Расстояние в 1 км хорошо тем, что его можно найти везде — по дороге в школу, на работу, за покупками. Другими словами, вы можете преодолевать его несколько раз в день, не испытывая при этом особой усталости.
Калькулятор калорий при ходьбе
Ходьба — это один из самых естественных физических процессов для человека, который всегда помогал поддерживать физическую форму и сжигать килокалории. В прошлом люди ходили из необходимости обойти помещение. Сегодня, напротив, быстрее передвигаться на машине, лифте или скутере, чем пешком. Но многие возвращаются к ходьбе и отказываются от современных видов транспорта, чтобы улучшить свое здоровье, сбросить вес и почувствовать себя лучше.
В зависимости от вида ходьбы энергия расходуется по-разному. Давайте рассмотрим основные виды ходьбы.
Медленная ходьба
Медленная ходьба — это ходьба по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать и не ощущать учащенного дыхания. Частота сердечных сокращений на 10-20% выше, чем при спокойной ходьбе.
При таком виде ходьбы за один час сжигается около 3,2 ккал на 1 кг массы тела.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба — это ходьба со скоростью 4-5 км в час, при которой вы дышите чаще, но которая обычно не вызывает никакого дискомфорта. Это как ходьба в своем собственном темпе.
За один час вы сжигаете около 4,5 ккал на килограмм веса тела.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это ходьба в темпе, превышающем ваш собственный, например, когда вы торопитесь и пытаетесь обогнать идущих впереди вас людей. Шаги становятся длиннее и быстрее, что вскоре заметно учащает дыхание и сердцебиение.
При таком виде ходьбы за один час расходуется около 5,5 ккал на килограмм веса тела.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба подразумевает ходьбу со специальными палками, которые короче «лыжных палок». На ручках палок есть петли, напоминающие перчатки без пальцев. Так легче толкать себя, не сжимая рукоятку. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч и спины), благодаря чему сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
На каждый 1 кг веса тела за один час сжигается около 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Ходьба — это прогулка на свежем воздухе, на природе, часто в горах и с преодолением естественных препятствий (реки, скалы и т.д.). Особенностью этого вида упражнений является его неравномерность. Иногда вы сжигаете много калорий, иногда совсем немного, в зависимости от расстояния.
В среднем за один час вы сжигаете около 6,2 ккал на 1 кг массы тела (исключая сложные подъемы).
Спортивная ходьба
Это олимпийский вид легкой атлетики, в котором, в отличие от бега, стопа должна постоянно касаться земли, а передняя нога должна быть полностью вытянута. При этом сжигается больше калорий, чем при обычной ходьбе.
За один час на килограмм веса тела сжигается около 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Подъем по лестнице является наиболее энергоемким видом деятельности. Поэтому обычно довольно сложно долго ходить вверх и вниз по лестнице.
Она может сжигать до 8-10 килокалорий на килограмм веса тела в час.
Как помочь себе ходить больше?
Ходьба — это вид физических упражнений, доступный большинству людей. Вам не нужно никакого специального оборудования (если только вы не купите себе беговую дорожку), только крепкие тренажеры. И вам не нужен дорогой абонемент в спортзал.
Однако если вы испытываете трудности, есть несколько советов, которыми вы можете воспользоваться:
🐕 Гуляйте со своей собакой. Или проследите за знакомыми, когда они выгуливают свою собаку.
🎧 Попробуйте включить музыку. Веселая мелодия или сильный ритм могут сделать занятие более приятным и мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Занимайтесь с семьей. Вместо просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
🕑 Прогуляйтесь, пока ждете. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, если вам нужно рано прийти на прием к врачу или вы ждете транспорт.
📅 Планируйте свои прогулки. Запишите в календарь напоминания о коротких перерывах для прогулок.
🅿 Паркуйте машину подальше. Выбирайте места для парковки подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите раньше и пройдите остаток пути пешком.
🪜 Поднимайтесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Плюсы ходьбы
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Чем больше вы ходите пешком, тем ниже риск развития проблем с сердцем, диабета 2 типа, слабоумия и даже некоторых видов рака. Даже 10-минутная прогулка может снизить риск преждевременной смерти на 15%.
Если вы смотрите на ходьбу через призму потери веса, вы полагаете, что должны проходить 1 0 000 шагов в день. Это не совсем верно! Эксперты рекомендуют снизить темп до 5-7 тысяч шагов, но включить в него лестницы и ходьбу по неровной местности (например, в гору). Дело в том, что сжигание жировых клеток начинается при увеличении частоты сердечных сокращений. Частота пульса должна составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус возраст). То есть в возрасте 30 лет это 115-135 ударов в минуту.
Шаги и калории
Если вы бежите со скоростью 5 км/час, то сжигаете 2,5-3 калории в минуту или 150-180 в час. А если увеличить скорость до 8 км/час, то значение удваивается! Конечно, все индивидуально, но примерный расход можно рассчитать.
Прежде всего, включите руки. Не держите их в карманах, а согните в локтях и интенсивно двигайте ими в отличие от ног. Ладони должны быть обращены друг к другу. Еще лучше приобрести палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, ходите спиной вперед — это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Важно, чтобы вы выбрали ровный и четкий маршрут.
В-третьих, добавьте силовые упражнения. Останавливайтесь каждые 10-15 минут и делайте выпады, приседания и отжимания (вам понадобится стойка для ног — подойдет любая скамья).
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?
Каждый из нас ходит определенное количество времени и в разном темпе. Без подсчета шагов невозможно определить энергозатраты. Поэтому следует использовать хотя бы простой шагомер, приложение для смартфона или фитнес-браслет. Умные устройства также могут считать калории самостоятельно. Или вы можете воспользоваться нашей таблицей.
| 1000 шагов | 50 ккал |
| 4000 шагов | 200 ккал |
| 5000 шагов | 250 ккал |
| 7000 шагов | 350 ккал |
| 8000 шагов | 400 ккал |
| 9000 шагов | 450 ккал |
| 10000 шагов | 500 ккал |
| 15000 шагов | 750 ккал |
Конечно, все это несколько условно. В конце концов, количество поднимаемого веса при ходьбе также зависит от того, как вы ходите: по беговой дорожке, по дороге или по холму. Поверхность и направление меняют длину шага или частоту шагов, а также степень сгибания ноги.
Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?
Самый простой вариант — беговая дорожка. Поскольку она вращается под вами, вы можете поднимать ногу, практически не продвигаясь вперед, а значит, вы как можно меньше опускаете и поднимаете центр тяжести.
«Сжигание калорий выше, когда вы бегаете на улице», — говорит Даниил Лобакин, мастер спорта по канд идату в «Спортмастер PRO». На беговой дорожке нет отдачи ног от поверхности, что также может сжигать калории. Неровный рельеф — подъем — может дать вам дополнительную тренировку по пути. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная ходьба, поскольку она задействует руки и плечевой пояс. Поскольку во время ходьбы вы также используете палки, вы совершаете больше движений. При обычной ходьбе вы тратите меньше энергии.
Как сделать пешую прогулку эффективной?
Если вы будете проходить 10 000 шагов в день, вы будете поддерживать себя в форме и поддерживать свой вес — в среднем вы будете сжигать от 300 до 400 калорий. Если вы увеличите количество шагов и нагрузку, эффект будет еще больше. Это хороший повод заставить себя чаще выходить на улицу и исследовать новые места. Только заранее продумайте расстояние, которое вы можете пройти безопасно, не пользуясь транспортом. С чего начать?
Фитнес-инструктор, спортивный и фитнес-директор сети бассейнов «Атлантика» в Санкт-Петербурге.
Начните с неспешной ходьбы, активно тренируя руки. Заработают мышцы спины и плечевого пояса. Кроме того, ходьба тренирует все тело. Работают мышцы ног, например, задняя и передняя поверхность бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Кора головного мозга также активна; во время ходьбы вы можете сжечь около 150-200 ккал/ч.
Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы, но не переходите на бег. Здесь расход энергии возрастает примерно до 300 ккал/ч. Частота сердечных сокращений не должна слишком сильно увеличиваться. Ваш ориентир — возможность разговаривать без одышки, спокойно и без одышки. При средней скорости увеличивается амплитуда движения. Это также увеличивает нагрузку на мышцы, сердце активно перекачивает кровь, чтобы в организм поступало больше кислорода. Через несколько километров снижайте темп, пока не выдохнетесь и не почувствуете себя комфортно при физической нагрузке.
Мария: Чтобы тренировать мышцы ног, укреплять коленные суставы, тонизировать ягодицы, тренировать икры и укреплять ягодицы, найдите лестницу или горку. После нескольких подъемов вы почувствуете, что ваши ноги стали тяжелыми от прилива крови. При подъеме не забывайте активно тренировать руки — сгибайте локти, как при беге, и слегка наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Таким образом вы избежите перегрузки мышц спины. При таких подъемах можно сжечь около 500-600 ккал/ч. Если подсчитать общее количество калорий, сожженных во время такой прогулки, то получится около 100.
Чем ещё заняться в городе, чтобы похудеть?
Сходить на каток
Это не только интересно, но и эффективно с точки зрения потери веса. Вы сможете сжечь около 200-280 ккал/ч. При этом будут работать не только мышцы ног, но и мышцы живота, спины и плечевого пояса. Аппарат равновесия и мышцы-стабилизаторы также усиленно работают во время зимних развлечений.
Специалист Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта
Каждые выходные ходите на каток и занимайтесь хотя бы час, а то и два. Перестаньте брать коньки напрокат, тогда собственное снаряжение станет лишней обузой. Сколько именно вы потеряете, зависит от массы вашего тела — человек со средним весом теряет около 300-500 калорий за тренировку на катке.
Как увеличить сжигание калорий?
Первое, что вам следует сделать, это увеличить интенсивность прогулок.
«А также добавьте силовые тренировки. Чем больше мышечная масса, тем эффективнее будет сжигаться жир», — говорит сертифицированный тренер Мишель Стентентен.
Совет 1: Выбирайте сложный маршрут
Чем больше препятствий в виде наклонов, холмов и других «вызовов» на пути, тем больше работы выполняют мышцы и подколенные сухожилия, что, в свою очередь, приводит к большему количеству сжигаемых калорий.
«Ходьба в гору повышает скорость метаболизма, что означает, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в состоянии покоя», — объясняет персональный тренер Бен Уокер.
Совет 2: Шагайте под уклоном
Местность, по которой вы бегаете, также важна. В конце концов, одно дело бегать по гальке, другое — по песку, а третье — по асфальтированным дорожкам.
«Когда вы идете по неровной, каменистой дорожке, ваши ноги двигаются под другим углом, заставляя вас задействовать мышцы, которые обычно не используются при ходьбе по ровной поверхности», — добавляет персональный тренер Бен Уокер.
Дополнительные усилия приводят к большему количеству сожженных калорий».
Совет 3: Делайте интервалы ускорения
Еще один проверенный метод более активного снижения веса при ходьбе — тренировка ускорения. Для этого на несколько минут увеличьте скорость до максимальной, затем двигайтесь в своем обычном темпе и снова «разгоняйтесь».
Чем длиннее эти интервалы, тем больше жировых отложений «сжигается».
Если вы не хотите засекать время, вы также можете тренироваться интервалами, основанными на количестве сделанных вами шагов. Например, вы можете увеличивать интенсивность на 200-300 шагов через каждые 1 000 шагов.
Совет 4: Попробуйте скандинавскую ходьбу
«Этот вид тренировок увеличивает расход калорий, потому что дополнительно активизирует мышцы верхней части тела», — говорит тренер Мишель Стентентен.
Вот почему по возможности следует использовать лыжные палки. А еще лучше — тренироваться с группой единомышленников. Почти в каждом городе есть клубы скандинавской ходьбы, с которыми вы можете приятно проводить свободное время вместе.
Совет 5: Увеличьте скорость движения
Быстрая ходьба естественным образом сжигает больше калорий.
«Это делает тело более выносливым и учит его эффективно работать с меньшим количеством кислорода, что еще больше закаляет организм», — говорит персональный тренер Бен Уокер.
Как сохранить мотивацию для занятий?
- Считайте шаги. Но не нужно стремиться делать 10 тысяч шагов в день, если ваши значения до этого были минимальны. Наращивайте количество постепенно, планируя увеличить план на 1000 шагов в неделю.
- Следите за рационом питания. Откажитесь от обработанной пищи и фастфуда в пользу свежих ягод, фруктов и овощей. Это позволит быстрее достичь желаемой цели. А ориентиром правильного питания может стать для вас средиземная диета.
- Не сдавайтесь! На любом пути бывают сложности, и в деле похудения без них тоже никак. Не сдавайтесь, идите вперед и совсем скоро вы достигнете цели, а в качестве приятного бонуса получите крепкое здоровье.
Активная жизнь — это долгая жизнь!
Читайте далее
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения желчнокаменной болезни: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и за рубежом.
Подведем итог
- Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
- Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
- Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
- Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вашу массу тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
- В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того, проходите ли вы 10000 шагов или меньше.
Врач общей практики, специалист по питанию и коррекции веса. Выпускник Международного государственного экологического университета им. Выпускник кафедры экологической медицины Международного государственного экологического университета имени академика Сахарова.
Как правильно ходить для здоровья и похудения?
Ходьба подходит для лечения многих заболеваний, поэтому неудивительно, что она так популярна среди любителей здорового образа жизни.
«Ходьбой часто занимаются для снижения веса и поддержания сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин, — начинающие, люди с избыточным весом и пожилые люди ходят как раз в той зоне, где пульс составляет 130-145 ударов в минуту». В ходьбе важна ловкость рук, особенно при использовании палок для скандинавской ходьбы. Левая нога ходит вместе с правой рукой, чередуясь, на это следует обратить внимание.
Если вы решили попробовать заняться скандинавской ходьбой, важно использовать палки для скандинавской ходьбы, а не палки для пешего туризма. Они выглядят очень похоже, но у палок для пешего туризма другой хват, который мешает при скандинавской ходьбе.
И, конечно, не забывайте правильно питаться и ограничивать потребление калорий — без этого даже самая интенсивная тренировка не поможет вам похудеть. Приятной ходьбы!
Калории, сжигаемые за минуту = 0,064 × вес в килограммах
Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,0. Если вы весите 70 кг, вы сжигаете около 4,5 ккал (70 × 0,064) за минуту ходьбы или 270 ккал в час.
Оба метода измерения предполагают, что вы проходите один километр по ровной поверхности примерно за 18-20 минут.
Помните: перед началом любой программы физических упражнений, включая ходьбу, проконсультируйтесь с врачом.
Как упоминалось ранее, эти формулы основаны на весе.
Человек, который весит больше, сжигает больше калорий, потому что его сердце работает быстрее, когда он ходит.
Каждый раз, когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы сжигаете больше калорий. Поэтому, если вы сжигаете много калорий, вы будете терять больше веса при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.
