Если вы не оставляете свой плеер (водонепроницаемый, конечно) даже в бассейне, выбирайте золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. Например, lounge, reggae, indie, pop, soul, funk или pop-rock.
Правила выбора музыки для бега и тренировок
Влияние музыки на эмоциональное и психологическое состояние людей, на их самочувствие и на функционирование внутренних органов и систем еще не до конца изучено. Одно можно сказать точно: нервная система находится под прямым влиянием ритма, темпа, громкости и типа исполняемой мелодии. Основываясь на последних научных данных о влиянии звука на мозг, можно подобрать мотивационную музыку для бега и тренировок, чтобы улучшить производительность и концентрацию и помочь вам познать пределы возможностей своего тела.
Фитнес-инструкторы, организующие групповые кардиозанятия, обязательно подбирают плейлист, чтобы ритмичная музыка поддерживала темп, поднимала настроение и не заставляла думать об усталости. Такой же подход следует использовать при выборе музыки для бега и занятий спортом. Он также должен быть ритмичным, мотивирующим и всегда соответствовать вашему пульсу, так как при беге и ходьбе организм всегда подстраивается под быстрый ритм звука наушников.
Выбираем ритм музыки под бег
Не каждая быстрая и ритмичная песня подходит в качестве музыки для бега и занятий спортом. Организм не может воспринимать высокие мелодии, и они звучат непривычно. Существует ограничение на частоту музыки, которую можно использовать для регулировки частоты сердечных сокращений и, соответственно, увеличения темпа бега. Музыка, слишком быстрая для бегуна и превышающая допустимые пределы, вызовет замешательство, трудности в синхронном движении и трудности в ориентации и координации.
Сначала рассчитайте максимально допустимую частоту сердечных сокращений по следующей формуле:
206 — (0,67*возраст).
Это критическое, опасное для жизни значение. Идеальный диапазон частоты сердечных сокращений, который должен быть достигнут во время кардиотренировки, составляет 60-80% от значения, рассчитанного по формуле. Профессиональные спортсмены достигают анаэробного порога — состояния, при котором в мышцах вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм может расщепить. Эти тренировки выполняются при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений и обычно имеют небольшую продолжительность. Люди, которые только начинают тренироваться, не должны достигать высоких уровней.
Скорость трека определяется значением bpm — ударов в минуту. Ученые пришли к выводу, что человеческое ухо воспринимает ритм, настроенный на частоту 2 герца, или 120 ударов в минуту. Но музыка для бега и физических упражнений должна быть более ритмичной. Принято считать, что лучшая музыка для бега, включая велотренажеры и беговые дорожки, должна быть 145 ударов в минуту. Это повышает продуктивность и мотивацию спортсмена.
Как правильно составить плейлист
Музыка для пробежки должна быть подобрана таким образом, чтобы песни точно соответствовали поставленным целям. Плейлист должен воспроизводиться без перерывов, чтобы вам не приходилось останавливаться и переключать треки во время тренировки. Типичная тренировка выглядит следующим образом: Разминка, основная растяжка, растяжка. Это следует учитывать при выборе музыки для бега и тренировок.
Первые дорожки должны быть достаточно медленными, чтобы соответствовать темпу ходьбы или бега трусцой, чтобы постепенно включить тренировку в процесс. Тихую музыку можно также использовать для разогрева суставов и связок с помощью упражнений.
Затем темп увеличивается, и музыка становится более ритмичной. Если у вас есть любимая мотивационная песня, которая ободряет и вдохновляет вас бежать вперед, не чувствуя усталости, вы можете повторять ее много раз. Это также поможет вам поддерживать устойчивый ритм. Существует секрет, как выбрать лучшую музыку для бега и занятий спортом. Если вы двигаетесь и не чувствуете ритма мелодии, но при этом вам комфортно и хорошо, то эта музыка идеально подходит для вас.
Наконец, включите спокойную музыку, чтобы снять напряжение и замедлить сердцебиение.
О стилях музыки под бег
Не всякая музыка подходит для пробежки, поскольку она может по-разному воздействовать на организм.
Возьмем рок-музыку. Различные научные исследования показали, что рок-музыка укрепляет мышцы. Он способствует активной выработке тестостерона и снижает болевой порог. Именно этого добиваются тяжелоатлеты и культуристы во время своих тренировок. И, конечно, камень — не лучший выбор для сердечно-сосудистой системы. Исключением могут быть мелодичные композиции в стиле инди-рок.
Польза и вред бега под музыку
Хотя пешком идти веселее, не все берут с собой плеер. Некоторые люди предпочитают бегать в тишине. На это есть две причины:
- вовлекаясь в мелодию, человек перестает слушать свой организм, значит, увеличивается риск получить травму;
- внимание рассеивается, человек не замечает того, что происходит вокруг. К тому же громкая музыка в наушниках мешает услышать внешние звуковые сигналы.
Но не забывайте о пользе музыки во время бега и занятий спортом:
- выносливость увеличивается на 15%;
- усталость снижается на 10%;
- повышается адреналин;
- улучшается настроение;
- время тренировки становится более продолжительным;
- мотивирующие призывы создают положительный настрой и помогают преодолевать собственные возможности.
Исследования 2012 года показали, что бег под музыку снижает потребление кислорода. Это говорит о том, что вы используете больше энергии и экономите ее, не снижая нагрузки на организм.
Наконец, вот несколько советов по выбору лучшей музыки для бега и занятий спортом:
- треки должны быть мотивирующие и вдохновляющие;
- ритм должен обязательно соответствовать допустимой зоне ЧСС;
- лучше отдать предпочтение мажорным тонам;
- хорошо, если в музыкальной композиции присутствуют ударные басы.
Займитесь творчеством и улучшите музыку для бега и тренировок!
25 треков для тренировки
Мы изучили популярные виды спорта из потоковых сервисов, выбрали самые громкие хиты и расположили их так, чтобы ритм равномерно менялся от песни к песне.
Каждый, кто занимается спортом, наверняка испытал на себе благотворное влияние музыки во время тренировок: она поднимает настроение, задает темп тренировки и помогает ставить новые рекорды силы, скорости и выносливости.
Для тех, кому не хватает личного опыта, наука может быть убедительной. Канадское исследование 2015 года подтверждает тезис о том, что музыка положительно влияет на продуктивность и настроение во время серии коротких интенсивных упражнений. А японские эксперты из Центра гуманитарных наук показали, что музыка может помочь снизить стресс, связанный с усталостью, и улучшить самочувствие во время кардиотренировок.
Психологические факторы играют важную роль, но эксперимент, проведенный иранскими исследователями в 2015 году, подтверждает влияние музыки на физиологические маркеры, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Музыка также помогает ставить рекорды в силовых тренировках. Результаты эксперимента, проведенного специалистами Национального центра медицинских и спортивных исследований, показывают, что музыка помогает увеличить объем талии и достичь пиковой производительности в спорте.
Как составить правильный плейлист
Чтобы создать идеальный плейлист, мы рекомендуем вам следовать нескольким правилам.
Включите в подборку любимые песни
Мы не рекомендовали слушать любимую музыку на работе или в дороге, но теперь вы наконец-то можете это делать. Здоровье и красивое тело, конечно, важны, но не стоит забывать и об удовольствии. Добавьте подборку песен, которые постоянно поднимают настроение, но отвлекают в других ситуациях.
Используйте музыку разных жанров
Даже в плейлистах профессиональных спортсменов танцевальную музыку можно найти наряду с альтернативным роком, поп-музыкой или кантри. В этом нет ничего плохого. Наоборот, это сделает ваши тренировки более интересными и разнообразными.
Уделяйте внимание темпу
Но ритм действительно важен. Он обозначается аббревиатурой bpm и измеряется количеством ударов в минуту. Темп песни можно узнать, воспользовавшись поисковой системой и добавив к названию песни значение bpm. Важно учитывать различные нюансы:
- Старайтесь подбирать песни в интервале 120–145 bpm. Этот темп подходит для большинства упражнений.
- Наращивайте темп постепенно. Вы начинаете тренировку с разминки? Пускай плейлист соответствует: отлично было бы начать с мотивирующей песни в невысоком темпе.
- Не используйте Shuffle. В идеальном плейлисте расположение треков соответствует определённому сценарию, поэтому случайный порядок здесь только навредит.
- Подбирайте музыку под конкретные упражнения. Идеально, если каждый из повторов будет синхронно попадать в такт. Так, например, многие легкоатлеты выбирают музыку в 180 bpm, под каденс бега. Можно использовать другой принцип: включать мощные и мотивирующие песни при силовых упражнениях, а мягкие и расслабляющие слушать во время кардиотренировки.
Не пренебрегайте поп-музыкой
Мы уже говорили об оптимальном темпе — 120-45 ударов в минуту. Мы уже говорили об оптимальном уровне — 120-45% — и мы уже говорили о лучшем времени для песни. Обычно подходят поп-песни. Кроме того, они часто энергичны и легки — как раз то, что нужно для тренировки.
Выбирайте песни с мотивирующими и жизнеутверждающими текстами
Иногда мотивирующие тексты могут дать дополнительный психологический толчок. Например, песня Don’t Stop Me Now группы Queen. Его ритм не идеален для тренировки, но одно только его сообщение может придать вам энергии для новых свершений и нескольких чрезмерных тренировок.
На чём слушать музыку
Даже идеальный плейлист бесполезен, если вы не слушаете его в определенное время. Мы расскажем вам, на что обратить внимание, и предложим варианты для разных условий: в спортзале и дома.
В зале
В тренажерных залах всегда играет фоновая музыка, гости болтают, оборудование шумит. Поэтому стоит обратить внимание на хорошие наушники, которые не пропускают посторонние шумы.
Еще одно требование к спортивным наушникам — водонепроницаемость и возможность быстрой и эффективной очистки от пота после интенсивных тренировок. Особое внимание следует уделить эргономическим характеристикам и прочности кабеля — наушники не должны спадать при движении, а кабель должен быть защищен от износа. Разумеется, звук должен быть насыщенным и качественным.
Philips ActionFit NoLimits SHQ3405 полностью отвечает этим требованиям.
