Постоянная потеря веса или образование жира напрямую зависит от скорости преобразования пищи в энергию. Важную роль в этом механизме играет количество кислорода, поступающего в организм. Если его недостаточно, метаболизм протекает медленнее, а значит, и жир расщепляется медленнее.
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники
При нормальном дыхании легкие используются не на полную мощность, а лишь на треть. При нагрузке дыхание углубляется, но только тогда, когда оно ускоряется.
Специальные упражнения помогают легким работать лучше, увеличивая количество кислорода в кровеносных сосудах. Дыхательные упражнения (упражнения Бодифлекс для похудения) — методы в борьбе с ожирением.
Суть и базовые принципы
Дыхательные упражнения — это способ стимулировать работу органов и всего организма. Выполняя упражнения в нужном диапазоне, организм компенсирует недостаток кислорода, что положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Гимнастика также используется для снижения веса в области живота и ног.
Отдельные тренировки, направленные на конкретный результат, объединяются в программы. Каждая из этих программ рассказывает свою историю, но по сути образует терапевтическую программу. Чаще всего методики используются в сочетании с лечебно-профилактическими упражнениями и повышают вероятность избавления от лишних килограммов. Дыхательные упражнения также практикуются на занятиях йогой.
Основные приемы дыхательной гимнастики:
- Стрельниковой;
- бодифлекс;
- оксисайз;
- цигун;
- цзяньфэй
Еще один вид упражнений для быстрого похудения — упражнения для живота. Она больше подходит для людей с избыточным весом, так как приносит заметные результаты за короткое время.
Дыхательная гимнастика для похудения живота
Этот метод не стоит рядом с другими, потому что упражнения направлены не на все тело, а только на мышцы живота и талию. Но при правильном выполнении и соблюдении всех рекомендаций положительное воздействие оказывается на весь организм. Это происходит благодаря повышенному снабжению кислородом и активизации основных жизненных процессов.
Она состоит из 4 упражнений:
- медленный вдох носом, выдох ртом;
- медленный вдох носом, 2 резких выдоха через нос;
- медленный вдох носом, выдох носом, 2 резких выдоха;
- медленный вдох носом, небольшой выдох носом, остальной воздух выдыхать ртом.
Если выполнять эти упражнения каждый день, то можно быстро получить хорошие мышцы живота, подтянутый живот и красивую талию. Отличного результата легче добиться, если сочетать дыхательные упражнения для отдельных частей тела и для всего организма.
Бодифлекс
Дыхательные упражнения (Бодифлекс для похудения) можно получить благодаря 53-летней женщине, матери троих детей. Она сочетает правильное дыхание с выполнением поз. Основное правило — упражнения следует выполнять медленно.
Особенности:
Во время упражнений вы должны дышать диафрагмой. Есть упражнения, в которых нужно произносить определенные звуки. Продолжительность упражнения — 22 секунды. Вначале вы можете отсчитывать время, но по мере того, как вы будете выполнять упражнения все чаще и чаще, это станет автоматическим.
Звуковое сопровождение упражнений:
- освободить легкие от воздуха;
- быстро вдохнуть;
- задержать дыхание на 5 секунд;
- резко выдохнуть. При этом нужно напрячь мышцы брюшной полости и выдохнуть со звуком «п-а-а-х-х-х»;
- задержать дыхание на максимально возможное время;
- расслабить мышцы и сделать вдох, издавая при этом звук «с-ш-ш-ш-ш-ш»
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Комплекс упражнений Bodyflex (от «body», «flex» — гибкий) — это система похудения, которая сочетает в себе йогу, растяжку, позиции пилатеса и специальное глубокое «диафрагменное» дыхание. Считается, что он ускоряет обмен веществ, активизирует сжигание жира и снижает вес за счет увеличения насыщения клеток кислородом.
Грир Чайлдерс, американская домохозяйка и писательница, утверждает, что похудела на 20 кг, улучшила состояние кожи и привела свое тело в тонус. Она объясняет, что техника дыхания основана на балансе между потреблением кислорода и выделением углекислого газа. Это приводит к небольшому повышению кровяного давления, усиливает потоотделение и активизирует определенные химические реакции, которые усиливают обмен веществ и расщепляют молекулы жира. Грир Чайлдерс также утверждает, что изменение рациона питания и другие методы снижения веса не являются необходимыми. Все, что вам нужно, — это правильно дышать.
Существуют следующие основные принципы дыхательной гимнастики:
- необходимо успокоиться, замедлить дыхание, сконцентрироваться на нем;
- сделать медленный глубокий вдох, почувствовать, как легкие расширяются от поступления кислорода;
- сложить губы трубочкой, медленно выдохнуть воздух;
- сделать сильный резкий вдох носом, губы держать сомкнутыми. При этом живот следует надуть и максимально выпятить;
- разомкнуть губы и выдохнуть через рот со звуком «ПАХ». Легкие должны максимально опустошиться, а живот — прилипнуть к внутренней стенке позвоночника;
- необходимо максимально втянуть живот, направив мышечное сокращение снизу-вверх, в сторону ребер. В таком положении необходимо задержаться на 8-10 секунд;
- на этой задержке дыхания выполняются упражнения.
Отзывы сторонников этого метода различны. Однако большинство сходится во мнении: дыхательные упражнения могут быть дополнением к режиму похудения, правильному питанию и психотерапии для восстановления пищевых привычек. Но как самостоятельное средство избавления от лишнего веса Бодифлекс, к сожалению, не может принести видимых и, главное, долговременных результатов.
Что происходит с организмом
Изобретатель метода, Грир Чайлдерс, обещает следующие положительные эффекты на организм:
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- улучшение самочувствия, избавление от усталости, апатии;
- улучшение кровообращения;
- повышение уровня энергии, тонуса;
- выведение шлаков, токсинов за счет усиленного потоотделения;
- уменьшение жира вокруг органов (висцерального);
- укрепление иммунитета, увеличение сопротивляемости к вирусам, инфекциям;
- укрепление мышечного корсета, особенно — мышц брюшной полости (за счет диафрагмального глубокого дыхания);
- улучшение работы внутренних органов.
Регулярные упражнения способствуют насыщению мозга кислородом. Сторонники системы отмечают повышение работоспособности и умственных способностей. Кроме того, глубокое дыхание может помочь в борьбе с курением. Но интерес к Бодифлексу вызван вопросами о его эффективности в снижении веса. Продолжим тему.
Как можно стабильно терять 1-2 фунта в неделю, перепрограммируя свои привычки?
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Похожая дыхательная техника уже много лет используется в индийской культуре и называется уддияна бандха.
Ключ к выполнению упражнений заключается в том, чтобы сочетать их с основными принципами дыхания:
- После втягивания живота, не вдыхая, нужно принять позу. Зафиксировать ее на 8-10 секунд.
- По завершении этого времени надо глубоко вдохнуть и перейти к следующей позе.
Если вас интересуют особенности этой техники, в Интернете вы найдете множество специальных видеоуроков и целых курсов, подробно рассказывающих о ней. Давайте рассмотрим несколько базовых упражнений.
Упражнение Алмаз
Упражнение «Алмаз» предназначено для укрепления мышц рук и уменьшения жировых отложений в области плеча и предплечья. Техника выполнения:
- Необходимо занять начальное положение: встать прямо, развести ноги на ширину плеч, свести руки перед собой. Локти следует держать высоко, кончики пальцев сомкнуть на уровне груди.
- Сделать вдох, глубокий выдох со звуком «ПАХ». Втянуть живот. Зафиксировать задержку.
- Во время задержки дыхания надавливаете кончиками пальцев друг на друга, сопротивляясь данному усилию. Должно ощущаться напряжение в области предплечья и плеч.
Соприкасаться должны только кончики пальцев. Локти не должны опускаться вниз, иначе будут задействованы другие мышцы. Позу следует сохранять в течение 8-10 секунд.
Отведение рук назад
Это упражнение помогает укрепить плечевой пояс, мышцы рук и предплечья. Техника выполнения почти такая же, как и в предыдущем упражнении:
- после задержки дыхания следует отвести прямые руки назад;
- должно ощущаться напряжение в области бицепсов;
- зафиксировать данное положение на протяжении 8-10 секунд.
Каждое упражнение следует повторять 2-4-6 раз, количество повторений зависит от уровня физической подготовки и выносливости. Эту позу можно дополнить гантелями или фитнес-поясом. Если вы будете напрягаться немного больше, результат будет более заметным.
Боковая растяжка
Боковая растяжка помогает укрепить мышцы боковой поверхности тела и уменьшить объем талии. Порядок выполнения упражнения следующий:
- начальное положение стоя, ноги разведены на ширину плеч;
- левую ногу необходимо поставить на носок, поднять вверх правую руку;
- сделать глубокий выдох, втянуть живот;
- приблизить правую руку ближе к уху, сделать легкий наклон. Должно ощущаться напряжение в районе талии.
Удерживайте упражнение в течение 8 секунд. Затем чередуйте руку и ногу. Важно обратить внимание на положение спины, не рекомендуется сутулиться или слишком сильно прогибать поясницу. Не сгибайте руку, а держите ее прямой.
Простой пресс
Эффективным упражнением для сокращения мышц живота является «простой пресс». Оно помогает укрепить мышцы живота и шеи.
- исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- после выдоха необходимо оторвать лопатки от пола и зафиксировать данное положение на 8-10 секунд.
Кому подходит и противопоказания
Следует помнить, что Бодифлекс подходит не всем желающим похудеть. Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, а параметры фигуры позволяют большую свободу действий, то эта система идеальна. Упражнения бодифлекса подходят для людей с небольшой силой воли и терпением, так как комплекс прост и не требует соблюдения диеты.
Эта система идеальна, если у вас не хватает времени, денег, желания или по другим причинам, или если у вас недостаточно места в доме, чтобы оборудовать тренажерный зал. Упражнения разработаны таким образом, чтобы дать относительно быстрые результаты за короткое время. Они понравятся людям, которые любят ежедневно измерять и взвешивать параметры своего тела и открыто радуются даже скромным положительным результатам.
Группа помогает молодым мамам восстановить форму после родов. Женщины отмечают ряд преимуществ:
- проводить упражнения можно пока ребенок спит, при этом не надо уходить в другую комнату;
- практически полное отсутствие финансовых вложений;
- эффективное сжигание «рыхлых» складок на боках и в области живота, которые активно образуются в период беременности, активная подтяжка вялых и слабых мышц.
Комплекс выполняется легко, без усилий и подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Освоить технику может каждый. Стоит обратить внимание на медицинские ограничения к физическим упражнениям. К противопоказаниям относятся:
- наличие узлов и кист в щитовидной железе;
- камни в желчном пузыре и почках;
- период после любых операций;
- язва желудка и 12-ти перстной кишки;
- сахарный диабет I типа;
- сердечно-сосудистая недостаточность и пороки сердца;
- прием некоторых лекарственных препаратов, например, антидепрессантов, иногда противозачаточных, гормональных таблеток и др.
- высокое внутричерепное давление;
- патологии и заболевания органов, прилежащих к диафрагмальной мышце.
Плюсы и минусы
Система похудения бодифлекс уникальна и индивидуальна. Исследования выявили наиболее важные преимущества и недостатки. Среди положительных факторов — время, которое требуется для выполнения. Очень легко выделить 15-20 минут на тренировку, даже если у вас напряженный график. Для занятий бодифлексом не обязательно идти в спортзал или бассейн, все, что вам нужно, — это приятная расслабляющая музыка и коврик на полу.
Единственное правило при выполнении комплекса — избегать пирожных и сладостей перед сном. Специальной диеты со строгими ограничениями не существует. К преимуществам можно отнести абсолютную легкость выполнения упражнений. Вам не нужно придерживаться активной кардиореспираторной программы или высокой физической нагрузки. Это особенно приятно для людей, которые не любят сбивать дыхание, испытывать боль и жжение в мышцах, многочисленные подходы во время тренировок.
Во время физических упражнений организм активно насыщается кислородом, усиливается мозговое кровообращение, вы чувствуете себя лучше и избавляетесь от головной боли. Бодифлекс относится к полностью женскому виду спорта, который помогает заметить положительные изменения в фигуре перед зеркалом.
Однако следует помнить, что не каждая система совершенна. Рекомендуется заранее ознакомиться с недостатками программы, чтобы избежать неоправданных ожиданий на будущее. Бодифлексом следует заниматься постоянно, чтобы лишние килограммы и дюймы не вернулись. Поначалу возможны головокружения и боли, так как организм адаптируется и приспосабливается.
Завершает список недостатков предположение, что Бодифлекс — это система для людей с избыточным весом. Если вы находитесь в относительно нормальном весовом диапазоне, результаты, скорее всего, не удивят вас или будут едва заметны. Мышцы, кроме диафрагмы, не активизируются, поэтому вы не получите желанный пресс. Для достижения лучших результатов мы рекомендуем вам рассмотреть другой комплекс упражнений.
Для кого подходит бодифлекс
Хотя упражнения Бодифлекс эффективны, они не на всех действуют одинаково. Люди в хорошем физическом состоянии, без чрезмерных отклонений в весе, практически не почувствуют улучшения своей фигуры. Те, кто почти не занимается спортом и набрал много жира, увидят отличные результаты уже через месяц занятий бодифлексом.
Специалисты в области спортивной медицины приводят следующие данные: Один час аэробных упражнений может сжечь до 35 0 ккал, бег — 700 ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлексом (по некоторым книгам и кассетам эта цифра звучит нереально) обеспечивают до 3500 ккал! Но, конечно, эта цифра слишком высока, реальная цифра — до 700 ккал, как и при беге.
Достоинства методики
- Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
- За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
- Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
- Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
- Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.
У упражнений бодифлекса есть свои противопоказания. Дыхательные упражнения делать не следует, если вообще можно:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- высокое внутричерепное давление;
- аневризмы;
- операции на позвоночнике;
- ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
- развитие хронических болезней;
- кровотечения;
- период беременности.
Строгое табу
Методика не предназначена для беременных женщин — в это время вас должна интересовать не тонкая талия, а здоровье будущего малыша. После родов к технике можно приступать через 6 месяцев, когда завершится грудное вскармливание.
Среди противопоказаний специалисты отмечают:
- нарушения гормонального фона;
- кровотечения в анамнезе;
- повышенное давление;
- аритмия;
- мигрень;
- межпозвоночные грыжи и протрузии;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- астма;
- легочная гипертензия;
- сердечная недостаточность.
Все остальные разрешены Бодифлекс — польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако если во время тренировки вы почувствуете недомогание, следует прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
Что такое бодифлекс?
Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для различных групп мышц. Основная идея заключается в следующем: Поскольку кислород является основным ингредиентом для сжигания жира, организм должен быть насыщен кислородом как можно больше. Именно здесь на помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет тело кислородом, но и массирует внутренние органы.
Грир Чайлдерс опубликовала книгу, в которой она описывает, как 15-минутное упражнение в день может помочь:
- Похудеть
- Ускорить метаболизм
- Справиться с излишним аппетитом
- Тонизировать кожу
- Избавиться от второго подбородка
- Нормализовать работу кишечника
- Побороть одышку
Техника Бодифлекс содержит упражнения для разных частей тела, о которых мы поговорим чуть позже.
Как это работает?
Для достижения максимального эффекта есть два условия: выполнять упражнения натощак или через 4 часа после последнего приема пищи. Упражнения не должны длиться дольше 1 часа, так как они могут иметь обратный эффект — головокружение и усталость. Дыхательные упражнения для похудения идеально подходят для раннего утра.
Попробуйте в это время выполнять простые упражнения Бодифлекса:
- Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
- Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
- Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
- Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
- Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
- Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.
Дыхание бодифлекс
Знакомство с техникой следует начинать с освоения дыхания.
Исходное положение: ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, руки лежат ладонями на два с половиной см выше коленей (как будто вы хотите сесть). Взгляд направлен прямо вперед.
Чтобы увидеть, насколько мы переедаем, живот располагается с той же стороны, что и глаза. Фаина Раневская
Пять этапов дыхания
- Выдохни весь воздух из легких через рот.
- Быстро и шумно вдохни через нос.
- Выдохни весь воздух через рот – со звуком, который идет из диафрагмы. Получается что-то типа «пах!»
- Задержи дыхание и сделай втягивание живота на 8-10 счетов.
- Расслабься и вдохни. Воздух при этом с шумом «врывается» в легкие.
Суть: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох. В этом смысл дыхания Бодифлекс. Начните его практиковать. Кстати, многие люди начинают худеть именно с освоения дыхания.
Упражнения бодифлекс для тонкой талии и красивого тела
Бодифлекс: Лев
Если вы делаете небольшой выбор упражнений, вы не можете обойти стороной первое из них — позу льва. В ее основе лежит известная йогическая асана «поза льва». Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо и шею. Поэтому его можно с уверенностью отнести к категории упражнений для лица.
Исходное положение: ноги находятся на расстоянии 30-35 см друг от друга, руки поддерживаются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы хотите сесть. Взгляд направлен прямо вперед. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот внутрь и примите основную позу.
Исходное положение: сведите губы вместе, образуя небольшой круг. Теперь откройте глаза очень широко и посмотрите вверх. Одновременно высуньте язык как можно дальше (это затрагивает область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Задержитесь в этой позе восемь раз. Выполните упражнение пять раз.
Бодифлекс: Боковая растяжка
Мое любимое упражнение бодифлекс. Оно формирует красивую, удлиненную талию. Ключевое слово — удлиненная. Мне это очень нравится. Потому что тонкая женская талия — это не полное отсутствие живота и уж тем более не «кубики». Талия — это, прежде всего, сидячая нога, и ей действительно нужно место для выпуклости. Именно этот боковой, удлиненный изгиб можно красиво оформить, потянувшись вбок.
Исходное положение. Примите исходную позу для дыхания. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите исходную позу.
Исходное положение: Опустите левую руку так, чтобы локоть опирался на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону и отведите кончик стопы назад, не отрывая стопы от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и продолжайте тянуть ее наружу, чтобы почувствовать, как боковые мышцы растягиваются от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться рядом с головой. Пальцы вытянуты. Тело прямое, не наклоняйтесь вперед.
Задержитесь в позе на 8 секунд и вдохните. Выполните упражнение 3 раза на левую сторону, затем 3 раза на правую.
Бодифлекс: Алмаз
И еще одно из наших любимых упражнений. Оно укрепляет руки, грудь и верхний пресс. На последнем я остановлюсь более подробно. Это упражнение действительно хорошо тонизирует и укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Некоторые люди говорят, что можно «считать ребра», другие даже называют это «кубиками». Однако могу сказать, что в последний раз, когда я качал пресс в школе, у меня было глубокое отвращение к этой процедуре. Бодифлекс гораздо эффективнее и приятнее.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните в круг перед собой. Держите локти вверх, пальцы вытянутых рук вместе. Немного прогните спину, чтобы держать локти вверх, но следите за тем, чтобы руки соприкасались только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот внутрь и перейдите в основное положение.
Исходное положение: как можно сильнее прижмите пальцы друг к другу. Мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей длине руки и груди. Я рекомендую вам выполнять это упражнение, не отрываясь от зеркала: Оно прекрасно иллюстрирует концепцию прилегания живота к спине. Удерживайте напряжение в течение восьми счетов. Вдохните и повторите упражнение три раза.
