* Не гонитесь за темпом: в комплексе много упражнений на растяжку, и их не следует выполнять спазматически. «Постарайтесь расслабиться и выдохнуть», — напоминает нам Кристина.
7 упражнений художественной гимнастики для взрослых
Многие считают, что заниматься художественной гимнастикой можно только в юном возрасте, и если вы не занимались до пяти лет, то можете забыть об этих занятиях. К счастью, это не так: мы представляем упражнения художественной гимнастики, которые подходят и для взрослых.
Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?
Во-первых, они прекрасны. Во-вторых, они очень полезны. «Упражнения художественной гимнастики способствуют развитию гибкости, пластики и координации, — говорит Кристина Радикевич, спортивная чемпионка по художественной гимнастике, чемпионка России, многократная победительница московских и международных турниров, эксперт Grazia&Sport, — они также улучшают осанку и состояние ног, что положительно влияет на общее физическое состояние.
Читайте также:
Даже если вы не считаете себя новой Алиной Кабаевой, попробовать стоит — хотя бы для того, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Занятия фитнесом для взрослых в целом схожи с занятиями для детских групп. «Курсы содержат элементы гимнастики, растяжки и танца, — объясняет Кристина Радикевич, — например, каждый курс включает в себя определенные упражнения для развития гибкости и растяжки, для улучшения и исправления осанки и выравнивания, а также для укрепления мышц живота, ног и спины. Вы также изучите элементы игры с мячом, палкой, лентой, прыжки, повороты и акробатические движения.
Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой и не очень хорошо в ней разбираетесь, вам следует разучить все эти упражнения с тренером в тренажерном зале. Но некоторые базовые вещи, такие как упражнения на растяжку и упражнения для ног, вы можете практиковать дома. Так вы сможете понять, подходит ли вам этот вид обучения. Кроме того, даже этих простых упражнений достаточно, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины и развить пластичность.
Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам серию упражнений для художественной гимнастики для взрослых.
Как начать заниматься
Первый шаг обычно самый сложный. Особенно когда речь идет о том, чтобы начать новую программу, включающую регулярные физические упражнения. Есть несколько хитростей, которые помогут вам двигаться вперед и поддерживать себя на пути к здоровому образу жизни:
Намного легче двигаться вперед, когда у вас есть точка отсчета. Стоит поставить общую цель и несколько более мелких целей, которые являются небольшими шагами на пути к главной цели.
Ежедневная 20-минутная разминка или растяжка в течение месяца поможет вам выработать привычку, которая затем превратится в полноценную тренировку 2-3 раза в неделю.
Это может быть график, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс новичка: от увеличения количества сетов к уменьшению количества весов и объемов.
Это важно: не обязательно начинать с мировых весов. От новичков не требуется пробежать 15 км или выполнить 4 сета по 15 повторений в каждом. Необходимо адаптировать нагрузки к начальному уровню физической подготовки спортсмена.
Покупка оборудования поможет вам психологически подготовиться к домашним тренировкам. Для начала достаточно гимнастического коврика и набора гантелей. Со временем вы можете приобрести мяч для упражнений, экспандер, гири и даже штангу.
Невесомые основы — это плацдарм для более сложных занятий в будущем. Главная цель — улучшить свою технику. Постепенно вы сможете использовать более сложные вариации.
Необходимо оценить свой потенциал, особенно в отношении весов. Начните с самого легкого и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете оптимального рабочего веса. Самое главное, чтобы гантели или гири позволяли вам выполнять необходимое количество сетов и повторений.
Многие новички пропускают этот этап в надежде увеличить продолжительность основной тренировки. Неразогретые мышцы работают менее эффективно, что сказывается на результатах тренировок, но, что более важно, повышает риск растяжений, травм и других спортивных повреждений.
Ключом к успешной домашней тренировке является последовательность. Как только вы привыкнете к этому и составите расписание, тренироваться дома станет намного проще.
Эффективная разминка профессиональных гимнасток
Разминка — важная часть любой тренировки. Профессиональные тренеры знают это не понаслышке, их мышечная разминка занимает от 20 до 40 минут.
Трудно выполнять такие же тренировки дома, не находясь в хорошей физической форме. Однако его большое преимущество в том, что он не требует никакого оборудования или машин.
При выполнении профессиональной разминки следует придерживаться следующих правил:
- последовательно выполнять все элементы;
- не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
- ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
- заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.
Разминка начинается со скакалки. Начните со скакалки и сделайте не менее 50 прыжков в обе стороны.
- встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
- податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
- тянуться так 15-20 секунд.
Повторите те же действия с другой ногой.
- сесть, выпрямив ноги;
- наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Сделайте это не менее 3 раз.
- лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
- отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Наклоны следует выполнять с весом раскрывающейся грудной клетки, а не с весом нижней части спины. Достаточно трех раз.
- лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
- с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
- поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
- зафиксироваться на 10-15 секунд.
Первоначально удерживайте положение в течение 10 секунд, затем его можно продлить.
- сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
- вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.
Выполните 8 махов каждой ногой, а затем столько же — обеими конечностями. Удерживайте тело в V-образном положении на протяжении всего элемента.
- лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
- поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
- выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).
Основное внимание уделяется прессе.
- Растяжение мускулатуры паховой области .
- сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
- наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
- задержаться на 15-30 секунд.
Со временем продолжительность нажатия может увеличиться до 40 секунд. Выполните 3 сета.
Гимнастические упражнения для новичков
Стретчинг можно разделить на 2 блока: статический и динамический. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы следует включать не ранее чем через 3-4 месяца после начала тренировок.
Список упражнений для начинающих следующий:
- Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
- Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
- Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
- Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
- На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
- Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
- Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
- Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
- Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
- Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
- Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.
Важно! При выполнении комплекса следует уделять больше внимания ощущениям тела. Легкий дискомфорт в мышцах свидетельствует о том, что элемент выполняется правильно.
Гимнастика для начинающих
Лучший способ начать заниматься спортом — записаться в спортивную школу. Однако гимнастика доступна для всех возрастных групп. Если вы приняли осознанное решение заняться этим видом спорта, лучше всего начать с индивидуальных занятий художественной гимнастикой. Квалифицированный гимнаст оценит ваши спортивные способности и физическое состояние. Он сможет разработать методику обучения девочки для достижения желаемого результата в кратчайшие сроки и без негативных последствий.
За блестящим фасадом этого романтического вида спорта может скрываться мир первых поражений и разочарований, тяжелой работы и даже травм.
Если вы не можете позволить себе посещать индивидуальные занятия по художественной гимнастике, тренируйтесь дома. Приобретите коврик и удобный тренажер, поговорите с врачом о противопоказаниях и начинайте заниматься гимнастикой.
Ритмический фитнес для начинающих содержит правила, которые помогут вам достичь результатов:
- Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
- Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
- Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
- Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
- После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку
С чего начать гимнастику для похудения
Чтобы тренировка принесла пользу и не привела к травме, разогрейте мышцы перед занятиями. Для этого сделайте разминку. Это занимает от трех до пяти минут, но позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.
Упражнение «Цапля
Держите осанку прямо и идите к точке. Колени подтянуты, а руки согнуты в локтях, чтобы они могли свободно и активно двигаться. Держите взгляд направленным вперед. Пройдите от 60 до 100 шагов.
«Волна»
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите руки на живот. Растяните мышцы живота (сожмите их ладонями), а затем расслабьте. Повторите это 20-30 раз.
Сильные взмахи руками
Попеременно двигайте одну руку вперед, другую назад, затем разведите руки в стороны. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Повторите махи 15-20 раз для каждой руки.
Читайте также. Как делать гимнастические упражнения и нужно ли их делать?
Как узнать, какие упражнения и как выполнять?
Встаньте прямо, положив руки на талию. Наклоны в стороны, затем вперед и назад: 15-20 раз в каждую сторону.
Дистанционное обучение. Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка) для 9-11 классов
Первый комплекс упражнений (общая физическая подготовка).
Для 9-11 классов
Задача и цель:
Совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общей физической подготовки) в домашних условиях; развивать физическое качество силы с помощью упражнений с равным весом; моделировать методы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплексных упражнений.
Место обучения:
Плоский; площадь для проведения комплекса не менее 2 кв. м.
Коврик для спортзала, клетчатый, ковролин и т.д.
Время работы комплекса:
В любое время, с 10 до 13 часов и с 16 до 20 часов, не менее трех раз в неделю.
Продолжительность группы:
Читайте также: Как 12-летний ребенок учится правильно подтягиваться на высокой перекладине с нуля.
Делайте перерыв 20-30 секунд между упражнениями (рядами или сетами).
Делайте перерыв между упражнениями 10-20 секунд.
Источник информации о технике выполнения упражнений:
Интернет-ресурсы по фитнесу
ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ 20-30 СЕКУНД МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ (РЯДАМИ ИЛИ СЕТАМИ) НЕОБХОДИМ! ВЫ МОЖЕТЕ ВЫБРАТЬ ДОЗИРОВКУ ИНДИВИДУАЛЬНО В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ!
1. перекатываться с пятки на носок
— 30-40 раз в умеренном темпе,
2. «Прыгать» на носках
От одной до двух минут в умеренном темпе, слегка согните колени, оттолкнитесь обеими ногами одновременно (сохраняйте осанку, руки согнуты в талии или локтях),
3. Прыжки в течение 30 секунд (ноги вместе и ноги врозь с одним толчком сверху),
(упражнение на ваш выбор для всех суставов и всех групп мышц) — 4 минуты,
5) Отжимания с близкими или средними руками.
(девушки с колен) — 2-3 ряда (сета) 4-8 раз,
6) Отжимания с использованием широких рук
(девушки с колен) — 2-3 ряда (сета) по 8-10 раз,
7. обратные отжимания
— 2-3 ряда (сета) по 8-12 раз,
Читайте также: как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях.
— Как увеличить бедра и ягодицы и как увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях? 2 ряда (сета) по 10-20 раз,
9. кранчи (скручивание мышц живота)
— 9 — 20 раз 2 ряда (сета) по 10 — 20 раз,
10 подъемов таза из положения сидя с согнутыми назад ногами
— 2 сета по 10-20 раз,
11. гиперэкстензия на полу («Супермен»)
— 9 — 20 раз 2 ряда (сета) по 10 — 20 раз,
12. Приседания
— 2 ряда (сета) по 15-20 раз в каждом,
13. приседания в широкой стойке
— 2 ряда (сета) по 15-20 раз,
14. приседание с выпадом
— 2 ряда (сета) по 6 — 10 раз на каждую ногу,
15. высокая планка
16. низкая планка с вытянутой вверх ногой
— 5 — 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд,
