Какие мышцы качает эспандер ручной

Как правильно выбрать кистевой эспандер

Кистевой эспандер представляет собой эффективный и компактный тренажер, предназначенный для развития и укрепления мышц рук. В данной статье мы подробно рассмотрим его преимущества, недостатки, виды и многие другие аспекты, связанные с использованием этого спортивного аксессуара.

Кистевой эспандер является спортивным оборудованием, которое помогает укрепить сгибательные мышцы пальцев и кистей рук. Принцип его работы основан на создании сопротивления при сжатии эспандера. Это компактное устройство не только способствует повышению спортивных результатов, но также улучшает общее состояние здоровья.

Польза от использования кистевого эспандера

Кистевой эспандер обладает многими полезными свойствами, направленными на укрепление здоровья и развитие силы рук. Основные из них включают:

• профилактика туннельного синдрома и других заболеваний суставов;
• укрепление глубоких сгибателей пальцев, а также мышц, отвечающих за сгибание в локтевом и лучевом суставе;
• снижение уровня стресса;
• улучшение кровообращения;
• укрепление хвата, что особенно актуально для спортсменов;
• расслабление мышц после интенсивных тренировок;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение состояния кожи и ногтей рук.

Какие мышцы развиваются при использовании эспандера?

При правильном выборе и технике применения данного тренажера вы можете эффективно прорабатывать и укреплять разные группы мышц. Например, занятия с кистевым эспандером необходимы мужчинам для формирования мышечного рельефа, а женщинам — для коррекции формы рук и улучшения фигуры в целом. Тренировки с эспандером не только повышают нагрузку на мышцы кистей и предплечий, но и отлично помогают улучшить осанку и подтянуть грудные мышцы. Кроме того, такие занятия щадят сердечную мышцу и могут способствовать увеличению объема легких. Эспандер, выполненный в форме резинового кольца, позволяет активно тренировать пальцы рук, что необходимо для тех, кто нуждается в развитии крепкого и сильного хвата.

• Пловцы — для повышения силы рук, оптимизации гребка и увеличения объема легких;
• Лыжники — для наращивания силы и выносливости кистей;
• Боксеры — для улучшения скорости и четкости движений, а также силы ударов;
• Атлеты — для увеличения силы хвата и прокачки мышц рук.

Как правильно выбрать эспандер для кистей рук?

На изображении представлен кистевой эспандер марки REEBOK.

Если у вас нет возможности протестировать тренажер в магазине, рекомендуется заранее ознакомиться с его характеристиками и определить, какой из них подойдет именно вам.

Например, резиновый эспандер в форме кольца может предлагать различную степень нагрузки — от 10 до 80 кг (в редких случаях выше). Выбор уровня нагрузки зависит от вашей физической подготовки, уровня активности и опыта тренировок — будь то профессиональный спорт или любительские занятия.

Металлический тренажер-трансформер IS 2 в 1 объединяет в себе функции и эспандера, и скалки. Его механизм с рукоятками позволяет настраивать жесткость нагрузки в диапазоне от 30 до 67 кг. Также можно регулировать длину и вес скакалки, что дает возможность улучшать скорость выполнения упражнений.

Рекомендации при выборе:

• Обратите внимание на материал изготовления: резина должна быть прочной и толстой. Проверьте ее на прочность, растянув на максимальную силу. На поверхности не должно быть трещин или иных повреждений.
• Убедитесь в комфорте рукояток: они должны быть не скользкими и обеспечивать надежное сцепление с руками в процессе тренировки.
• Проверьте крепление: чаще всего именно в местах соединения пружин и рукояток происходит износ. Чтобы протестировать их надежность, сделайте сильное натяжение. Наиболее долговечными считаются модели с заменяемыми деталями.
• Обратите внимание на износостойкость покрытия: наличие защитного кожуха или «рукава» на пружинах увеличивает срок службы устройства, такие эспандеры обычно дороже.

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы делятся на два слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются в последовательности от лучевой кости к локтевой.

• Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) — отвечает за разгибание кисти и сгибание предплечья;
• Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и отводит кисть;
• Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) — разгибает второй-пятый пальцы и кисть;
• Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) — отвечает за разгибание мизинца;
• Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и приводит кисть.

• Супинатор (m.supinator) — отвечает за супинацию предплечья;
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) — отводит большой палец и кисть;
• Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца;
• Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) — отвечает за разгибание большого пальца;
• Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — сжимает указательный палец.

Какие существуют виды эспандеров?

Основной характеристикой мини-тренажеров является уровень сопротивления, который варьируется в зависимости от конкретной модели и может составлять от 5 до 170 кг. Точные значения указаны на упаковке каждого снаряда. Чем выше показатель, тем более жестким является эспандер, и тем сложнее его сжимать.

Сопротивление — это уровень нагрузки, который снаряд оказывает на мышцы. Каждый пользователь выбирает то сопротивление, которое подходит именно ему.

Спортивные магазины предлагают несколько типов кистевых эспандеров, отличающихся формацией и материалами.

Резиновый эспандер представляет собой форму пончика или бублика. Это наиболее популярный и известный вид устройства для тренировки кистей.

Иногда поверхность бублика имеет рельеф (например, в виде пупырышков), благодаря чему во время тренировки обеспечивается массажный эффект, помимо физического воздействия.

Интересно, что степень сопротивления резинок можно определить по цвету: чем темнее материал, тем выше нагрузка, что означает, что черные модели имеют максимальную жесткость.

Преимущества и недостатки резинок:

Достоинства:

• Долговечность — они не ломаются и служат долго;
• Безопасность применения, минимальный риск травм во время тренировки;
• Комфортная тренировка для детей и новичков;
• Благодаря естественному применению, руки быстро привыкают к нагрузкам, что требует периодической замены на более жесткие модели;
• Недостаток в том, что у таких эспандеров нет возможности регулировки степени сопротивления.

Источник: архив Натальи Чекмарёвой

Пружинный эспандер, известный также как эспандер-бабочка, имеет вид плоскогубцев. Он основан на пружине в форме кольца, соединенной с рукоятками.

Преимущества и недостатки пружинных моделей:

• Нагрузка распределяется равномерно на все пальцы;
• Механизм может выйти из строя за короткое время;
• Подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• Устройство порой может выскользнуть из рук.

Некоторые пружинные эспандеры предлагают возможность регулировки нагрузки, что позволяет постепенно увеличивать уровень нагрузки и более эффективно использовать их на профессиональных тренировках.

Источник: архив Натальи Чекмарёвой

Гироскопический эспандер (известный как PowerBall) напоминает игрушку больше, чем спортивное оборудование.

Этот тренажер выполнен в форме шара, внутри которого расположен ротор, способный развивать скорость до 15 000 оборотов в минуту. Вес гироскопа составляет от 300 до 500 граммов, что значительно больше по сравнению с другими типами эспандеров.

Для активации ротору требуется стартовое вращение, которое осуществляется с помощью шнурка, за который нужно потянуть в начале тренировки. Цель пользователя состоит в том, чтобы, зажав тренажер в руке, быстро двигать кистью. Важно, чтобы при выполнении упражнения рука находилась на столе, разрешая движение только кисти.

Принцип работы такой: чем быстрее вы вращаете ротор, тем меньшая амплитуда движений и тем выше нагрузка.

Сначала движения выполняются по часовой стрелке, а затем — против. Постепенно рука начинает сгибаться, прижимая шар к запястью. Таким образом, рука напряжена, а в локте не происходит сгибания.

Важно сильно сжимать пальцы, чтобы тренажер не выскользнул, некоторые модели оснащены шнурком для запястья, который предотвращает выпадение из рук.

Виды кистевых эспандеров

В целом, все эспандеры действуют по одному и тому же принципу, хотя и отличаются материалами создания и формой. Некоторые модели могут быть неэффективными для профессиональных спортсменов, тогда как другие могут быть неуместными для людей, которые просто хотят разминать руки или проходят реабилитацию после травм. Исходя из этого, выделяют несколько различных видов эспандеров.

1. Резиновое кольцо — самый распространенный вариант. Тренажер имеет вид резинового бублика с различной жесткостью (от 5 до 25 кг) и диаметром (обычно от 8 до 10 см) при толщине от 5 до 7 см. Это устройство довольно долговечно, компактно и доступно по цене, что делает его идеальным для начинающих. Кольцо может иметь гладкую поверхность или массажные пупырышки. Начинать занятия рекомендуется с легкого кольца, а по мере прогресса увеличивать нагрузку. Недостаток резинового кольца заключается в неравномерной нагрузке на пальцы.
2. Шарик — аналогичный предыдущему варианту, но имеющий форму шара. Этот эспандер также полезен для новичков, так как его жесткость невысока.
3. Щипцы — имеют две рукоятки, соединенные с пружиной. Такие устройства могут предложить разные уровни жесткости, при этом сопротивление может достигать 160 кг. Ручки щипцов могут быть выполнены из металла, прорезинены или пластиковые. Эти тренажеры с регулируемой жесткостью способствуют равномерному воздействию на все пальцы. Некоторые модели могут даже иметь датчики, которые подсчитывают количество сжатий.
4. Гироскопический эспандер — это современный вариант снаряда. Его принцип действия основан на гироскопе, при этом никакого сжатия не требуется. Для тренировки необходимо удерживать снаряд в руке, а гироскоп будет смещаться в сторону. Увеличивать нагрузку можно, выполняя круговые движения рукой; чем быстрее вращается эспандер, тем больше нагрузки на руки.

Несмотря на то, что тренировки с данными эспандерами могут недостаточно обеспечивать нагрузки для профессионалов, они идеально подойдут новичкам и любителям, принося при этом удовольствие. Кроме того, они также являются отличным средством для людей, которые восстанавливаются после операций.

Рекомендации для начинающих

Как правильно организовать тренировки:

1. Постарайтесь занять правильное и удобное положение тела.
2. Возьмите эспандер в руку и, вдохнув, сожмите тренажер. Разжимайте его в тот момент, когда ваши пальцы не могут удерживать нагрузку.
3. Не рекомендуется проводить разминку до полного изнеможения кистей. Начните с 15-минутной тренировки — этого будет вполне достаточно на первом этапе.
4. При возникновении усталости в руках рекомендуется остановиться на небольшой перерыв, после чего тренировку можно продолжить.
5. При переходе на более серьезные занятия сначала размять руки с помощью менее жесткого эспандера, а потом переходить к более тяжелым нагрузкам.
6. Если у вас есть желание достичь высоких результатов, старайтесь не пропускать занятия. Кистевой эспандер не занимает много места, и его можно взять с собой, что позволяет тренироваться даже вне дома.

Таким образом, кистевой эспандер является превосходным инструментом для работы с руками, который помогает укрепить мышцы и улучшить хват, а также восстановиться после операций. Важно ответственно подходить как к выбору тренажера, так и к процессу тренировок.