Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях. Занятия боксом для начинающих взрослых.

Каждому бойцу нужны свои перчатки. Существуют различные размеры и типы перчаток для спарринга, борьбы и т.д. Наши продавцы в спортивном магазине с удовольствием расскажут вам об имеющихся моделях и помогут сделать правильный выбор.

Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более интенсивным, и способствует сжиганию жира, поэтому он популярен не только среди мужчин, но и среди женщин. Сегодня мы расскажем, как можно заниматься боксом в домашних условиях.

Бокс — это вид контактного боевого спорта. Боксерские тренировки делятся на классический бокс, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый жанр имеет свою систему правил и технику ударов. Например, в классическом боксе удары руками наносятся только в голову и корпус, в кикбоксинге можно использовать ноги, а в тайском боксе применяются все виды ударов и захваты.

Индивидуальные тренировки по боксу

Персональные тренировки по боксу — лучший вариант для начинающих. Тренер поможет вам освоить правильную технику нанесения ударов. План индивидуальных тренировок по боксу составляется с учетом уровня вашей физической подготовки и выносливости, в отличие от групповых занятий.

Новичкам не следует заниматься боксом дома. Самостоятельные занятия этим боевым искусством небезопасны и просто неэффективны. Лучше начинать занятия под руководством профессионального тренера. Однако если вы уже знаете основы и хотите усовершенствовать свои навыки, вы можете заниматься боксом дома. Для этого вам понадобится следующее:

• спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
• боксерские бинты из хлопка или эластана;
• снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
• боксёрская груша;
• зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру необходим сильный торс и умение держать равновесие, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, шнурах, скакалках и скалодроме:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

Все мировые звезды бокса, включая Мухаммеда Али, тренировались на канате.

1. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
2. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
3. Растяжка на шведской стенке .

Не забывайте о растяжке! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм и развить скорость. Растяжку следует делать до тренировки — динамическую — и после тренировки — статическую.

1. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
2. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

Подумайте о структурном балансе: верхняя и нижняя, правая и левая стороны тела должны быть растянуты одинаково.

Бой с тенью

Это развивает силу удара, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет улучшить технику. Поскольку у вас нет партнера, вы можете сосредоточиться на технике. В теневом боксе следует отрабатывать различные комбинации движений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Ментальный боксерский мешок (или «безумный боксерский мешок», мешок для растяжки) отличается от традиционного боксерского мешка тем, что в него труднее попасть. Он позволяет отрабатывать скорость рук и точность ударов.

Боксеры часто используют эспандеры — они развивают силу и мышечную массу. Но есть и недостаток: они сковывают мышцы, и движения становятся скованными. Поэтому обязательно расслабляйте мышцы после силовых упражнений: работайте со скакалкой, имитируйте удары ногами и растягивайтесь на настенных брусьях.

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Чтобы тренировка была эффективной, ограничьтесь 60-90 минутами — именно столько длится бой на ринге.

Выработка привычки к тактической подготовке, которая включает в себя теневой бокс, необходима для достижения результатов в боксе. Серьезные бойцы уделяют этому занятию не менее 30 минут в день, профессионалы — около часа.

Как проводить тренировку?

Новичкам рекомендуется начинать с 5-10 минут и постепенно увеличивать продолжительность теневого бокса до 15 минут. Если вы почувствуете усталость, снизьте темп, но не прекращайте двигаться. Пусть это выглядит тяжело — но результаты не заставят себя ждать.

Мотивация имеет особое значение. Теневой бокс — это развитие способности полностью сосредоточиться на ударах (и ощущении напряжения в мышцах-стабилизаторах), а не на том, как эти движения выглядят для наблюдателя.

Прежде чем приступить к занятиям теневым боксом, четко определите свою цель. Если вы хотите подготовить свое тело к базовой тренировке, подойдет практически любое движение.

Работа над стратегией

Если вы хотите улучшить конкретный боевой навык, держите его в уме — представьте, что ваш противник продолжает атаковать вас, чтобы ответить блоком или атакой.

Однако не нагружайте себя несколькими целями, а сосредоточьтесь на одной за раз. Невозможно одновременно развивать скорость, точность, физическую форму и концентрацию.

Идеальным условием для изучения техники теневого бокса является наблюдение тренера, который может корректировать технику ударов и движений. Однако, как только новичок постигнет основы бокса, можно тренироваться с зеркалом (или записывать свои движения на видео).

Бой с тенью для новичков

Представьте, что перед вами стоит воображаемый противник — и что он двигается произвольно. Играя таким образом со своим воображением (и перебирая бесконечное количество вариантов боя), вы развиваете свои боксерские навыки.

Даже профессиональные боксеры в начале своей карьеры не обладают той легкостью движений, которая есть у них сегодня — тренировка координации движений требует времени и большого количества повторений.

Координация движений

Идеальный удар основан не только на технике, но и на последовательности движений до и после удара. Теневой бокс помогает тренировать этот параметр.

Работайте над ритмом движений — 3-4 удара, 3-4 поклона, 3-4 шага. Однако будьте всегда готовы к тому, что воображаемый противник может разорвать круг атакой.

Согласно стандартным правилам бокса, один раунд длится 3 минуты. Стремитесь к этому времени под давлением. Установите таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться все это время. Между раундами делайте перерыв в 1 минуту.

Сколько времени тренироваться?

Со временем увеличивайте количество и продолжительность раундов. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите в каждую руку небольшие гантели весом 1 кг и бейте ими по воздуху. Это сделает ваш бой с тенью гораздо более сложным.

Бой с тенью — это базовое боксерское упражнение для развития координации движений и тренировки двигательных навыков. Тактический бокс с воображаемым противником позволяет наработать физическую форму и навыки нанесения ударов, что помогает подготовиться к реальному бою.

Физические тренировки подходят не всем. Посоветуйтесь с экспертом.

Как выполняется упражнение теневого бокса для более опытных бойцов? Суть та же. Они работают над своими ошибками, разрабатывают стратегии и улучшают свое психологическое состояние. Тренерский контроль здесь не нужен. Продолжительность тренировки может составлять 30-60 минут с небольшими перерывами.

В продолжение темы

Другие варианты

Работа с тенью. Техника 1:

Другой пример:

1. Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.
2. Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.
3. Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.
4. Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.
5. Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).
6. Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.

После перерыва снова идут медленные атаки. При каждой такой атаке вы должны максимально сконцентрироваться. Растягивайте мышцы как можно сильнее. Выполняйте как можно свободнее. Продолжительность — 1-3 минуты. Таким образом восстанавливается дыхание. Затем можно снова выполнять динамические упражнения.

1. Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.
2. Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.
3. Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.
4. Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.
5. 3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.
6. Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.

В чем польза таких теневых тренировок? Прежде всего, сильно развивается выносливость, а организм адаптируется к таким нагрузкам.

Теневые тренировки можно делать дома, в спортзале или любом другом подходящем месте. Если вам не хватает упражнений, можно организовать матч по теневому боксу с гантелями.

Подходящие гантели весят не более 2 кг. Имитируются различные удары: одиночные и серийные удары. Проводятся различные раунды. Затем один раунд проводится без гантелей.

Пример с утяжелителями

Пример боя с тенью с гантелями

Нагрузка варьируется. Сначала с гантелями. Затем без гантелей. Затем снова с гантелями.

1. 6-8 повторений прямых атак. Сначала работает одна рука, потом – другая.
2. Тень атакуется сбоку. Руки меняются.
3. Идут нижние удары. Руки чередуются.
4. Организуется оборона: 6-8 повторений в разные стороны. Ныряйте, уклоняйтесь, отклоняйтесь назад.

Бокс — это вид спорта, которому может научиться каждый, если захочет. Если вы не можете позволить себе посещать спортзал, вы можете получить пошаговые инструкции от опытных тренеров и видео, которые легко найти на YouTube.

Как начать заниматься боксом?

Вы также можете купить книжку с картинками для самоучителя бокса для начинающих в домашних условиях. Или вы можете найти книгу, написанную известным боксером. А поскольку мы живем в продвинутый век, вы также можете изучать бокс с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, ключ к успеху — это регулярные занятия, самодисциплина и упорство, потому что прогресс может быть медленнее, чем с тренером.

Мы поможем вам тренироваться столько, сколько нужно, чтобы достичь своей цели. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Прежде чем бить, вам нужно улучшить свою стойку. Существуют различные типы стоек, но для абсолютных новичков лучше всего иметь такую, которая подходит как для нападения, так и для защиты.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Хорошая стойка начинается с того, что ноги находятся на ширине плеч, доминирующая нога сзади, а другая впереди. Представьте себе линию, проходящую по середине вашего тела.

Ваши ноги должны находиться по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее и быть направлена вперед, а другая нога должна касаться ее большим пальцем.

Ваша защитная стойка должна предотвратить попадание в лицо или тело, в зависимости от того, куда целится ваш противник. Не стоит стоять прямо перед ним, так как это дает ему большую площадь для атаки.

Движение ног так же важно, как и стойка, поэтому убедитесь, что вы хорошо представляете, как двигать ногами. Вам необходимо научиться балансу, чтобы вы могли легче и быстрее двигаться вперед и назад. Ставьте ноги широко друг от друга, но не слишком далеко друг от друга и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 2: работай ногами

В боксе есть четыре основных удара, которые необходимо выучить, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Основа бокса № 3: изучи удары

Прямой удар — самый базовый. Он возглавляет большинство комбинаций и может быть использован для нокаута противника. Стоя в правильной позиции, джеб выполняется передней рукой, которая не является вашей доминирующей рукой.

Джеб

Это еще один прямой удар, но наносится он доминирующей рукой и является более сильным, чем джеб. Используйте его для завершения комбо или для того, чтобы вывести противника из равновесия.

Кросс

Выполняется обеими руками и снизу. Он используется для удара в подбородок противника и является отличным ударом для завершения комбо или нокаута.

Апперкот

В этом ударе используется согнутая рука без импульса. Он эффективен, поскольку является самым сильным из базовых ударов. Основное требование — не открываться во время его нанесения, чтобы не рисковать контратакой противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.

Хук

Комбинации бывают разных видов. Часто они начинаются с джеба, а затем включают в себя кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но это одна из самых базовых комбинаций, которую изучают большинство новичков.

Комбинации

Взрослым, занимающимся боксом для улучшения координации, сброса лишних килограммов или улучшения самочувствия, следует помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести как пользу, так и вред.

Предупреждение для начинающих боксеров

Поэтому, если вы не уверены, готов ли ваш организм к высокоинтенсивным тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Если во время тренировки вы испытываете боль, трудности с координацией, головокружение или другие явления, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.

Помните, что занятия спортом в домашних условиях не только экономят ваши деньги, но и заставляют вас нести ответственность за свое здоровье. Поэтому знайте свои пределы и будьте осторожны.

Бокс в домашних условиях без оборудования и противников называется теневым боксом. Он заключается в том, что ваши ноги и руки скрещиваются в воздухе и ни к чему не прикасаются в конце.

Бой с тенью — это бокс дома

Прежде чем начать заниматься боксом дома, необходимо убедиться, что у вас достаточно места для тренировок. Поначалу места может быть немного, но если вы решите отработать удары, стоит увеличить площадь, чтобы не бросать в воздух все, что попадается на пути, и не травмировать себя.

Лучше всего встать перед зеркалом, так вы сможете лучше контролировать свои движения, чтобы убедиться в их правильности.

Изучите технику известных спортсменов и тренировки специализированных клубов. Затем повторяйте рекомендованные тренировки и не пренебрегайте разминкой.

На что следует обратить внимание? Есть несколько вещей, о которых всегда следует помнить и которые следует проверить в первую очередь.

Бокс дома — 4 совета перед тем как начать

В бою с тенью очень важна осанка. Нога лидера должна быть позади вас. То есть, если вы правша, ваша левая нога должна быть впереди. Правая нога должна находиться на расстоянии 3 часов от левой ноги, кончик стопы должен быть направлен немного в сторону. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч друг от друга. Колени слегка согнуты.

Стойка

Что касается рук, то ведущая рука также должна быть слегка отведена назад на уровне ребер, а корпус слегка развернут. Другая рука должна быть немного ниже уровня глаз, чтобы защитить голову.

Базовые движения определяют последующий успех. Вот почему так важно выучить правильные движения, когда вы занимаетесь боксом дома без оборудования. Практикуйте шаги до тех пор, пока движения не войдут в привычку. Пока вы не сможете правильно наносить удары без постоянного контроля.

Шаги

Итак, как правильно бить? Прежде всего, всегда сохраняйте одинаковое расстояние и угол между ногами. Когда вы идете в сторону, вперед или назад, не просто двигайте ногой, а сделайте два шага: один — одной ногой, другой — другой. Таким образом, вы остаетесь в устойчивом положении и можете быстро реагировать.

Когда вы начинаете заниматься боксом дома, следующее, что вы должны сделать, это отработать удары руками. Важно помнить, что удары наносятся не только руками, но и ногами и корпусом. Так мы сможем добиться большей силы ударов.

Удары

Прежде чем начать заниматься боксом дома, изучите материал. Хотя бы видео на YouTube. Внимательно посмотрите, как это делают другие спортсмены и что говорят тренеры в видеокурсах. Не пренебрегайте тщательной отработкой каждой фазы удара, начиная с шага. Выполнив гребок, вы должны вернуться в исходное положение.

Умение держать удар и уклоняться от него так же важно, как и умение выполнять удар. Это важная часть любой домашней тренировки по боксу. Изучайте технику и совершенствуйте ее ежедневно. Не забывайте держать руки за головой и верхней частью тела и сгибать колени.

Защита

Существует несколько основных приемов для самозащиты. Первый и самый главный — сесть на пол, после чего сразу же встать. Другой способ защиты — наклониться в сторону с согнутым коленом. Также эффективно парирование с последующей атакой.

Больше никаких отговорок о том, что тренировки по боксу отменяются, вы можете тренироваться дома!

Читайте также о боксе в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал, здесь еще много интересного и полезного!

Вы также можете работать на боксерском мешке, чтобы улучшить свою силу удара. Для достижения этого эффекта работайте на половине дистанции, то есть вы должны стоять близко к боксерскому мешку. Мы концентрируемся на хуках и ударах. Мы не можем выполнять прямые удары с близкого расстояния. Каждый удар должен быть выполнен с максимальной силой и импульсом. Мы также работаем в форме коротких раундов.

Смотрите, как правильно тренироваться на боксерской груше ВИДЕО:

Я не буду писать о том, как прыгать через скакалку, потому что это просто вопрос практики и тренировок. Вы должны сделать прыжок легким и непринужденным.

• Упражнения со скакалкой и теннисным мячом

Однако я скажу несколько слов о работе с теннисным мячом, которая является действительно сложным упражнением. Оно состоит в том, чтобы двигаться в боксерской позиции, соблюдая все правила правильной боксерской осанки и одновременно нести теннисный мяч. Ударьте по мячу один раз левой рукой и один раз правой. Делайте здесь те же раунды, что и в теневом боксе.

Боксерская тренировка — это сложная задача и отличное дополнение к тренажерному залу. Она позволяет избавиться от негативных эмоций и сжечь жир. Правильной технике сложно научиться самостоятельно. Вредные привычки, напротив, легко приобрести. Гораздо труднее их потом сломать. Если вы серьезно занимаетесь спортом, вам следует вступить в клуб. Однако для собственного удовольствия и здоровья вы можете без особых помех заниматься дома.

Вы знаете технику боксерского удара? Проверять:

Он является сертифицированным персональным тренером и диетологом. Он получил свои знания от лучших экспертов по фитнесу в Польше. У него многолетний опыт работы диетологом в частном заведении в Кракове и опыт работы персональным тренером. Он также пишет профессиональные статьи о здоровье, тренировках и пищевых добавках и работает в индустрии пищевых добавок. Он страстно увлекается пугилизмом.

Читайте другие статьи этого автора