Лечение патологии зависит от варианта гипертонии — если давление повышается вследствие других заболеваний, то в первую очередь необходимо устранить дисфункцию этих органов, тогда как при первичной форме патологии (повышенное артериальное давление) нормализовать давление можно только с помощью постоянной лекарственной и нефармакологической терапии 2; 3.
Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений
Как только вы преодолеете весь комплекс, вам больше не понадобятся лекарства.
Простые упражнения, разработанные реабилитологом Александром Шишониным, помогут вам снизить кровяное давление и избавиться от головной боли.
— Высокое кровяное давление часто является результатом остеохондроза шейного отдела позвоночника, когда первый шейный позвонок, атлант, смещается и оказывает давление на кровеносные сосуды, снабжающие мозг. Мозг получает мало кислорода и дает команду сердцу увеличить производительность и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. Результатом является высокое кровяное давление.
В этом случае бесполезно принимать таблетки. Необходимо укреплять мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже других шейных позвонков) и разгрузить кровеносные сосуды, которые сдавливаются позвонками и мышечными спазмами. Затем давление возвращается в норму. Этому способствуют простые упражнения, которые можно выполнять дома.
То же самое относится и к хроническим головным болям. Они часто вызываются напряжением и спазмами мышц шеи. Особенно когда человек постоянно находится в состоянии стресса: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защитить себя. Это нарушает микроциркуляцию и питание окружающих тканей, ослабляет межпозвоночные диски и связки, делает позвонки нестабильными и сдавливает сосуды.
Ультразвуковое исследование необходимо для того, чтобы определить, нарушен ли кровоток в позвоночных артериях. Если сужение сосудов подтвердится, вы можете начать заниматься физическими упражнениями.
Лучше всего сначала потренироваться, сидя перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать каждое движение.
Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. Полный комплект включает 12 упражнений. С ними можно ознакомиться на сайте Клуба бывших гипертоников.
Вы можете выполнять упражнения каждый день или через день. Однако если после месяца занятий не наблюдается значительного улучшения, следует обратиться за профессиональной помощью. Позвонок или сосуд может быть расположен нетипично. Поэтому универсальная вариация не подходит.
Разминка
Важно начинать каждое упражнение с разминки, чтобы избежать мышечных травм.
Выполните 10 приседаний с гантелями в 3 сетах. Затем продолжайте выполнять упражнения. Обратите внимание на положение спины, держите осанку прямой и не растягивайте тело.
Упражнение № 1 «Балет»
Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, без судорог и дискомфорта, по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение важно для глубокой проработки и растяжки боковых сторон шеи.
Важность профилактики заболеваний шеи
Шея состоит из различных мышц, сосудов, нервных окончаний, лимфатических узлов и позвонков. Любое изменение может повлиять на кровообращение и вызвать боль. Постоянное напряжение может привести к судорогам.
Если не предотвратить проблемы с шеей, они могут иметь неприятные последствия, такие как:
- ухудшение работы головного мозга (в том числе памяти);
- головная боль;
- головокружение и тошнота;
- нарушения сна;
- внутричерепное давление;
- вегето-сосудистая дистония (ВСД);
- сложности с поворотами и наклонами шеи;
- ухудшение зрения;
- гипертония.
Комплекс упражнений доктора Шишонина помогает предотвратить эти последствия и облегчить многие проблемы, уже имеющиеся в шее. Такие упражнения особенно полезны для тех, кто:
- часто сталкивается со стрессовыми ситуациями;
- ведет активную умственную деятельность;
- много времени проводит в сидячем положении;
- неправильно питается;
- восстанавливается после травм (занятия возможны только при согласовании с врачом).
Преимущества комплекса упражнений Шишонина
Такие упражнения имеют много преимуществ перед другими:
- Простота. Выполнить их может каждый, даже человек, который никогда не занимался спортом.
- Исключен риск травматизма. Несмотря на то, что шея — очень хрупкая часть тела, выполнение данных упражнений не сможет навредить ей.
- Они не требуют большого количества времени. Весь комплекс упражнений занимает менее получаса.
- Не нужны специальная одежда и спортивные снаряды.
- Могут выполняться где угодно и когда угодно. Главное — быть в расслабленном состоянии.
- Устраняются спазмы.
- Повороты головой становятся простыми, благодаря повышению эластичности мышц.
- Подобные занятия — хорошая профилактика инсульта.
- Задействованы даже самые глубокие мышцы.
Правила выполнения гимнастики
Для того чтобы добиться максимальной эффективности упражнений, необходимо соблюдать следующие правила:
- Держать спину прямо.
- Выполнять ежедневно (в первое время).
- Когда боль утихнет, и шея станет подвижнее, можно заниматься через день.
- Не допускать болевых ощущений во время выполнения комплекса.
- Четко соблюдать технику выполнения.
- Все движения должны быть медленные и плавные, без рывков и поворотов.
- В начале занятия надо выполнять разминку.
- Все упражнения необходимо повторять по 5 раз.
- Обязательно фиксировать положение в каждой точке. В основном комплексе — на 10 секунд, а в комплексе на растяжку — на 5 секунд.
Что представляет собой гимнастика Александра Шишонина?
Эта уникальная разработка представляет собой серию специальных упражнений, направленных на тренировку мышц шейного отдела позвоночника и остановку разрушительных процессов в воротниковой зоне, которые негативно влияют на верхнюю часть позвоночника.
Шишонин первым представил свое творение, разработанное совместно с врачами оздоровительного центра Бубновского, на международной профессиональной конференции в США. А с 2008 года метод доктора Шишонина пользуется популярностью среди многих пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот метод и сегодня активно используется для лечения различных других заболеваний:
- гипертонии;
- болезней эндокринной системы и сахарного диабета;
- вегетососудистой дистонии и др.
Также для коррекции шейного отдела позвоночника в случаях недостаточного мозгового кровообращения, постоянных головных болей, хронической усталости, сильного переутомления или ограниченной трудоспособности, неправильного питания и т.д.
Основные правила выполнения комплекса
Прежде чем приступить к упражнениям ЛФК, необходимо знать основные правила:
- сама зарядка выполняется через 1,5-2 часа после завершения трапезы, не раньше;
- перед выполнением упражнений шейная зона и затылочная часть головы предварительно разогревается лёгкими, чуть массирующими круговыми движениями;
- физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно – первые 7–10 дней достаточно будет делать по 3–4 упражнения из семи нижеописанных;
- важна регулярность – в первую неделю следует делать гимнастику ежедневно, чтобы организм смог привыкнуть к физическим нагрузкам, позже выполнение упражнений рекомендуется уменьшить до трёх раз в неделю;
- в процессе гимнастики необходимо держать спину прямо, а голову ровно, сами упражнения следует выполнять медленно и аккуратно, поскольку быстрые рывки не приведут к хорошему результату, а только усугубят ситуацию.
Упражнения для шеи
Метод Шишонина включает в себя семь упражнений, которые вы можете использовать для эффективной тренировки мышц шеи. В видеоролике «Секреты лечения гипертонии от доктора Шишонина» на YouTube вы можете наглядно проследить за каждым из них.
Основная идея этого упражнения — полное соблюдение техники выполнения и четкая стабилизация шеи в определенном положении в течение определенного времени: для начинающих — 10-15 секунд, для продвинутых — в среднем 30 секунд.
Рекомендуется выполнять эти упражнения под расслабляющую музыку или без фоновой музыки.
«Метроном»
Это упражнение хорошо развивает, укрепляет и растягивает боковые мышцы шеи. Просто повторите 5 раз с каждой стороны.
При этом наклоняйте голову попеременно то в одну, то в другую сторону так, чтобы почувствовать сильное напряжение в мышцах на противоположной стороне шеи. Каждое сгибание следует удерживать не менее 10-15 секунд.
«Пружина»
Это упражнение помогает укрепить мышцы в верхней части позвоночника.
Затылок следует максимально вытянуть вверх, чтобы подбородок был прижат к ключице, а мышцы шеи сильно сокращены. Удерживайте голову в таком положении не менее 10-15 секунд.
После выполнения упражнения подбородок следует медленно поднять вверх, напрягая передние мышцы шеи. Ни в коем случае не откидывайте голову слишком далеко назад. Весь процесс должен быть контролируемым.
«Взгляд в небо»
Это упражнение тренирует и укрепляет глубокие мышцы шеи, расположенные под шеей. Рекомендуется делать это в положении сидя.
Для этого упражнения держите спину прямо и вытяните шею вверх. Из этого положения поочередно наклоняйте голову в сторону как можно дальше, не двигая корпусом вместе с плечами. Удерживайте голову в таком напряженном положении не менее 10-15 секунд.
«Рамка»
Это упражнение помогает укрепить, развить и привести в тонус шейные лестничные мышцы, которые расположены по бокам шеи между ключицами и трапециевидными мышцами. Исходное положение — сидя на полу, спина и плечи расположены на прямой линии.
При этом расслабьте одну руку, а другую положите на плечо другой конечности так, чтобы локоть был параллелен полу. Прижмите ладонь к плечевому суставу, поверните голову в сторону, противоположную плечевому суставу, на котором лежит рука, и прижмите ее к плечу. Эта поза должна сохраняться в течение некоторого времени.
«Факир»
Это упражнение помогает тренировать мышцы верхних конечностей и шейного отдела позвоночника, уменьшить непроизвольные сокращения и значительно улучшить кровообращение в этой области. Исходное положение — сидя с поднятыми над головой руками. Медленно поворачивайте голову поочередно в одну и другую сторону так, чтобы руки, сложенные над головой, оставались на месте. Каждое вращение должно выполняться не менее 10-15 секунд.
Эффективность гимнастики для гипертоников
Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом коррекции артериального давления и стабилизации системы кровообращения. Александр Шишонин, доктор медицины, доктор философии, врач-реабилитолог и ученый, директор одноименной клиники и действующий член Нью-Йоркской академии наук, также начал свою научную работу в этой области (рис. 2). Более 10 лет назад он начал разрабатывать эффективную методику лечения высокого кровяного давления и многих других заболеваний с помощью курса из 7 часов упражнений.
Впервые он представил свои результаты на международной медицинской конференции в США, а с 2008 года эта методика используется во всем мире для лечения пациентов с гипертонией.
На основе его наблюдений в 2016 году был опубликован бестселлер в области комплексной реабилитации — руководство по лечению гипертонии на основе новых методик шейно-церебральной терапии. Автор доказал, что лечебная физкультура может эффективно снижать артериальное давление и поддерживать сердечно-сосудистые параметры на нормальном уровне 7.
Упражнения Шишонина подходят как для профилактики гипертонии, так и для ее коррекции. Метод основан на воздействии на позвоночник, мышцы спины и груди и дыхательную систему.
Специалист разработал свою программу на основе объективных методов исследования, включая ультразвуковые исследования сосудов шеи и структур головного мозга. Таким образом, ему удалось установить, что смещение первого позвонка шейного отдела позвоночника, атланта, играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, так как вызывает спазм шейных вен и артерий. Это приводит к недостаточному кровоснабжению мозга, заставляя сердце работать интенсивнее. В результате образуется «порочный круг», который можно решить только путем коррекции изменений в шейном отделе позвоночника. Усовершенствованная версия упражнения устраняет аномальное сжатие кровеносных сосудов в шее для поддержания кровяного давления в нормальном диапазоне 7.
Другие преимущества регулярных упражнений по методу Шишонина включают:
- укрепление мышечно-суставного аппарата;
- нормализация сна;
- контроль массы тела;
- укрепление костей и повышение эластичности суставов;
- улучшение памяти и умственной деятельности;
- повышение активности иммунитета;
- устранение нежелательных эмоциональных реакций и неврозов 6.
При отсутствии противопоказаний рекомендуется ежедневное выполнение физических упражнений — это предотвращает развитие гипертонических кризов, а также ряда других заболеваний и их осложнений.
Помимо физических упражнений, следует отметить дополнительную профилактику развития гипертонии — отказ от вредных привычек, внимание к питанию, контроль эмоциональных реакций на стресс, добавление прогулок на свежем воздухе 7.
Как правильно выполнять упражнения
Прежде чем начать повторять упражнения, разработанные Шишониным, необходимо проконсультироваться со специалистом. Правильную программу упражнений для вас должен подобрать врач — только врач может оценить показания и противопоказания к определенным видам деятельности и определить продолжительность и частоту занятий.
Общие правила выполнения упражнений:
- первые 14 дней необходимо выполнять упражнения ежедневно, затем можно постепенно снижать интенсивность нагрузок;
- гимнастику можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении на твердой поверхности;
- не стоит практиковать упражнения сразу после еды — должно пройти как минимум 1–1,5 часа;
- начальное положение туловища подразумевает выпрямленную спину и вытяжение шеи — так должны начинаться и заканчиваться все упражнения;
- все движения должны быть плавными, не допускаются «рывки»;
- важно следить за дыханием — оно должно быть ритмичным, без одышки;
- для эффективного растяжения мышц и позвоночника необходимо фиксировать голову в крайней точке в течение нескольких секунд;
- между подходами можно делать отдых в течение 30 секунд для того, чтобы настроиться на выполнение следующего упражнения;
- средняя продолжительность зарядки должна составлять 20–25 минут;
- при возникновении болезненных ощущений прекратить выполнение упражнения и перейти к другим пунктам из комплекса 7.
Важно. Для достижения наилучшего результата необходимо регулярно выполнять упражнения — это не только снизит давление, но и закрепит результат 6.
Часто заметные результаты можно наблюдать уже после первой процедуры, а при ежедневных занятиях общее состояние значительно улучшается через несколько месяцев. После достижения желаемых результатов упражнения можно продолжать 2-4 раза в неделю, что достаточно для поддержания эффекта 7.
Упражнения для шеи
Метод Core Method состоит из 9 простых упражнений, которые не требуют специальной физической подготовки или даже фитнес-формы.
Упражнение «Метроном»
Техника (Видео 1):
- расслабить мышцы шеи и тянуться головой и шеей к левому плечу;
- напрячь мышцы плечевого пояса и шейно-воротниковой зоны;
- зафиксировать положение на 20–30 секунд;
- вернуть шею в начальное положение;
- повторить методику с правым плечом;
- выполнять упражнение не менее 5 раз на каждую сторону.
Видео 1. Упражнение «Метроном».
Упражнение «Цапля»
Техника (Видео 2):
- поднять руки вверх;
- развести руки в разные стороны;
- вытянуть шею вперед и поднять голову;
- тянуться подбородком вверх;
- зафиксировать положение на 20–30 секунд;
- вернуть руки в начальное положение.
Видео 2. Упражнение «Цапля».
Упражнение «Дерево»
Техника (Видео 3):
- поднять руки над головой;
- согнуть локти;
- соединить кончики пальцев, разворачивая ладони наружу;
- зафиксировать такое положение на 20–30 секунд;
- плавно положить руки на колени;
- повторять подъемы не менее 5 раз.
Видео 3. упражнение «дерево».
Упражнение «Факир»
Техника (Видео 4):
- поднять руки вверх;
- соединить одну ладонь с другой;
- медленно повернуть шею влево;
- зафиксировать положение на 20–30 секунд;
- вернуть шею в начальное положение;
- повторить технику на другую сторону.
Видео 4. Упражнение «Факир».
Упражнение «Рамка»
- Техника (видео 5):
- повернуть шую влево;
- прикоснуться левой ладонью к правому плечу;
- держать локоть параллельно полу;
- задержать положение на 30 секунд;
- вернуть шею в начальное положение;
- повторить упражнение в другую сторону.
Видео 5. упражнение «кадр».
Упражнение «Смотрим в небо»
Техника (Видео 6):
- повернуть шую вправо до дискомфорта;
- напрячь мышцы шейно-воротниковой зоны;
- зафиксировать голову на 30–40 секунд;
- вернуть шею в начальное положение;
- повторить поворот в другую сторону;
- сделать упражнение на каждую сторону не менее 5 раз.
Видео 6. Упражнение «Посмотри на небо».
Упражнение «Гусь»
Техника (Видео 7):
- зафиксировать плечевой пояс;
- вытянуть шею вперед;
- держать подбородок параллельно полу;
- медленно поворачивать голову в правую сторону;
- задержать положение головы на 20–30 секунд;
- вернуть голову в начальное положение;
- повернуть шею влево;
- задержать положение головы на 20–30 секунд;
- вернуть шею в начальное положение;
- повторять упражнение на каждую сторону по 5 раз.
Видео 7. Упражнение «Гусь».
Упражнение «Пружина»
Техника (Видео 8):
- расслабить шею и плавно наклонить голову вниз;
- коснуться подбородком груди;
- ощутить напряжение затылочных мышц;
- оставаться в таком положении в течение 10–30 секунд;
- повторить от 5 до 10 раз.
