Как правильно заниматься на эллипсоиде

Тренировка на эллиптическом тренажере

Перед началом тренировок на эллиптическом тренажере необходимо разобраться, какие именно мышечные группы задействуются в ходе занятий. Также важно изучить характеристики этого устройства, чтобы правильно составить тренировочный план, который будет наиболее эффективным для достижения ваших личных целей. Понимание принципа работы эллипсоида и нюансов его использования позволяет не только максимизировать пользу из тренировок, но и минимизировать риск получения травм. Это особенно актуально, если у вас имеются заболевания, такие как остеохондроз или проблемы с суставами. Занятия спортом должны способствовать укреплению здоровья, а не его ухудшению.

Уникальность конструкции эллипсоида

Эллиптический тренажер обладает особыми характеристиками движения, которые создают ощущение легкости и свободы при выполнении упражнений. Угол амплитуды движений таков, что колени занимающегося остаются в полусогнутом состоянии, что значительно снижает нагрузку на суставы. Это значит, что при грамотной организации тренировочного процесса можно тренироваться на эллиптическом тренажере каждый день, если нет существенных ограничений по состоянию здоровья.*

* Тем не менее, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, например, хронические боли в суставах или позвоночнике, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Только специалист может определить, сколько раз в неделю и сколько минут занимать выполнение на эллиптическом тренажере будет безопасно для вас.

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, каждый сеанс тренировки осуществляется одновременно на все основные мышечные группы. Его название происходит от эллиптической траектории движения педалей, что создает возможность попеременно работать как с нижней, так и верхней частью тела. Это позволяет ощутить распределение нагрузки по всем мышцам, что делает тренировки весьма эффективными.

Еще одно достоинство этой конструкции – возможность выполнять движения как вперед, так и назад. Это не только разнообразит тренировку, но и позволяет уделить внимание тем мышцам, которые обычно не активизируются при использовании других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и степперы. Это делает занятия на эллипсе отличным выбором для общего укрепления физического состояния.

Важно отметить, что, несмотря на всю пользу, тренировки на эллиптическом тренажере могут быть достаточно интенсивными. Тем, кто впервые начинает заниматься спортом или планирует серьезные нагрузки, следует внимательнее относиться к технике выполнения упражнений и своему самочувствию. Если возникают сомнения, лучше приостановить тренировки, пока не будет найдена квалифицированная помощь и не прояснены нюансы безопасного использования оборудования.

Что говорят врачи о тренировках на эллиптическом тренажере? Их советы не универсальны – они зависят от состояния здоровья. Если вы здоровы и хотите попробовать интервальные тренировки, важно обращать внимание на собственные ощущения во время занятий. При отсутствии боли и дискомфорта, уровне пульса в допустимых пределах и уверенном дыхании можно продолжать тренировки. Однако, если вы почувствуете:

• Боль в области сердца;
• Резь или колики в груди;
• Сильную нехватку воздуха;
• Головокружение;
• Тошноту;
• Сильную слабость и другие подобные симптомы.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, специалисты делят таких людей на две категории:

Что нужно знать перед занятиями

Занятия на эллиптическом тренажере, как и тренировки на других кардиотренажерах, подразумевают значительные физические нагрузки. Важно всегда следить за своим состоянием и не игнорировать сигналы организма во время тренировки.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы не занимались физической активностью длительное время или делали это периодически. Будьте особенно внимательны к вашему состоянию, если у вас есть следующие хронические заболевания:

• Тахикардия;
• Тромбофлебит;
• Сахарный диабет;
• Гипертония с частыми кризами;
• Отеки;
• Приступы сердечной астмы;
• Онкологические заболевания в тяжелой форме;
• Стенокардия;
• Обострение инфекционного заболевания;

Необходимо прекратить занятие, если в процессе вы чувствуете боли в области сердца, нехватку воздуха или одышку. Головокружение, слабость, тошнота и головная боль – это все сигналы, которые требуют немедленной остановки тренировки.

Подготовка к тренировке

Хотя спортивные тренажеры традиционно располагаются в залах, можно также эффективно тренироваться на эллиптическом тренажере и дома. Однако для того чтобы занятия были приятными и не слишком стрессовыми для организма, требуется правильная подготовка.

• Если вы “жаворонок”, то занятия лучше проводить утром через 2-3 часа после пробуждения. Для “сов” оптимально подходят вечерние занятия – не менее чем за два часа до сна.
• Начать тренировки стоит через час после употребления чая, кофе или других напитков и через два часа после приема пищи. После занятий не рекомендуется есть как минимум час. Важно делать несколько глотков воды каждые 10-15 минут во время тренировки, чтобы поддерживать водный баланс.
• Одевайтесь удобно: легкая спортивная одежда и обувь должны не сковывать движения. Лучше выбрать беговые кроссовки – такая обувь обеспечивает надежное сцепление с педалями.
• Разминка и растяжка – ключевые этапы перед началом тренировки. Это улучшает кровообращение, разогревает мышцы и предотвращает травмы. Обратите внимание на основные группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, колени, и область живота. Не перенапрягайтесь – достаточно 30 секунд для разминки каждой группы, и немедленно остановитесь при появлении любой боли.

Типы тренировок

Эллиптический тренажер – один из самых эффективных способов комплексной тренировки всего тела с минимальным риском травм. Это незаменимое оборудование для любого домашнего спортзала. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать два основных типа тренировок: интервальные и стационарные.

Интервальная тренировка

Если вы еще не знакомы с этим термином, он кардинально изменит ваш подход к тренировкам и значительно повысит ваши спортивные результаты. Этот стиль особенно подходит для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму или столкнулся с плато в процессе снижения веса.

Интервальная тренировка включает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Иногда это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), и она пользуется большой популярностью в фитнес-индустрии.

Вот как это работает:

В ходе тренировки вы изменяете интенсивность работы. Например, тренировка может включать 1 минуту интенсивной нагрузки и 30 секунд более легкой нагрузки. Этот цикл повторяется на протяжении всей тренировки за исключением периодов разогрева и остывания.

Такой метод помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться к различным уровням нагрузки и, как следствие, повышает физическую выносливость, улучшает аэробные параметры и общую стойкость организма к физическим нагрузкам.

Стационарное обучение

Это противоположность интервальным тренировкам. На стационарных занятиях вам необходимо установить пульс на определенном уровне и поддерживать его. Этот вид тренировок считается отличным вариантом как для новичков, так и для тех, кто готовится к соревнованиям по выносливости.

Во время стационарной тренировки выбирается уровень сопротивления, угол наклона и скорость, которые сохраняются на протяжении всей сессии. Такие тренировки наиболее эффективно выполнять не менее 30 минут за один раз. Важно поддерживать пульс на уровне, оптимальном для максимального сжигания жира.

Запрещенные действия на эллиптическом тренажере

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, стоит избегать следующих ошибок:

1. Не стоит переносить вес с одной ноги на другую. Помните, что центр тяжести должен быть всегда в центре тела.
2. Не используйте термобелье. Это распространенная ошибка, когда нацеливаются на быстрое снижение веса, но термобелье препятствует испарению влаги с поверхности тела.
3. Избегайте падений с эллиптического тренажера. Это частая проблема для новичков, поэтому начинайте движение только после того, как убедитесь в устойчивом положении.
4. Не расслабляйтесь на тренажере – ваше тело должно быть в тонусе на протяжении всей тренировки.
5. Не опирайтесь на поручни — это снизит эффективность тренировки и уменьшит нагрузку на те мышцы, которые необходимо укрепить.
6. Соблюдайте ровное дыхание и не задерживайте дыхание, так как организму необходимо достаточное количество кислорода для нормального функционирования.

Варианты тренировок

Эллиптический тренажер – универсальный и удобный тренажер, что делает занятия на нем доступными даже для новичков. Если ваша цель – снижение веса, то важно также пересмотреть свою диету. Эллиптический тренажер подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам. Начинайте с базового уровня нагрузки, затем переходите к более интенсивным и интервальным тренировкам.

Базовая тренировка

Это первый шаг для тех, кто с физической активностью знаком только по школьным урокам физкультуры или восстанавливается после блока времени без тренировок.

Важно отметить, что термин “базовый” у многих вызывает недоумение, но обозначает он уровень нагрузки, достаточный для достижения приятного усталостного ощущения в мышцах, а в будущем и для формирования подтянутого, спортивного тела.

Вот как следует тренироваться на эллиптическом тренажере новичкам:

1. Подготовительный этап – перед каждой тренировкой требуются разминки. Традиционно они состоят из приседаний, отжиманий, и наклонов в стороны.
2. Разминка – займет 5-7 минут и предполагает легкую езду на тренажере. Занимайте исходную позицию и осуществляйте плавные движения, избегая резких движений.
3. Разогрев – длительность этого этапа составляет 10-15 минут. Пульс в этот период не должен превышать 50% от максимально допустимого для вашего возраста (220 минус ваш возраст).
4. Основная часть – продолжается 30 минут. В эту фазу следует чередовать пульс: 4-5 минут на уровне 50% от допустимого и 2-3 минуты на уровне 70% от допустимого, чтобы избежать критического увеличения частоты сердечных сокращений (ЧСС).
5. Заминка – в течение 10 минут продолжайте движения в спокойном темпе, позволяя пульсу нормализоваться.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью:

1. Необходимо выполнить подготовительный этап, так как планируется интенсивная нагрузка – не забудьте о разминке.
2. Затем потратите 5-7 минут на легкое движение на платформе, чтобы подготовить организм к интенсивной работе.
3. Далее 20-30 минут чередуйте нагрузки. Например, 5-7 минут на уровне 50% от максимально допустимого, затем 2-3 минуты на уровне 80% от него.
4. Завершите тренировку спокойным движением с пульсом около 70-75 ударов в минуту.

Разновидность тренировок по способу ходьбы

Если тренироваться без изменений месяцами, это может привести к следующему:

1. Вам будет скучно от однообразия тренировок;
2. Тело привыкнет к нагрузкам, и прогресс замедлится.

Поэтому важно вносить разнообразие в вашу тренировочную программу. Давайте рассмотрим популярные методы ходьбы на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер Bowflex BXE326

Противопоказания

Эллиптический тренажер предоставляет отличные возможности для поддержания и улучшения состояния здоровья, а также развития выносливости различных систем организма.

Тем не менее, как и любой другой тренажер, он может навредить, если недостаточно ответственно подходить к оценке своей физической подготовки перед первым занятием. Существуют медицинские противопоказания, при наличии которых следует отложить тренировки до получения разрешения от врача.

Основными противопоказаниями являются:

• Гипертония с периодическими обострениями;
• Острые инфекционные заболевания;
• Онкологические заболевания;
• Сахарный диабет;
• Тромбофлебит;
• Тахикардия и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендуем воздержаться от использования эллиптического тренажера, если вас беспокоят перечисленные заболевания. Возможно, вам подойдут другие виды физической активности, однако обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому вопросу.

Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Таким образом, мы обсудили, как правильно проводить тренировки на эллиптическом тренажере, как в домашних условиях, так и в тренажерных залах. Описаны программы для новичков, более опытных пользователей и профессионалов, а также способы использования различных стилей тренировок для достижения ваших целей. Кроме того, были даны рекомендации по питанию, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными. Удачи вам на пути к здоровью и фитнесу!