Увеличение грудных желез без операции. Упражнения для роста груди.

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний дельтовидный пучок. Его развитие, в свою очередь, способствует более округлой форме верхней части груди.

12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Размер женской груди зависит от объема молочных желез. Мышцы практически не влияют на их размер. Их основная функция — придать груди красивую, круглую и упругую форму. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на наращивание мышечной ткани, а на ее укрепление. С этой задачей лучше всего справляются специальные домашние силовые упражнения: Отжимания от пола и стены, жим с гантелями на горизонтальной скамье, растяжка на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стенка», «подъемник», отжимания на стуле.

Грудные мышцы обычно делятся на 3 области: верхняя (придает красивую форму), средняя (придает упругость) и нижняя (формирует круглую форму груди). Чтобы сделать бюст сексуальным, упругим и визуально увеличенным, необходимо тщательно тренировать каждую группу.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо растянуть плечевой пояс. Для этого вращайте руками вперед-назад, скрестите руки перед собой на уровне груди и отведите лопатки назад.

Помните, что упражнения для увеличения груди не должны быть слишком энергоемкими и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для женщин с предыдущим опытом силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют средние и нижние грудные мышцы.

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для развития женской груди следует выполнять с высокой интенсивностью. Это создает высокий уровень нагрузки на мышцы, не истощая их.

Правильное выполнение отжиманий заключается в следующем:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. Свести голени вместе.
  3. Руки поставить на уровне груди.
  4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество сетов — 5. Отдых между сетами для восстановления — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед началом упражнения важно выбрать оптимальный вес для нагрузки. Во время первой разминки следует использовать легкие гантели весом 2-3 кг каждая. В последующих тренировках вес снаряжения должен составлять 80-85 % от максимального веса одного повторения.

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. Сделать около 10 повторений.

План занятий

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, необходимо выполнять их регулярно по установленному плану. Вам следует выполнять серию силовых упражнений, таких как классические отжимания, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим лежа, качание гантелей, отжимания на стуле и параллельных брусьях, один раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», подтягивания и «полумесяц») можно выполнять каждый второй день.

Помните, что добиться роста женской груди только за счет физических упражнений невозможно. Наиболее важными факторами, влияющими на размер и форму груди, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование гормональной системы.

Физические упражнения

Самым безвредным и безопасным из всех традиционных и домашних методов увеличения груди являются физические упражнения. Этот метод не требует никаких затрат, но и не приводит к удивительному результату — грудь легко визуально увеличивается и становится более упругой.

Физические тренировки влияют не на размер груди, а на объем лежащей под ней грудной мышцы. Регулярные тренировки приводят к гипертрофии мышц и укрепляют связочный аппарат, что косвенно влияет на внешний вид груди. Не ждите увеличения размера груди от физических упражнений, но вы можете прибавить 1-2 см в объеме.

Если уделять тренировкам немного времени и усилий, можно добиться упругой и эластичной груди. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, разработанные ведущими фитнес-тренерами и спортивными врачами. Ниже приведены несколько актуальных советов для тех, кто решил начать программу упражнений:

  • Промежутки между тренировками должны составлять не менее 2 дней – мышцам требуется время, чтобы восстановиться после нагрузок.
  • Преодолейте лень и не ожидайте быстрых результатов – грудные мышцы растут медленно.
  • Приобретите гантели весом 5-10 кг и используйте их для усиления нагрузок.
  Как выбрать ракетку для большого тенниса. Как подобрать ракетку для большого тенниса взрослому.

Мы не будем останавливаться на конкретных упражнениях, так как вся необходимая информация есть в Интернете. Мы лишь хотим отметить, что для достижения результатов необходимы регулярные физические упражнения.

грудь без операции

Косметические средства и процедуры

На современном косметическом рынке существует множество способов коррекции бюста с помощью внешних средств: Гели, мази и кремы. Многочисленные сайты рекламируют новое средство для эффективного увеличения груди, а информацию дополняют отзывами и фотографиями.

Со всеми рекламируемыми косметическими средствами для увеличения груди есть одна проблема — отсутствие какого-либо эффекта. Точнее, эффект определенно есть — химические ожоги, аллергические реакции и другие эффекты, не имеющие ничего общего с тем, что обещают производители.

Механизм действия «волшебных» кремов объясняется их уникальным составом. Однако, если присмотреться, ингредиенты большинства кремов практически одинаковы: растительные масла и экстракты, витаминные соединения и фитоэстрогены, которые, по словам производителей, являются природным аналогом эстрогенов. На практике фитоэстрогены не оказывают никакого влияния на развитие груди

Качественные косметические средства действительно могут улучшить состояние кожи, выполнять питательную и увлажняющую функцию и нейтрализовать негативные факторы. Но среди десятков тысяч продуктов трудно найти качественные. Женщин также привлекает низкая стоимость средств, которые рекламируются как единственное средство для коррекции размера груди. Качественное косметическое средство не может быть дешевым, поскольку требует определенных инвестиций в производство и исследования механизмов его действия.

грудь без операции

Упражнение на силу ладонями

идеальная грудь 1

Самые простые, но очень эффективные упражнения для груди известны из йоги, как и дыхательная гимнастика «Бодифлекс».

  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Отжимания на грудные мышцы девушкамОтжимания с фитболом девушкамОтжимания на коленях девушкам

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начните каждое упражнение с 15 раз в 3 подхода.Жим с гантелями на грудные мышцы девушкам 2Жим с гантелями на грудные мышцы девушкам

лыжница с гантелями упражнение девушкам

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Начните с 10 упражнений и выполняйте их по 10 раз в 3 подхода.

Это базовые упражнения, которые помогают укрепить грудные мышцы. Их следует выполнять регулярно, начиная с тренировки два раза в неделю.

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовым упражнением, рекомендуемым для развития грудных мышц, являются отжимания. Их выполнение зависит от физического состояния каждой девушки. Вы можете выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с различным положением рук и т.д. Начнем с классической вариации.

отжимания упражнения для женской груди

  1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
  3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия.
  4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Обратные отжимания

обратные отжимания чтобы накачать грудь

Для выполнения перевернутых отжиманий на трицепс вам понадобится скамья или другая поверхность, от которой вы будете отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 сетах по 12-15 повторений.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
  Боди флекс активный сжигатель жира упражнения Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения тонкая талия за 5 шагов. Боди флекс активный сжигатель жира упражнения.

Собака мордой вниз

 асана собака мордой вниз для подтянутой груди

Эта базовая асана йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц.

  1. Лягте на коврик на живот.
  2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними.
  4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
  5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.
  6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка — это гибкое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассматриваем классический вариант упражнения, но мы рекомендуем еще 11 видов планки для тех, кто хочет внести разнообразие в свою программу упражнений.

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься.
  2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для груди можно выполнять как на наклонной скамье, так и в нейтральном и опущенном положении. Все они прорабатывают разные участки одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Выполните 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого подхода.

Подтягивания в гравитроне

  1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела).
  2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх.
  3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие.
  4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 серии по 10-12 повторений

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

сведение рук в тренажере, упражнение бабочка

  1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере.
  2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
  3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
  4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 серии по 10-12 повторений

Сведение рук в кроссовере

сведение рук в кроссовере

  1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
  3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
  4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
  5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
  6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Пуловер с гантелью

пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 2-3 кг.

  1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
  2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки перед собой, держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды.
  4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Программа тренировок

Рекомендуется тренировать грудные мышцы на разных этапах. Для каждого этапа используйте свою программу тренировок. Ниже вы узнаете, как поднять грудные мышцы без травм и как можно быстрее.

  Калькулятор калорий при ходьбе. 20000 шагов сколько калорий.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками и находитесь в плохой физической форме, рекомендуется в течение месяца-двух тренироваться дома. Как и в случае с гирями, домашние тренировки подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящей нагрузке. Кроме того, работа с собственным весом тела снижает риск получения травмы.

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

Когда вы впервые придете в тренажерный зал, как начинающий спортсмен вы должны выполнять тренировку для всего тела, которая задействует все ваше тело за один день. Через несколько месяцев, когда ваши результаты возрастут, вы можете перейти к сплит-тренировкам, когда группы мышц распределяются на несколько дней. Чаще всего грудь объединяют с трицепсами, так как они задействованы практически во всех движениях груди.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Это вариант для опытных спортсменов, которые выделяют отдельный день для каждой группы мышц.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

  • 1,2 г Белки
  • 2,7 г Жиры
  • 15,9 г Углеводы
  • 92.1 kcal

Итоги

Завершая разговор о том, какие упражнения можно использовать для подтягивания грудных мышц, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали вам использовать исключительно жим лежа. Будет лучше, если вы будете чередовать его с жимом лежа под углом 30 градусов.

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Двенадцатилетний опыт работы тренером. У меня есть хорошая теоретическая база для тренировок и хорошая диета, которую я люблю применять на практике. Нужна рекомендация? Со мной 🙂

Совет

CrossFit Invictus: «Мы гордимся тем, что нам удалось отправить три наши команды в полуфинал».

Отжимание с наклоном вперед

Это упражнение заключается в поднятии ног над головой. Вы должны поставить ноги в своеобразный подъем и делать обычные отжимания. Это упражнение активизирует верхнюю часть грудной клетки и основные группы мышц рук. Обратите внимание на правильное положение локтей во время этого упражнения. По возможности старайтесь отводить их в стороны, чтобы максимально увеличить нагрузку на грудные мышцы.

С обычными гантелями вы можете значительно расширить свою программу тренировок. Наиболее гибким упражнением является следующее: Лягте на спину, согните колени и вытяните руки с гантелями. Затем, вдыхая, медленно опускайте руки, пока локти не коснутся пола. Старайтесь не спешить, а выполнять это упражнение в ровном и спокойном темпе. Разнообразить такие упражнения с гантелями поможет обычная складная спортивная скамья, которую можно купить в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определенной силе воли вы можете добиться отличных результатов даже в домашних условиях. Найдите дополнительную мотивацию для регулярных занятий, выделите для этого свободное время, и результаты вас порадуют.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

  • 1 разминочный подход с меньшим весом 15 повторений, 3 рабочих по 10-15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

  • 1 разогревающий подход до отказа
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Тренировку груди легко вписать в свой график. Просто тренируйте грудь 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь три раза в неделю, не давайте груди больше 2 раз за семь дней. А если вы делаете общую тренировку, не обязательно делать три упражнения на грудь. Сделайте 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем закончите упражнениями на растяжку.

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий