Приседания: в чем заключается польза для мужчин и женщин
Приседания – это одно из самых универсальных и эффективных упражнений, которое активно используется всеми, кто занимается фитнесом, для развития силы, выносливости и общей физической формы. Это относительно простое движение активно вовлекает множество мышечных групп, способствует улучшению координации и добавляет пользу для здоровья в целом. Тренеры DDX Fitness подробно объясняют, какую именно пользу приносят приседания, сколько калорий можно сжечь благодаря этому упражнению и как правильно выполнять приседания для предотвращения травм.
Какие мышцы работают при приседаниях
При выполнении приседаний активно работают несколько крупных мышечных групп. К ним относятся квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), ягодичные мышцы, бицепсы бедра (задняя поверхность), икры, а также мышцы кора (пресс и поясница). Благодаря такому широкому охвату, приседания способствуют гармоничному развитию тела, улучшая равновесие и координацию движений. Чем глубже вы приседаете (при соблюдении правильной техники), тем больше нагрузки испытывают ягодицы и бицепсы бедра.
Переходите в DDX Fitness со скидкой от 66% до 100% на вступительный взнос.
Приседания помогают сжечь от 8 до 12 калорий в минуту
— Приседания – самое простое упражнение? Какие мышцы работают?
Приседание – это эффективное упражнение для нижней части тела, которое легко выполнять. Однако при выполнении важно строго придерживаться определенной техники. Базовая стойка: ноги на ширине плеч, колени должны находиться над стопами (при этом вы должны видеть носки при приседаниях), спина прямая, живот подтянут, руки расположены на поясе или за головой. На вдохе опускайтесь, сгибая колени и перенося корпус назад, как будто садитесь на невидимый стул. Распределяйте вес равномерно на пятках и передней части стоп. Приземляйтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем на выдохе поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение.
При правильном выполнении упражнения активируются мышцы бедер, а также требует усилий мышц живота и спины для поддержания равновесия.
— Эффективно ли сжигаются калории? Действительно ли можно похудеть с помощью приседаний?
— В среднем приседания позволяют сжигать от 8 до 12 калорий в минуту. При этом важно каждый раз увеличивать нагрузку. Например, для идеального результата в снижении веса в области ягодиц, бедер и талии стоит стремиться к выполнению 100 приседаний в один подход. Самое главное – следить за дыханием и ощущением комфорта. Разумеется, приседания следует сочетать с правильным питанием и другими видами физической активности, чтобы добиться наилучших результатов.
Приседания заменяют силовые упражнения для ног и укрепляют сердечно-сосудистую систему
— Сколько раз в день нужно приседать новичку? Как увеличивать нагрузку?
— Начинать лучше с минимального количества приседаний, обычно от 25 до 30 повторений по 2-3 подхода. Между подходами следует делать отдых на 1-2 минуты. Постепенно, каждый день увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или количество подходов. Когда во время выполнения упражнения почувствуете истощение, сделайте еще три приседания, почувствовав напряжение каждой задействованной мышцы. Эти последние три повтора будут самыми продуктивными.
— Нужно ли приседать с нагрузкой (штангой или каким-то другим оборудованием) и когда стоит начинать?
— К приседаниям с использованием штанги можно приступать уже в фитнес-клубе, где вам может помочь профессиональный тренер. Инструктор, обладающий необходимыми знаниями, оценит вашу физическую подготовку и подберет соответствующий вид нагрузки для достижения наибольшего прогресса.
Для меня приседания являются одним из самых эффективных и любимых упражнений, поскольку они заменяют сразу несколько силовых упражнений для ног и помогают увеличивать мышечную силу, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Как правильно делать приседания
Новичкам рекомендуется начинать с приседаний с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Вы можете выполнять приседания с использованием различных отягощений, таких как штанги, гири, гантели, мяч и резинки. Но для начала постарайтесь освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.
- Станьте так, чтобы ноги были на ширине или немного шире бедер, носки слегка разверните наружу. Точное положение ног варьируется в зависимости от анатомических особенностей.
- Займите устойчивую позицию, убедившись, что колени фиксированы и не будут выворачиваться.
- Контролируйте, чтобы верхняя часть спины не была скруглена. Грудь должна быть выпячена вперед, благодаря чему позвоночник сохраняет нейтральное положение.
- На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы, что заставляет их работать интенсивнее.
- Следите за положением ног. При приседании колени должны двигаться вбок над первым или вторым пальцем. Вопреки распространенному заблуждению, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Пытаясь ограничить это движение, вы можете слишком наклониться вперед, что приведет к повышенной нагрузке на нижнюю часть спины.
- Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На этой позиции можно зафиксироваться на несколько секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по медицинским причинам, остановитесь на комфортной глубине.
- На выдохе используйте силу инерции, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь вернуть таз в нейтральное положение.
В идеале начинать стоит под наблюдением тренера, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве, где давление должно быть в трёх областях: на передней части стопы за большим пальцем, на передней части стопы за мизинцем и на пятке.
Частые ошибки при выполнении приседаний
Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, несмотря на то что это кажется простым упражнением. Если приседания выполняются неправильно, последствия могут быть следующими:
- нужные мышцы не будут активно работать с должной интенсивностью;
- нагрузка на связки и суставы возрастет;
- резко увеличится риск травм.
При выполнении приседаний обратите внимание на распространённые ошибки:
- Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только затрудняет осуществление правильного приседания, но и создает ненужную нагрузку, что может быть опасным.
- Заваливание коленей внутрь. Если они не стабилизированы, это приводит к увеличению величины нагрузки.
- Узкое положение ног. Такая стойка создает дополнительную нагрузку на заднюю крестообразную связку колена.
- Согнутая спина. Чем больше вы сосредоточены на нижней части тела при выполнении приседаний, тем больше вероятность того, что вы перестанете контролировать положение позвоночника, что приводит к напряжению в верхней части спины.
- Смотрение вниз. Это создает дополнительное напряжение в шее. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен происходить за счёт работы пяток. То есть, прижимание пяток к полу обеспечивает правильную активацию мышц и помогает сохранять баланс во время приседания.
Если приседание выполняется неправильно, существует высокий риск травмирования коленного сустава. Убедитесь, что во время выполнении упражнения колени находятся над стопами, и не выходят ни внутрь, ни наружу. Вес тела необходимо перемещать на пятки, как будто вы собираетесь присесть на стул.
Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?
Хотя расход калорий при выполнении приседаний достаточно велик, важнее всего комбинировать данное упражнение с другими, а также корректировать свой рацион питания. Создав дефицит калорий в вашем рационе и сжигая их с помощью приседаний, вы можете значительно ускорить процесс похудения.
Если ваш уровень физической подготовки на начальном уровне, достаточно делать не более 50 приседаний около трех раз в неделю с интервалом в один день. Вы можете разбивать упражнения на несколько подходов. После одной-двух недель можете увеличить общее число приседаний до 100. Столь серьёзное увеличение нагрузки позволит вам определить, сколько калорий сжигается при выполнении 100 приседаний.
Первые результаты могут стать заметными уже через пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, а выносливость возрастет. Спустя время вы можете перейти на приседания с отягощениями, что позволит сжигать ещё больше калорий.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при выполнении двадцати или другого количества приседаний, во многом зависит от техники выполнения. Разные вариации приседаний позволяют прорабатывать различные группы мышц с различной интенсивностью. Кроме того, точно соблюдённая техника выполнения упражнений поможет вам не только улучшить свою фигуру, но и поддерживать здоровье. При ошибках в выполнении, особенно при использовании дополнительного веса, вы рискуете получить травму.
При различных вариациях приседаний важно сохранять спину прямой и приседать до уровня параллели с полом или даже ниже. Обязательно ограничивайте амплитуду движений, если у вас есть лишний вес или имеются риски получения травмы коленей. При выполнении упражнения обязательно сохраняйте стопы плотно прижатыми к полу. Также важно контролировать положение рук и ног.
Приседания, сжигающие калории, можно сравнить с пробежкой на среднем темпе. Это хорошая методика для избавления от лишнего веса, и к тому же вы можете выполнять приседания в любое время и в любом месте, что сделало данное упражнение популярным.
Если у вас есть избыточный вес, ваша первоочередная задача – избавиться от него. Поэтому немаловажно не ограничиваться только приседаниями, а также включить в свою тренировочную программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые активируют другие группы мышц.
Как правильно выполнять приседания? Стандартная техника
Для начала следует расставить ноги чуть шире плеч, при этом важно, чтобы бедра находились над коленями, а колени – над лодыжками. Не забудьте расслабить плечи, не поднимая их к ушам, чтобы избежать лишнего напряжения в нижней части спины. Руки вытяните вперед, располагая их параллельно полу, ладони должны смотреть вниз. Допускается также согнуть руки в локтях и повернуть ладони друг к другу.
- Приседание начинается с вдоха через живот.
- Слегка отводите бедра назад, чтобы колени начали сгибаться.
- Таз должен отводиться назад, при этом плечи и спина остаются прямыми.
- Во время опускания взгляд должен смотреть вперед, а спина сохранять нейтральное положение.
- Если не возникает дискомфорта, опускайте бедра ниже уровня коленей. Чтобы следить за тем, насколько низко опустились, можно использовать коробку позади себя.
Находясь в нижней позиции, необходимо напрячь мышцы пресса, выдохнуть и с помощью пяток вернуться в исходное положение. На основе такой техники можно определить количество калорий, затрачиваемых на приседания. Чтобы увеличить эффективность тренировки, стоит использовать дополнительные веса.
Вес следует подбирать так, чтобы вы могли выполнить двенадцать повторений в подходе. Лучше всего начать с комфортного веса, а затем постепенно найти тот, с которым будет сложно, но возможно выполнить двенадцатое повторение. Хорошим вариантом для тех, кто занимается в зале, будут приседания со штангой, гантелей или с использованием тренажера Смита.
Сколько калорий сжигается при приседаниях? Время считать…
Человеческое тело постоянно сжигает калории, даже в состоянии покоя, поскольку они необходимы для поддержания жизнедеятельности организма. Чтобы узнать, сколько калорий сжигают приседания, используют метаболический эквивалент. Хотя точно определить количество калорий невозможно, можно рассчитать приблизительное значение.
Метаболическая ценность стандартных приседаний равна 5.0, а усложненных с отягощениями – 6.0. Для того чтобы вычислить количество сожжённых калорий, используется следующая формула: метаболическую ценность умножают на произведение веса тела в килограммах и 3.5. Полученное число делят на 200 и умножают на время выполнения упражнения.
Для этих расчетов не имеет значения, сколько приседаний выполнил человек – 1, 50 или 100. Учитывается только время. Например, если спортсмен весом около 60 килограммов выполняет приседания в течение пяти минут, то он сжигает примерно 60 калорий. За двадцать минут интенсивной тренировки этот показатель увеличивается до 230 калорий.
