Белковый завтрак: 15 быстрых вариантов блюд. Белковый завтрак для похудения рецепты.

Приготовьте классические блины, но вместо сыра используйте греческий йогурт и сыр рикотта. Подавайте с черникой и ломтиками лимона. Полейте оставшейся рикоттой или йогуртом. Настоящее удовольствие

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Похудеть можно только в том случае, если правильно организовать свое питание. Хороший баланс калорий и питательных веществ обеспечит вас энергией и чувством сытости в течение всего дня. Можно и нужно худеть, не изнуряя и не истощая организм диетами, питаясь полезной и вкусной пищей.

Прием пищи в начале дня «активизирует» обмен веществ и дает организму энергию на весь день. Многие пищеварительные ферменты вырабатываются только между 7 и 9 часами утра. Поэтому не стоит пренебрегать правильным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, врачи-диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют «упаковывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всего дневного рациона. В каких продуктах это должно выражаться и почему так важно приучить себя завтракать?

Похудеть можно только в том случае, если правильно организовать свое питание. Хороший баланс калорий и питательных веществ обеспечит вас энергией и чувством сытости в течение всего дня. Можно и нужно худеть, не изнуряя и не истощая организм диетами, питаясь полезной и вкусной пищей.

Прием пищи в начале дня «активизирует» обмен веществ и дает организму энергию на весь день. Многие пищеварительные ферменты вырабатываются только между 7 и 9 часами утра. Поэтому не стоит пренебрегать правильным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, врачи-диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют «упаковывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всего дневного рациона. В каких продуктах это должно выражаться и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтрак — неотъемлемая часть любого диетического плана, тем более если вы хотите похудеть. Первый прием пищи должен давать достаточно энергии, чтобы вы были сыты до основного приема пищи и не соблазнялись на нездоровые перекусы «пустыми» калориями. Даже если утром вы не чувствуете голода, вашему организму нужна пища, чтобы восполнить вечерние калории. Энергия завтрака поддерживает иммунную систему и внутренние органы, ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что помогает регулировать количество приемов пищи на обед и ужин.

Ранний прием пищи (до 9 утра) улучшает память, познание и концентрацию — именно то, что нужно для работы. Также: хорошо организованный завтрак.

  • устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
  • активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
  • повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
  • снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

Пропуск завтрака приводит к 12-часовой или более длительной паузе в поступлении пищи в желудок. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Примитивные» участки мозга, отвечающие за выживание в экстремальных условиях, отключают метаболизм. Вся пища, потребляемая в течение дня, даже при ограничении калорий, вместо того, чтобы быть съеденной, уходит в жировые запасы. Это самая распространенная причина набора веса и «плато» в похудении.

Без завтрака голод наступает раньше и интенсивнее, а обменные процессы нарушаются из-за неравномерного поступления энергии. Без энергии утром организм не может нормально функционировать, снижается работоспособность и ухудшается настроение. Если в обед вы съедаете слишком много из-за чувства голода, вечером вы становитесь вялым и апатичным.

Яичные блинчики с курицей и томатами

Отличная альтернатива обычному омлету. Вы можете придумать самые разные начинки. Так что выбор зависит только от ваших предпочтений и доступности продуктов.

Калорийность на 100 г: 103/14/4/2.

Яичные блинчики с курицей и томатами

  • Яйца – 4 шт.
  • Молоко – 5 ст. л.
  • Куриное филе – 400 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Йогурт натуральный – 3 ст. л.
  • Укроп – 3–4 веточки.
  • Чеснок – 1–2 дольки.
  • Соль, перец.

Приготовление:

Филе нарезать кубиками, обжарить в масле, приправить солью и перцем. Смешайте яйца с молоком, солью и перцем. Обжарьте блинчики с яйцами с обеих сторон. Приготовьте соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блин обильно смажьте соусом, положите с одной стороны куриное филе и нарезанные помидоры. Аккуратно сверните все в рулет. Таким же образом сверните оставшиеся рулеты.

Сырники с сыром и зеленым луком

Вкусные сырники без сахара со сливочным вкусом. Вместо моцареллы можно использовать любой другой низкокалорийный сыр. Если вы сидите на диете, можно приготовить их и без сыра.

Калории на 100 г: 138/15/6/5.

Сырники с сыром и зеленым луком

  • Творог 5 % – 300 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Моцарелла – 40 г.
  • Зеленый лук – 40 г.
  • Мука ц/з – 1,5 ст. л.
  • Соль, специи.
  Женские советы: рацион питания для похудения. Питьевая диета при ожирении.

Приготовление:

Взбейте яйцо с солью и щепоткой трав де Прованс. Добавьте творог, тертый сыр и нарезанный зеленый лук. Добавьте цельнозерновую муку и хорошо вымесите. Сформируйте сырники желаемого размера, выложите на разогретую антипригарную сковороду. Жарить с крышкой на медленном огне до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон.

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты можно легко найти в любом супермаркете.

Мы облегчаем вам задачу с помощью звездочки! Вам больше не придется ломать голову над тем, какую закуску взять с собой на работу. Эти идеи также легко приготовить и взять с собой на работу в маленьком чемоданчике. Выбирайте то, что вам нравится, и следите за своей фигурой! 🙂

1. Творог с фруктами

Смешайте 150 граммов творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть что угодно: Нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Сверху все это можно полить нежирным йогуртом и добавить любимые орехи.

Этот вариант отлично утолит голод, и вы не останетесь голодными до самого обеда.

2. Греческий йогурт с ягодами

Вам понадобятся: греческий натуральный йогурт, свежая клубника и черника, сахар или жидкий мед, листья мяты и мюсли. Смешайте все вместе и съешьте.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, а также мало лактозы, что полезно для взрослых, так как не каждый взрослый организм способен переваривать молочные продукты. Сам йогурт — это продукт ферментации, который обеспечивает организм активными культурами. Они действуют как пробиотики и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.

3. Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт здорового завтрака!

Возьмите палочку сельдерея и разрежьте ее вдоль на две части. Покройте их ореховой пастой. По одной чайной ложке на половинку сельдерея.

Сверху положите целый миндаль или другой орех и кишмиш. Если вам не нравится сельдерей, вы можете вырезать сердцевину из яблока, нарезать его и сделать то же самое. Яблоки будут очень вкусными с ореховой пастой!

4. Омлет из черной фасоли

Вам понадобятся: черная фасоль, яйца, сыр фета, соус, авокадо, кумин, лайм, острый соус, соль и перец.

Пюрируйте черную фасоль, сок лайма, кумин и острый соус в кухонном комбайне до пастообразной консистенции. Смажьте небольшую сковороду маслом и разогрейте ее. Взбейте два яйца с небольшим количеством соли и перца. Добавьте яйца в сковороду и перемешайте. Когда омлет будет наполовину готов, положите четверть смеси из черных бобов и две столовые ложки сыра фета в середину омлета. Сверните в конверт.

Ешьте с соусом и авокадо. Приятного аппетита!

5. Смузи с кешью и малиной

Вам понадобятся: замороженная малина, творог, масло кешью, протеиновый порошок и 200 мл любого растительного молока.

Пюрируйте все в блендере и перелейте в стакан. Вы можете съесть его с небольшим бутербродом с авокадо.

6. ПП-пицца

  • половина столовой ложки сливочного масла
  • 6 взбитых яиц
  • соль и перец по вкусу
  • ветчина, нарезанная тонкой соломкой
  • цельнозерновые маффины или булочки, разрезанные пополам и слегка поджаренные
  • 1 чашка приготовленной сальсы
  • 1 чашка сыра чеддер, потертого на мелкой терке

Разогрейте сливочное масло в большой кастрюле. Когда оно полностью растопится, добавьте в сковороду яйца и полоски ветчины. Жарьте, помешивая яйца, когда они станут твердыми. За минуту до конца готовки выньте яйца.

Намажьте половину булочек или маффинов соусом. Положите сверху яйца и посыпьте сыром. Выложите на противень и запекайте, пока сыр полностью не расплавится.

7. Завтрак на рабочем месте

Вы любите брать завтрак на работу? Тогда это идеальная идея для вас.

На поднос для бенто положите 1 вареное яйцо, полчашки творога или сыра «Филадельфия», пучок миндаля, ягоды и огурец. С таким завтраком вы придете на работу в хорошем настроении и с хорошей порцией энергии.

Овсяная каша с бананом и орехами в банке

Овсянка — идеальный рецепт здорового питания. Это простое блюдо, которое является отличным источником белка (около 10 г на 100 г). А завтрак может стать еще полезнее, если добавить в овсянку орехи. Например, в 100 г фундука содержится около 16 г белка, а в миндале больше — около 18 г/100 г.

У вас нет времени на классическую овсянку по утрам? Тогда приготовьте ее на ночь в банке!

  • по 100 мл молока и натурального йогурта,
  • 4-5 ст. л. овсяных хлопьев,
  • горсть миндаля,
  • 1 ст. л. жидкого меда,
  • щепотка корицы,
  • банан.
  1. Вечером выложите в банку (объёмом 200-300 мл) овсянку, молоко и йогурт. Все хорошо перемешайте. Банку плотно закройте крышкой, поставьте на целую ночь в холодильник.
  2. С утра перемешайте кашу, присыпьте измельченным миндалем (его можно предварительно обжарить на сковороде) и корицей. Добавьте нарезанные бананы и мед.
  Жуй, худей: легкие рецепты блюд с отрицательной калорийностью. Продукты с отрицательной калорийностью.

Молочный коктейль с яблоком и арахисовой пастой

Коктейль для завтрака — один из лучших вариантов для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше белка. А чтобы напиток был еще более питательным, можно добавить арахисовое масло — это дополнительные 25 г растительного белка на 100 г продукта.

В 100 г коровьего молока содержится около 3-4 г белка. Его лучше всего использовать в рецептах коктейлей. Миндальное и кокосовое молоко, которые популярны среди сторонников здорового питания, не содержат белка.

  • 300 мл молока,
  • яблоко,
  • 1 ст. л. арахисовой пасты,
  • 1 ч. л. меда,
  • по щепотке корицы и мускатного ореха.
  1. С яблока снимите кожуру, уберите косточки, мелко натрите.
  2. Блендером взбейте молоко, яблочное пюре и мед. Перелейте готовый напиток в высокий стакан, присыпьте его мускатом и корицей.

12 лучших идей белковых завтраков для похудения: вкусно и сытно

Б елок! Как сильно это слово звучит в сердце (и не только) каждого приверженца похудения! Это важный макронутриент, который необходим для хорошего здоровья и оптимального питания. Он помогает наращивать мышцы, предотвращает их разрушение и дольше сохраняет сытость. Вот почему вам нужны идеи завтраков с высоким содержанием белка — мы собрали их вместе!

Диетологи считают, что употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — это хороший способ регулировать уровень сахара в крови и оставаться сытым и довольным как минимум до обеда. Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если вы хотите похудеть, белок поможет вам сохранить мышечную массу и меньше перекусывать. В общем, отличный парень, скорее приглашайте его к столу 🙂

Лучшие белковые завтраки для похудения

Если вы когда-нибудь пробовали белковую диету или просто хотели увеличить потребление белка, вы знаете, что это не всегда просто. Именно поэтому мы собрали несколько идей, которые помогут вам создать свой собственный арсенал отличных белковых завтраков, которые пригодятся вам в нужный момент.

a4ecad9650779fbdf06898c65b7f1176.jpg

Яичный боул

Яйца на завтрак — беспроигрышный вариант! Мы рекомендуем начинать завтрак с миски: два яйца вкрутую на ложе из рубленой зелени и помидоров. Можно также добавить авокадо.

На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Турецкая яичница

Вы любите есть б о л ь ш о е количество яиц? Тогда давайте сделаем его немного сложнее. Обжарьте красный лук, чеснок, замороженный шпинат и измельченные чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, разбейте в них яйцо. Когда оно сварится, его можно есть с греческим йогуртом, лимонным соком и солью.

Одна порция: 200 калорий, 15 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.

Тост с авокадо и дрожжами

Войдите, чтобы продолжить чтение. Быстро и бесплатно.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на выпечку для 2-4 порций.

Ингредиенты.

Рекомендации по применению. 1. предварительно разогрейте духовку до 160°C. 2. промойте печень и нарежьте небольшими кусочками. 3. очистите лук и морковь и нарежьте их кубиками по вашему выбору. 4. обжарьте лук и морковь в растительном масле на среднем огне до золотистого цвета, около 5 минут. 5. осторожно переложите овощи на тарелку так, чтобы масло осталось в сковороде как можно больше. Обжарьте печень в этом масле на сильном огне, часто помешивая, до хрустящей корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, это не страшно. 6. 6. положите овощи обратно в кастрюлю, добавьте сливки и тушите на медленном огне 3-5 минут с закрытой крышкой. 7. Пюрируйте печень и овощи в блендере или кухонном комбайне. Приправьте по вкусу солью и перцем. Процедите смесь через сито. В паштет можно добавить столовую ложку горячего сливочного масла. Готово. 8. чтобы сделать паштет еще вкуснее, выложите паштет (с маслом или без) на противень и поставьте в духовку на 15 минут. 9. что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких поджаренных ломтиках багета.

Совет Обязательно пропустите печеночный паштет через сито — это быстро и просто, но избавляет от мелких неразрезанных кусочков печени, которые могут застрять в зубах.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на соль + 1 час на запекание 2 порции.

1 филе куриной грудки, 100 г салата ромэн, 6 помидоров черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

  Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки. Растительный белок в каких продуктах.

Инструкции. 1. Положите филе в солевой раствор и охладите в течение 2 часов. Не волнуйтесь, курица получит достаточно соли. 2. разогрейте духовку до 100°C. Промойте грудки водой, просушите бумажным полотенцем и поставьте в духовку на 1 час. Если у вас есть термощуп, внутренняя температура должна составлять 70°C. 3. 3. заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. утром приготовьте грудинку в сковороде с прорезью на среднем огне. 5. порвите салат руками. Смешайте йогурт с рубленой петрушкой. Приправьте солью. 6. выложите ломтики грудинки и помидоры на слой салата и полейте заправкой.

Совет: Оставьте вариться и запекаться. Я рекомендую посолить и запечь грудинку накануне вечером и не разогревать и не жарить ее до утра. Если у вас нет времени или желания возиться с этим, вы также можете замариновать говяжью грудинку в соевом соусе или соусе терияки на 20 минут, а затем запечь до готовности. Однако в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, а говяжья грудинка получается сочнее и вкуснее.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Гликемический индекс продуктов питания означает скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после их употребления. То есть скорость, с которой расходуются углеводы.

На приготовление каждого из этих завтраков у вас уйдет не более пятнадцати минут. А так и должно быть, ведь в первой половине дня (завтрак и перекус) вы должны съедать не менее трети своего дневного рациона. Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тост из цельнозерновой муки с маслом (чистый слой) и несладким джемом. Ищите джем или мармелад, который содержит натуральный пектин в качестве загустителя вместо сахара — например, виноградный или яблочный сок. Завтрак 2: Залейте мюсли без сахара нежирным молоком, выпейте стакан сока и съешьте яблоко. Завтрак 3: Залейте кипятком овсянку быстрого приготовления (только не пакетики, в них много ненужных добавок!) и добавьте кишмиш, измельченные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих ягодах. Завтрак 4: Возьмите сливочный сыр, добавьте мед и приготовьте какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао содержится масел и шоколада и чем меньше сахара, тем оно полезнее. Завтрак 5: смешайте кусочки банана, груши, яблока, апельсина, немного киви и добавьте натуральный йогурт без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если весь ваш рацион состоит из 1800 ккал, что типично для желающих похудеть, то завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1 800 килокалорий — это 360 ккал. Вы можете рассчитать свои личные потребности с помощью нашего калькулятора калорий. Мы приводим примеры завтраков, обеспечивающих 300-400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара): Завтрак 1: чашка несладких мюсли с медом, размоченных в нежирном молоке, банан и чашка чая. Завтрак 2: полстакана сока, цельнозерновая булочка с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Завтрак 3: 150 граммов творога с четырехпроцентной жирностью и чайная ложка меда. Завтрак 4: баночка натурального йогурта со злаками, фруктами или орехами (от вас, а не от производителя). Завтрак 5: свежие фрукты (зимой также замороженные), пюрированные в блендере с нежирным молоком. Если вы занимаетесь спортом утром, не завтракайте непосредственно перед тренировкой. Ешьте по крайней мере за час до тренировки. Хорошим источником энергии для тренировок являются «медленные углеводы», то есть углеводы с низким гликемическим индексом. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, вам следует спланировать свой рацион — основные правила мы описали в статье «Питание, тренировки и похудение».

Лучший завтрак для спортсменов — это каша из цельного зерна с отрубями или сухофруктами. Помните, однако, что сухофрукты очень калорийны, поэтому их следует есть совсем немного. Второй вариант — вареные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). К завтраку можно добавить белковые продукты, такие как рыба или яйца. Завтрак 1: овсяная каша и стакан молока (эта каша особенно хороша тем, что это единственный злак, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца и сохраняют эластичность кожи). Завтрак 2 : овсянка с бананами, кофе. Завтрак 3 : белая курица или индейка, приготовленная на пару, с отварной брокколи. Завтрак 4 : сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем, листьями салата и помидорами, подается со свежевыжатым апельсиновым соком. Варианты здоровых бутербродов вы найдете в статье «Бутерброды на новый лад». Завтрак 5: омлет, состоящий только из яичных белков и овсянки.

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий