Орехи содержат очень много калорий, поэтому без вреда для здоровья нельзя съедать более 30 граммов в день. К ним относятся: Миндаль — 20, грецкие орехи — 10, кешью — 18, арахис — 40 штук; очищенные сырые или сушеные семена подсолнечника, тыквы — четверть стакана.
Вкусные и полезные перекусы на правильном питании – рецепты для взрослых и детей
Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для хорошего обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и нормального веса необходимо питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Между приемами пищи следует делать 2-3 перекуса. Существует множество вариантов здорового перекуса, например, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты и белковые продукты. Вам следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи. Перекусы никогда не должны заменять полноценный завтрак или обед.
- Зачем нужны перекусы?
- Варианты полезного перекуса
- Бутерброды
- Фрукты и ягоды
- Овощи
- Молочные продукты
- Сухофрукты, орехи, семечки
- Яйца вкрутую
- Овсяная каша
- Хлопья и мюсли
- Творожная запеканка
- Белковые блинчики
- Без протеиновой смеси
- С протеиновой смесью
Зачем нужны перекусы?
Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно продлевать его, съедая большие порции, но редко ешьте один-три раза в день. Между приемами пищи возникает сильное чувство голода, и кажется, что количество еды недостаточно. Вздутый живот требует все больше и больше пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает обмен веществ и способствует образованию жировых отложений. Вот почему для вашего здоровья так важно есть часто и небольшими порциями.
- между завтраком и обедом во время рабочего дня (11–13 часов);
- перед дорогой домой (16–17 часов, полдник);
- вечером, на ночь, так как на голодный желудок плохо спится (не позже чем за час-полтора до отхода ко сну).
Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее полутора-двух часов.
Ешьте здоровые закуски между приемами пищи: Продукты с белком и сложными углеводами. Эти продукты, обладая относительно низкой калорийностью, могут обеспечить организм энергией на долгое время. Они полезны для пищеварения и помогают наращивать мышцы, а не жир.
Иногда рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона, когда вы чувствуете легкий голод: организм сигнализирует о недостатке жидкости, а не о недостатке пищи.
Бутерброд, соответствующий заповедям здорового питания
В суете повседневной жизни мы редко задумываемся о пользе и стараемся быстро утолить голод. Бутерброд с колбасой — один из самых популярных быстрых перекусов, но он также может быть частью питательной и сбалансированной диеты. Все, что вам нужно сделать, это заменить хлеб или обычные булочки на колбасные рулетики. Сегодня существует несколько видов поджаренных бисквитов и крекеров — рисовых, гречневых и кукурузных, которые являются идеальной основой для твердого пармезана или мягкого сыра, овощного или рыбного пюре.
Этот недорогой, но очень ценный низкокалорийный продукт производится с помощью так называемого процесса экструзии, который сохраняет максимум питательных веществ и позволяет употреблять его людям с нарушениями пищеварения. Клетчатка, антиоксиданты, витамины, минералы, пророщенные зерна, лецитин — это лишь неполный перечень того, что содержит хлеб.
Лучший перекус — фруктовые чипсы!
И взрослые, и дети признаются в пристрастии к чипсам, и как одни, так и другие покупают их с одинаковой частотой, чтобы утолить голод. О вредности таких закусок можно спорить долго, но сейчас нет причин отказывать себе в удовольствии полакомиться хрустящими жареными ломтиками, даже если они сделаны не из картофеля, а из всевозможных фруктов — яблок, груш и т.д. Такой магазинный продукт можно считать лучшей закуской, поскольку он сохраняет все полезные свойства природного щедрого продукта и почти не содержит трансжиров, в отличие от аналогичного картофеля. Так называемые «фруктовые рулетики» содержат высушенные кусочки различных фруктов — бананов, апельсинов, киви и т.д.
Это отличное решение для тех, кто придерживается здорового питания. В отличие от традиционных чипсов, фруктовые чипсы не содержат консервантов, ароматизаторов и добавок, и при желании вы можете найти продукт без сахара. Новинкой на рынке закусок являются чипсы из морских водорослей нори. Эти закуски обеспечивают необходимое количество йода, которого, согласно статистике, не хватает большинству жителей России. Нори с луком, нори с орегано и помидорами, нори с перцем — разнообразие видов на любой вкус! Кстати, все любители обычных чипсов должны знать, что их нельзя назвать картофельным продуктом. Содержание картофеля в них составляет не более 42%, остальное — тесто, поэтому они больше похожи на печенье, чем на картофельные ломтики.
Чем запивать?
В качестве дополнительного напитка к вашей закуске вы можете выбрать один из следующих вариантов:
- Чёрный кофе или кофе с молоком.
- Цикорий.
- Морс без сахара.
- Компот из сухофруктов без сахара.
- Вода с лимоном.
- Чай.
- Матча на растительном молоке без сахара.
Чашка с горячим напитком не обязательно должна быть объемом пол-литра, лучше подойдет небольшой объем 150-200 мл. Для молока выбирайте ту жирность, которая соответствует вашему плану питания, а для молока на растительной основе делайте его сами или покупайте высококачественные сорта без сахара. Овсяное, рисовое и гречневое молоко представляют собой смесь муки и воды — рафинированный углевод. Предпочитайте ореховое, кунжутное или кокосовое молоко.
Планируйте перекусы заранее, делайте их разнообразными и исключите голод из своей жизни.
Когда лучше перекусить?
Дополнительную порцию вкуснятины можно получить между основными приемами пищи, в зависимости от вашего индивидуального времени завтрака, обеда и ужина.
Утренний перекус
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он содержит питательные вещества, необходимые для хорошей работы мозга и всего организма. Рекомендуется съесть его в течение часа после пробуждения. Однако до обеда обычно остается много времени, поэтому следует планировать перекус через несколько часов после завтрака. В это время вы можете съесть немного фруктов в качестве перекуса. Рекомендуется есть его в утренние часы, так как фрукты являются источником простых сахаров, из которых мы получаем быструю энергию. Это может быть яблоко, банан, абрикос, нектарин, апельсин или горсть черники или клубники. Смесь из свежих фруктов и натурального йогурта также подходит в качестве перекуса.
- горсть орехов;
- свежеприготовленный овощной или фруктовый смузи;
- брусочки овощей с химусом.
Полдник
Время приема — через три часа после еды, когда желудок пуст. Послеобеденный прием пищи должен состоять из овощей, но фрукты в небольших количествах также допустимы. Холодные закуски можно употреблять в качестве полдника:
- ломтик хлеба с любимой добавкой, например, хумус, паста из авокадо, творог с редисом и зеленым луком
- овощные чипсы из духовки (картофель, морковь, сельдерей, цуккини)
- фруктовый салат с киви, ананасом, персиком и мятой
- легкий салат с кускусом
- низкокалорийный перекус – зеленый коктейль, в который можно добавить такие ингредиенты, как шпинат, капуста, руккола, петрушка, киви, яблоко или мята.
Где можно перекусить
Голод может привести нас куда угодно. Чтобы не покупать шоколадку в ближайшем киоске, подумайте о здоровых перекусах на работе, в путешествиях и в других ситуациях.
Перекус в дорогу
Купите разные виды сухофруктов, смешайте их и разделите на порции. Диетологи рекомендуют кишмиш, яблоки, сливы, ягоды, чернику и малину. В эту смесь можно добавить орехи или семена подсолнечника. Не переусердствуйте, потому что, как и свежие фрукты, сухофрукты содержат много калорий. Однако в них содержится много макроэлементов, витаминов и других ценных веществ.
Перекус на работе
Если вам нравится йогурт с фруктами, положите натуральный йогурт или кефир в небольшую баночку с крышкой и добавьте любимые свежие или замороженные фрукты: клубнику, малину, чернику, вишню. К тому времени, когда вы придете на работу, они уже будут разморожены. Магазинные фруктовые йогурты содержат много сахара и калорий, поэтому их лучше избегать. В качестве перекуса в домашний йогурт можно добавить овсянку, сухофрукты, измельченные орехи или льняное семя. Ореховая смесь очень вкусна, содержит ценные белки, углеводы, минералы (кальций, калий, магний, цинк) и клетчатку, которых не хватает в рационе большинства россиян.
Если вы не можете справиться с банками на работе, купите бананы. Как и орехи, они содержат относительно много калорий. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты, не следует есть больше двух-трех бананов в неделю. Однако лучше съесть этот фрукт, чем шоколадную или соленую закуску. Бананы содержат ценные вещества, особенно калий и магний, а также витамины группы В. Из-за высокого гликемического индекса они подходят не всем. Более того, если они слишком спелые, они быстро перевариваются организмом, поэтому не могут надолго утолить голод. С другой стороны, такой перекус на работе дает ощущение, что вы съели что-то сладкое.
Домашний перекус
Хумус — этот вариант требует предварительного приготовления. Тщательно взбейте слегка процеженное содержимое банки нута с зубчиком чеснока (по желанию), несколькими столовыми ложками оливкового масла и соком одного лимона. Вы также можете добавить столовую ложку тахини (кунжутной пасты), молотого кумина или вяленых помидоров. Хумус богат белком и полезными органическими соединениями — ненасыщенными жирными кислотами (таким действием обладает, в частности, оливковое масло), рибофлавином, фолиевой и никотиновой кислотами. Все это способствует пищеварению и красоте: Волосы, ногти, кожа, регуляция кровяного давления. Его лучше всего есть с коричневым хлебом или нарезанными овощами.
Еще один вариант домашнего перекуса — овощной смузи. Вам понадобятся огурцы, помидоры и сельдерей; можно также добавить шпинат, рукколу и петрушку. Предпочтительно не добавлять капусту, так как она делает вкус других ингредиентов незаметным. Смешайте нарезанные овощи с натуральным йогуртом или кефиром. Добавьте орехи или семена льна. Такой мини-обед хорошо работает, особенно в жаркую погоду: он увлажняет организм, насыщает антиоксидантами и витаминами, утоляет голод, но не перегружает пищеварительную систему. Экспериментируйте со смузи!
Натуральные хлебцы
Хорошо подходят напитки из гречки, риса, сорго (или саго), льняного семени. Сложные углеводы будут хорошим дополнением к белку (например, йогурт). Они содержат грубую клетчатку и витамины группы В.
Белые сыры из козьего, овечьего молока, грудинки и адобе — это белковая часть вашей закуски, которую не нужно готовить. Это материал, который поддерживает ваши суставы, сухожилия и кости. После тяжелого рабочего дня важно подкрепиться.
Чтобы избежать желания перекусить (даже полезными продуктами), рекомендуется брать обед с собой. Пять простых блюд, которые можно взять с собой на работу, можно найти по этой ссылке.
Вяленое мясо
Это научно доказано: Потребление пищевого белка повышает метаболизм при одновременном снижении углеводов. Вяленое мясо содержит много белка, но мало жира и калорий. Хорошая еда на скорую руку.
Но будьте осторожны при выборе таких закусок: некоторые из них содержат химикаты и натрий, что может привести к набору веса. Ищите продукты, не содержащие искусственных наполнителей, ароматизаторов и красителей. Предпочтительно, чтобы закуска состояла на 100% из говядины или курицы, без добавок.
Нут
Соленый, жареный, в виде чипсов, со свеклой и семенами льна — нут, похоже, становится основным продуктом питания для людей, заботящихся о своем здоровье. Неудивительно: было доказано, что нут и другие бобовые помогают бороться с ожирением. Об этом сообщили ученые в 2010 г. Они провели эксперимент, в котором две группы людей придерживались строгой диеты. Некоторые участники ели бобовые четыре раза в неделю и за восемь недель потеряли на 2,5 кг больше, чем люди, в рацион которых эти продукты не входили.
Греческий натуральный йогурт — это полезный продукт для людей, следящих за своим здоровьем. Он является источником витаминов и минералов, а содержащийся в нем белок позволяет дольше оставаться сытым.
Некоторые йогурты содержат много сахара, мало белка и не содержат полезных пробиотиков. Поэтому важно проверить состав йогурта перед его покупкой. Хорошо, если в вашем йогурте есть пребиотическая клетчатка — она помогает похудеть и положительно влияет на микробиоту кишечника.
Готовые снеки
Если у вас нет возможности или желания готовить, вы можете купить готовые здоровые закуски: снеки. Существует множество разновидностей, которые могут удовлетворить ваши потребности.
Закуски из нута подходят для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Помимо «чистой» текстуры, несомненным преимуществом является тот факт, что их можно легко брать с собой в поездки или на работу. Закуски из нута не только вкусны сами по себе, но и могут быть использованы в качестве основы для канапе или бутербродов.
Для тех, кто не боится глютена, есть смешанные зерновые закуски, а также закуски на основе фруктов и овощей. Дети будут в восторге от этих закусок, а вам не придется беспокоиться о содержании химических веществ.
Фруктовые сладости также являются отличным лакомством для детей. Натуральный состав понравится мамам, его удобно брать с собой в школу и на тренировки. Фруктовые конфеты изготавливаются из различных фруктов, поэтому разнообразие вкусов будет радовать вас долгое время.
Яблочные чипсы — еще одна полезная закуска. Вы можете сделать их сами, но зачем усложнять себе жизнь? Яблочные чипсы не содержат вкусовых добавок, ароматизаторов и красителей. Они также не содержат канцерогенных веществ, которые образуются при жарке, как это происходит с обычными продуктами.
Кстати, полезные закуски можно заказать на популярном сайте iherb. Выбор фруктовых и овощных закусок на iherb очень разнообразен. Например, натуральные снеки от Nature’s Wild Organic. Интересная и полезная продукция бренда представляет собой вкусные шарики из смеси фруктов и орехов. В отдельной статье мы публикуем промокоды на скидку iHerb.
Закуски удобны тем, что они не портятся и не выбрасываются. Купите несколько пачек разных сортов и положите их в сумку, на работу и домой. Перекусы очень питательны, и вы можете спокойно дожидаться основного приема пищи.
Рецепты полезных перекусов
Рецепты здоровых закусок в наши дни найти несложно. Пабы диетологов полны ими. Вот несколько самых вкусных и простых рецептов.
Сырный «спред
Не всем нравится этот кисломолочный продукт. Если вы перепробовали все сладкие начинки и все они не подходят, я рекомендую вам попробовать этот рецепт. Разомните вилкой в миске пачку творога весом 200 г. Добавьте столовую ложку сливок, соль и перец. Раздавите зубчик чеснока через чесночный пресс и нарежьте ваши любимые овощи. Все хорошо перемешайте и вуа-ля! Эта закуска великолепна сама по себе, с закусками и в качестве «спреда» на бутербродах. Я люблю его со свежим огурцом или помидором.
Рулеты из лаваша или полезная шаурма.
Очень вкусно! Намажьте лепешку натуральным йогуртом, нарежьте как можно больше овощей и добавьте вареное мясо. Тщательно заверните. Чтобы избежать переполнения, требуется небольшая сноровка. Сразу же сделайте булочку побольше, потому что от такой закуски не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовую булочку можно обжарить на горячей сковороде без масла.
Хумус
Питательный хумус, богатый белком и клетчаткой, идеально подходит в качестве перекуса. Стильный и нежный любимый суперфуд. Основным ингредиентом хумуса является нут или «бобы гарбанзо». Помимо уже упомянутых полезных свойств, нут содержит множество микро- и макроэлементов, витаминов группы В и аминокислот. Чтобы приготовить хумус, я замачиваю нут в воде на ночь. После этого с ними легко работать. Варите 1 чашку нута до готовности (около 1-1,5 часов). Добавьте соль в конце приготовления. Оставьте нут остывать, а затем измельчите его в мясорубке.
Добавьте немного бульона из нута, чтобы пюре стало более нежным и немного густым. Добавьте в нутовое пюре 2 столовые ложки сливочного масла, 50 г растительного масла (оливковое масло extra virgin или обычное подсолнечное масло), 20 г кунжутной пасты тахини, 1 столовую ложку лимонного сока, свежий базилик и щепотку соли. Также можно добавить острый перец, кумин и другие специи по вкусу. Пюрируйте все ингредиенты блендером или ложкой. Я готовлю его вторым способом. Меня также радует непостоянная консистенция.
Такую невероятно вкусную и полезную закуску можно подать на тосте, пироге или хлебе. Хумус хорошо сочетается с кукурузными чипсами. Если вы еще не пробовали хумус, вам нужно как можно скорее пополнить им свой список здоровых закусок! Вам обязательно понравится!
«Свежая» овсянка
Даже дети могут есть кашу, приготовленную таким образом. Запейте горсть хлопьев любимым йогуртом. Примерно через 2 часа они станут мягкими и пышными. Добавьте свежие фрукты, и у вас получится здоровый и питательный перекус! Да, это блюдо не слишком удобно давать ребенку в школе или на ходу. Но эту закуску легко приготовить на работе. Просто возьмите чашку и смешайте ингредиенты, когда придете. Второй завтрак будет питательным и вкусным!
