Это разминочное упражнение подготовит вас к более сложным вариациям. Скручивания разогревают мышцы-стабилизаторы позвоночника и укрепляют прямые и косые мышцы живота.
Как накачать пресс: упражнения для незаметной тренировки
Мышцы живота — настоящая болевая точка для мужчин и женщин, которые заботятся о своем теле. Достаточно несколько дней расслабиться, полениться или переесть — и вся эта красота даром! А что касается того, что качать пресс действительно эффективно можно только в спортзале под руководством тренера, то многие и не паникуют, ведь на посещение занятий не всегда есть время. К счастью, найти несколько минут для поддержания формы не так уж сложно, даже для тех, чей рабочий график расписан по минутам. Оказывается, тренироваться на пресс можно не только на оборудовании — и мы не говорим о тренировках дома, это не всегда возможно для всех. Вы можете тренироваться и там, где нет спортзала — даже в общественных местах — и делать это незаметно!
Занимаемся в транспорте
Для городского жителя пробки — это постоянный источник раздражения. Но зачем напрягаться? Вы не можете расчистить дорогу силой воли. Лучше использовать время с умом: Выполните простое действие в машине, стоя или сидя в маршрутке или в трамвае: Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Это кажется простым, но на самом деле это очень эффективно!
Сколько времени в течение рабочего дня тратится на перекуры и распитие кофе с коллегами! И вы можете использовать эти драгоценные минуты для полноценной тренировки. Сидя на офисном стуле, возьмитесь за подлокотники, сожмите колени вместе, подтяните их до уровня груди и задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги и расслабьтесь.
ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС ДОМА
Инструкции: Вам понадобится гимнастический (или йоговский) коврик. Если у вас его нет, лягте на пол, но если возможно, подложите под поясницу небольшую подушку, чтобы избежать ушиба копчика.
Тренировка состоит из трех упражнений. Это обычные скручивания (подъем тела из положения лежа), ножницы (одновременный подъем обоих бедер и верхней части тела из положения лежа, стараясь коснуться подошвами ног пальцев ног), подъем коленей к телу из положения лежа (стараясь оторвать их от пола при вытягивании и опускании ног, не касаясь пола, но удерживая их в напряжении над полом).
Выполните три раунда из трех упражнений; уровень начинающего: 15 повторений в каждом упражнении. Продвинутый уровень: 20 повторений; уровень мастера: 25 повторений.
Подробности: Для этой тренировки живота вам понадобится в среднем около 10 минут. Время от времени старайтесь выполнять упражнения быстрее. Однако убедитесь, что вы используете правильную технику. Сильное жжение в мышцах живота — признак того, что вы все делаете правильно.
Если вы выполните упражнение менее чем за пять минут, переходите к следующему этапу. Прошли ли вы все три стадии? Добавляйте еще один раунд каждую неделю или две, и вы увидите, что эту тренировку практикуют морские пехотинцы, которые включают ее в общую подготовку, чтобы полностью привести в тонус свой пресс.
ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС В ОФИСЕ
Как это сделать: тренируйте пресс в офисе, не привлекая внимания коллег и не используя стул. Выполняйте упражнения без остановки, как в предыдущем сете.
Упражнение 1 — Поднимание коленей. Вытяните ноги и удерживайте их на расстоянии 10-15 см от пола. На выдохе поднимите колени к животу (или к поверхности стола) и оставайтесь в этом положении в течение одной секунды. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 — поднимите корпус. Сядьте по другую сторону стола (так, чтобы спина была слева или справа от вас, а не за вами). Поставьте ноги на пол. Прогните тело назад настолько, насколько это возможно, не отрывая ног от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3 — Скручивания. Упражнение для косых мышц живота. Сядьте прямо на стул. На выдохе наклонитесь в сторону и постарайтесь как можно глубже коснуться рукой ножек стула. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе наклонитесь в другую сторону.
Упражнение 4 — Вакуум. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите.
Детали: 15-20 повторений каждого упражнения. Начните тренировку с одного раунда и добавляйте больше раундов каждую неделю. Вы можете выполнять тренировку несколько раз в день, например, в первой половине дня и во второй половине. Именно так трейдеры с Уолл-стрит тренируют пресс, когда у них нет времени ходить в спортзал.
Подъём ног
Продолжительность: 30 секунд.
Исходное положение: Лежа на спине, руки по бокам или за головой.
Глубоко вдохните и выдохните и медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся в вертикальном положении. Одновременно держите их прямо. Затем опустите ноги до касания пола и сразу же поднимите их снова. Во время выполнения упражнения слегка приподнимите таз от пола — это больше активизирует мышцы живота.
Воздушный велосипед
Продолжительность: 30 секунд.
Исходное положение: лежа на спине с прижатой к полу спиной, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
Вытяните левую ногу вперед, одновременно подтягивая правую ногу к груди. На выдохе поднимите левое плечо и потяните локоть к правому колену. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
Подтягивания колен к груди
Сядьте на стул, сведите ноги вместе и поднимите их от пола, держась руками за сиденье для сохранения равновесия. На выдохе согните колени и подведите их к животу, стараясь сохранить равновесие. Затем прогнитесь назад и вытяните ноги в исходное положение. Это сложное упражнение для мышц живота в положении сидя укрепляет прямые и поперечные мышцы, придавая животу более четкую форму.
Количество повторений: 10-12 повторений.
Ножницы на стуле
Сядьте на стул, вытяните ноги и поднимите их от пола. Продолжайте держаться за сиденье руками, чтобы сохранить равновесие. Вы можете опереться на спинку стула. Напрягите мышцы живота и скрестите ноги, имитируя ножницы. Это упражнение для живота в положении сидя на стуле энергично тренирует прямую мышцу живота — мышцу, отвечающую за снятие давления. Он также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует снижению веса и поддержанию хорошего здоровья.
Диапазон: 20-25 растяжек для ног.
Упражнения для пресса: общие рекомендации
- Поднимаемся к стулу. Упражнение тренирует прямую мышцу. Лягте на пол. Ноги согнуты под прямым углом – голени лежат на стуле. Напрягая мышцы пресса, поднимайте торс к стулу. Упражнение можно выполнять и без стула, но тогда значительно возрастает нагрузка и на живот, и на поясницу.
- «Велосипед». Самое известное и простое упражнение для пресса. Прекрасно укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, имитируйте вращение педалей.
- Поднимаем ноги. Для прямой мышцы живота, нижнего пресса. Лежа на спине, ноги — под углом 45 о, стопы на полу. Выпрямляя колени, поднимайте ноги так, чтобы они образовали с корпусом тупой угол. Позже можно усложнить задачу, одновременно с ногами приподнимая верхнюю часть спины.
- Скручивания. Укрепляют главным образом косые мышцы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опускайте согнутые ноги то вправо, то влево – по 10-15 повторов в каждую сторону. Спина и плечи остаются прижатыми к полу.
- Как по канату. Оригинальное, но, тем не менее, несложное упражнение. Лягте на спину, правая нога поднята под прямым углом. Согнувшись в поясе, охватите ногу руками и, перебирая ими, тянитесь к носку, как будто лезете по канату. Затем опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
- «Ползком». Упражнение, плюс ко всему, прекрасно растягивает мышцы ног. Выполняется из положения сидя, прямые ноги разведены в стороны. Наклонившись вперед и перебирая по полу руками, «ползите» вперед – насколько сможете. Немного задержитесь в этой крайней позиции и так же «ползком» вернитесь назад.
Все эти простые упражнения для укрепления мышц живота могут дать вполне ощутимые результаты уже через несколько недель, хотя их выполнение занимает всего около получаса.
Самое главное в этом случае — ничего не делать.
К счастью для всех занятых женщин, упражнения могут оставаться незамеченными для окружающих. Как и при любой физической активности, основное требование — регулярность — является обязательным.
Незаметные упражнения для пресса
- Втяните живот. Зафиксируйте это состояние приблизительно на 15 секунд, затем расслабьте мышцы, и так 10 раз. Если не забывать делать упражнение по возможности часто, в идеале – каждый час, эффект может приятно вас удивить. Заодно и работа кишечника улучшится.
- Из положения сидя слегка оторвите от пола выпрямленные скрещенные ноги. Верхней ногой давите на нижнюю. Нижней – сопротивляйтесь. Потом ноги поменяйте. 10 раз каждый час вполне хватит для укрепления мышц ног и пресса.
Конечно, такая гимнастика не может заменить полноценный комплекс, но и бездействовать она не заставит.
Слишком примитивно, скажете вы. Но нашей целью были простые упражнения для мышц живота.
В заключение позвольте напомнить вам слова одного из самых талантливых спортсменов прошлого века Брюса Ли: «Простота — это высший уровень искусства». Он знал, о чем говорил!
— Автор — Елена Поцелуева, www.sympaty.net — Красивая и успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Поочередное разгибание колен
Подготовительная вариация складывания стульев. Если упражнение легкое, вы можете усложнить его, растягивая оба колена одновременно.
Техника:
- Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
- Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
- Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
- С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.
Складка
Усложненная версия предыдущего упражнения. Если ваши мышцы не готовы к этому, пропустите это упражнение на некоторое время.
Техника:
- Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
- Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
- На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
- С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
- В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.
