Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения. Наклон вперед из положения сидя.

Это упражнение хорошо подходит для разогрева в конце тренировки. После этого эффективность увеличится, так как разогретые мышцы лучше растягиваются. Техника выполнения этого упражнения следующая

Зарядка для укрепления и гибкости спины, поясницы и шеи

Упражнение следует выполнять каждый день сразу после пробуждения. Упражнения повышают жизненный тонус, укрепляют здоровье, стимулируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. Упражнения помогают развивать мышцы, а также нормализуют дыхательную систему и успокаивают. Упражнения подходят для всех, независимо от возраста, но особенно важны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Упражнения состоят из серии упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Одно упражнение длится 10-15 минут в день. В идеале занятия должны проходить на свежем воздухе, но зимой достаточно проветриваемого помещения с открытым окном. Желательно заниматься в специальном костюме или в легкой одежде, которая не сковывает движения, а обувь не должна быть на каблуках.

Во время упражнений не следует задерживать дыхание. Если упражнение не нужно выполнять быстро, частота дыхания должна соответствовать движениям. Сгибание верхней части тела, опускание рук и сидение на сиденье следует выполнять с выдохом. Вдыхать следует во время выполнения:

  • разгибания туловища;
  • потягивания;
  • разведения рук;
  • прочих движений, способствующих расширению грудной клетки.

Если темп упражнения должен быть очень быстрым, скорость вдоха может быть произвольной. После выполнения упражнения рекомендуется сделать водные процедуры, чтобы сделать упражнение еще более эффективным. Водные процедуры должны проводиться с соблюдением правил умеренности. Другими словами: После упражнений следует принимать не горячую ванну, а холодный душ. Летом можно купаться в реке. Комплекс упражнений подбирается для каждого человека индивидуально — ритм занятий, нагрузка и перерывы для отдыха зависят от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.

Упражнения на гибкость для поясницы

Встаньте как можно выше на локтях. Не отрывайте бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите это 10 раз.

Наклонитесь грудью как можно дальше к полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите 10 раз.

Положение: Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты. Поверните колени в сторону. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите 10 раз.

Диапазон подъема

Положение, как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте нижнюю часть спины и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите 10 раз.

Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, проталкиваясь через спину. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для таза и спины

Выпрямите спину, напрягая мышцы живота и спины. Удерживайте S

Подтяните ногу к груди, согнув колено. Напрягите поясницу и ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите 10 раз.

Подтяните согнутые колени к груди. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 10 раз.

Наклон вперед можно назвать самым привычным и естественным положением человеческого тела после обычной прямой позы. Для выполнения этого упражнения не нужно ни дополнительного оборудования, ни специальных тренажеров, ни тщательной физической подготовки. Элемент подходит для людей любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже дома, следуя персональной программе тренировок.

Особенности выполнения наклонов и их польза

Фронтальный подъем не только прост и доступен, но и имеет множество преимуществ для здоровья. Если выполнять их регулярно, они могут способствовать укреплению вашего здоровья:

Вопреки распространенному мнению, фронтальные наклоны тренируют не только косые мышцы живота. При правильной технике задействуются сразу несколько групп мышц, а вариации элемента также вовлекают в работу опорные мышцы.

  • улучшить общую гибкость позвоночника;
  • повысить подвижность тазобедренного сустава;
  • ускорить кровообращение в органах малого таза;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
  • снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
  • снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.
  Планка: количество подходов. Упражнение планка как правильно делать и сколько.

Работа мускулатуры во время наклонов

С помощью наклонов тела можно эффективно тренировать мышцы живота:

Стабилизаторы и разгибатели позвоночника также активно участвуют в сгибании.

  • косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
  • широчайшую мускулатуру спины;
  • ягодичные мускулы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • комплекс глубинных поясничных мышц.

Пациент учится сохранять равновесие при выполнении все более сложных статических и динамических задач, при этом систематически изменяется доступность и точность информации об ориентации. Пациентов с преимущественно проприоцептивной ориентацией просят выполнять различные задачи по поддержанию равновесия (сидя или стоя) на поверхностях, которые снижают соматосенсорную активность (мягкие, наклонные или шатающиеся поверхности).

Улучшение ориентации и перцепции при нарушениях равновесия

Пациентов с преимущественно зрительной ориентацией просят выполнять различные упражнения на равновесие с закрытыми глазами или при тусклом свете. Визуальная информация также может быть искажена/синтезирована с помощью очков с призмой или путем демонстрации сложных движущихся изображений.

Наконец, чтобы научить пациента ориентироваться с помощью устойчивых вестибулярных стимулов, упражнения на равновесие предлагаются в отсутствие зрительных и соматосенсорных стимулов (например, стоя на мягкой или наклонной поверхности с закрытыми глазами или в очках с призмой).

Когда пациенты чувствуют себя неуверенно и имеют низкую толерантность к своим движениям или движениям визуальных объектов вокруг них, целесообразно использовать упражнения по десенсибилизации. Десенсибилизация пациентов к визуальным сигналам движения может быть достигнута путем предъявления все более интенсивных оптокинетических стимулов или с помощью тренировок в виртуальной реальности.

Визуальная десенситизация при нарушениях равновесия

Десенсибилизация проводится сначала в положении сидя, затем в положении стоя и, наконец, при ходьбе. Более простой метод, не требующий специального оборудования, заключается во вращении из стороны в сторону или вращении в течение длительного периода времени с резкой остановкой на вращающемся стуле с открытыми или закрытыми глазами или в присутствии вестибуло-окулярного конфликта (например, при чтении книги). Вначале зрительные и вестибулярные стимулы следует подавать медленно, постепенно увеличивая скорость в соответствии с переносимостью пациента.

Выше в общих чертах описаны методы обследования и основные подходы к реабилитации пациентов с вестибулярными нарушениями. Не всем пациентам требуется полный комплекс реабилитационных мероприятий, перечисленных выше.

Для многих пациентов с хорошим уровнем интеллекта достаточно объяснить им принципы вестибулярной компенсации и как этого можно достичь путем постепенного увеличения нагрузки, дать им список упражнений, объяснить, что особое внимание следует уделять упражнениям, вызывающим головокружение, и сообщить общие правила реабилитации (выполнять упражнения два раза в день, постепенно увеличивать их ритм). Однако целесообразно направить пациента к специалисту по вестибулярной реабилитации.

Доказано, что организация реабилитации существенно влияет на исход лечения пациента, страдающего головокружением.

Издатель. Дата обновления публикации: 18.3.2021 г.

Информация на этом сайте подлежит консультации с врачом и не является заменой личной консультации вашего врача. Более подробная информация приведена в пользовательском соглашении.

Несмотря на популярность упражнений, техника их выполнения имеет свои особенности. Давайте рассмотрим их подробнее.

  Красивые формы с тренировкой Lower Body. Lower body что это такое в фитнесе.

Техника выполнения

Всегда следите за тем, чтобы не вытягивать тело вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и опасно. Мышцы спины поддерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении, а ягодичные мышцы поднимают его.

Упражнение для растяжки задней поверхности ног

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Также следует обратить внимание на дыхание, когда вы наклоняете тело вперед. Эксперты расходятся во мнениях по этому вопросу. Самый простой и безопасный способ — следовать анатомическим особенностям человеческого тела. Когда вы стоите прямо, грудная клетка широко раскрыта, и легкие могут вбирать достаточное количество воздуха. В положении лежа все наоборот. Поэтому имеет смысл опускать тело при выдохе и поднимать его при вдохе.

Начать можно с 10-15 отжиманий в 2-3 подходах. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без судорог и с полным контролем. Стремитесь попасть в положение наклона из положения стоя с вытянутыми ногами.

Была ли эта статья полезной для вас?

Главное преимущество всех упражнений в том, что они подходят как для выполнения в дороге, в спортзале, так и для растяжки дома.

Упражнения для растяжки

Сначала наклоните голову в сторону, стараясь упереться ухом в плечо, и повторите движение с другой стороны. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову как можно дальше. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Избегайте резких и упругих движений. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, можно также поддерживать себя руками.

1. Наклоны головы

Наклоны головы

Для растяжки задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты подойдет упражнение, знакомое со школьных времен. Вытяните руку, прижмите ее немного выше грудной клетки (параллельно полу), положите ладонь другой руки на локтевой сустав и постарайтесь сдвинуть ее как можно дальше в противоположном направлении, как рычаг. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, а затем поменяйте руки. Важно, чтобы при этом вы не поворачивали верхнюю часть тела.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Скрещивание рук за спиной помогает размять трицепсы и плечи. Для этого положите одну руку ладонью вверх на спину, а другую — ладонью вниз на голову. Руки плотно прижаты к спине, а локти направлены вверх и вниз, насколько это возможно. Стремитесь сцепить или соприкоснуть пальцы и удерживайте это положение не менее 10 секунд, затем поменяйте стороны.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Растягивайте передние мышцы плечевого пояса следующим образом: Заведите правую руку за спину, возьмитесь левой рукой за запястье и оттяните его как можно дальше назад. Делайте это мягко и без рывков. Достигнув максимума, задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд, затем поменяйте руки и сделайте то же самое.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Не пренебрегайте обычными движениями рук вперед и назад. Сделайте 20 вращений с вытянутыми вперед руками, а затем назад. Для улучшения координации можно разнообразить упражнение, выполняя круговые движения одной рукой вперед, а другой назад.

  Спортивное оборудование и тренажеры для похудения живота и боков. Тренажёр для похудения живота и боков.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Не забывайте вращать предплечьями. Вытяните руки в стороны и выполните вращение в локтевом суставе предплечьями внутрь и наружу, повторив 15-20 раз.

Завершите процесс вращением запястий. Сведите руки вместе и вращайте ими в обе стороны в течение 30 секунд.

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно повернитесь на другую сторону. Затем повторите процесс с другой рукой.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Еще один эффективный метод — растяжка грудных мышц двумя руками за спиной. Поместите ладони вместе и поднимите руки как можно выше, не сгибая их в локтях. Вы также можете усложнить упражнение, наклонившись вперед с прямой спиной.

Упражнения для растяжки мышц груди

На видео вы можете увидеть, как правильно выполнять наклоны вперед стоя. Вы также можете освоить наклоны вперед, техника которых была описана выше, сидя. Эти простые и эффективные упражнения помогут вам улучшить как здоровье, так и физическую форму.

Наклоны вперед: видео

Боль в шее — довольно распространенное, но, как правило, не серьезное явление. Боль постепенно утихнет в течение 2 недель. Полное восстановление займет от 4 до 6 недель. Как только вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться к своему обычному образу жизни.


Какие упражнения делать?

  • Наклоны головы: сидя на стуле наклоните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
  • Наклоны головы в стороны. Из начального положения наклоните голову одному плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Задержитесь в таком положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
  • Поворот головы. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Повторите 5 раз в каждую сторону.
  • Вытягивание шеи. Сядьте прямо. Вытягивайте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Втяните подбородок назад и удерживайте его в этом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение вперед и назад по 5 раз.
  • Если выполнение какого-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или кистях, немедленно остановитесь и позвоните врачу.

Даже если боль утихнет, вы не должны прекращать занятия спортом.

Продолжайте заниматься спортом в течение 6-8 недель, даже если боль прекратится. Это поможет вам предотвратить возвращение боли.

Как долго нужно выполнять упражнения?

Вы можете тренировать мышцы шеи, как и любые другие мышцы. Для этого можно регулярно делать растяжку или выполнять простые упражнения, например, следующие. Эти упражнения укрепят вашу шею и увеличат амплитуду движения.

Выполните каждое из этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте количество повторений до 10.

Прежде чем начать выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Скручивания. Встаньте или сядьте прямо и держите спину прямо. Затем поверните голову полностью вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем поверните голову влево и задержитесь в этом положении еще на 30 секунд.

Вращайте плечами. Встаньте прямо, поднимите плечи к ушам и делайте круговые движения в одну сторону. Опустите плечи и повторите движение в другую сторону.

Сопротивление. Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка надавите на голову вниз, одновременно нажимая на W

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий