Высокобелковая диета — одна из систем питания, которая поможет усмирить аппетит и надолго утолить голод. Однако начинать худеть следует постепенно, медленно увеличивая ежедневное потребление белка.
Цельные яйца — один из самых здоровых и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, в которых вы так нуждаетесь.
Целые яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью состоят из белка.
Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% от калорий целого яйца. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий.
Куриная грудка — один из самых популярных белковых продуктов.
При употреблении без оболочки большую часть калорий составляет белок.
Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в различных блюдах.
Содержание белка: 75% калорий. Одна запеченная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Он хорошо сочетается с закусками и десертами. Он имеет кремообразную консистенцию и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. В 6-унциевом контейнере (170 грамм) содержится 17 грамм белка и всего 100 калорий.
Покупая греческий йогурт, выбирайте тот, в который не добавлен сахар. Полножирный греческий йогурт также содержит много белка, но в нем больше калорий.
Похожие варианты
Йогурт обычной жирности (24% калорий) и кефир (40% калорий).
Как белки влияют на снижение веса
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления продуктов, богатых белком, может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и состав тела (изменение соотношения жировой и мышечной ткани).
Высокобелковая диета подавляет чувство голода и сохраняет организм сытым в течение нескольких часов после приема пищи. Удивительно, но это не потому, что он содержит много калорий. С одной стороны, белок активизирует выработку в организме гормонов, создающих чувство сытости, а с другой стороны, он подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине продукты, содержащие белок, считаются одним из лучших средств для подавления тяги к еде.
В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей, первой группе разрешили есть столько, сколько они хотели каждый день, но все продукты содержали 30% белка. Второй группе было предложено то же самое, но с пищей, содержащей только 10% белка. Результат: молодые люди из первой группы потребляли в среднем на 440 миллиграммов в день меньше, чем молодые люди из второй группы.
Еще одна способность белка — ускорять метаболизм и тем самым увеличивать количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. Другими словами, люди, которые едят диету с высоким содержанием белка, быстрее насыщаются, дольше остаются сытыми и, таким образом, сжигают больше калорий.
Но это еще не все удивительные выводы о влиянии белка на массу тела. Оказывается, продукты, богатые белком, не только помогают в потере веса, но и направлены против жировых отложений. Говоря об этом, исследователи приводят результаты 6-месячного эксперимента с участием 65 женщин с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что женщины, потреблявшие больше белка, потеряли больше жира, но сохранили мышечную массу. Этот «феномен» известен в науке как кетоз, когда организм приспосабливается к определенной функции и использует жир в качестве источника энергии. Но чтобы кетоз начался, важно не только есть много белка, но и исключить углеводы из своего рациона.
Чем еще полезен белок во время диеты
Как говорится, сбросить вес — это только половина успеха. Самое главное в борьбе с ожирением — не потерять свое здоровье и красоту. Диета, богатая белком, — лучший способ удержать вес.
Белок, как упоминалось ранее, используется для поддержания мышечной массы. Если вы будете усиленно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, вы сможете привести в тонус пресс, руки и ноги. Если вам нужно сбросить много лишних килограммов, вы рискуете ослабить кожу на руках, ногах и животе. Протеин и физические упражнения могут помочь предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости хрупкими и слабыми. Диета, богатая белком и молочными продуктами, исключает этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.
Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть
Исследователи расходятся во мнениях относительно ежедневного количества белка, необходимого для эффективного снижения веса. Однако если высокобелковая диета состоит более чем на 35% из белка, то получаются следующие значения. При диете с общей калорийностью 800 ккал/день необходимо потреблять не менее 70 г белковосодержащих продуктов. Для рациона в 1000 ккал/день это 87,5 г, для 1200 ккал — 105 г и для 1500 ккал — 131 г. Однако это приблизительные цифры, так как масса тела имеет большое значение для высокобелковой диеты. Потребление белка для культуристов должно составлять около 2-3 г питательного вещества на 1 кг веса тела в соответствии со стандартами культуристов. В некоторых случаях белок увеличивают до 3-4 г на кг, но тогда возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим позже.
Еще одно важное замечание. Высокобелковая диета не означает, что вы должны съесть килограмм рыбы или мяса за один раз. Человеческий организм функционирует таким образом, что не может переварить более 10-20 граммов чистого белка за один прием пищи. Остальное можно считать пустой тратой.
Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышц. Большинство сторонников высокобелковой диеты выступают за животные белки, поскольку они почти полностью усваиваются нашим организмом. В то же время, нет причин употреблять во время диеты только курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, зерновые, соя, некоторые овощи, орехи и семечки также должны присутствовать в меню в качестве альтернативных источников белка.
Недостаток
Дефицит белка — актуальная проблема для многих людей сегодня. Некоторые люди обретают его, избавляясь от лишнего веса, другие — становясь вегетарианцами, третьи — из-за заболеваний пищеварительной и гормональной систем. Легкий дефицит белка часто клинически не заметен, поэтому в напряженные дни мы редко связываем быструю утомляемость с падением уровня белка в крови.
Последствия дефицита белка очень неприятны: у детей наблюдаются нарушения роста и умственная отсталость, у взрослых — печеночная недостаточность, гормональные и репродуктивные нарушения, сильно страдает иммунная система.
Если вы чувствуете себя плохо, вам следует обратиться к врачу, пройти обследование и получить соответствующее лечение. Включите в свой рацион следующие продукты, чтобы пополнить запасы белка:
- нежирную говядину;
- бобовые, орехи;
- молочную продукцию, яйца.
Переизбыток
В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в чрезмерных количествах. В отличие от жира и жиров, белок не может откладываться в избытке, поскольку он не накапливается в больших количествах. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.
Белки обычно делятся на быстрые и медленные. Разделение основано на разной скорости их расщепления и переваривания. Оба типа одинаково важны для поддержания жизненно важных функций организма.
Медленные
Название говорит о том, что скорость переваривания этих белков медленная. Для их полного переваривания требуется около пяти-восьми часов. Зачем они нам нужны? Медленные белки помогают организму дольше справляться с голодом и дают ему больше энергии. Медленные белки полезны для тех, кто хочет похудеть.
Медленные белки лучше всего работают, если их употреблять вечером. Они на 100% усваиваются во время ночного отдыха. Кроме того, такой подход помогает бороться с неконтролируемым желанием съесть что-нибудь вкусное и высококалорийное.
Быстрые
В отличие от медленных белков, быстрые белки имеют повышенную скорость переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Спортсмены, конечно, и люди, занимающиеся интенсивной физической работой.
Диетологи советуют принимать их непосредственно перед тренировкой и через час после нее.
Как их сочетать
Правильное сочетание обоих видов белка необходимо для хорошего пищеварения. Яичные белки и кукурузная мука, фасоль, пшеничная мука и вареный картофель хорошо сочетаются друг с другом. Молоко и рожь, соя и просо также являются отличными продуктами для пищеварения. Медленные и быстрые белки одинаково важны и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто хочет набрать вес. Однако они оказывают положительное влияние на людей обеих категорий только при условии соблюдения суточной нормы потребления, о которой мы сейчас поговорим.
Суточная норма употребления белка
Суточная норма потребления белка для женщин составляет 58-87 граммов, а для мужчин — 65-117 граммов. Однако это далеко не конкретные цифры. В конце концов, на эти цифры влияют различные факторы:
- телосложение;
- активность;
- питание;
- физические нагрузки.
Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:
- Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
- Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
- Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для того чтобы обеспечить организм необходимым ежедневным количеством белка, следует обратить внимание на то, какие продукты содержат наибольшее его количество.
Содержание белка в крупах
Зерновые состоят в основном из медленных углеводов, но также содержат белок.
| Зерновые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсянка | 13,1 |
| Гречневая крупа | 12,6 |
| Просо | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Гречневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые — один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут быть вредны — для людей с желудочно-кишечными расстройствами, подагрой и аллергией на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соевые бобы | 36 |
| Красная фасоль | 24 |
| Бобы мунг | 24 |
| Зеленая чечевица | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи являются источником белка и витаминов. Они содержат витамины A, B, C, D и E. Читайте больше в нашей статье «Орехи очень полезны для здоровья». Они содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают в восстановлении мышц».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Арахис | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий орех | 15 |
| Фундук | 13 |
Диетологи перечисляют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченных количествах во время диеты.
Куриные яйца — самый богатый источник белка. Чтобы похудеть, можно съедать 7 яичных белков и 4 яичных желтка в день. Существуют диеты, предусматривающие употребление 5 яиц на завтрак в течение недели.
Самый важный белковый продукт в любой системе снижения веса. Содержащийся в нем белок легко усваивается, а общее количество калорий невелико. Улучшает пищеварение и помогает избавить организм от токсинов. Быстро сбросить лишние килограммы. Содержание белка составляет 28 грамм. Все эти полезные свойства этого белкового продукта легли в основу кефирной диеты.
Белковый продукт, который очень быстро усваивается. Он вызывает длительное чувство сытости, что положительно влияет на снижение веса. Он поддерживает ногти, кости и зубы в хорошем состоянии. Содержание белка — 20 гр.
Для снижения веса подходит только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и других добавок. Его не следует хранить более 3 недель.
По сравнению с мясом и рыбой, молоко занимает более высокое место в этом рейтинге, поскольку содержит белки, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Однако похудеть с помощью одного только молока невозможно, так как оно оказывает негативное воздействие на желудок. С другой стороны, он идеально подходит для белковых блюд (напитков) с низким содержанием жира.
Во-первых, это куриная грудка. В 200 г мяса содержится около 40 г белка, 2 г жира и 200 ккал. Незаменимый белковый продукт для снижения веса. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных питательных веществ примерно такое же, но жира немного больше. Это альтернатива белой курице, чтобы внести разнообразие в рацион для снижения веса.
Лучшим белковым продуктом является филе лосося. В нем содержится жир, но гораздо больше белка, а также омега-3 кислоты. Чтобы сбросить вес, следует лакомиться этим деликатесом два раза в неделю.
Это белковые продукты растительного происхождения, которые могут поддерживать мышечную массу даже при быстрой потере веса. Они также обеспечивают длительное и приятное чувство сытости, поэтому нет риска голода.
Эффективная белковая диета без жиров. Рекомендуется сочетать диету с тренировками. Он усваивается организмом мгновенно. Он делает фигуру не только стройной, но и подтянутой, так как способствует наращиванию мышечной массы.
Эта лучшая белковая диета для похудения всегда перед вами, когда вы составляете меню. Ведь именно эти продукты следует включать в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Мы рекомендуем готовить различные блюда из белковых продуктов: Есть рецепты супов, салатов и вторых блюд. При таком большом разнообразии трудно назвать эту систему похудения голодной диетой.
Первые блюда
Как вы думаете, невозможно ли приготовить суп исключительно из белковых продуктов? Традиционные первые блюда состоят из сочетания белков (мясные и рыбные бульоны) и углеводов (различные овощи, булгур, лапша и макароны). Однако диетологи не устают повторять, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому ее не следует исключать из диет. Поэтому узнайте, как приготовить первые блюда из белковых продуктов.
Снимите кожу с грудки или бедра индейки. Отварить, вынуть из бульона и дать остыть. Мелко нарежьте шпинат (замороженный продукт не испортит блюдо) и варите в бульоне в течение 10 минут. Снимите мясо с костей, мелко нарежьте и верните в бульон. Готовьте шпинат и индейку еще 10 минут. Оставьте суп остывать, пюрируйте в блендере, добавьте 50 мл обезжиренного молока, специи и 2 зубчика чеснока. Подавать горячим.
Сварить 4 средних помидора, очистить и нарезать кубиками. Очистите и мелко нарежьте одну большую луковицу. Натрите на терке 1 морковь. Обжарьте морковь и лук и, наконец, добавьте помидоры. Положите их в кастрюлю с литром холодной воды и доведите до кипения. Готовьте на медленном огне в течение 10 минут. Нарежьте 450 г филе лосося кубиками и добавьте в бульон. Через 5 минут добавьте 500 мл обезжиренного молока. Когда закипит, добавьте специи. Кипятить в течение 20 минут.
Приготовьте бульон из куриных костей. Приготовьте фарш из куриной грудки и сформируйте из него фрикадельки. Добавьте фрикадельки в кипящий бульон. После закипания добавьте 50 г мелко нарезанного перца, столько же стручковой фасоли и зелени. Готовьте в течение 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Кулинарные блюда, приготовленные из белковых продуктов, являются основой рациона. Рецепты содержат только низкокалорийные ингредиенты — специально для снижения веса.
Нарежьте 100 г отборного свежего куриного филе на кусочки, смешайте с солью, перцем и рубленой зеленью. Добавьте 50 мл обезжиренного кефира и 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Положите на горячую сковороду и тушите по 10 минут с каждой стороны.
Разбейте 5 яиц в пластиковый контейнер. Бить. Поставьте их в микроволновую печь на 2 минуты. Яйца полезны и невероятно вкусны. Если вы хотите разнообразить меню для похудения, можно добавить рубленую куриную грудку и зелень.
Сбрызните филе лосося лимонным соком, посыпьте сушеными травами и специями и запекайте в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Белковые салаты необходимы при любом режиме похудения. Они питательны, полезны и вносят разнообразие в меню. Так вы сможете быстро приготовить ужин, не набрав лишних килограммов.
Отварите 3 вареных яйца, измельченную куриную грудку (150 г), измельченные 50 г кальмаров. Смешайте все и хорошо перемешайте.
Приготовьте 3-4 пучка цветной капусты в миске со 100 г измельченной спаржи и 300 г куриной грудки. Мелко нарежьте кубиками 2 средних свежих огурца и 60 г луковицы сельдерея. Все хорошо перемешайте. Добавьте 2 столовые ложки консервированного зеленого горошка. Добавьте уже остывшие, нарезанные вареные овощи. Приправьте 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Советы по употреблению
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как правильно их употреблять. С помощью нескольких полезных советов вы можете снизить свой вес на внушительный процент.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Подробная информация о каждом белковом продукте, который может помочь вам сбросить вес, собрана в таблице ниже:
Теперь вы знаете, что представляет собой белковая еда и какие продукты нужны, чтобы быстро и, главное, с пользой для здоровья сбросить вес.
Важно помнить, что такие диеты серьезно нарушают работу организма. Поэтому первоначально они должны действовать от двух до четырех недель, но не дольше. Во-вторых, рекомендуется выполнять эту программу не чаще, чем раз в полгода, и даже реже, если у вас есть проблемы со здоровьем.
