найдете несколько простых рецептов вкусных смузи, каждый из которых смешивается с 500 мл коровьего или соевого молока.
- Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
- Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
- Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
- Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
- Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
- Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.
Каждый из этих смузи содержит около 400-600 калорий, много белка и других полезных для организма питательных веществ.
Авокадо
Авокадо — богатый источник полезных жиров и поэтому имеет довольно высокую калорийность. Средний авокадо содержит 322 калории, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки, а также богат витаминами и минералами.
Один из самых популярных и простых способов насладиться этим фруктом — тост из авокадо. Просто сделайте пюре из мякоти авокадо и намажьте его на тост. Авокадо также можно использовать в салатах, омлетах, супах, суши и в качестве гуакамоле.
Полезные масла
Сливочное масло — один из самых калорийных продуктов. Например, добавление всего одной ложки масла в салат увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, лучше включить в свой рацион полезные масла: Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо.
Красное мясо
Красное мясо — пожалуй, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего в 170 граммах содержится 456 калорий, 49 граммов белка и около 5 граммов лейцина, важной аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимулирования мышечного белка.
Красное мясо также является одним из лучших природных источников пищевого креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Было проведено исследование на 100 пожилых женщинах, которые ежедневно потребляли 170 граммов красного мяса и занимались силовыми тренировками шесть раз в неделю в течение шести недель. Было обнаружено, что у женщин повысился уровень гормона, который важен для наращивания мышечной массы, и они набрали мышечную массу.
Молоко
Молоко способно нормализовать баланс жиров, белков и углеводов. Оно также является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и белков, поэтому считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что с молоком вы набираете вес быстрее, чем с другими источниками белка.
Вы можете выпивать один или два стакана молока с каждым приемом пищи или готовить коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом и ванилью.
Выводы
Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы потребляете. Это особенно важно, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо скорректировать свой рацион и включить в него продукты с высоким содержанием калорий, но полезные для здоровья.
Наши лучшие рационы питания
Продукты для набора массы. Почему так важны белки?
Не все калории одинаково полезны для мышц: Нельзя съесть пиццу, содержащую дневную норму энергии, и думать, что это будет способствовать росту мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, питание должно быть сбалансированным, а белок в том или ином виде не должен составлять более 30% от общего рациона.
Большинство бодибилдеров не считают растительные белки, а только животные, потому что они легче усваиваются. Вы также можете получать белок из пищевых добавок, но оптимально употреблять и добавки, и животные белки.
Взрослому спортсмену требуется около 2 граммов белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 85 килограммов, то в день вам потребуется 500 граммов куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 граммов творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц и 2 чашки молока. Это лишь пример, вы можете включить в свой план питания больше или меньше продуктов, которые вам нравятся.
Углеводы составляют большую часть вашего рациона: 50-60%. После того, как вы рассчитали оптимальное количество белка, рассчитать суточное количество углеводов очень просто — вам просто нужно в два раза больше белка.
Помните, что углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстро и вызывают повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы расщепляются медленнее и дольше поддерживают уровень глюкозы в крови. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, например, тем, которые содержатся в зерновых и бобовых. Однако если вам срочно нужно восполнить запасы энергии, вы можете есть и быстрые углеводы: Сладости. Однако их не следует использовать в качестве основной пищи.
Наконец, не забывайте о фруктах и овощах — они содержат много клетчатки, которая замедляет переваривание пищи. Поэтому вы можете есть свежие овощи в разумных количествах, не считая их.
Занимайтесь спортом
Это так же важно для набора веса, как и правильное питание. Кроме того, количество физических упражнений прямо пропорционально количеству приемов пищи в день — примерно 3-5 раз в неделю.
Для наращивания мышечной массы и набора веса лучше сосредоточиться на силовых тренировках. И время от времени дополнять их тренировками на выносливость или йогой.
Программы тренировок для тех, кто хочет набрать вес, находятся в свободном доступе в Интернете. Существует множество статей и видеороликов на эту тему. Однако лучше всего посещать занятия в тренажерном зале с тренером. Это необходимо, по крайней мере, на начальных этапах, чтобы понять, на чем сосредоточиться. В дальнейшем вы сможете тренироваться самостоятельно и правильно, ведь если вы будете выполнять упражнения неправильно, то только навредите своему организму.
Посмотреть продукты для силовых тренировок
Высыпайтесь
Сон
