Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание привело к большей потере веса и жира у мужчин с избыточным весом, чем обычное ограничение калорий. В исследовании 2016 года сообщалось, что у мужчин, соблюдавших диету 16:8 в течение 8 недель, наблюдалось снижение жировой массы.
Режим питания: когда, сколько и зачем кушать
Все диетические рекомендации индивидуальны и зависят от ваших целей.
Правильные пищевые привычки включают в себя не только контроль над тем, сколько и какие продукты попадают на вашу тарелку. Оно также включает в себя знание того, в какое время вы должны и можете перекусывать, сколько раз в день вы должны есть и как справляться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание часто сравнивают с диетой. Причина этого в том, что соблазн строгой диеты связан с желанием привести тело в лучшую форму и привести режим в тонус, отказавшись от ряда продуктов.
В чем же принципиальная разница между ними?
Заманчивая фраза «сесть на диету» подразумевает, что, достигнув результата, можно «сбросить вес» и вернуться к нормальному режиму питания. Результат — дело индивидуальное:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты, правильное питание (или МД) — это долгосрочный план. Она требует полного изменения привычек и состава рациона и действительно работает только в том случае, если становится частью нового образа жизни. Разница между потерей веса с помощью диеты GF и поддержанием оптимального веса заключается в том, что во время потери веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и корректировать рацион после каждых 5 кг потери веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и замечает положительные внешние изменения в своем рационе, он может придерживаться этой диеты столько, сколько захочет. Таким образом, человеку не нужно постоянно искать новые диеты, которые «работают», и пробовать странные сочетания продуктов, чтобы похудеть.
Соблюдение программы поддержания веса в условиях КПК должно стать привычкой, как и контроль за своей внешностью и здоровьем.
Дизайн исследования
В исследовании приняли участие мужчины и женщины в возрасте от 18 до 64 лет с индексом массы тела от 27 до 43 кг/м2. В течение 12 недель участники следовали структурированной программе питания, предусматривающей либо трехразовое питание, либо ограничение времени приема пищи с 12 до 20 часов, полностью отказываясь от еды с 20 до 12 часов следующего дня. В течение 8 часов они могли есть все, что хотели.
Первичной конечной точкой была потеря веса. Вторичными конечными точками были изменения жировой массы тела, тощей массы тела, постного инсулина, постного глюкозы, постного гликозилированного гемоглобина и калорийности питания по сравнению с исходным уровнем.
Результаты
- В исследование включили 116 индивидуумов, средний возраст которых составил 46,5 лет. 60,3% были мужчинами.
- Отмечено достоверное снижение веса в группе ограничения времени приема пищи (−0,94 кг; 95% ДИ, −1,68- −0,20; P = 0,01), но не в группе структурированного питания (−0,68 кг; 95% ДИ, -1,41- 0,05, P = 0,07). Различие между группами не достигло статистической значимости (−0,26 кг; 95% ДИ, −1,30-0,78; P = 0,63).
- В более углубленном анализе были выявлены достоверные различия между группами по индексу аппендикулярной тощей массы (−0,16 кг/м 2 ; 95% ДИ, −0,27- −0,05; P = 0,005).
- Не выявлено достоверных различий между группами по другим вторичным конечным точкам. Также не отмечено различий по общей энергетической ценности употребляемых продуктов.
Ограничение времени приема пищи без других мер не более эффективно для снижения веса, чем обычное трехразовое питание.
Источник. Опубликовано онлайн 28 сентября 2020 года. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.
Ночью вкуснее? Результаты исследований
Дана Ханнес, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета имени Рональда Рейгана, свободно признается, что не знает, откуда взялся пресловутый принцип 18 часов. Она считает, что не все возвращаются домой с работы в это время, не говоря уже о том, чтобы успеть поужинать. Но исследования, проведенные на эту тему, показали странные результаты.
Исследователи попросили 29 молодых женщин не есть с 6 вечера до 6 утра. Каждая из них потеряла около половины килограмма в течение двух недель. После этого им разрешили есть ночью еще в течение 14 дней, что означало прибавку около 600 граммов. Причина заключалась в том, что они сократили ежедневное потребление калорий в среднем на 238 ккал, когда не ели ночью.
Эксперимент показал, что многие девушки съедали половину своей дневной нормы калорий во время или после ужина. В то же время каждая третья женщина съедала 15% своих калорий после 11 часов вечера. Доктор Ханнес связал это с простым фактом: Никто не встает ночью, чтобы тайком съесть капустный лист или остатки завтрака в микроволновке. Как правило, поздние ночные пробежки, которые сами по себе являются чем-то запретным и неправильным, прокладывают путь к нездоровой пище. Доступной, легкоусвояемой и, конечно же, аппетитной!
Поздно вечером, говорит диетолог, люди более склонны перекусывать чипсами, сладостями и другими высококалорийными продуктами. А отказ от вечернего приема пищи автоматически ведет к более здоровому питанию.
Преимущества отказа еды после 6
Вы перестали жевать и снимаете большую нагрузку со своего тела. Уже одно это принесет свои плоды в виде постепенного снижения веса. Каковы другие преимущества отказа от еды после 6 вечера?
- Максимальный уровень активности (у большинства людей) приходится на 12-16 часов. В этот промежуток задействованы и физические, и мозговые системы. Расходуется энергия, полученная из завтрака – самого важного приема пищи.
- Исключение калорий поздно вечером может помочь выработке привычки есть в течение дня более качественные продукты, способные насыщать, уменьшая в целом суточный калораж.
- Ранний ужин подталкивает к скорому погружению в объятия Морфея, ведь так не терпится встать и позавтракать! В идеале нужно ложиться в 22 часа (хотя бы не позже 23), чтобы вырабатывался гормон роста и сжигания жира – соматотропин и гормон настроения и насыщения – серотонин. В похудении оба играют огромную роль!
Итак, ограничение в 18 часов было создано на основе правила «есть за 4 часа до сна» — для здоровья и иммунитета организма. Все три пункта цикличны и зависят друг от друга: выспался — позавтракал, пошел на работу в хорошем настроении — съел меньше за день.
А бывает наоборот: я не выспалась, мой организм впал в состояние стресса и раздражительности, искал что-нибудь вкусненькое, чтобы утонуть. Тогда я ела хаотично в течение дня, а вечером, в поисках утешения, бросалась в телепрограмму и поглощала сладкий или соленый орешек. Я ложилась спать с полным желудком и больше никогда не спала спокойно.
Диетолог Анна Россинофф, доктор медицины, отмечает в своих высказываниях следующее. Ее клиенты пытаются сократить потребление калорий в течение дня, но когда они приходят домой с работы, то обнаруживают, что едят неконтролируемо. Из этой ситуации есть выход. Начинайте день с плотного завтрака, состоящего из сложных углеводов и не менее 20 граммов белка.
В течение дня важно принимать сбалансированную пищу, богатую белком. Перерывы не должны быть длиннее 4 часов. Если вы не успеваете закончить до 18:00, не волнуйтесь. Просто в это время ваш организм менее активен и не нуждается в большом количестве пищи. Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вечером вы не будете голодны.
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета — это нагрузка на весь организм, поэтому важно наблюдение врача. Прерывистые диеты также несут риск осложнений — от несварения желудка до развития гастрита или язвы. Особую группу риска составляют пациенты с хроническими заболеваниями, которые иногда могут их игнорировать.
Бояться диет не стоит, нужно лишь правильно к ним подходить. Под наблюдением специалиста можно подобрать правильную диету, добиться желаемого результата и минимизировать риски побочных эффектов.
Трудности на диете: побочные эффекты
Хотя диета 16:8 кажется хорошим способом сбросить вес, у нее много недостатков.
Диетолог Сара Миркин отмечает, что «окно возможностей» для приема пищи настолько мало, что вряд ли вы сможете удовлетворить свои потребности в питании за этот период. Кроме того, приходится отказываться от третьего основного приема пищи (он просто не вписывается во временное окно). Вынужденный пропуск завтрака или ужина приводит к дефициту питательных веществ в организме.
Еще одна опасность диеты 16:8 заключается в том, что, хотя в течение 8 часов разрешается есть все, что угодно, многие люди набивают себя жирными переработанными продуктами. Они делают это главным образом для того, чтобы чувствовать себя сытыми во время 16-часового голодания.
«Исследования показывают, что многие люди просто не в состоянии соблюдать 16-часовое голодание каждые 24 часа. Они едят нездоровую пищу в течение разрешенного времени, что приводит к дальнейшему ненужному набору веса», — говорит диетолог Сара Миркин.
К побочным эффектам диеты относятся нарушения сна, потеря мышечной массы, нерегулярный прием пищи и переедание, слабость, тошнота и потеря энергии.
Во время вынужденного голодания рекомендуется пить травяной чай с корицей, так как это помогает подавить чувство голода.
Противопоказания
Лучшая диета — та, которой можно придерживаться всю жизнь, говорят эксперты. Если вы привыкли не завтракать и ваш первый прием пищи приходится на обед, вы можете попробовать диету 16:8. Однако эксперты отмечают, что эта диета может помешать активной социальной жизни, лишив вас возможности ужинать с семьей и друзьями по вечерам.
С другой стороны, эта диета идеальна, если вам нужны четкие правила, чтобы сбросить вес, и вы не переносите сложные схемы, включающие питание по расписанию, подсчет калорий и т.д. «Некоторые люди говорили мне, что прерывистое голодание значительно облегчает им жизнь и помогает сбросить вес», — говорит доцент Кортни Петерсон.
Но перед началом диеты все эксперты рекомендуют обратиться к врачу и согласовать с ним новый план питания. Диета 16:8 противопоказана пациентам с диабетом, расстройствами пищевого поведения, беременным и кормящим грудью, а также если вы планируете иметь детей.
Первая неделя
В первые семь дней необходимо стабилизировать частоту основных приемов пищи — научиться завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. В это же время следует рассчитать суточное и разовое потребление калорий. Если вы привыкли съедать 3000 калорий в день, разделите их на три порции по 1000 калорий каждая.
Затем откажитесь от жареной пищи, готовых блюд, безалкогольных напитков, холодного мяса и сахара. Они не являются частью правильного питания. Кроме того, возьмите на вооружение здоровые привычки — начните ходить пешком по 30 минут в день и увеличьте ежедневное потребление жидкости до 1,5 литров.
Вторая неделя
На этой неделе начните сокращать ежедневное потребление калорий на 200 единиц. Если вы не перекусываете в обед и после обеда, включите перекус в свою ежедневную программу, разделив потребляемые калории на четыре равные части. Возьмите за правило измерять ГИ-баланс каждой порции. Постарайтесь составить новый план питания с балансом белков, жиров и углеводов.
Добавьте получасовые прогулки, чтобы не пользоваться лифтом. Если вы живете на шестом этаже или выше, поднимайтесь на лифте на пятый этаж. Завершите переход от нездоровых полуфабрикатов и фастфуда к здоровой пище. Начните пить два литра воды в день, чтобы помочь вывести токсины из желудочно-кишечного тракта.
Каким должен быть полезный ужин?
Если вы хотите оставаться здоровыми и стройными, ежедневно готовьте ужин из белка и овощей. Белок, который необходим вашему организму вечером, должен быстро усваиваться. Он содержится в яйцах, курице, твороге, морепродуктах, нежирной рыбе и постном мясе. Помните, что количество белка должно быть в два раза меньше количества овощей.
Рекомендуется не есть свежие овощи во время ужина. Исключение составляют огурцы. Все остальные следует отваривать или готовить на пару. Предпочтительнее капуста, баклажаны и кабачки. Если у вас нет времени на готовку, просто возьмите в магазине замороженную овощную смесь, слегка обжарьте ее на сковороде, накройте крышкой и доведите до готовности. Вы также можете приготовить тыкву. Ее не нужно долго варить. Нарежьте тыкву тонкими ломтиками и поставьте в микроволновую печь на 5 минут. Тогда она будет слегка сладковатой, мягкой и наполненной.
Что нельзя есть на ужин?
Жареный картофель строго запрещен на ужин. Вареный картофель разрешен, но только в очень небольших количествах. Свекла и морковь плохо усваиваются. Стоит избегать продуктов, которые днем могут быть полезны, а вечером — вредны из-за длительного переваривания. К ним относятся жирная рыба, орехи всех видов и бобовые, ячневая с перловкой и гречневая каша. С такой пищей вам будет трудно заснуть. Жирное мясо также не подходит для ужина. Вы можете заменить его куском постного мяса или птицы. Обязательно исключите из своего рациона лапшу, макароны и сладости. Эти продукты вызывают изменение уровня сахара в крови, что не очень хорошо для ночного режима.
Как видите, есть после 6 вечера можно, а в некоторых случаях даже нужно. Самое главное — питаться правильно, не употреблять тяжелую пищу и не есть слишком много. Для мужчин оптимальный ужин составляет 350 граммов, для женщин — 250 граммов. Если вы придерживаетесь этого соотношения и не переедаете, вас не будет беспокоить избыток калорий. Наоборот, вы обнаружите, что стали стройнее, энергичнее и выносливее.
