Как избавиться от избыточного жира в области спины?
Важно понимать, что невозможно сжечь жир только на одной конкретной зоне тела. Для достижения действительно заметных результатов необходимо прорабатывать все мышцы всего тела. Эффективная работа над сильными мышцами может привести к улучшению в конкретной области, но это требует комплексного подхода. Комбинируя силовые тренировки с
кардионагрузками
(будь то пробежки, занятия на тренажерах или другие виды физической активности), можно достичь желаемых результатов. Главное в этом процессе — получать удовольствие от тренировок.
Когда спина становится наиболее проблемным местом, рекомендуется сосредоточиться на укреплении мышц этой области. Часто женщины не уделяют достаточно внимания спине, предпочитая тренировать другие группы мышц, в результате чего нежелательный жир на спине остается незамеченным.
Это вполне нормально, поскольку в зеркале мы чаще видим переднюю часть тела, и спина, как правило, остается вне поля зрения. Однако важно помнить, что укрепление мышц спины необходимо не только для эстетических целей.
Работа над мышцами спины и поясницы может значительно улучшить осанку, а также укрепить верх спины и плечи. Ослабленные мышцы спины могут создавать видимость наличия жировых отложений, даже если их на самом деле нет.
Мнение эксперта:
Специалисты подчеркивают, что для избавления от жира на спине и боках необходимо сочетать регулярные физические упражнения с правильно организованным питанием. Рекомендуется включить в свою тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление мышц спины и боков, такие как подтягивания, планка, скручивания и упражнения с гантелями. Очень важно также контролировать калорийность рациона, снижая потребление жиров и углеводов в пользу белков, овощей и здоровых жиров. Эксперты акцентируют внимание на том, что достижение результатов требует времени и терпения, так как устранение жировых отложений с определенных участков тела — это длительный процесс.
Как удалить жировые складки на спине. Топ-3 эффективных упражнения
Опыт других людей
Вопрос «Как убрать жир со спины и боков?» остается актуальным для многих. Опыт людей в этом направлении варьируется: кто-то рекомендует активные тренировки, включающие разнообразные упражнения на спину и бока, другие акцентируют внимание на сбалансированном питании и отказе от вредных привычек. Также встречаются советы по использованию косметических средств и различных процедур. Однако следует помнить, что каждый организм уникален, и то, что подошло одному, может не сработать для другого. Поэтому целесообразнее всего проконсультироваться с профессионалом для поиска оптимального решения именно для вас.
- Жир на спине и боках не исчезнет сам по себе. Даже придерживаясь здорового питания и регулярно занимаясь спортом, вы можете столкнуться с упрямыми жировыми отложениями. Чтобы избавиться от этого жира, необходимо сосредоточиться на упражнениях, направленных именно на эти области.
- Упражнения для спины и боков не обязательно сложные. Их можно выполнять дома с помощью гантелей или эспандеров. Среди эффективных упражнений выделяются:
- Отжимания
- Подтягивания
- Наклоны в стороны
- Скручивания
- Планка
- Необходимо следить за своим питанием. Увеличьте потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также ограничьте обработанные продукты, сахар и насыщенные жиры.
Отжимания
Отжимания — классическое упражнение, выполняемое на полу с использованием сгибания и разгибания рук. Это упражнение не только помогает укрепить спину, но и активно задействует плечи и пресс. Очень важно выполнять отжимания плавно, избегая резких движений, чтобы не получить травмы. Начните с такого количества повторений, которое вы сможете сделать, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вам удастся выполнить отжимания хотя бы дважды правильно, считайте, что вы сделали шаг к успеху.
Как правильно выполнять:
- Лягте на живот, расположив ладони шире плеч.
- Упритесь носками в пол и поднимите тело на руках.
- Вытяните тело в ровную линию и зафиксируйте это положение.
- Плавно сгибайте и разгибайте локти.
Следует уделять внимание надежному упору носков. Для этого можно использовать шкаф или кровать или выполнять отжимания в кроссовках с нескользящей подошвой. Сохраняйте грудь параллельно полу, локти при сгибании разводите в стороны, а голову держите прямо, как продолжение позвоночника.
Если вам трудно выполнять отжимания от пола, попробуйте делать их от стены. Принцип остаётся тем же: тело выпрямлено, локти при сгибании направлены в стороны, а грудь параллельна стене.
Плавание
Записаться в бассейн — отличная идея. Плавание прекрасно укрепляет плечевой пояс, руки и спину. Но плавать можно не только в бассейне, упражнения можно выполнять и на полу. Как это сделать:
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
- Небольшими движениями приподнимите корпус вместе с согнутыми в локтях руками.
- Сведите лопатки как можно ближе и зафиксируйте тело на пару секунд.
- Плавно опустите корпус и вытяните руки.
Повторяйте данное упражнение 10-12 раз. При этом опирайтесь на бёдра, не на носки. При подъёме старайтесь напрягать мышцы спины. В начале это упражнение может показаться сложным, но по мере тренировки оно станет легче.
Как вариант, вы можете соединить руки за головой, максимально разводя локти в стороны и поднимая спину так высоко, как сможете.
Тренировка для избавления от складок на спине и боках (второй раунд)
Представленные упражнения в этом комплексе направлены на проработку косых, зубчатых и межреберных мышц, а также кора. Это позволит уменьшить жировые складки на спине и боках. В процессе задействуются также мышцы верхнего плечевого пояса, ног и ягодиц — таким образом, вся работа над телом способствует усилению процессов сжигания жира в организме.
Второй раунд:
- Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
- Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Отведение рук в положении уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
- Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
1. Бабочка лежа на животе
Как выполнять: Лягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Примите положение лодочки — приподнимите от пола ноги, руки, голову и верх тела. Зафиксируйте это положение. Затем отводите рук назад и обратно, имитируя стиль баттерфляй в плавании.
В чем польза: Данное упражнение помогает укрепить поясничные мышцы статической нагрузкой. В положении лодочки работают также ягодицы, ноги и пресс, а также верхние конечности и плечи. Упражнение способствует раскрытию грудной клетки, улучшению осанки и позволяет избавиться от зажимов в спине.
Как упростить: Если сложно, не поднимайте ноги, оставляйте их на полу и работаете только верхом тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Повороты таза в планке
Как выполнять: Примите позу планки на локтях, упритесь руками в предплечья, а стопы — на носки. Напрягите пресс, не прогибаясь в пояснице, держите ровную линию позвоночника. Поворачивайте таз влево к полу, переводя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и выполните поворот таза вправо.
В чем польза: Данное упражнение способствует уменьшению обхвата талии, подтягиванию области живота и укреплению боковых мышц кора. Скручивания активизируют приток крови к тканям, что способствует сжиганию жировых отложений и устранению складок на спине и боках, а также прокачиванию стабилизаторов и мышц спины.
Как упростить: Поворачивайте таз, не стремясь касаться бедрами пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Отведение рук в позе уголка
Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка — соедините ноги и слегка поднимите их от пола, зафиксируйте в воздухе. Наклоните корпус немного назад, а руки сцепите перед грудью. Выполните поворот корпуса вправо, отводя правую руку назад, касаясь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь и повторите то же самое влево.
В чем польза: Это упражнение активно задействует косые мышцы, пресс и спинную мускулатуру, что способствует сжиганию жира в области кора и подтягиванию боков, демонстрируя спортивный рельеф.
Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивание лежа на боку
Как выполнять: Лягте на правый бок, подогните нижнюю ногу в колене, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, голову приподнимите, а левую руку согните и уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание, делая небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса — это одно повторение. Следующий подход выполните на другой стороне.
Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине
Несмотря на то что вы не сможете растворить весь лишний вес только на спине, уделяя внимание лишь этой группе мышц, вы сможете усилить и тонизировать верхнюю часть тела. В сочетании с правильным питанием и разнообразными тренировками, упражнения для похудения спины помогут вам достичь стройной и красивой фигуры. Давайте подробнее рассмотрим, как избавиться от складок на спине. Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин.
Самая непреложная истина в процессе избавления от лишнего веса заключается в том, что вы не сможете нацелиться на какую-то определенную область тела и сжигать жировые отложения исключительно там. Необходимо уделить внимание всему телу, и только тогда можно ожидать результата. Все, что можно сделать, — это укреплять и тонизировать определенные группы мышц, чтобы привлечь меньше внимания к проблемным участкам. Сочетание силовых и кардио-тренировок (будь то бег или работа на тренажерах) поможет получить необходимые результаты.
Если спина для вас является наиболее проблемным участком, начните именно с ее укрепления.
На практике многие девушки упускают из вида Спину, сосредотачивая внимание на других мышечных группах и, таким образом, игнорируя вопрос о том, как убрать жир со спины у женщин.
Когда мы смотрим в зеркало, осознание того, что видим только переднюю часть тела, отдаляет внимание от спины — этой области, о которой мы чаще всего забываем.
Тем не менее, укрепление задней части тела играет крайне важную роль, не только с эстетической точки зрения.
Тренировки, направленные на эти мышцы, помогают улучшить осанку. Осанка включает в себя не только силу поясницы, но и верхнюю часть спины и плечи. Согнутая спина может создать обманчивое впечатление о наличии лишнего жира, даже если его там нет.
Упражнения для борьбы с жиром на спине
Сосредоточив усилия на тренировке спины, вы не только улучшите осанку, но и сможете визуально выглядеть стройнее, убирая лишний жир со спины и делая талию более тонкой.
1. Подтягивания
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для улучшения осанки. Многие девушки могут испытывать страх перед этим упражнением, считая его сложным. Но не стоит переживать! Есть множество альтернативных движений, которые могут имитировать подтягивания и могут быть выполнены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это поможет значительно усилить нагрузку и как следствие — ускорить результаты.
Подтягивания: Спина состоит из множества различных мышц, и подтягивания воздействуют на них все, заставляя работать слаженно. Это может быть непросто, и некоторые могут оставить занятия, не дождавшись результатов. Но это не должно быть вашим примером!
Идеальный хват для подтягиваний — захват перекладины ладонями наружу. Хотя вариант с ладонями внутрь будет легче, тем не менее, в этом случае основная нагрузка ляжет на бицепсы.
Вот некоторые варианты, чтобы разнообразить классические подтягивания:
- Отрицательные подтягивания — встаньте на подставку, чтобы ваше тело оказалось на уровне завершенного рывка. Медленно опускайте тело вниз, контролируя каждое движение.
- Используйте специальные тренажеры, которые есть в вашем спортзале, чтобы освоить правильную технику подтягиваний. Эти механизмы могут быть довольно устрашающими, но они являются отличными помощниками.
- Упражнения с TRX — это еще один превосходный способ прокачать верх спины, особенно между лопатками и задними дельтовидными мышцами, которые являются самыми крупными мышцами тела. Такие канаты можно найти в большинстве тренажерных залов.
2. Тренировка с гантелями
Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на скамью, стол или любую высокую поверхность. Возьмите в противоположную от колена руку легкую гантель весом 1-2 килограмма. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руку в локте, поднимайте вес к себе, ощущая напряжение в верхней части спины. Повторите 12 раз, затем смените руку.
3. Тяга ренегата
Упражнение: Встаньте в позе для отжимания, слегка расставив ноги для устойчивости. Упритесь одной рукой в гантель весом до 3-х кг, другой рукой возьмите аналогичный снаряд. Поднимайте гантель к себе, отводя локоть вверх. Это упражнение помогает развивать верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы.
4. Упражнение «Лодочка»
Лягте на пол на живот. Для этого упражнения также можно использовать спортивный мяч. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и приподнимайте грудную клетку от пола, вытягивая руки вверх и в стороны, а затем вперед до уровня головы. Это отличное упражнение для дельтовидных мышц, которые играют важную роль в формировании хорошей осанки. Поскольку эти мышцы часто слабы, рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы создать оптимальную нагрузку.
