Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира.

Табата (6-8 упражнений, 8 сетов в каждом, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом сете), подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме и вынослив.

Силовые или кардио для похудения: что лучше

Многие новички, приходя в тренажерный зал, задаются вопросом: Что лучше для потери веса: кардио или силовые тренировки? Может показаться, что многочасовые занятия на беговой дорожке — лучший способ добиться стройной фигуры, а силовые тренировки — только для тех, кто хочет иметь выразительные мышцы. На самом деле, выбор не так однозначен.

Человеческий организм постоянно перерабатывает белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, сложным образом. Они используются для создания новых клеток тела, «топлива» для повседневной деятельности и производства важных гормонов и ферментов. Эти процессы называются метаболизмом или обменом веществ.

Каждый день большая часть калорий используется для поддержания деятельности жизненно важных внутренних органов, регулирования температуры тела и дыхания. Мы также расходуем энергию, когда спим или вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм активизируется при любой физической активности, силовых или кардиореспираторных нагрузках. Его скорость очень важна для снижения веса: чем лучше ваш метаболизм, тем легче избавиться от лишних килограммов.

Скорость метаболизма во многом зависит от вашего пола, возраста, генетики и сочетания этих факторов. Некоторым людям повезло оставаться стройными в сорок лет, не прилагая никаких дополнительных усилий, в то время как другим приходится постоянно сидеть на диете и заниматься спортом даже в двадцать лет. К сожалению, на эти статические факторы повлиять невозможно, но метаболизм все же можно попытаться «ускорить». Самый надежный способ — организовать правильную диету и программу отдыха и добавить в свою жизнь дополнительную физическую активность.

Существует три основных способа, с помощью которых физические упражнения (силовые тренировки или тренировки на выносливость) могут помочь вам сбросить вес и ускорить метаболизм.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.
  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.
  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Тренировки на выносливость лучше всего влияют на сердечно-сосудистую систему. Вам даже не придется выбирать между тренировками на выносливость и силовыми тренировками, потому что польза для здоровья от тренировок на выносливость давно доказана. Однако тренировки на выносливость оказывают жиросжигающий эффект только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой явно недостаточно для расщепления лишних жировых запасов.

Аэробные упражнения должны длиться дольше (30 минут или более) и выполняться в умеренном темпе с частотой сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для любого возраста). Это заставляет организм расходовать избыток углеводов, и как только эти запасы будут израсходованы, начнется сжигание жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективны, но требуют хорошего уровня физической подготовки и не всегда подходят для людей с избыточным весом.

В большинстве случаев чистого тренинга на выносливость недостаточно для значительного снижения веса. При такой программе похудения необходимо тщательно следить за своим питанием. С одной стороны, цель — снизить количество калорий, но с другой стороны, нельзя вводить организм в голодный стресс, когда вместо сжигания жира он начинает его накапливать и разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий от полной кардиосессии может быть больше, чем от тяжелой атлетики, этот процесс прекращается сразу после тренировки. В этом заключается основное различие между кардио- и силовыми тренировками с точки зрения их эффективности для снижения веса.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую программу жиросжигающих упражнений. По мере продвижения вперед тренировки становятся все более сложными и интенсивными.

  1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
  2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
  3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
  4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
  5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
  6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
  7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте жиросжигающие упражнения в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье мы рекомендуем вам заняться обычной тренировкой на выносливость — ездой на велосипеде или бегом в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза. Комплекс для сжигания жира:

Подъемы ног в боковом положении. Существует несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или согнутые в коленях.

Подъем ног в боковом положении. Существует несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна нога согнута в колене. Первая вариация сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания на скамье. При выполнении упражнения держите ноги прямыми и вытянутыми.

  Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения. Наклон вперед из положения сидя.

Приседания, не отрывая пяток от пола. Во время выполнения упражнения представьте, что вы пытаетесь сесть на стул. Широко расставьте ноги, чтобы не травмировать колени и подколенные сухожилия.

Встаньте в позу с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их прямо.

Burpee: аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Burpee — это комбинация отжиманий, приседаний и прыжков.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующая программа упражнений для сжигания жира тренирует мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Отдыхайте между занятиями йогой и делайте тренировки на выносливость в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза. Комплекс для сжигания жира:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок предназначен для приведения мышц в тонус и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Power Boot». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение для груди и трицепсов. Убедитесь, что вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх при повороте.

Плавательные гребки. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед, чтобы создать прямой угол в 90 градусов.

Динамическая планка. Не втягивайте живот и не давите на ягодицы слишком сильно во время движения рук.

Burpee: аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Burpee — это комбинация отжиманий, приседаний и прыжков.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий тренировочный комплекс для похудения включает упражнения с высокой степенью сложности. Для комплекса вам понадобится пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще 2 раза. Комплекс для сжигания жира:

Третий тренировочный комплекс для похудения включает в себя упражнения с высокой степенью сложности.

Burpee: аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Burpee — это комбинация отжиманий, приседаний и прыжков.

Махи. Силовое упражнение с гантелями, которое направлено на мышцы рук. Держите спину прямо и смотрите вперед, не опуская головы.

Боковые прыжки с гантелями. Сначала попробуйте делать выпады без гантелей. В последней попытке возьмите гантели.

Боковая планка. Вы можете держать руку на затылке или тянуться ею к потолку.

Броски мяча

Броски мяча

Это идеальное упражнение для плохих дней. Вы не только сжигаете жир — когда со всей силы бьете мячом по полу, но и избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые могут преследовать вас в течение дня.

Как выполняется упражнение?

Используйте все тело для движения: поднимите мяч высоко над головой и, поднимая сначала пальцы ног, затем верхнюю часть тела, бедра и руки, отбивайте мяч назад. Поймайте мяч, когда он отскочит к вашей груди, и повторите упражнение.

Берпи

По сути, это ритуал для тех, кто много потеет и хочет сжечь много жира. Эффективность этого упражнения заключается в сочетании трех элементов: Планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и образуют единый комплекс. И все это за одно повторение. Впечатляет, не правда ли?

Как выполняется упражнение?

  1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
  2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
  3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
  4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
  5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Бурпи тренирует плечи, руки, ноги, ягодицы, живот и спину. Сочетание планки и прыжка увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует сжигание жира. В среднем за одно повторение человек сжигает до 1,5 калорий, что делает бурпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Однако не переусердствуйте: делайте более 10 повторений за подход или даже 3-5 для тех, кто плохо тренирован.

Упражнения, которые сжигают больше всего жира, — это кардиоупражнения. К ним относятся беговые дорожки, все кардиотренажеры и простые кардиоупражнения в тренажерном зале. То есть, когда мы прыгаем, ходим или просто бегаем — все это кардио тренировки.

Почему именно кардио? Во-первых, это метод, который улучшает ваше здоровье. Ваша сосудистая система начинает работать лучше — кровь быстрее течет по телу и растворяет все ненужные остатки в кровеносной системе. Во-вторых, увеличивается частота сердечных сокращений. И, наконец, начинается процесс сжигания жира. Но не так, как все думают — «Ура, идет жир!». — а просто более эффективное использование жировых запасов и, при правильном питании, более легкая потеря веса за счет повышения метаболизма организма.

Одним из лучших упражнений для сжигания жира является бурпи. Почему именно оно? Оно считается одним из самых энергоемких упражнений в современном мире. Выполнять его не очень приятно, особенно если вы делаете его по правилам. Но если вы перестараетесь и будете выполнять его натощак, например, 4 подхода по 20 секунд, вы успешно сожжете жир.

В целом, я хотел бы резюмировать, что любые физические упражнения в сочетании с правильным питанием дадут вам желаемый результат. Это не обязательно должны быть тяжелые тренировки, это может быть даже ходьба или йога (хотя все думают, что от этого вы не похудеете, но это не так!) Даже если вы просто вступите в спортивный клуб вместо того, чтобы перекусывать у холодильника или лежать дома на диване, это уже 50% успеха!

  15 видов йоги: выберите лучшую для себя. Виды йоги и их описание.

9 простых способов сжечь 500 калорий за час

na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats-zanimayas-sportom-i-priderzhivayas-diety-06.jpg

Сжечь 500 калорий за час — это довольно большой подвиг, что может подтвердить каждый, кто занимается интенсивными тренировками на выносливость. И хотя польза от физических упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда главной целью является потеря веса. И в этом процессе все имеет значение. Мы можем следить за тем, сколько мы едим, и поставить перед собой цель сбросить несколько килограммов, но если мы не знаем, сколько калорий мы сжигаем, когда ходим в спортзал, достичь этой цели будет непросто. 500 калорий — это много, но вполне выполнимо в зависимости от вашего исходного веса и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно заниматься, чтобы сжечь 500 калорий, и какие виды упражнений помогут вам этого достичь? Давайте попробуем это выяснить.

Несмотря на многочисленные современные устройства и приложения для смартфонов, точно измерить расход калорий во время тренировки все еще довольно сложно, поскольку не учитываются многие дополнительные параметры. Возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна — все это влияет на количество калорий, которые вы сжигаете за тренировку. Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, рассчитав MET — метаболический эквивалент работы. Это показатель зависимости между энергозатратами человека и его весом. Формула для расчета энергозатрат выглядит следующим образом:

Общий расход калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((MET x 3,5 x вес в кг)/200.

  • 3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.
  • 5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньше вычислений, можно использовать фитнес-трекер. Однако следует помнить, что он дает лишь приблизительную оценку, точность которой составляет 70-80%.

Расход калорий для перечисленных ниже упражнений и видов тренировок рассчитан на человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы сожжете больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы сожжете меньше калорий. Самое главное помнить, что вы красивы, сильны и подтянуты независимо от вашего роста.

image.psd (10).webp

Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Бег

Бег — один из самых быстрых способов сбросить вес. Человеку весом 68 кг требуется всего 40 минут, чтобы сжечь 500 калорий, если поддерживать темп 1,5 км за 12 минут (8 км в час). Постоянный темп бега учащает сердцебиение и заставляет сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, в результате чего сжигается большое количество калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, вы можете практиковать бег по холмистой местности или выполнять интервальные тренировки. Последние более эффективны, так как они не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и ускоряют метаболизм, благодаря чему сжигание жира продолжается в течение следующих двух-трех дней.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одна тренировка на выносливость, которая учащает пульс и сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени. Человек весом 68 килограммов может сжечь около 250 калорий за 30 минут упражнений умеренной интенсивности. Это означает, что вам придется провести час на велотренажере или велотренажере, чтобы достичь лимита в 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность упражнений или сопротивление (используя более жесткую передачу или двигаясь в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сжигаете.

HIIT-тренировки

При высокоинтенсивной интервальной тренировке вы тренируетесь с максимальной интенсивностью в течение определенного времени во время каждого упражнения, чтобы максимально увеличить расход энергии. Такие короткие, интенсивные тренировки позволяют сжечь больше калорий за меньшее время.

Цель этих тренировок — работать интенсивно и оставлять время на восстановление между сетами. Таким образом, во время тренировки вы выкладываетесь на 100%, но полностью восстанавливаете пульс и дыхание, прежде чем перейти к следующей тренировке. Период восстановления может быть длинным или коротким, но он должен быть полным. Оптимально распределять время тренировки в соотношении 1:1 или 2:1, т.е. продолжительность тренировки должна быть равна или немного больше, чем период отдыха. Для новичков, например, оптимальной является схема 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Для продвинутых спортсменов можно использовать другой подход: 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха.

Помните, что расход калорий увеличивается с ростом интенсивности. Лучше всего тренироваться при 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бокс

Хотя это не первый вид спорта, который приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, бокс, при правильном подходе, может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. В последнее время он завоевывает все большее признание как эффективный способ сжигания калорий, поскольку это физически сложная тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать все тело. Всего за 45 минут умеренных или интенсивных занятий боксом можно сжечь 500 калорий. Кроме того, бокс помогает уменьшить стресс и снять агрессию, тревогу или беспокойство.

Чтобы максимально сжечь калории, на протяжении всей тренировки держите ноги в движении.

Плавание

Прелесть плавания в том, что во время тренировки вы напряженно работаете, но ваше тело не испытывает такого стресса, как при более интенсивной тренировке. Плавание сжигает калории так же эффективно, как бег или силовые тренировки, поскольку даже в воде организм расходует много энергии. Поскольку плавание невесомо, оно идеально подходит для тех, кто страдает от боли в суставах. При энергичном кроле вы можете сжечь 500 калорий за час, в то время как более медленный темп снизит расход калорий до 300-350 ккал.

  Увеличение грудных желез без операции. Упражнения для роста груди.

Рекомендации и советы

круговая тренировка дома

Домашние тренировки по плаванию для похудения следует проводить каждый второй день для достижения оптимальных результатов и сжигания максимального количества жира. Рекомендуется начинать с пятиминутной разминки. Вы можете ходить, делать повороты и разогревать суставы рук и ног.

Дополните свою тренировку другими видами физической активности: Гуляйте, плавайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде, лыжах или роликовых коньках.

Если во время физических упражнений вы испытываете боль в позвоночнике, суставах и мышцах или головокружение, прекратите занятия и отдохните. Если состояние не проходит, обратитесь к врачу!

Используйте два основных правила

Следите за своим питанием. Во время праздников не обязательно полностью отказываться от еды. Постарайтесь за новогодним столом отдавать предпочтение овощам, рыбе и фруктам и только потом тянуться к пирожным, закускам и другим лакомствам. Компенсируйте поздний перекус на следующий день дефицитом калорий. Включите в свой рацион: Яйца, мясо, овощи, зелень, гречку, коричневый рис, творог и хлеб.

Будьте активны. Двигайтесь в течение часа 3-4 раза в неделю. Вам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Выбирайте упражнения с высокой интенсивностью и большим количеством повторений. Составьте программу упражнений так, чтобы движения не были слишком сложными, но количество повторений в каждой попытке должно быть не менее 25.

Жиросжигающая тренировка, которая подготовит вас к праздникам

Вышагивания в планке

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе делаем длинный шаг вперёд, чтобы в коленном суставе образовался угол 90°;
  • вторая нога стоит неподвижно. Повторяем движение с другой ногой.

Выполните три попытки по 25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Выпады с прыжком

Техника выполнения:

  • спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд;
  • левая и правая ноги под углом 90° в коленях;
  • правая нога используется только для удержания равновесия;
  • делаем глубокий вдох и опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом;
  • делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх, меняя ноги в воздухе. Проделываем то же самое с другой ногой.

Выполните три попытки по 25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Выведение ноги из планки

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе выводим одну ногу вбок, разворачивая корпус;
  • вес тела удерживаем на одной ноге. Проделываем это же самое с другой ногой и рукой.

Выполните три попытки по 25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Прыжковые приседания со сменой стойки

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд вперёд;
  • плечи отводим немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • корпус держим ровно с лёгким прогибом в пояснице;
  • опускаемся медленно до угла 90° в коленях;
  • из нижней точки приседа выпрыгиваем вверх;
  • приземляемся на ноги, чтобы ступни стояли уже ширины плеч.

Выполните три попытки по 25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Махи ногами из планки

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе выносим бедро вдоль корпуса тела, чтобы нога образовала в коленном суставе угол 90°;
  • на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Выполните три попытки по 25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Эта серия упражнений отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Она гарантирует сокращение 400-500 калорий за час тренировки.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид упражнений хорош для повышения выносливости, укрепления общей физической формы, адаптации организма к предстоящей нагрузке, а также для снижения веса и борьбы с обезвоживанием. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокоинтенсивные тренировки могут повлиять на технику, поэтому необходимо соблюдать особую осторожность.

Тренировка для жиросжигания

Другими недостатками круговой тренировки являются:

  • невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
  • в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
  • вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
  • есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут выполняться в течение длительных периодов времени. Для большинства спортсменов максимальная продолжительность составляет полтора-два месяца. После этого следует сосредоточиться на тех видах тренировок, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Например, разделите тренировки по группам мышц, если вы хотите набрать массу, или по выносливости, если вы хотите быстро сбросить вес.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна как для новичков, так и для опытных спортсменов во время постного сезона. Они помогают в потере веса и служат подготовкой к более сложным силовым тренировкам. Этот вариант также рекомендуется людям, которые имели длительный перерыв и не занимались спортом в течение последних 3-6 месяцев.

Хотя круговые тренировки часто рассматриваются как подготовка к силовым тренировкам, их следует проводить под руководством опытного тренера. Так вы сможете отточить свою технику, предотвратить замедление роста мышечной массы и добиться максимальной эффективности тренировки. Тренеры сети тренажерных залов «ДОН-Спорт» предлагают индивидуальные круговые тренировки для гостей с любым уровнем физической подготовки.

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий