Как начать заниматься аэробикой в домашних условиях: советы для начинающих
Занятия аэробикой в домашних условиях являются оптимальным вариантом для тех, кто стремится укрепить мышцы, повысить свою выносливость и сжечь лишние калории, но не имеет возможности регулярно посещать спортзал. В представленных в данной статье упражнениях могут участвовать как новички, так и те, кто уже знаком с этим видом физической активности. Кроме того, мы предлагаем рекомендации по тому, как максимально эффективно и безопасно выполнять аэробные упражнения дома.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Почему аэробика — отличный выбор для начинающих?
Аэробные упражнения требуют активного использования кислорода, что делает их прекрасным способом улучшить физическую форму, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Аэробика представляет собой оптимальный выбор для новичков, так как это относительно простой и безопасный способ укрепить мышцы и получить кардионагрузку. В то же время занятия аэробикой могут быть достаточно интенсивными, чтобы вырабатывать эндорфины, способствующие улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Одной из причин, по которой аэробика считается подходящим выбором для начинающих, является доступность этой практики. Вам не понадобятся специальные тренажеры или определенное помещение для занятий. Вы можете заниматься аэробикой как дома, так и на свежем воздухе, или в фитнес-клубе. Существуют многочисленные видеокурсы и мобильные приложения, которые помогут в домашних условиях освоить правильную технику выполнения упражнений.
Кроме того, аэробика позволяет выбирать типы занятий в зависимости от ваших целей и предпочтений. Например, вы можете заниматься упражнениями на выносливость, чтобы снизить вес, или упражнениями на силу для укрепления мышечного тонуса. Также можно выбрать тренировки с отягощениями или без них, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Тренируйтесь с FitStars!
Используйте промокод BLOG и получите подписку со скидкой 70%.
Немного истории аэробики
Основоположниками аэробики являются педагоги из Франции Жорж Демени и Франсуа Дельсарт, а также музыкальный педагог швейцарского происхождения Жак Далькроз. В конце XIX века они независимо друг от друга разработали свои гимнастические системы. Жорж Демени внедрил танцевальные элементы в спорт, Франсуа Дельсарт стал родоначальником выразительной гимнастики, внедряя в свою практику передачи чувств через движения, а Жак Далькроз интегрировал элементы, основанные на чувстве ритма, в физическое воспитание.
Современная аэробика emerged as a result of the synergy of three significant processes.
- К созданию аэробики привело исследование уровня физической подготовки американских школьников и призывников, результаты которого оказались далеки от идеала, что показало необходимость создания новой системы занятий.
- Итоги этого исследования стали темой общественного обсуждения, в ходе которого было принято решение разработать стандартные нормативы физической подготовки.
- Доктор Кеннет Купер, основывая свои исследования на статусе физической подготовки не школьников, а военнослужащих, опубликовал книгу по аэробике, в которой описывал комплексы упражнений, применяемых в армии США. Именно он предложил название для нового спортивно-оздоровительного направления.
В 70-е годы XX века в Соединенных Штатах возник интерес к здоровому образу жизни. Средства массовой информации начали активно пропагандировать этот тренд, к ним присоединились знаменитости — актеры, певцы и спортсмены. Занятия аэробикой стали популярны на телевидении, и инструкторы начали записывать и продавать видеокассеты с классическими и авторскими комплексами упражнений. Эти видеоматериалы быстро стали популярными среди американских домохозяек, так как для их выполнения не требовалось специального инвентаря, а большинство упражнений было доступно для людей с различным уровнем физической подготовки. Одной из самых известных личностей в мире аэробики стала Джейн Фонда.
Со временем аэробика распространилась и на другие страны, хотя в них приняла различные названия (например, в СССР данное направление получило название ритмической гимнастики, в то время как во Франции ее именовали тонизирующей гимнастикой), но суть оставалась неизменной.
Виды спортивной аэробики
С развитием аэробики выделилось множество направлений, объединенных общей формой и целью: это комплекс упражнений под музыку, направленный на укрепление здоровья и тонуса организма. Рассмотрим некоторые из самых популярных видов аэробики.
Классическая аэробика
Классическая аэробика во многом напоминает танец. Этот комплекс упражнений, объединенный общей хореографией, выполняется под энергичную музыку. В основе занятий лежат шаги, которые выполняются под счет, к которым добавляются различные элементы: махи, наклоны, повороты, выпады и так далее.
Спортивная аэробика
Спортивная аэробика представляет собой более сложное направление, официально признанное Международной федерацией гимнастики, и относится к ее разновидностям наряду со спортивной и художественной гимнастикой, спортивной акробатикой и прочими. Однако в отличие от гимнастики, спортивная аэробика отличается более легкой программой, отсутствием сложных элементов и выполнением упражнений под быстрый музыкальный темп.
Силовая аэробика
Виды аэробики и их характеристика
На данный момент нет общепринятого исследования, посвященного классификации видов аэробики. В целом аэробика делится на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает пульс от 60% от максимальной частоты сердечных сокращений и включает в себя наличие прыжков в программе, хотя это не является обязательным. Например, сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но могут максимально повышать пульс. Низкая интенсивность — это 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.
К активности высокой интенсивности можно отнести:
- Степ, за исключением классов для начинающих.
- Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
- Зумба.
- Занятия на батутах.
- Kangoo jumps.
- Хип-хоп и джаз-фанк.
- Брейк.
- Скоростной бег, спринт.
- Групповые занятия функциональным тренингом.
- Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
- Практически все, что проводится на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.
К занятиям низкой интенсивности относятся почти все виды фитнес-йоги (за исключением power yoga и вариантов в нагретом помещении), пилатес, безударная аэробика с танцевальными элементами (такие как aerobics и aerobix), все виды фитнес-балета, а также прогулки на беговой дорожке и на улице.
Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от уровня навыков пловца и скорости его передвижения.
Обратите внимание: основная характеристика аэробного класса – это наличие или отсутствие прыжков, а также частота пульса клиента. Важность танцевальных последовательностей или музыка, используемая на уроках, а также включение силовых упражнений с малым инвентарем – не столь критичны.
Краткая шпаргалка по выбору занятий:
- Убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Лица с ожирением первой степени, а также с заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы должны выбирать низкоинтенсивные виды упражнений.
- Ваши занятия должны приносить удовольствие. Никто не должен заставлять вас выполнять движения, если вам это не нравится.
- Занимайтесь не более 2,5-3 часов в неделю, иначе вам потребуется существенно увеличить потребление калорий и питательных веществ для восстановления.
Оздоровительная аэробика
Все виды аэробных тренировок нацелены на оздоровление. Однако существует и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (подробнее об этом ниже). В ней соревнуются команды, и участники выполняют достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.
Термин оздоровительная аэробика относится к обычному фитнесу аэробного формата. Рекомендуется посещать занятия 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перегрузок и следить за частотой пульса.
Основные виды аэробики доступны в любом фитнес-клубе:
- Степ — включает в себя шаги, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые на специальных платформах. Участники повторяют движения за инструктором, в конце тренировки может быть небольшая силовая часть, нацеленная на проблемные зоны — бедра, ягодицы, пресс или руки.
- Зумба — танцевальная программа, включающая элементы латинской музыки, поп и даже хип-хопа. Она построена для проработки проблемных областей тела и сжигания калорий, при этом не дает вам скучать. Инструкторы обучаются по централизованной программе, а не создают движения самостоятельно.
- Фитбокс — выполнение ударных движений из бокса и кикбоксинга по специальным груша, которые отличаются от груши для боевых искусств. Помимо этого, в рамках программы присутствуют танцевальные элементы.
- Тай-бо — урок с ударами руками и ногами по воздуху, без применения специального инвентаря.
- GRIT — функциональная тренировка, основанная на берпи, махах с гантелями и комбинированных силовых упражнениях.
- Круговая тренировка — включает в себя упражнения такие как приседания, выпады, отжимания, а также другие, направленные на проработку рук и спины с использованием небольшого оборудования. Эти занятия нацелены на аэробный режим работы организма.
- Интервальные тренировки — могут включать как чередования силовых и прыжковых элементов, так и сочетания минут под силовой нагрузкой и двух минут легких шагов. Стандарты для них отсутствуют, нагрузку составляет инструктор.
- Фанк и джаз-фанк — представляют собой два направления, которые приобрели популярность в последние годы благодаря моде на танцевальные стили 90-х. Это танцы, очень близкие по стилю к хип-хопу.
Почему аэробика — отличное решение для похудения
Аэробные нагрузки способствуют снижению веса благодаря созданию дефицита калорий: вы теряете больше калорий, чем получаете. Чтобы добиться максимального эффекта от аэробики, не забывайте о правильном питании. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов и каш. Ограничьте употребление сладкого, мучного и жареного, чтобы повысить эффекты от аэробных тренировок.
Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, известные как тренировки для сердечно-сосудистой системы или для сжигания жира, представляют собой ритмичные движения с активным вовлечением нескольких групп мышц.
Похудение, сжигание калорий и получение плоского живота — вот основные аспекты, которые мы имеем в виду, когда задумываемся о занятиях спортом и стремимся оставаться здоровыми и в хорошей форме. В настоящее время аэробика ярко выделяется как один из лучших комплексов упражнений, способствующих снижению веса и поддержанию фигуры в тонусе.
Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Тем не менее, если вы давно не занимались спортом, стоит начинать с коротких тренировок. Позже можно перейти на занятия средней интенсивности, что в среднем составляет 30 минут.
Во время тренировки можно ориентироваться на пульс. Перед началом урока почувствуйте пульс на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов за 10 секунд у вас при спокойном состоянии. После этого, во время срока нагрузки, смените темп на марш и произведите такой же подсчет. Умеренная интенсивность занятий увеличит частоту сердечных сокращений на 55-70% от нормальной. Более энергичная тренировка, соответственно, будет способствовать еще большему увеличению пульса.
Виды аэробики
-
Танцевальная аэробика. Вероятно, вы обратили внимание, что все профессиональные танцоры имеют стройную фигуру и находятся в отличной физической форме. Вы также можете достичь аналогичного результата, занимаясь танцевальной аэробикой для начинающих прямо у себя дома. Этот вид аэробики не только способствует сжиганию жира, но и делает тренировки увлекательными. Существует множество направлений танцевальной аэробики, которые основаны на различных танцевальных стилях.
Как правильно организовать занятия аэробикой?
-
Разминка. Эта часть занятия позволит подготовить мышцы и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Это подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам и поможет избежать травм. Важно помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки.
Растяжка мышечных групп после основной тренировки.
Вопрос о том, как убрать жир с ягодиц?
Методы избавления от излишнего жира и подготовки организма к пляжному сезону.
Эффективные методы борьбы с дряблой кожей на животе.
Применение алтея для снижения веса.
Влияние сладкого на результаты тренировок.
Основные принципы стероидного минимализма.
Краткое описание гидролизата сывороточного протеина и его применения в бодибилдинге.
Материалы и статьи, размещенные на этом сайте, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, в соответствии с федеральным законом №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.
Все материалы на сайте tutknow.ru носят исключительно информационный характер и не являются рекомендацией.
Все фотографии, размещенные на ресурсе Tutknow.ru, должны сопровождаться активной гиперссылкой на наш сайт. Все другие использованные изображения находятся в свободном доступе.