Приведенная ниже программа является одной из самых распространенных и используется большинством тяжелоатлетов-любителей. Однако, поскольку каждый любитель рано или поздно стремится к профессиональному уровню, программа тренировок должна со временем пересматриваться.
Женский пауэрлифтинг
В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все позиции в обществе и делают это с большим успехом — от учительницы до успешной бизнес-леди. Только русская женщина может иметь две профессии и одновременно вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Хотелось бы особо отметить российских женщин-спортсменок — сколько энергии, страсти, патриотизма и воли к победе! Возьмите все виды спорта — легкую атлетику, водные виды спорта, игры… везде наши женщины лучшие! Тяжелая атлетика — не исключение.
Нашим женщинам-чемпионкам нет равных — 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по тяжелой атлетике в 10 весовых категориях. Мы можем многому научиться у сильного пола. Наши мужчины опережают девушек во многих видах спорта. Хвалить наших женщин можно бесконечно, так как это очень приятно, но давайте перейдем непосредственно к самым распространенным мифам о женском пауэрлифтинге.
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
«Что, поднимать тяжести? Ты же девушка, ты испортишь свое здоровье! И не сможешь родить ребенка…».
При правильном подходе пауэрлифтинг совсем не портит женское тело. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные атлеты имеют стройную фигуру. При правильных тренировках в форме находятся не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как мышцы живота. Именно по этой причине большинство спортсменок могут легко родить ребенка.
Миф второй:
«Вы будете выглядеть как мужчина»
Почему все убеждены, что как только вы начнете заниматься спортом, мышцы появятся повсюду? Это совсем не ваша цель! Наша единственная цель — увеличение силы. А увеличение объема мышц находится в самом конце списка побочных эффектов, потому что этого почти никогда не происходит. Что вы точно получите, так это упругую попу и грудь, прямую спину и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
«Невозможно не пораниться, работая с такими весами».
Опять же, если вы отдаете предпочтение технике, а не гоняетесь за весами по принципу «ну и фиг с ним, главное, что вы это сделали», травм можно избежать. Правильная разминка, правильная разминка, растяжка после каждой тренировки и расслабляющие упражнения для спины — вот основы безопасной тренировки, не имеющей последствий для здоровья.
Миф четвёртый:
«Ваши родственники никогда не одобрят ваш выбор».
Родители заботятся о вас больше, чем кто-либо другой, поэтому неудивительно, что сообщения типа «Мама, папа, я решила снять тяжести» не вызовут у них особой радости. Но со временем, когда они поймут, что спортивное сообщество лучше любого другого, как тебе нравится гимнастика и чего ты можешь достичь в спорте, они будут рады за тебя и поддержат тебя. Это проверено на практике.
Миф пятый:
«Мужчинам не нравятся сильные женщины».
Отчасти это правда, с одной оговоркой: мужчинам определенно не нравится, что женщина может быть сильнее их. Но разве вам было бы интересно мнение такого мужчины? Можно с уверенностью сказать, что сильные и уверенные в себе мужчины очень любят спортивных женщин.
Миф шестой:
«Достичь такого веса нереально».
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, которая приходит в спортзал с целью стать доминирующей спортсменкой, может сделать это без допинга. Под допингом мы не имеем в виду разрешенное спортивное питание. Дело в том, что требования для женщин гораздо ниже, чем для мужчин, и соответствовать им при желании гораздо проще.
Что не является мифом, так это тот факт, что нельзя заниматься силовыми тренировками без опытного тренера, независимо от того, насколько вы уверены в своих силах.
1. Найти профессионального тренера и программу тренировок
Если вы новичок в тренажерном зале или начинающий пауэрлифтер, сначала найдите программу тренировок и тренера. Онлайн-тренерство становится все более распространенным, но лучше всего поспрашивать местных тренеров, чтобы найти того, кто сможет заниматься с вами лично и объяснить все тонкости, не покидая вас.
Читайте также: 4 способа интенсифицировать тренировку мышц живота.
Как только вы станете самостоятельной, вы можете использовать онлайн-программы тренировок или тренировки, а может быть, даже создать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу для тренировок.
2. Овладеть основными упражнениями
Изучите правильную форму и технику выполнения трех основных упражнений пауэрлифтинга: приседаний, жима лежа и жима штанги со штангой. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому обязательно найдите профессионального тренера и не пытайтесь выполнять их самостоятельно.
К чему готовиться, если решили заняться пауэрлифтингом
Прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, следует знать, что это очень специфический вид спорта, требующий больших моральных, физических и материальных усилий. Даже занятия гимнастикой, например, приносят гораздо больше пользы для здоровья, чем пауэрлифтинг.
Потому что в отличие от мужчин, девушки могут быть морально не готовы к таким силовым упражнениям (так как физические упражнения подбираются индивидуально для вас тренером), а также они могут напугать женщин своим внешним видом во время тренировок. На занятиях и соревнованиях, а также в жизни и на фотографиях мужчины выглядят более мужественно в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, в отличие от женщин, которым мужественность не очень-то хочется соответствовать. Как должны выглядеть женщины-пауэрлифтеры на занятиях и соревнованиях, можно увидеть на фото
Следует также понимать, что пауэрлифтинг требует материальных вложений, вплоть до экипировки для занятий.
Обязательно нужно приобрести эластичные бинты, которые необходимы для защиты суставов. Бинты для занятий пауэрлифтингом подбираются индивидуально каждым новичком, их достаточно большое количество различных видов и фирм.
Для новичков в этом виде спорта обувь на первом этапе не имеет большого значения, если же вы занимаетесь этим видом спорта длительное время, то обувь нужно выбирать соответствующую и удобную для тренировок. При этом обувь для каждого вида упражнений в пауэрлифтинге подбирается конкретно в зависимости от вида упражнений. Например, в тяжелой атлетике лучше выбирать обувь с жесткой, тонкой подошвой.
Жилеты, комбинезоны и трико — не менее важные элементы экипировки. Они должны быть изготовлены из эластичной ткани. Также необходимо приобрести пояс для пауэрлифтинга, носки, гетры и щитки.
Не менее важным в пауэрлифтинге является диета. Если вы сидите на диете, вам следует избегать алкогольных и сладких напитков. Необходимо пить больше воды. Диета должна включать только натуральные продукты, больше овощей и фруктов и исключать консервированные и неконсервированные продукты. Зерновые продукты следует употреблять после физических упражнений. Принимайте пищу каждые два-три часа. В рацион следует включать орехи, рыбу и другие продукты, содержащие достаточное количество жиров.
При занятиях этим видом спорта очень важно употреблять достаточное количество углеводов, например, содержащихся в выпечке, чтобы не набрать вес.
Техника тренировок
Пауэрлифтинг — это силовая тренировка, которая предполагает постоянное увеличение силы за счет увеличения нагрузки на мышечную ткань. Пауэрлифтер тренируется с одним или двумя движениями за одну тренировку, выполняя 4-5 сетов по 3-6 раз.
Между каждой тренировкой должен быть относительно длительный отдых. Вы можете тренироваться 3 или 4 дня в неделю.
Пауэрлифтинг для женщин, как и пауэрлифтинг для мужчин, содержит, помимо трех основных движений, дополнительные упражнения, которые необходимы для устранения недостатков основных упражнений.
К ним относятся отжимания на перекладине, жим ногами, подтягивания, отжимания на брусьях и другие.
В пауэрлифтинге тяжелые нагрузки чередуются с легкими и средними, чтобы не перегружать организм. Не обязательно чередовать каждую тренировку. Например, в одну неделю вы можете выполнять упражнения средней тяжести, а в другую — тяжелые упражнения. Также полезно чередовать упражнения, а не делать одни и те же от одной тренировки к другой.
Для новичков подготовительный период с базовыми упражнениями занимает около 3 месяцев, после чего организм можно подвергать тяжелым физическим нагрузкам.
Во избежание травм необходимо строго соблюдать технику тренировок по пауэрлифтингу и правила безопасности.
За 30 минут до тренировки можно употребить немного углеводов, после тренировки выпить аминокислотный напиток, а твердую пищу следует принимать через 60 минут.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Программы тренировок по тяжелой атлетике должны разрабатываться опытными спортсменами, которые понимают специфику подходов к силовым тренировкам и осознают необходимость индивидуального подхода при выборе программы тренировок в зависимости от личных силовых качеств спортсмена, его опыта и особенностей анатомии и физиологии.
Любому новичку, решившему заняться тяжелой атлетикой, настоятельно рекомендуется с самого начала изучить основы правильной техники выполнения трех основных классических упражнений; не лишним будет посетить хороший курс/школу тяжелой атлетики. На начальных этапах тренировок работайте с персональным тренером, который объяснит вам основы пауэрлифтинга и поможет как можно скорее начать целенаправленные, эффективные тренировки.
Золотая тройка» пауэрлифтинга — это приседание, жим лежа и мертвая тяга. Это классические базовые упражнения. Без них невозможно добиться значительного развития силы и внушительных объемов мышц.
Кроме того, программа пауэрлифтера должна включать дополнительные упражнения для устранения недостатков упражнений, которые ограничивают общую производительность. К таким упражнениям можно отнести гиперэкстензии, подтягивания широким хватом, жимы ногами, наклоны со штангой, отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется больше времени на отдых между сетами, чем бодибилдеру. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге из-за больших нагрузок вам потребуется до 5 минут и более отдыха перед выполнением следующего подхода.
Количество тренировок в неделю: поскольку большие нагрузки требуют длительного времени на восстановление, рекомендуется выбирать 3 (максимум 4) тренировки в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки с отягощениями предполагают регулярное увеличение нагрузки, но нельзя постоянно и линейно увеличивать вес штанги от занятия к занятию, так как этот метод вызывает у спортсмена такое явление, как синдром перетренированности, и может привести к потере желания тренироваться. Чтобы избежать этого, необходимо применять принцип периодического распределения нагрузки.
Этот принцип заключается в чередовании нагрузок, замене тяжелой тренировки на более легкую, а легкой — на тренировку умеренной интенсивности.
Такое чередование нагрузки может происходить как в течение недели, так и в течение месяца, то есть применяются микроциклы и средние циклы.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже говорилось, программа тренировок в тяжелой атлетике определяется индивидуально для каждого спортсмена. Опытный тренер составляет ее, исходя из ваших личных качеств, опыта тренировок и результатов «сдачи» (подробнее читайте ниже).
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ в недельном цикле, с тремя тренировками в неделю:
Программа тренировок 1
1-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье | 3-4 | 8 |
2-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Гиперэкстензия | 3-4 | 10-12 |
| 3. Подъем штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-10 |
3-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных выше расписаний тренировок, рабочие веса зависят от результатов пробега с максимальным весом. Это лишь общая методика, конкретную схему следует составлять с помощью опытного тренера, особенно для новичков.
Программа тренировок 2
1-й день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2-й день (спина):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3-й день (квадрицепсы и икры):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Подъемы на носки | 3 | 18-20 |
| 3. Тяга штанги к подбородку | 4 | 8-10 |
Польза и вред
Преимущества тяжелой атлетики:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Возможные травмы:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ в недельном цикле, с тремя тренировками в неделю:
Программа тренировок 1
1-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье | 3-4 | 8 |
2-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Гиперэкстензия | 3-4 | 10-12 |
| 3. Подъем штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-10 |
3-й день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных выше расписаний тренировок, рабочие веса зависят от результатов пробега с максимальным весом. Это лишь общая методика, конкретную схему следует составлять с помощью опытного тренера, особенно для новичков.
Программа тренировок 2
1-й день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2-й день (спина):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3-й день (квадрицепсы и икры):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Подъемы на носки | 3 | 18-20 |
| 3. Тяга штанги к подбородку | 4 | 8-10 |
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий пауэрлифтингом не пытайтесь самостоятельно освоить технику тяжелых, сложных движений, а обратитесь за помощью к тренеру или опытному спортсмену, чтобы сократить время и многократно снизить риск получения травмы.
При правильной технике движений травмы (растяжения, ушибы, а также разрывы мышц, связок и сухожилий) можно свести к минимуму.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, не гоняйтесь за весами на штанге, делайте все запланированное и вовремя.
Для стабилизации поясницы и позвоночника при выполнении тяг и приседаний используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно использовать эластичные бинты, брейсы или специальные наколенники.
Цены на пояс для пауэрлифтинга
Программа тренировок пауэрлифтера от Павла Бадырова:
Программа для новичков
Часто молодые люди, которые никогда не были в спортзале, решают начать заниматься пауэрлифтингом. Приведенная ниже программа предназначена специально для тех, кто не имеет опыта тренировок или тренируется по программе бодибилдинга около 2-3 месяцев.
- отсутствие значительного лишнего веса;
- здоровый позвоночник;
- занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).
По сути, это стандартная программа, направленная на наращивание мышечной массы, но с акцентом на тяжелоатлетические дисциплины. Рекомендуется тренироваться по этому плану в течение 2-3 месяцев, а затем перейти на универсальную программу пауэрлифтинга, описанную выше.
День 1 — Фокус на построение мышц нижней части тела и груди:
- скручивания или гиперэкстензия;
- присед со штангой;
- жим штанги лежа;
- выпады со штангой или гантелями;
- жим в тренажере для груди сидя;
- сгибания и разгибания ног в тренажере.
Поскольку это занятие рассчитано на новичков, которые ранее не тренировались в тренажерном зале, руководство не требуется. Тренировочная нагрузка определяется индивидуально. Не стоит сразу стремиться к максимуму, поэтому приседания и жим лежа следует выполнять с весами, позволяющими сделать 8-10 повторений.
Второй день посвящен мышцам рук:
- подъем ног на брусьях;
- классические отжимания;
- подтягивания (обратный хват);
- французский жим лежа;
- сгибания «молот»;
- пуловер лежа;
- сгибание и разгибание запястий сидя.
На третий день тренируются мышцы плечевого пояса и спины:
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- жим штанги стоя от груди;
- тяга верхнего блока за голову;
- протяжка;
- тяга блока к груди.
Все упражнения программы для начинающих выполняются в 3 сетах с 10-15 повторениями. Объем тренировок следует увеличивать на 10% каждую неделю — так вы сможете быстро прогрессировать, не перегружая организм.
До и после тренировки
Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому подходите к тренировкам обдуманно и осторожно.
- Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
- Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
- Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
- Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
- Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
- Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.
И наконец — не гонитесь за блинами на штанге, прогресс должен быть плавным и постепенным. Регулярные тренировки неизбежно приведут к результатам.
