За час до тренировки можно употреблять легкие белки (йогурт, нежирное мясо и сыр, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельные зерна и цельнозерновые продукты, овощи, рис без шелухи). Белковые продукты следует употреблять после тренировки.
Что такое кардиотренировки
Можно предположить, что кардиоупражнения — это в первую очередь занятия, направленные на повышение мышечной выносливости сердца. Однако он оказывает большее влияние на организм, чем вы думаете.
Польза и вред кардио
- Укреплению сердечно-сосудистой системы
- Повышению общей выносливости организма
- Увеличению объема легких
- Снижению уровня холестерина и артериального давления.
- Самое главное — жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
- Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
- Укреплению мышц, повышению их тонуса
- Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
- Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.
Регулярные тренировки на выносливость могут быстро привести вас в форму, сжечь калории и килограммы, а также значительно улучшить ваше самочувствие и настроение.
- Сахарный диабет
- Онкологические заболевания
- Вирусные инфекции
- Заболевания сердца и сосудов
- Перенесенные инфаркты и инсульты
- Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
- Травмы суставов, в частности коленного, артроз
- Межпозвоночная грыжа
Тренажёры для кардио
- В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок)
- Велотренажер (отличный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц)
- Эллипсоид или орбитрек (задействует все группы мышц одновременно)
- Степпер (примитивная версия беговой дорожки чисто для ходьбы)
- Гребные тренажеры (хороший вариант для прокачки мышц спины, плечевого пояса и бедер).
- Первое условие, чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки, — не принимать пищу 1,5-2 часа до и после занятий. Причем, желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры, а после – упор на обезжиренные белки.
- Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько, сколько вам хочется, без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды, чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
- Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
- В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы, когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
- Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит, поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
- И, поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце, необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.
Ваша средняя максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 220 — ваш возраст. Ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения при минимальной физической нагрузке и 0,8 при максимальной. Для сжигания жира рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-150 ударов в минуту.
Примеры программ для кардио
- Подготовки или разминки (5 мин)
- Основной части (от 15 до 50 мин)
- Заминки (5 мин)
Наиболее эффективно использовать 2-3 тренажера во время тренировки. Для сжигания жира также рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, то есть чередование минимальной и максимальной нагрузки без перерыва между ними. Интервальные тренировки предпочтительнее, если вы уже подготовлены и имеете необходимый тренировочный объем в умеренном темпе.
- беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
- беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
- степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
- велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.
- медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
- беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
- степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
- степпер или эллипсоид (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
- велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
- заминка на велотренажере в лёгком темпе – 5 минут.
К сожалению, часто бывает так, что в зале нет оборудования для непрерывного чередования нагрузки, потому что в зале тренируетесь не только вы, и вам не разрешают останавливаться во время тренировки. Или же вы можете разделить тренировки на выносливость между разными тренажерами в зависимости от дней недели.
- Понедельник:30 минут в интервальном стиле. Встаем на эллипсоид и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (уровень 12-15), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением (6-7). Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке.
- Вторник:Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в высоком темпе, и 4 минуты в среднем темпе, сопротивление педалей комфортное. 40 минут работы, 5 минут заминки.
- Среда:15 минутные интервалы на беговой дорожке. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/ч, разминка и заминка по 3 минуты в начале и конце.
- Четверг:Восстановительное кардио только на эллипсоиде, также как во вторник.
- Пятница:15 минутные интервалы, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли.
Что такое кардионагрузки
Кардиоупражнения — это вид физической активности, при котором сердце работает интенсивнее, а энергия поступает из подкожного жира и гликогена. Этот вид упражнений положительно влияет на органы, укрепляет кровеносные сосуды, развивает дыхательную систему, повышает выносливость и помогает в потере веса.
Тренировка характеризуется минимальными силовыми упражнениями, и хотя в ней задействованы различные группы мышц, она не приводит к увеличению мышечной массы. Этот вид тренировок обычно входит в любую фитнес-программу, но подходит и для занятий дома. Повышенная частота сердечных сокращений является необходимым условием эффективности.
Физические упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного количества сокращений, во время которых в организме активизируются обмен веществ и биохимические процессы. Если в течение 30-60 минут вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в установленных пределах, вы добьетесь хороших результатов тренировок, но превышение этих пределов опасно для вашего здоровья. Поэтому необходимо постоянно контролировать вышеуказанные параметры во время тренировок.
Виды кардиотренировок
Наиболее распространенными кардиоупражнениями, которые можно выполнять вне тренажерного зала, являются:
- ходьба;
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- лыжи;
- плавание.
В спортивных залах это упражнения на специальном оборудовании (степперы, эллиптические тренажеры, велосипеды и т.д.), аэробика, танцы, круговые и интервальные тренировки, а также соревновательные виды спорта (теннис, футбол и волейбол).
Ходьба
Естественный вид активности, подходящий для людей с заболеваниями сердца или ожирением. Ходьба также рекомендуется для занятий во время реабилитации после травм. Это также хорошее решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто не может найти время для занятий. В отличие от бега, движения не дают слишком большой нагрузки на тело, особенно на суставы, позвоночник и мышцы.
Рекомендуется ежедневно практиковать ходьбу, чередуя быстрые шаги с ровными. Они должны быть частыми и короткими, так как длительные движения ног могут вызвать боль в бедрах и стопах. Ходьба в гору повышает эффективность упражнений и помогает сжечь больше калорий. Скандинавская ходьба и ходьба на беговой дорожке с наклоном показывают отличные результаты восстановления.
Например, если заменить бег ходьбой, то для достижения такого же количества сожженных калорий потребуется примерно в два раза больше времени, чем при ходьбе. Например, 40 минут бега по пересеченной местности эквивалентны 80 минутам бодрой ходьбы (150 шагов в минуту).
Бег
Бег трусцой — это эффективное и простое кардиоупражнение, которое сжигает энергию и калории. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в тренажерном зале, а интенсивность зависит от состояния вашего здоровья. Противопоказаниями к бегу трусцой являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Долгосрочные и быстрые результаты достигаются, если бегать от 3 до 5 раз в неделю по 1 часу в среднем темпе. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день и увеличивать каждый сеанс еще на 120-180 секунд. Также можно заниматься в течение 20 минут, но в этом случае необходимо делать перерывы для ходьбы. Также важно следить за дыханием и пульсом во время пробежки. Если состояние вашего здоровья не оптимально, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы он мог скорректировать интенсивность тренировки.
Плавание
Всего за один час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Этот вид тренировок на выносливость не дает нагрузки на позвоночник или суставы, но тренирует множество мышц с довольно умеренной интенсивностью. Постоянное движение в воде увеличивает емкость легких, что улучшает снабжение кислородом и кровообращение. Кроме того, при плавании выделяется не так много молочной кислоты, как при тренировках на суше.
Успешное сжигание жира и наращивание мышц обеспечивается регулярным участием в водных занятиях 3-4 раза в неделю. Тренировка должна представлять собой сочетание различных стилей и быстрых движений в бассейне. Этот процесс будет еще более эффективным, если вы будете заниматься под руководством опытного инструктора. Инструкторы фитнес-студии La Salute составляют индивидуальную кардиопрограмму для каждого клиента и корректируют тренировочную нагрузку таким образом, чтобы даже абсолютные новички достигли отличных результатов.
Велосипед
Преимущество езды на велосипеде заключается в том, что это легкая нагрузка на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает около 550 ккал в час, «подсушивает» мышцы ног и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Результат достигается при езде на велосипеде 3 раза в неделю по 30 минут каждый раз. Кроме того, велоспорт в помещении не менее эффективен, чем велоспорт на дороге.
Польза кардиотренировки
Тренировки на выносливость не только сжигают калории, но и повышают выносливость:
- вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
- тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
- выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
- ускоряют обмен веществ;
- нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- укрепляют костную ткань;
- способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
- нормализуют деятельность центральной нервной системы;
- тонизируют в целом и повышают энергию.
Успех и польза любого вида тренировок на выносливость зависят от правильного питания. Только диета, богатая сложными углеводами и белками, поможет сохранить силы и энергию и нормализовать работу всех систем организма. Этот вид упражнений рекомендуется для разных групп людей. Например, умеренные тренировки на выносливость помогают пожилым людям сохранить здоровье сердца и сосудов и продлить активную жизнь. Сочетание тренировок на выносливость и силу помогает людям с избыточным весом достичь фигуры своей мечты. Кроме того, кардио помогает развивать выносливость в круговых видах спорта и восстанавливаться после интенсивных тренировок и перетренированности.
Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?
Наиболее эффективными кардиотренажерами являются беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический тренажер и велотренажер.
Бег — это отличная тренировка на выносливость для сжигания жира, если вы используете правильную технику. Все, что вам нужно делать, это контролировать частоту сердечных сокращений, ускоряя или замедляя ее. Конечно, лучше бегать на свежем воздухе. Но если вы не хотите поднимать нос слишком высоко, беговая дорожка подойдет не хуже.
Какой темп тренировки выбрать?
Как мы уже говорили, для определения подходящего для вас темпа необходимо следить за пульсом. Чтобы сжигание жира происходило активнее, вы должны находиться в аэробной зоне. Чтобы определить свой максимальный допуск, используйте компьютер или специальную формулу. Для этого введите свой возраст и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Считается, что сжигание жира лучше всего происходит при частоте сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Но помните, что начинать с этих цифр — не самая лучшая идея. Разминку лучше всего проводить на уровне 50% от максимального.
Владимир: Тем не менее, важно понимать, что снижение веса — это не самоцель. Если вы занимаетесь спортом, ваша цель — не только сбросить вес, но и улучшить качество своего тела. А это возможно благодаря уменьшению количества жира в организме и увеличению мышечной массы.
Бег трусцой — не лучший способ набрать мышечную массу, поскольку долгие часы монотонной работы и дефицит калорий заставляют организм избавляться от неактивных волокон, которые потребляют гораздо больше энергии, чем жировые клетки. Проще говоря, бег на длинные дистанции при дефиците калорий может помочь в потере веса, но за счет мышечной массы. Интервальные тренировки гораздо эффективнее сжигают жир. Это занимает меньше времени, и этот вид упражнений помогает поддерживать мышцы.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ — однозначно да. Кардиоваскулярные упражнения перед силовыми тренировками — это идеальная разминка, которая подготовит ваше тело к тренировке. Более того, таким образом, процесс сжигания калорий будет происходить не только во время тренировки, но и в течение как минимум суток после нее.
Еще одним важным преимуществом этой комбинации является то, что вы получите лучшие результаты от своих упражнений, станете сильнее и выносливее. Тренировка верхней части тела, основных мышц и мышц ног менее утомительна, чем тренировка на выносливость. Вместо этого аэробные упражнения улучшают кровообращение, обеспечивая мышцы всеми необходимыми питательными веществами и кислородом.
Владимир: Чтобы правильно похудеть, я рекомендую сочетать бег с силовыми тренировками, потому что это даст вам наилучший результат. Важно понимать, что объем тренировок на выносливость выбирается индивидуально, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, выбранного вами дефицита калорий и ваших индивидуальных целей.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Популярной комбинацией среди спортсменов и посетителей тренажерных залов является тренировка на выносливость, выполняемая после силовой тренировки. Разминка перед тренировкой и разминка после тренировки не считаются кардиоупражнениями и длятся 10-15 минут. Поэтому если вы решили сочетать тренировки на выносливость с силовыми тренировками, первые будут короче по времени. Считается, что аэробные тренировки затрудняют увеличение мышечной массы, но некоторые исследователи считают, что правильное сочетание силовых и кардиореспираторных тренировок может привести к большей гипертрофии, чем только силовые тренировки. Так, например, обстоит дело в статье доктора Кита Баара «Молекулярная биология максимального эффекта комбинированных тренировок».
Интересно, однако, что несколько исследований не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния комбинированных тренировок на синтез мышечного белка.
Виды кардиотренировок
Кардио как самостоятельная тренировка является низкоинтенсивной тренировкой, которую рекомендуется проводить в течение 45-60 минут, в то время как тренировка в сочетании с другими видами тренировок считается высокоинтенсивной, и время сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивные кардиотренировки могут быть выполнены по индивидуальному заказу. Помните, что интенсивность также определяет выбор питания до и после тренировки. Пульс, т.е. количество ударов сердца в минуту, является показателем выбранного вами темпа.
Чтобы эффективно тренироваться, необходимо знать свою зону пульса, которая индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.
Тренировки на выносливость не менее важны и энергозатратны, чем другие виды тренировок. Поэтому перед физической нагрузкой употребляйте продукты, содержащие белок для сжигания высококачественных аминокислот и медленные углеводы для предотвращения повышения уровня инсулина в крови и обеспечения энергией для правильного обезвоживания.
Давайте немного углубимся в тему правильного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивных упражнений на выносливость организм использует гликоген в качестве топлива. Этот тип тренировок идеален, когда основное внимание уделяется расщеплению подкожного жира — сжиганию жира. Избыток гликогена преобразуется в глюкозу, неиспользованная часть которой откладывается в виде жира. Высокоинтенсивные тренировки на выносливость оказывают большее влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость. Питание спортсмена до и после тренировки в точности зависит от потребления энергии во время тренировки. Эта энергия восстанавливается либо за счет потребления пищи, либо за счет сжигания подкожного жира.
Кардиотренировки низкой интенсивности потребляют меньше калорий и используют жир непосредственно в качестве топлива. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в фазе восстановления потерянный мышечный жир замещается подкожным жиром, и происходит потеря веса. Белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка должны преобладать в рационе после низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Именно эти продукты будут способствовать восстановлению мышц и потере жира.
Несмотря на существующую в нашем мире тенденцию к сокращению продолжительности тренировок, длительная низкоинтенсивная кардиотренировка должна составлять основу вашей программы упражнений, которую вы должны выполнять по крайней мере один или два раза в неделю в удобное для вас время, будь то утром, днем или вечером. Кардиотренировки низкой интенсивности развивают выносливость и подходят для более широкого круга людей, включая людей старшего возраста, поскольку они легче для суставов и мышц. Они также идеально подходят для заживления ран, так как ускоряют восстановительные функции организма. Кардиоупражнения низкой интенсивности, по сути, универсальны. Чередуйте его со стационарным велосипедом во время просмотра фильма, прослушивания аудиокниги или интересной статьи, или дополните его скандинавской ходьбой.
Независимо от того, какую интенсивность вы выберете в этой фазе чтения, вы определенно не должны пренебрегать питанием, поскольку оно является основой для достижения желаемых результатов тренировок.
Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира
В начале тренировки следует провести разминку. Она может быть добровольной и включать простые движения, такие как наклоны, прыжки или танцы. Самое главное — подготовить мышцы и дыхательную систему к тренировке. Затем можно приступать к основной части занятия.
Ходьба
Идеально подходит для новичков, людей с травмами, людей с избыточным весом. Это поможет вам потерять от 300 до 400 калорий за один час.
Бег
Особенно подходит для лучших тренажеров. Сжигает до 600 калорий в час. Важно установить темп бега на пульсометре.
Силовые нагрузки
Силовые тренировки — это не аэробные упражнения, но они могут помочь вам эффективнее сбросить вес.
Беговая дорожка
Это устройство обладает тем же эффектом, что и обычная беговая дорожка. Однако дополнительные функции и датчики позволяют лучше отслеживать частоту сердечных сокращений и сожженные калории, а также проводить более точные интервальные тренировки.
Статические упражнения
Статические упражнения не являются аэробными упражнениями. Это могут быть, например, специальные силовые упражнения или занятия йогой. Статические упражнения можно сочетать с динамическими.
Круговая тренировка
Эта вариация включает в себя серию упражнений, которые выполняются одно за другим, по одному подходу за раз. Каждое упражнение задействует разные группы мышц. Когда работает одна группа мышц, другие отдыхают. Это позволит вам тренироваться очень интенсивно и с минимальными перерывами.
Интервальное кардио
Вариант для людей с хорошей подготовкой. Это предполагает чередование коротких наборов упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет быстрее сжигать жир. Интервальное кардио следует выполнять не часто, а чередовать с обычными тренировками на выносливость и силовыми тренировками. Сколько калорий теряется во время интервального кардио, зависит от выбора тренажера.
Эллиптический тренажёр
Этот тренажер представляет собой нечто среднее между беговой дорожкой и степпером и является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощью можно не только похудеть и укрепить ноги, но и привести в тонус мышцы рук, живота и спины.
Узнайте, есть ли у вас расстройство пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Если вы не можете регулярно посещать спортзал или бегать, вы можете организовать тренировку дома. Все, что вам нужно для тренировки выносливости, — это упражнения, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на комфортном уровне. Но чтобы делать это правильно и без травм, необходимо приобрести специальные тренажеры и пульсометр (или фитнес-браслет). Всегда следует начинать с легкой разминки.
Для начинающих девушек и молодых людей
Для начинающих рекомендуются простые упражнения. К ним относятся прыжки, разгибание рук и ног, голени и наклоны. Вы можете попробовать несколько упражнений на планке. Вы можете выбрать подходящее видео в Интернете.
Мужской комплекс
Мужчины обладают большей силой и поэтому могут выполнять более длинные подходы. Однако программу обучения следует подбирать индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.
Особенности женских программ
Основное различие между упражнениями для женщин и упражнениями для мужчин заключается в том, что между упражнениями для женщин и упражнениями для мужчин в принципе нет никакой разницы. Женщины, в отличие от мужчин, не наделены массивными мышцами. Поэтому не имеет смысла добавлять к тренировкам на выносливость большое количество силовых упражнений с различными спортивными снарядами. Лучше выполнить дополнительный набор танцевальных движений или покрутить обруч.
Питание при кардиотренировках
Эффект от тренировок при несбалансированном питании не будет заметен. Важно, чтобы вы исключили из своего рациона нездоровые, высококалорийные продукты. Они должны содержать достаточное количество питательных веществ, изготавливаться из натуральных продуктов. Диетолог может помочь вам разработать индивидуальную диету.
Не следует ничего есть непосредственно перед тренировкой. Если тренировка проходит вечером, то за полтора часа до нее следует съесть подходящую пищу с «медленными» углеводами и аминокислотами.
После тренировки следует подождать 30-40 минут, прежде чем съесть легкий перекус. Полноценный прием пищи следует отложить еще на полтора часа.
