Диета для сушки тела для девушек. Сушка тела для женщин рацион питания.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю — 2,5 грамма на килограмм веса. Это означает, что если спортсмен весит 60 кг, то его суточная порция углеводов в первую неделю отвыкания составляет 150 грамм. Приемлемые продукты с медленными углеводами

Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и женщин — это избавление от жировых отложений без повреждения мышечной ткани. Изначально этот термин использовался в бодибилдинге: Спортсмены садились на специальную диету перед соревнованиями, чтобы в «день Х» поразить судей рельефом мышц. Сегодня термин «наращивание мышц» также используется культуристами и любителями фитнеса, то есть всеми теми, кто хочет привести свое тело в тонус и уменьшить процент жира в общей массе тела. Такая диета требует специальной подготовки, то есть вариант «завтра начну худеть» в данном случае не работает — так можно только потерять мышечную массу.

Как и любая диета, диета для похудения не может дать существенных результатов без баланса питания и отдыха. Мышечная ткань чувствительна к недостатку сна и жидкости в организме, поэтому правило «не менее 2 литров в день» должно стать ежедневной привычкой, а спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. В противном случае возникнут стресс, хроническая усталость, набор жира и потеря мышечной массы. И если для тех, кто просто хочет похудеть, это может быть не особенно критичным событием, то для спортсменов, занимающихся фитнесом, это серьезный прокол.

Механизм снижения веса у женщин основан на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует сочетать с аэробными и силовыми тренировками. Для первых идеально подходят бег, езда на велосипеде, танцы или катание на коньках. Силовым тренировкам следует уделять особое внимание, особенно в первые две-три недели. Программы тренировок должны быть составлены таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышц во время каждой тренировки.

Чтобы начать худеть, необходим точный подсчет калорий, который можно сделать с помощью любого электронного калькулятора в Интернете. Как правило, потребление калорий должно быть больше, чем их расход.

Основное отличие женского обезвоживания от мужского заключается в большем количестве потребляемых жиров. Полезные полиненасыщенные жиры необходимы для женской гормональной системы, так как от них зависят многие гормоны, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, поэтому не стоит полностью исключать их из своего питания. Поэтому нет никакого вреда в том, чтобы добавить 1-2 столовые ложки оливкового масла в салат. Однако в это время не следует использовать его для жарки и приготовления пищи. Из животных жиров разрешены только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры иногда разрешают женщинам есть совсем немного сладкого, если без сладкого становится совсем невыносимо. Предпочтение следует отдавать натуральному варенью или конфетам, домашнему зефиру, темному шоколаду, но не печенью, мороженому, конфетам и леденцам.

Питание во время похудения должно быть раздельным, то есть вы должны есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет испытывать чувство голода, а обмен веществ не замедлится. Примерно две трети от общего количества пищи следует съедать в первой половине дня. Пищу можно варить, жарить, готовить на пару или на гриле, но не запекать.

Соблюдая диету, девушки должны уделять особое внимание своей коже: Массаж, душ Шарко, обертывания и спа-процедуры уберегут их от потери эластичности и появления растяжек.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Список запрещенных продуктов в сушке практически идентичен запретам в других диетах, за исключением фруктов — их лучше не есть или употреблять в минимальном количестве, чтобы не нагружать организм излишним сахаром. В остальном никаких сюрпризов нет: Следует избегать сладостей, жареной и печеной пищи, солений, соусов, консервированных и сырых колбас, безалкогольных напитков, алкоголя и всего, что содержит животные жиры (кроме некоторых видов рыбы).

• обезжиренные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• белок яиц;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
• фасоль;
• ржаные макароны;
• отруби.

Вы можете пить негазированную минеральную воду и несладкий травяной чай.

Принципы питания на сушке

Основное условие правильной сушки — сжигание жировой прослойки при сохранении накопленных мышц. Для этого необходимо снизить потребление углеводов и включить в программу много аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс небезопасен для здоровья, поэтому не стоит заниматься сушкой, если у вас есть одно из следующих медицинских состояний:

• болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
• острой почечной недостаточности;
• сахарном диабете;
• беременности и в период кормления;
• дефиците массы мышц.

Не рекомендуется людям с работой, требующей концентрации и внимания.

Употребление постного рациона должно быть питательным, при этом не должно возникать чувство голода, которое приводит не к сжиганию жира, а к обезвоживанию организма. Кроме того, голодание приводит к потере мышечной массы, поэтому проблематично сохранить мышцы для создания желаемого рельефа. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал с пищей, но дефицит не должен быть слишком большим. Придерживайтесь принципа дробности в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это поможет вам постоянно «дозаправляться», стимулируя обмен веществ — организму не нужно переходить в режим накопительства, поскольку пища поступает регулярно и вовремя.

Диета для интенсивных тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы большая часть углеводов потреблялась в утренние часы. Белковая пища и овощи должны потребляться вечером. Во время фазы сушки действует тот же принцип, но углеводы следует сократить, заменив эти приемы пищи белком в конце периода. Таким образом, можно максимально высушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем, для завершения процесса сушки требуется от 3 до 8 недель. Поэтому рассчитывайте свои силы и не сокращайте углеводы с первого дня, а действуйте постепенно и наблюдайте за состоянием своего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для дегидратации список продуктов ограничен, так как многие из них содержат очень много калорий и углеводов. К запрещенным продуктам относятся:

• Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
• Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
• Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.

Диеты, основанные на белковой пище: Мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Кроме того, крупы (предпочтительно гречневая, дикий рис и овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы или ржаной муки, а также овощи. Блюда следует готовить на пару или в мультиварке. Иногда допускается приготовление в духовке.

На завтрак вы можете выбрать один из следующих вариантов:

• овсяная каша, 2 яйца, чай;
• омлет из молока и яиц;
• гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.

Все варианты завтрака можно дополнить овощами и некоторыми разрешенными фруктами (следует избегать бананов, винограда и инжира).

Для обеда подходят следующие варианты:

• вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
• вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
• суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
• тушеные кальмары и овощной салат;
• суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
• рыба с овощами, приготовленная на пару.

Раздельный обед требует наличия перекусов, для которых используются следующие продукты:

• рыба, приготовленная на пару;
• творог;
• салат из овощей или фруктов;
• овощные супы.

В первые дни сушки можно добавить небольшое количество углеводов в вечерний прием пищи, но в дальнейшем лучше обойтись без них:

• запеченная рыба с тушеной капустой;
• кефир или творог;
• отварная гречка с куриным филе.

Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому вы должны быть готовы к длительному периоду. В первые две недели потребляйте 2 г белка на 1 кг веса, после чего количество следует уменьшить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Питательные вещества распределяются следующим образом: 50% — белки, 30% — углеводы, 20% — жиры.

Во время сушки не следует полностью исключать из рациона углеводы, так как организму необходима энергия для жизни и физических нагрузок. Более того, в этом случае при возвращении к обычному питанию организм начнет откладывать больше жира, чем при ежедневном добавлении небольшого количества углеводов в течение всего периода сушки.

Диета сушки тела: меню на неделю

В течение первой недели диеты разрешается небольшое количество медленных углеводов. Рассчитайте: количество углеводов в неделю равно 2,5 г на кг массы тела. К медленным, то есть полезным, углеводам относятся коричневый рис, овес, гречка, овощи без сахара (картофель и сладкий картофель запрещены) и фрукты с низким гликемическим индексом (бананы и виноград запрещены). На второй неделе худеющего организма количество углеводов сокращается до 1 г в неделю. Во время фазы сухого питания девушкам следует отдавать предпочтение индейке, белой курице, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. В первое время вы можете испытывать чувство голода, но это нормально, смиритесь с ограничениями: Сушка — это диета. В ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, которая сдерживает аппетит: Они быстро наполняют организм, стимулируют перистальтику кишечника и выводят из организма вредные отходы жизнедеятельности.

Можно ли похудеть без диеты? Несомненно, можно улучшить фигуру с помощью упорных тренировок. Но обезвоживание подразумевает сокращение калорий и ограничение углеводов, связывающих воду, поэтому диеты необходимы, когда речь идет о стройных мужчинах и женщинах. Обезвоживающие диеты популярны и среди представителей сильного пола: меню мужчин может включать более калорийные блюда при условии, что мужчины интенсивно занимаются спортом для поддержания дефицита калорий. Примерное меню самой эффективной диеты для похудения выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зеленый или несладкий травяной чай.

Перекус — 150 г творога + 50 г орехов. Обед — индейка с вареной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла. Перекус — половина авокадо, креветки (100 г), оливки, зеленое яблоко. Ужин — овощи на гриле (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак — 150 г творога, горсть орехов, несладкий чай. Перекус — запеченная тыква, салат из капусты и сельдерея с небольшим количеством оливкового масла.

Обед — овощной суп-пюре, омлет со шпинатом и горошком в духовке. Перекус — стакан кефира, половина авокадо. Ужин — стейк из говядины, салат из зеленых овощей.

Среда

Завтрак — отварной коричневый рис, 50 г твердого сыра, черный кофе или чай. Перекус — смузи с сельдереем, морковью и зеленым яблоком.

Обед — 2 вареных яйца, салат с грибами, зелеными овощами и грецкими орехами с каплей льняного масла. Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, кусочек соевого тофу. Ужин — отварная рыба (200 г), овощной салат (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак — цельнозерновой творог с горстью орехов и ягод, несладкий зеленый чай. Перекус — грейпфрут, стакан кефира. Обед — рыбный бульон без картофеля, жареная брюссельская капуста с тертым сыром. Перекус — 2 вареных яйца. Ужин — тушеные мидии, салат с помидором, тунцом и зелеными овощами.

Пятница

Завтрак — 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин. Перекус — горсть грецких орехов. Обед — ризотто из коричневого риса с грибами и тофу. Перекус — смузи с яблоком и сельдереем.

Суббота

Завтрак — несладкий творог в овсянке, несладкий зеленый чай. Перекус — горсть миндаля. Обед — отварная рыба, запеченная тыква. Перекус — фруктовый салат с корицей. Ужин — говяжий стейк, отварная капуста и зеленая фасоль.

Запрещенные и разрешенные продукты на диете «Сушка тела» для женщин

• любое мясо и субпродукты;
• рыбу любой жирности и морепродукты;
• яйца;
• творог, сыр и кисломолочные продукты (количество может ограничиваться);
• орехи (в ограниченных количествах);
• бобовые (ограниченно);
• зеленые овощи (ограниченно);
• несладкие ягоды (ограниченно).

• фрукты;
• крахмалистые овощи;
• каши, крупы, хлебобулочные изделия;
• любые сладости;
• любые сладкие напитки (с безуглеводными подсластителями — можно).

На самой быстрой диете для сушки тела девушкам также рекомендуется ограничить жирную пищу и выбирать только постное мясо и рыбу. Если вы выбрали долгосрочную диету, обязательно следите за количеством жиров в своем рационе, оно не должно быть слишком низким.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки связан с балансом БВВ. Белки — это сложные молекулы, на расщепление которых организмом уходит много времени, при этом организм «ловит» их по одному, например, для наращивания мышц. Углеводы, с другой стороны, — это простые соединения, которые организм расщепляет быстро, выделяя энергию, или тепло, при их расщеплении. Мы можем использовать эту энергию для действий, для тренировок. Эта же энергия «поглощается» нашим телом для поддержания работы внутренних органов и мозга. Избыток энергии, с другой стороны, используется для накопления жировой ткани.

Избыток углеводов

При сушке происходит активный липолиз — расщепление жировой ткани. Аналогичным образом, в рационе не должно быть чрезмерного количества углеводов. В противном случае новый жир будет образовываться так же быстро, как вы пытаетесь его сжечь. Однако липолиз — это медленный процесс, требующий много энергии и, прежде всего, стабильной гормональной системы. Как это связано? Для усвоения глюкозы необходим инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой, и если этот орган не функционирует должным образом, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет тенденцию накапливаться в мышцах и печени. А если в рационе слишком много углеводов, она образует жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, необходимо создать дефицит углеводов во время сушки.

Недостаток углеводов

Казалось бы, исключаем углеводы из рациона — и проблема решена. Но все не так просто, ведь нам нужна энергия для тренировок. Когда уровень сахара в крови слишком низкий, возникает кетоацидоз — патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому важно сбалансировать количество углеводов в рационе.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов во время фазы сушки составляет 2 грамма на килограмм массы тела в день. Большую часть дневной порции следует употреблять во время первого и второго завтрака, а во второй половине дня углеводная часть рациона должна быть сведена к минимуму. Питаться следует, естественно, порционно, разделив дневную порцию на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе во время сушки должно быть следующим: 4:2:4. Это оптимальное соотношение, обеспечивающее здоровую и легкую потерю жира и наращивание мышц во время интенсивных тренировок. Однако если вы нацелены на тяжелые сухие тренировки, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белка превалирует над другими ингредиентами.

Питание на сушке

Расчет БЖУ в постном питании очень важен, но вам также необходимо следовать другим диетическим правилам. Ваши основные принципы:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

Рацион женщин в сухой сезон должен состоять в основном из нежирного мяса и морепродуктов, перепелиных или куриных яиц и морепродуктов. Кроме того, можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку и коричневый рис. Также важны свежие овощи, зелень и фрукты. Важно обратить внимание на количество полиненасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, которых следует полностью избегать:

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион должен быть разделен на 6-7 приемов пищи. Важно пить много негазированной воды хорошего качества. Важно регулярно заниматься спортом, чередуя силовые тренировки с тренировками на выносливость. Для улучшения результатов можно использовать спортивное питание и добавки.

Периоды сушки и их продолжительность

Процесс сушки занимает несколько недель. Это имеет свои преимущества — результаты будут более легкими и равномерными. Каждую неделю добавляется что-то новое.

Время сушки рассчитано на неделю:

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.
3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведен пример дневного рациона. Его можно менять по мере необходимости, чтобы добиться нужного баланса.

Рацион является приблизительным. Часто бывает непрактично готовить 100-200 граммов каждого блюда, чтобы покрыть содержание калорий на день. Поэтому некоторые продукты можно исключить и чередовать в течение дня.

Примерное меню на неделю для начинающих

Вот пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в постный период. Другие продукты могут быть добавлены в пределах правил калорийности и сжигания жира.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Как выходить из сушки

Даже если результат достигнут, не следует резко заканчивать сухой период. Выход осуществляется по той же понедельничной программе, только в обратном порядке, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещенные продукты вводятся постепенно. Тренировки не обязательно прерывать, но можно сократить их продолжительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Следует выбрать два вида тренировок:

Чередование между ними, например, день за днем, поможет достичь желаемых результатов. Важно понимать, что обезвоживанию предшествуют активные тренировки с набором веса. Без этого не стоит начинать тренировки.

Отслеживание результатов

Для того чтобы оценить результаты, необходимо заранее измерить объем. Оптимально сделать фотографию всего тела в нижнем белье. Если вы планируете измерить свой вес, это будет полезно только в том случае, если весы зафиксируют соотношение жира и мышц. Если вы затрудняетесь с разработкой диеты, вы можете узнать об этом на курсах в Институте фитнеса:

(033) 386-80-00 или оставьте заявку на сайте, и мы позвоним вам, чтобы договориться о деталях.

Полезные статьи для вас:

Второй период сушки

Эта фаза должна длиться одну или две недели (но лучше одну неделю). Вы должны потреблять 80 % белка и 20 % жира. Углеводы следует полностью исключить. В меню должны быть только чистые белки: постное мясо (особенно куриное филе), нежирная белая рыба, мясо кальмара, яичные белки и креветки. Жиры следует употреблять вместе с белковой пищей. Вышеперечисленные продукты следует отваривать или жарить. Суточное потребление калорий можно сократить до 1200-1400 ккал в день (234-273 грамма белка или 26-30 грамм жира).

Во время первых двух фаз обезвоживания необходимо потреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2 литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этой фазе сушки следует остановиться. Если вы будете следовать всем рекомендациям, вы получите нужные результаты.

Старайтесь чаще пить воду между приемами пищи. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Эти напитки не только помогут вам обогатить рацион, но и будут способствовать сжиганию жира.

Сушка для женщин

Обезвоживание означает потерю веса за счет расщепления подкожного жира и замены его мышцами. Это не следует путать с обезвоживанием, при котором организм выводит воду и создает иллюзию быстрой потери веса. Некоторые краш-диеты приводят к быстрой потере веса за счет воды и мышечной ткани, что опасно для здоровья. Кроме того, вес быстро возвращается, как только вы перестаете опустошать свой организм. Обезвоживание, напротив, имеет противоположный эффект: вы теряете жировую ткань и наращиваете мышечную.

Противопоказания

Обезвоживание организма для девушек имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья. Мы не советуем делать это, если у вас есть хотя бы одно из них:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• диабете;
• беременности или кормлении грудью;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• заболеваниях печени и почек;
• заболеваниях эндокринной системы.

Мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем обезвоживать организм или выполнять любую другую тренировку. Таким образом, вы не навредите своему здоровью и сможете быть уверены в положительном результате.

Основные правила и рекомендации

Мы выделяем самые важные рекомендации, которые улучшат физическое и психическое состояние женщины во время похудения:

1. Не забывайте использовать маски, наносить увлажняющие крема, делать антицеллюлитные массажи несколько раз в неделю. Дополнительный уход улучшит состояние кожи во время сжигания подкожно-жирового слоя.
2. Не переусердствуете с тренировками. Интенсивные занятия могут подорвать здоровье и не принести положительного результата.
3. Ведите дневник питания для подсчета калорий и бжу. это поможет четко следить за прогрессом и корректировать план тренировки/питания, в зависимости от результатов.
4. Настройтесь на позитив. Сушка тела — это сложный процесс. Негативные мысли будут демотивировать на пути к цели.

Хорошо сформированное тело труднодостижимо, но результат будет стоить затраченных усилий. Мы надеемся, что эта информация поможет вам эффективно привести себя в форму. Удачи вам в тренировках!