Здесь также можно проявить творческий подход и поиграть как с закрытыми, так и с открытыми рукоятками. В принципе, разница невелика, но группы мышц тренируются немного по-разному.
Подтягивания на перекладине: виды, техника и примеры тренировок
Широчайшие мышцы спины редко тренируются без подтягиваний на перекладине. Они доступны по цене, поскольку не требуют специального, сложного оборудования. Просто найдите турник, и вы сможете заниматься не только в спортзале, но и дома или на улице. И мужчины, и женщины включают это упражнение в свои тренировки. Однако не всем новичкам удается сразу овладеть техникой его выполнения. Новичкам следует учитывать некоторые особенности подтягиваний, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Подтягивание на перекладине — это многосуставное упражнение. Во время выполнения задействуются многие группы мышц:
- широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы спины;
- задние дельты;
- бицепсы;
- мышцы предплечий;
- пресс;
- мышцы шеи.
При выполнении подтягиваний спортсмен оказывает значительную нагрузку на мелкие мышцы-стабилизаторы и связки. Таким образом, эти упражнения развивают силу хвата. Это упражнение входит в программу тренировок профессионалов в пауэрлифтинге, армрестлинге, кроссфите и боевых искусствах.
Варьируя ширину постановки рук на перекладину, вы можете смещать нагрузку на конкретные целевые мышцы.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц
Давайте сначала рассмотрим, какие существуют виды подтягиваний, и подробно обсудим технические аспекты того или иного движения.
1. Подтягивания классические / армейские
Самый популярный вид подтягиваний, изучаемый на школьных уроках физкультуры. Его называют армейским подтягиванием, потому что, наряду с классическими отжиманиями от пола, это самое популярное упражнение в армии, поскольку оно доступно каждому, универсально и общедоступно.
Классические подтягивания технически очень просты:
- руки на перекладине на ширине плеч;
- хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;
- в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;
- на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;
- в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.
2. Подтягивания обратным хватом
Также довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому трудно дается классический метод, задать правильный вектор нагрузки. Этот вид подтягивания часто выполняется в начальных школах, когда дети только осваивают турник.
Техника выполнения в основном такая же, как и в классическом методе, с той лишь разницей, что хват обратный, т.е. руки вращаются. В этом упражнении амплитуда движений немного меньше. Это связано с типом нагрузки и с тем, какие группы мышц мы хотим нагрузить. Но об этом подробнее позже.
3. Подтягивания параллельным хватом
Хотя эти подтягивания наименее известны в нашем списке, они по-прежнему массово используются, особенно при наличии так называемого кистевого хвата. К сожалению, в тренажерных залах не всегда есть турники, позволяющие выполнять подтягивания параллельным хватом.
Технически механизм очень прост. Хват параллельный, как вы можете видеть на видео, амплитуда движения сокращена, а штанга идеально касается груди, но вы также можете использовать классический вариант «подбородок к штанге».
4. Подтягивания широким хватом
До недавнего времени он был не очень популярен, но будущее этому движению дали тренажерные залы, где этот вариант подтягиваний гораздо популярнее трех вышеперечисленных.
Впоследствии подтягивания с широким хватом плавно перешли в уличную культуру спорта и теперь используются повсеместно.
Технически они идентичны классическому подтягиванию, с той лишь разницей, что в этом движении хват намного шире.
Часто используется открытый хват, при котором большой палец не закрывает средний палец. Это делается для несколько иной иннервации групп мышц. Остальное аналогично: тело и ноги статичны, поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
Теперь перейдем к биомеханике, т.е. к мышцам, которые задействуются при тяге гантели.
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике
1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)
Так как же классические подтягивания могут быть полезны для наших мышц?
Фактически, это базовое движение всех вышеперечисленных. И не в лучшем смысле этого слова.
Например, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания на перекладине, мы подразумеваем, что есть агонист (основная группа мышц) — квадрицепс (максимально нагруженный и очень заметный), есть партнеры (мышцы, помогающие в движении) — ягодицы и сгибатели бедра, и стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) — разгибатели и бицепс (динамические стабилизаторы, потому что они работают во время движения).
Однако с классическими подтягиваниями все немного сложнее. Да, есть агонисты и синергисты, но первые настолько слабы, а вторые берут на себя такую большую часть основной нагрузки, что зачастую невозможно определить, какие мышцы участвуют в выполнении задания.
В основном, агонистами (основными мышцами, участвующими в работе) являются: мышцы спины (ширина, большая округлость) и предплечья, а коллабораторами (поддерживающими мышцами) являются: трицепс, дельтоиды (плечи, особенно при сокращении спины) и бицепс.
Но лично я, как бы часто я ни делал классические подтягивания, в основном чувствую предплечья и бицепсы, затем спину и задние дельтоиды. В общем, это хорошо видно и на фото, и на видео.
Я совсем не чувствую свои трицепсы, когда работаю над ними. Я не чувствую их, только если раньше не тренировал их как отдельную группу мышц.
Выводы для несокрушимой классики: если вы хотите уверенно выполнять большое количество подтягиваний, то базовые подтягивания — ваш выбор, но если ваша цель — нацелиться на определенную группу мышц, то вам следует обратить внимание на следующие три вариации подтягиваний, поскольку они гораздо более целенаправленны.
2. Подтягивания обратным хватом — бицепс
Уже более целенаправленная вариация подтягиваний. При вращении рук и частичном обхвате (хотя также обратите внимание на полный обхват) мы можем найти очевидного соперника в этом упражнении — бицепс.
Хотя в тяге традиционно участвуют в основном мышцы спины, следует отметить, что в этом движении бицепсы гораздо сильнее плоских мышц и поясничного отдела позвоночника. Кроме того, тяга перевернутым хватом также нагружает заднюю дельтовидную мышцу. Мышцы предплечья также активно задействованы.
Подтягивания обратным хватом часто используются в тренажерных залах для тренировки бицепсов, так как при этом не используется перекладина или гантели и нагрузку получают только две верхние мышцы рук. Эта вариация специфического разгибания на бицепс часто встречается в тренажерных залах в качестве основного упражнения, которое подготавливает руки к более специфической работе с тренажерами для бицепсов.
3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины
Подтягивания — программа тренировок для дома править | править код
Как бы вы ни относились к тренировкам с собственным весом тела, нельзя отрицать, что подтягивания — это здорово. Кто не был впечатлен разнообразными подтягиваниями Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Мой любимый эпизод с подтягиванием — это, наверное, тот, где невероятно худая Линда Хэмилтон подтягивается за ножки перевернутой кровати в фильме «Терминатор 2».
Подтягивания всегда считались признаком физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мышц и наращивания силы. Существует множество доказательств того, что подтягивания выполнялись с древних времен атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно точно определить дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека утверждают, что подтягивания были самым распространенным движением наших предков, которые без проблем передвигались по деревьям, так же как мы без проблем ходим. Это простое движение — подтягивание себя за ветку — также помогает нам набраться сил.
Несмотря на богатое анатомическое наследие, многие занимающиеся пренебрегают укреплением мышц спины. Все тренажерные залы в мире одинаковы — все они тренируют только верхнюю часть тела, руки и грудь, и лишь немногие уделяют необходимое внимание спине. Возможно, потому что мышцы спины трудно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, пихать и толкаться — так они могут показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в бою, чтобы защитить себя; в трудные времена мы толкаем себя, чтобы действовать решительно; когда необходимо, мы даже давим на людей психологически.
Женщины же, напротив, тянут все к себе — детей, друзей и других людей. Предполагается, что мужчины должны быть более независимыми и давить на все и всех вокруг.
Полезные свойства подтягиваний править | править код
Возможно, я слишком глубоко копнул в предыдущем абзаце. А может, я просто слишком много времени проводил в одиночестве, думая об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то, и другое. Кто знает? Но согласны ли вы с моей теорией или нет, несомненно, подтягивания недооцениваются современными атлетами. Говоря о ядре, все думают о грудных мышцах, сильных руках и широких плечах. Эти толкающие мышцы важны, но по сравнению с мышцами верхней части спины — тянущими мышцами — эти мышцы просто раздуты. Самая большая мышца тела, широчайшая мышца спины, начинается в подмышечной впадине и тянется вниз, образуя «крыло», закрывающее нижний угол лопатки. Большинство мышц позвоночника — трапециевидные, задние дельтовидные, ромбовидные, поясничные — сотрудничают в упражнениях на тягу, но большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только большие, но и удивительно чувствительные — как будто их клетки запрограммированы на рост при стимуляции. Посмотрите на современных культуристов — их самые впечатляющие мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих мужчин самые широкие мышцы на спине, почти похожие на крылья. Даже заядлые бодибилдеры, которым невероятно трудно увеличить размер груди, обнаруживают, что их грудь буквально растет на глазах после проработки широчайших мышц спины. Как будто эти мышцы, мощные инструменты, которыми владели наши предки, находятся в спящем состоянии, но готовы вырасти в любой момент, как по волшебству.
К сожалению, современные программы тренировки спины не включают безопасные упражнения с гантелями и штангой, которые дают большую нагрузку на поясницу и позвоночник, что в свою очередь приводит к травмам и перегрузкам. Возможно, это связано с большим разнообразием тренажеров — от горизонтальных и вертикальных дедлифтов до приседаний. Почему же они так популярны? Ну, потому что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и играть вперед-назад с помощью своего веса. Тренажеры облегчают тренировки — они не приносят никакой пользы, пока вы не принимаете стероиды. А люди, принимающие стероиды, не становятся сильнее, они просто раздуваются и выглядят как абсурдная гора мышц.
Забудьте все те упражнения, которые вы делали в тренажерном зале — они вам не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ тренировки спины — это умеренные подтягивания. Это базовое упражнение для спины, потому что сама природа встроила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, это «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, когда можно делать подтягивания, но мы не можем отказаться от этого богатого генетического наследия. В подтягиваниях задействованы все мышцы — работает каждая мышца, и через короткое время ваши плечи станут сильными, а пальцы — стальными.
Подтягивания развивают мышцы и укрепляют пальцы и руки, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Плечо с вращательной манжетой имеет множество преимуществ. Кроме того, подтягивания укрепляют мышцы живота и бедер — они несут изометрическую нагрузку, поскольку в обычной жизни вам редко приходится отрываться от земли. Для новичков боль в мышцах живота все же сильнее, чем в мышцах спины.
Техника выполнения упражнения
Подтягивания на турнике можно выполнять ежедневно или несколько раз в неделю. Не стоит выполнять их до изнеможения, оптимальной является нагрузка в 70 процентов. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличивать количество подтягиваний на перекладине для подтягиваний, решается индивидуально во время тренировки.
Прежде чем приступить к подтягиваниям, не лишними будут разминочные упражнения, такие как отжимания. Программа подтягиваний на перекладине зависит от того, чего вы хотите добиться: развития силы рук или увеличения мышечной массы.
Техника подтягивания на перекладине следующая:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Подтягивание для новичков
А теперь несколько советов для тех, кто совсем новичок в подтягивании на перекладине, то есть просто не умеет подтягиваться. Не нервничайте и сначала подождите. Регулярно выполняйте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть вашей тренировочной программы, потому что без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше постепенно увеличивать свои результаты, чем травмировать себя в спешке.
Подтягивания для начинающих имеют ряд специфических приемов, которые помогут вам за короткое время улучшить свои личные показатели в этом упражнении. Вот некоторые из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Техника выполнения
Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности. Единственная общая особенность заключается в том, что сначала нужно попытаться свести лопатки и только потом выполнять локтевой сгиб.
Классическое подтягивание средним хватом
Это средний прямой хват, т.е. ладонь отклонена от лица практикующего. Если ладонь и пальцы направлены вперед, это обратный хват.
Этот вариант подтягиваний подходит для тех, кому предстоит пройти военный или физкультурный курс, и развивает общую силу мышц спины. Для начинающих это подтягивание имеет много преимуществ: Он в основном сбалансированно тренирует бицепсы и спину.
Последовательность действий следующая:
- Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
- На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
- Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
- После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
- Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
- Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается
Эта вариация подтягиваний также требует контроля хода вниз. Если вы постоянно опускаетесь под «мертвым углом», т.е. полностью сгибаете локти и плечевые суставы, выполнить движение гораздо сложнее. Новичкам не рекомендуется работать из мертвого виса, это вариация для начинающих.
Как научиться подтягиваниям — 5 простых шагов (подтягивания на перекладине для начинающих).
Техника подтягивания широким хватом
Здесь не так много различий, за исключением того, что новичку практически невозможно сразу выполнить это упражнение без подготовки. Движение анатомически тем сложнее, чем шире плечи и короче руки.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
- На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
- На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
- В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно
В литературе это упражнение также называют отжиманием широким хватом.
Проблемы любителей турников
Подтягивания весьма чреваты травмами, особенно если вы никогда не занимались ими раньше. Новичкам лучше выбирать платформы с резиновой поверхностью или подтягивания, вкопанные прямо в песчаную отмель, чтобы не пораниться при падении. Это реальная возможность, особенно если есть проблемы с хватом и чрезмерные амбиции, которые не позволяют человеку вовремя остановиться во время тренировки.
Кроме того, всегда держите под рукой магнит, чтобы избежать поскальзывания, мозолей и повреждений кожи.
Травмы
Самый важный способ избежать травм — нормализовать отношения со своим эго. Если вы еще не можете делать подтягивания, не пытайтесь увеличить силу прыжка. Не выполняйте силовые упражнения по инерции, если у вас еще нет достаточной мышечной силы. Старайтесь делать все технично и подходите к задачам постепенно.
Ну, и классические рекомендации — разминка сначала легким бегом по полу, затем — вращения на все крупные суставы, а после — тяга резины на грудь с креплением амортизатора сверху.
Мозоли
Не переутомляйтесь и не допускайте потных ладоней. Мозоли обычно развиваются у людей, которые любят висеть на пальцах и одновременно качаться. С самых первых упражнений следует научиться сжимать ладонь так, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад в маятниковом движении. Это поможет вам избавиться от проблем с волдырями. Если объем тренировок высок, следует использовать отягощения — можно также использовать лямки. Хороший хват — это хорошо, но регулярные тренировки без боли и мозолей — еще приятнее.
В целом, некоторая «шероховатость» ладоней является нормальным явлением и способствует захвату штанги.
Боли в связках
Необходимо различать опасные для здоровья воспаления связок и суставов и мышечные спазмы. Крепатура является нормальной практикой и никак не может повредить вашей тренировке. Напротив, вам следует активно тренироваться в те дни, когда вы не тренируетесь интенсивно.
Однако если ваши связки и суставы болят по ночам, разрываются и «тянут», когда вы находитесь в состоянии покоя, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить проблему со здоровьем.
Падения с турника
Также принято учиться прыгать плавно и на поверхности. Однако в действительности сбиваются с пути в основном те, кто не употребляет магний и имеет слабую хватку. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл турника скользкий, стоит обмотать его медицинским пластырем, чтобы обеспечить хорошее сцепление с поверхностью.
Виды подтягиваний
Существуют различные варианты подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по нескольким критериям:
- Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
- Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
- Область касания перекладины: к груди за голову.
- Положение тела: вертикально и горизонтально.
Во всех этих вариантах разные части пластин нагружаются сверху вниз, а ширина движения увеличивается или уменьшается.
Подтягивания к груди, широким и средним хватом
Это самый распространенный вид подтягиваний, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Тяга к груди активизирует многие мышцы, помимо спины. Так почему же мы это делаем? Все просто. Без правильной техники и концентрации на нужной группе мышц, в данном случае на спине, это упражнение не принесет результатов. При активации и деактивации мышцы нам на помощь приходит ширина хвата.
Средний хват
Это более классическая вариация. То есть, мы вытягиваем руки немного шире ширины плеч. Именно с этого хвата следует начинать новичкам, чтобы ознакомиться с техникой выполнения упражнения и укрепить мышцы спины. Тяга средним хватом активизирует многие вспомогательные мышцы: Бицепс, трапеция, и поэтому их легче выполнять.
Широкий хват
А вот так называемая «профессиональная хватка». Конечно, все относительно. Мы располагаем руки на таком расстоянии, чтобы при подтягивании руки были перпендикулярны диагонали. Это будет так называемый широкий захват. Такие подтягивания являются скорее изолированным вариантом. Это означает, что трапеции и бицепсы исключаются из работы, а вся нагрузка переносится на широчайшие мышцы. Эта вариация более сложна для новичка, но может быть легко выполнена после тренировки со средней конфигурацией рук. Также помните, что чем шире хват, тем меньше диапазон движения. С одной стороны, зачем это нужно, если нагрузка уже идет на целевую мышцу? Я не хочу спорить о диапазоне. Для меня лично полная ширина работает лучше, чем частичная.
Не существует универсального совета, применимого ко всем спортсменам без исключения. Единственный верный способ — попробовать каждый хват и выбрать тот, который отвечает всем вашим потребностям, а именно широкому мышечному росту и силе.
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
- Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
- На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
- Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
- На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.
Важно помнить одну вещь. Ваша цель — не сгибать руки в локтях, а приводить локти к туловищу. Это движение активизирует широчайшие мышцы, а не бицепсы.
Как новичку научиться подтягиваться?
Я уверен, что многие новички, которые только начинают заниматься и никогда раньше не делали подтягиваний, не могут выполнить их более 1-2 раз. В этом нет ничего плохого, потому что для многих это упражнение является трудным. Поэтому существуют некоторые хитрости, техники и виды подтягиваний, которые помогут вам справиться с этой непростой задачей и значительно повысить ваши результаты.
Австралийские(горизонтальные) подтягивания
Это отличный выбор, подходящий для всех людей, независимо от пола и уровня физической подготовки. В отличие от обычных подтягиваний, во время этого упражнения наше тело находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Он выполняется на низкой перекладине на уровне бедер. Если у вас в зале нет такой штанги, вы можете установить штангу на нужной высоте на тренажере для штанги. В зависимости от ширины ручки меняется диапазон действия. Узкая настройка активирует нижнюю ширину и область, расположенную ближе к позвоночнику. Средний хват, смещает нагрузку больше наружу. Широкий хват, с другой стороны, прокачивает широкий хват дальше от позвоночника.
Техника выполнения
- Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
- Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
- На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Наша главная задача — выполнить движение в три фазы:
- В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
- Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
- И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья
Вот как следует выполнять подтягивания. Затем как можно больше задействуйте мышцы спины и как можно меньше — руки. В то же время выполняйте движение с наибольшим диапазоном, что еще больше растягивает работающие мышцы.
Не ограничивайтесь одним хватом. Используйте три из них одновременно, чтобы добиться максимального количества раз. Например, вы можете сделать 5 повторений широким хватом, затем 5 повторений средним хватом и 5 повторений узким хватом одновременно. Это был бы один из подходов.
Подтягивания с прыжка
Здесь мы уже меняем вектор силы с горизонтального на вертикальный. Итак, мы выполняем классические подтягивания со свисающим вниз телом. Наша главная цель — прыгнуть, взяться за перекладину и подтянуться один раз. Затем мы повторяем все с самого начала. Весь секрет в том, что когда мы прыгаем, мы ускоряем свое тело, что облегчает сжатие нашего веса. Предпочтительно использовать среднюю или узкую ширину захвата.
Техника выполнения
- Встаньте под перекладиной
- Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
- Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
- На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
- На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину
Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания
Подтягивания — это отличный способ проработать мышцы спины, рук и даже брюшного пресса. При отжиманиях часть веса тела поддерживается ногами. Когда вы подтягиваетесь на перекладине, вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.
Как вы можете увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно выполнять упражнения и тренировать нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения таким образом, чтобы подтягивания постоянно увеличивались.
Упражнения для подтягивания
Программа подтягиваний включает в себя не только сами подтягивания, но и упражнения, развивающие и подготавливающие мышцы спины и рук.
Потягивание из виса, или мертвый вис
- Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
- Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Войдите, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.
