Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Чтобы не навредить своему организму силовыми тренировками и достичь желаемых результатов, следует использовать эллиптический тренажер, на котором можно выполнять различные упражнения. Рассмотрим подробнее, как тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

В основном эллиптические тренажеры покупают для того, чтобы похудеть, привести тело в тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также для того, чтобы предотвратить недостаток физической нагрузки и интенсивно тренироваться. Но мало купить тренажер: Нужно сделать это правильно и знать, сколько и когда посвящать себя тренировкам.

➤ Для комфортной, безопасной и эффективной тренировки мы рекомендуем удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они не должны быть слишком большими/ свободными, но и не слишком тесными — они не должны сковывать движения рук и ног. Материал должен быть дышащим, преимуществом является сетка. По соображениям здоровья запрещена так называемая «антицеллюлитная одежда» — тело не может дышать, и давление повышается.

➤ Наполните небольшую бутылку водой, положите ее в специальный отсек эллиптического тренажера (пейте ее регулярно маленькими глотками во время тренировки).

➤ Откройте окно для проветривания или включите кондиционер для вентиляции — хороший воздухообмен продлит время тренировки и сделает вас бодрее.

➤ Устраните отвлекающие факторы: Закрывайте дверь в комнату, когда кто-то есть дома, отключайте уведомления на телефоне. Чем меньше вас отвлекают, тем эффективнее будет ваша тренировка.

✅ До занятия – разминка

Перед тренировкой подготовьте свое тело к нагрузке — разогрейте мышцы, настройтесь на занятие. Лучше всего выполнять тренировку не на тренажере, а стоя на ровной, устойчивой поверхности.

Вращайте головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и лодыжками 5-10 раз в каждую сторону. Сделайте несколько поворотов (вперед и назад, из стороны в сторону), сядьте в расслабленную позу, перекатывайтесь с носка на пятку. Прилагаю рисунки — возможные упражнения для разминки:

Преимущества

Во-первых, обратите внимание, что существует два типа тренажеров: Оборудование для силы и оборудование для выносливости. Первая группа оборудования используется для коррекции фигуры и укрепления мышц. Второй тип оборудования используется для сбрасывания лишних килограммов. Оба вида оборудования можно использовать для достижения результатов, которых невозможно добиться в домашних условиях, но не всегда есть возможность использовать оба вида оборудования.

Для некоторых людей противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому большинство силовых тренажеров и кардиотренажеров использовать нельзя. Эллиптический тренажер может заменить бег трусцой и запрещенные комплексы — упражнения, которые также доступны людям всех возрастов, независимо от состояния здоровья.

Многие люди спрашивают, почему они должны использовать эллиптический тренажер в программе упражнений для похудения. Преимущества:

— удобная конструкция, позволяющая тренировать мышцы ног, рук, груди и спины,

— возможность изменять направление вращения педалей,

— отсутствие вреда для позвоночника,

— При правильной посадке на эллиптическом тренажере можно тренировать бедра и ягодицы,

— легкая подстройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная программа упражнений на таком тренажере поможет вам не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить эластичность.

Советы

Как же можно похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем только часть упражнений из программы. Около 30-40% времени тренировки должно быть посвящено силовым тренировкам, которые помогут вам добиться более стройного тела и сильных мышц. При необходимости вы можете контролировать увеличение нагрузки с помощью пульсометра.

Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, следует помнить о нескольких советах:

1. разминка должна быть обязательной частью программы и длиться 5-7 часов тренировочного времени. Это разогревает суставы и снижает нагрузку на кости и мышцы.

2. заканчивайте тренировку разминочными упражнениями или растяжкой, чтобы постепенно замедлить и восстановить сердечный ритм.

  Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку. Фитоняшки в нижнем белье.

3. при выборе времени тренировки рекомендуется ориентироваться на свой биоритм. Например, люди, которые не против вставать рано утром, могут заниматься в начале дня, а некоторые предпочитают заниматься вечером.

4) Занятия на эллиптическом тренажере для похудения не будут скучными, если программа занятий тщательно спланирована. При желании в эллиптический тренажер можно встроить электронные программы, чтобы внести разнообразие в упражнения.

Если вы учтете эти советы, то сможете сделать тренировку безопасной и эффективной. Первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, сколько веса можно сбросить на эллиптическом тренажере. Цифры иногда сильно колеблются, но определенные тенденции все же можно выявить.

Например, новичкам рекомендуется заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. Вы должны делать около 50 шагов в минуту и поддерживать нагрузку на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, соответствующей вашему возрасту.

Первая задача — приучить организм к нагрузке, а затем увеличить ее. Продолжительность фазы составляет 6-8 недель.

После того, как вы прошли первую фазу, нагрузка увеличивается. В это время вы должны выполнять от трех до пяти упражнений в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять 20-45 минут, а интенсивность — до 80% от МВП. Во время этих занятий вы сможете закрепить свой прогресс, достигнутый за первые шесть-восемь недель, и поддержать свою физическую форму.

С этого момента вы должны тренироваться только для наращивания. На этом этапе вам следует тренироваться шесть или даже семь раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки составляет 30-60 минут, а интенсивность может быть увеличена до 80-90%. Достижение этой стадии считается превосходным. Но не все могут ее достичь. Для тех, кто ищет альтернативу, хорошим вариантом являются интервальные тренировки, описанные выше.

Как видите, тренировки с эллиптическим тренажером требуют дисциплины и хорошего планирования программы. Вам необходимо установить фиксированное время для тренировки, чтобы она стала регулярной.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере

Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, — дело индивидуальное. На значение влияет несколько факторов, таких как анатомия вашего тела, скорость ваших шагов во время тренировки и установленный вами уровень мощности. Конечно, для мужчин и женщин это значение разное. Но вы можете узнать, есть ли различия в эллиптических тренировках для мужчин и женщин, пройдя по этой ссылке.

Средние значения для одного часа тренировки находятся в диапазоне 500-600 ккал. Для новичков это значение может быть ниже, а для опытных пользователей — выше среднего.

Повышение эффективности занятий

Для начала выберите уровень кардио нагрузки, при котором спортсмен чувствует себя комфортно. Для этого вычтите возраст человека из 220 и вычислите 60-70% от полученной цифры. Например, приемлемый уровень пульса для 45-летнего пользователя составляет 105-123 удара (220-45=175, 175х0,6=105). Если вы будете тренироваться в этом диапазоне, вы получите наилучшие результаты.

Если результаты ваших тренировок не заметны, вы можете разнообразить свой подход к эллиптическому тренажеру и повысить его эффективность в снижении веса:

  1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
  2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
  3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
  4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
  Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения. Наклон вперед из положения сидя.

Не стоит придерживаться одного вида тренировок, даже если они направлены на проблемные зоны — следует чередовать кардиотренировки.

Интервальная кардиотренировка

Еще один вариант высокоинтенсивной тренировки, подходящей для сжигания жира, — разделить скорость и тип упражнений на несколько чередующихся интервалов. Пример программы:

  • медленная ходьба – 5 мин.;
  • умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
  • быстрый бег – 30-60 сек.;
  • возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой домашний эллиптический тренажер подходит для потери веса, особенно если вы используете интервальные методы кардио. В конце всегда есть программа разминки, которая позволит вам перевести дух и снова почувствовать себя хорошо.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Мы убедились, что похудеть с помощью эллиптического тренажера вполне реально. Но как это сделать правильно? Прежде всего, необходимо регулярно заниматься спортом. Оптимальным является график тренировок 4-5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий, выберите один из рекомендуемых нами вариантов.

Ранее мы рассказали, как устроен эллиптический тренажер. Теперь перейдем от теории к практике. Какие упражнения для похудения следует выполнять на эллиптическом тренажере? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажеры оснащены рядом программ, разработанных для конкретных целей. Обычно среди них есть специальный комплекс для снижения веса. Вы выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете тренировку. Это удобно, так как вам не нужно регулировать настройки во время тренировки.

Вариант 2

Эксперты сходятся во мнении об эффективности интервальных тренировок для похудения. Эту тренировку можно выполнять на эллиптическом тренажере. Дело в том, что организм привыкает к монотонным упражнениям, а переключение режимов позволяет максимально ускорить сжигание жира. Например, можно спланировать следующую программу: спокойная ходьба для разминки, быстрая ходьба, быстрый бег, быстрый темп, низкий темп с увеличением наклона.

Вариант 3

Эллиптические тренажеры оснащены датчиком сердечного ритма. Если во время тренировки поддерживать пульс на определенном уровне, можно эффективно сбросить вес. Считается, что частота пульса должна составлять от 60 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (MBP). MBP можно рассчитать по следующей формуле: 220 минус количество полных лет.

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать перетренированности и при этом достичь целевой частоты сердечных сокращений, следует заниматься в течение 30-60 минут. Более длительные тренировки могут иметь неприятные последствия для здоровья, но не приведут к потере веса.

Помните: чтобы быстрее сбросить вес, стоит изменить свой рацион питания. Занимаясь на эллиптическом тренажере, вы должны тренировать не только руки и ноги, но и мышцы живота. Это увеличивает нагрузку и ускоряет сжигание калорий. После тренировки полезно сделать несколько упражнений на растяжку.

Как похудеть на эллипсоиде

Эллиптический тренажер — это тренировка на выносливость, которая стимулирует сжигание жира во всем теле. Она не только помогает сжигать жир, но и повышает метаболизм. Что касается отдельных частей тела, то эллиптические тренировки прорабатывают бедра, ягодицы, спину, пресс, плечевой пояс, руки и икры. Изменяя технику, вы можете самостоятельно увеличивать нагрузку на определенные мышцы.

Противопоказания для занятий

Основные противопоказания к занятиям на эллиптическом тренажере:

  • повышенное артериальное давление;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • астма;
  • тахикардия и стенокардия;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • сахарный диабет всех стадий;
  • обострение хронических заболеваний.

Как часто нужно заниматься на эллипсоиде

За один час занятий на эллиптическом тренажере вы можете потребить 400-500 ккал. Если увеличить нагрузку, то это может составить до 800 ккал. Самый эффективный вариант — интервальные кардиотренировки. Вот пример такой программы:

  • медленная ходьба — 5 минут;
  • умеренная тренировка — 3-5 минут (пульс в пределах 60-70% от верхней границы);
  • быстрая тренировка — 30-60 секунд;
  • возвращение к медленному темпу — 5 минут.
  Переводим: сколько километров в 10000 шагах. 10000 шагов сколько километров.

Эксперты отмечают, что даже пятнадцатиминутная тренировка с чередованием быстрых и медленных интервалов гораздо эффективнее для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем темпе в течение часа. Однако важно делать небольшой перерыв между интервальными тренировками в виде разминки. Например, сделайте упражнения на пресс, приседания, отжимания и стойку на руках.

Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку

  • Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
  • Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
  • Делайте растяжку после тренировки.

Тренировка на эллипсе для новичков

Время Интенсивность/темп RPE
5 минут Разогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне 4
3 минуты Увеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
3 минуты Уменьшите сопротивление назад к базовому темпу 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
5 минут Уменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть 4
Общее время тренировки: 20 минут

В конце тренировки выпейте большой стакан воды.

Прогресс в тренировках с эллипсоидом

Если вы хотите увеличить продолжительность таких тренировок, начните с добавления еще трех минут в базовом темпе, затем добавьте еще две минуты перед пятиминутной разминкой.

Оставайтесь на этом уровне в течение недели, а затем добавьте отрезок на три минуты в вашем базовом темпе и еще один отрезок на две минуты, но в темпе выше среднего. Теперь занимайтесь в течение 30 минут. Это минимальная ежедневная рекомендация для людей, заботящихся о своем здоровье.

3 лучших эллиптических тренировки

Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Тренировка с приседаниями – отличное кардио с акцентом на ноги.

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп медленным и устойчивым, чтобы ваши мышцы разогрелись;
  • 45 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 15 секунд: Пройдите в приседаниях тем же темпом;
  • Повторите это в течение 10 минут, затем измените направление и повторяйте еще в течение 10 минут;
  • Последние 5 минут: заминка. Вернитесь к медленному, устойчивому темпу, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

HIIT

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп на уровне 50%, чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были готовы к работе;
  • 60 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 30 секунд: скорость спринта (интенсивность 95%);
  • Повторите в течение 15-20 минут;
  • Последние 5 минут: заминка.

«Лестничный» вызов

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп устойчивым при интенсивности 55-60%, но с наклоном, установленным на ноль;
  • В течение следующих 20 минут увеличивайте наклон на 10% каждые две минуты. К тому времени, когда вы увидите 20-минутную отметку, вы будете подниматься по лестнице на самом высоком наклоне;
  • Последние 5 минут: вернитесь к нулевому наклону и поддерживайте темп, чтобы восстановиться.

Эти тренировки призваны помочь вам сбросить вес; однако помните, что вы получите наилучшие результаты, если будете сочетать все это со здоровым, сбалансированным питанием. Результаты должны помочь вам

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий