Наклоните голову в сторону и вперед. После этого, поднимая подбородок, наклонитесь назад, медленно и осторожно отклоняя голову. Будьте внимательны и не наклоняйте голову слишком далеко назад, чтобы избежать травм.
Разминка перед растяжкой: как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
Непосредственно растяжка — это навык, которым может похвастаться не так много людей, если только это не связано с их профессиональными или личными увлечениями. Например, танцоры, гимнасты, альпинисты, йоги и мастера боевых искусств часто требуют растяжки и высокой степени гибкости. Тем не менее, даже если вы не имеете никакого отношения к этим дисциплинам и не являетесь поклонником специфических видов спорта, заниматься растяжкой может быть весьма приятно и полезно. Важно отметить, что растяжка помогает не только физическому ощущению легкости и подвижности, но и статусу здоровья в целом.
С возрастом многие люди замечают, что бесконечно накапливающееся напряжение в мышцах, связках и суставах приводит к потере подвижности и гибкости. В конечном итоге это может вызвать дестабилизацию формы тела, ухудшение осанки, боли в суставах и повышение вероятности травматических ситуаций. Поэтому растяжка, или стретчинг, в наше время переживает свою популярность. Например, если вы занимаетесь любимым видом спорта и хотите добиться большего, растяжку не стоит игнорировать. А если вы хотите просто наслаждаться лёгкостью и гибкостью вашего тела, этого достаточно, чтобы ощутить потрясающие преимущества для здоровья.
Начать растяжку с «нуля»
Упражнения на растяжку можно проводить в любом возрасте. Лучше всего это получается в молодом возрасте, когда ткани более эластичны, но возраст не является ограничением для растяжки. Главное, на что необходимо обратить внимание — прислушиваться к своему телу, особенно если вы начинаете занятия растяжкой с нуля.
Очевидно, занятия под контролем тренера в большинстве случаев более плодотворны, чем самостоятельные попытки, так как профессиональный инструктор может охватить ваши физические упражнения более эффективно. Однако, иногда бывает наоборот. Если вы решили начать заниматься растяжкой без какой-либо предварительной подготовки, посещение групповых занятий, где уже присутствуют опытные участники, может быть чревато. Пытаться сразу же работать на уровне таких участников очень опасно.
Важно сообщить инструктору о вашем уровне подготовки и попросить его воздержаться от «помощи» в начале ваших занятий. Учитывая индивидуальную физиологию вашего тела, даже малая помощь при растяжении может оказаться слишком большой, что может привести к травмам. Начинайте очень медленно, с минимальных нагрузок, и постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой. Не стремитесь к быстрым результатам, помните, что упражнения на растяжку не подразумевают тренировки с высокими нагрузками.
Разминка как важная часть фитнес-тренировок
Разминка — это краткая, примерно 10-15 минут, часть каждой фитнес-сессии, основная задача которой заключается в подготовке всех систем организма к интенсивным нагрузкам. Этот период способствует усилению кровообращения и небольшому повышению температуры тела. Разминка существенно повышает эффективность дальнейших тренировок и снижает риски получения различных травм.
Существует несколько методов проведения разминки:
Метод активной разминки подразумевает использование внешних факторов, которые усиливают кровообращение. Сюда можно отнести горячий душ, ванну или посещение сауны, баню, массаж с использованием разогревающих косметических средств или прогревание конкретных участков тела с помощью грелки.
Пассивная разминка включает простые физические упражнения. В таком случае занятия должны включать движения суставов и легкие кардионагрузки, например, прыжки на месте, бег или тренировки на кардиотренажерах с умеренной интенсивностью.
Существуют также специфические разминки, которые включают те же упражнения, что и основная часть тренировки, но в облегченном формате. Например, перед проведением силовой тренировки их можно выполнять без обременений, или как короткую сессию с переходом к тренировки на выносливость.
Наиболее эффектная техника разминки будет заключаться в комбинации общих и целевых методик. Общая разминка перед фитнес-тренировкой помогает максимально подготовить мышцы ко всем видам нагрузок, тогда как специфическая разминка направляет усилия на конкретные группы мышц.
Виды растяжки после физических упражнений
Разминка, включающая ряд физических движений, способствует растягиванию мышечных волокон и соединительных тканей и выполняется после завершения фитнес-тренировки. Растяжка позволяет решить несколько ключевых задач:
- Снижает напряжение в мышцах, накопившееся после выполнения трудоемких упражнений;
- Нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- Восстанавливает дыхательный ритм;
- Активирует процессы регенерации клеток и пополнение энергетических ресурсов;
- Помогает предотвратить появление крепатуры, которая возникает в мышцах после интенсивных тренировок.
Растяжка может быть разной:
В этом типе выполняются многократные прыжковые упражнения, которые воздействуют на мышцы параллельно.
При этом виде растяжки мышцы и связки необходимо растягивать до тех пор, пока не появится легкий дискомфорт. При достижении такого состояния необходимо задерживаться в этом положении на 10-30 секунд.
При этом виде растяжки мышцы попеременно сокращаются и растягиваются, что способствует улучшению их эластичности.
Эта техника предполагает выполнение в паре с ассистентом, который помогает растягивать конкретные части тела, оказывая механическое давление.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от растяжки мышц и соединительной ткани после фитнес-тренировки, а также улучшить подвижность суставов, рекомендуется комбинировать различные виды растяжки в своем расписании. Необходимо учитывать свои анатомические особенности во избежание получения травм. Также следует время от времени изменять программу тренировок, исключая неэффективные элементы и добавляя новые движения.
Чем опасно отсутствие разминки
Разминка играет чрезвычайно важную роль в подготовке к тренировкам. Нельзя игнорировать её важность, о которой мы далее подробнее поговорим, однако, сначала мы обсудим возможные риски ее отсутствия.
Во-первых, без разминки возрастает вероятность травм. Это могут быть различные растяжения, вывихи, переломы и ушибы. Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье, препятствуя прогрессу в тренировках и снижая результаты. После получения травмы может потребоваться достаточно продолжительное время на восстановление, прежде чем удастся вернуться в привычное русло тренировок.
Не готовясь физически, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы. Это состояние обычно обозначается как синдром спортсмена сердца. Давайте разберем это подробнее: усиленное состояние включает увеличение объема сердца и уплотнение технологий сердечной мышцы, при этом также существует риски проявления проблем с сердечным ритмом и высоким кровяным давлением, могут возникать болевые ощущения в области сердца.
Физическое состояние может ухудшиться в любую минуту: резкое переключение на силовые тренировки или кардиотренажеры может спровоцировать повышение артериального давления, вызвать головокружение или даже привести к обмороку. Это особенно опасно для начинающих спортсменов.
Однако, существуют и другие проблемы, которые неизбежно появятся при неэффективной разминке: усталость и потеря мотивации. Их последствия? Плохо подготовленное состояние ведет к неэффективным тренировкам, снижению интенсивности, отсутствию прогресса и окончательных результатов.
Польза разминки
Разминка — это небольшая, но тем не менее важная и необходимая часть подготовки к любой тренировке. Так каким образом именно разминка помогает:
- стимулирует работу всего тела и обеспечивает его суставно-связочный аппарат;
- помогает «настроить» сердечно-сосудистую систему;
- предоставляет ментальный и психологический настрой на предстоящую тренировку.
Ниже приведены подробные объяснения этих факторов.
Подготовка суставно-связочного аппарата
В процессе повседневной деятельности эластичность наших связок может значительно снизиться. Поэтому стоит уделить внимание их разогреву перед физической активностью. Это поможет предотвратить различные растяжения и разрывы, например, в области бёдер. Всего лишь несколько легких движений перед тренировкой могут существенно улучшить гибкость связок и мобилизовать суставы. Почему это так важно?
Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — густого вещества, которое заполняет суставные полости, функционирует как смазка и способствует общей подвижности. Это также помогает предотвратить развитие остеоартрита и артрита.
Кроме того, выполнять движения без надлежащего разогрева связок и суставов значительно усложняет сам процесс тренировки.
Разогрев мышц
Во время разминки организм становится более насыщенным кислородом и необходимыми питательными веществами, что, в свою очередь, повышает выносливость во время занятий. Без подготовки мышцы могут подвергнуться спазмам, судорогам, разрывам, растяжениям и вывихам. С другой стороны, разминка делает мышцы более расслабленными, эластичными, а также увеличивает силу и возможности спортсмена. Она также помогает снизить болезненные ощущения и дискомфорт после тренировки.
Стоит отметить, что разминка активизирует нервно-мышечные связи. Они являются необходимыми для достижения приятного ощущения легкости и ускоренного наращивания мышечной массы.
«Настройка» сердечно-сосудистой системы
В состоянии спокойствия частота сердечных сокращений у большинства взрослых составляет 60-90 ударов в минуту. В ходе активной физической активности она может возрасти на 140-170 ударов в минуту.
Если вы внезапно начнете выполнять интенсивные упражнения без предварительной подготовки и плавного старта, есть риск получить травму, ваши кардиореспираторные параметры могут ухудшиться. Это может проявляться в виде гипертонии, тахикардии и аритмии.
Чтобы избежать подобных состояний, соблюдайте правило: увеличивайте частоту сердечных сокращений постепенно. Разминка помогает плавно ввести в интенсивную тренировку, подготавливая тело и, что немаловажно, сердце — главную мышцу нашего организма. Она снижает нагрузку на сердце, помогает при дыхательных процессах и оптимизирует кровообращение, позволяя мышцам получать необходимое количество кислорода и питательных веществ. Это, в свою очередь, делает вас более выносливыми.
Постепенный разгон температуры тела
Разминка активирует терморегуляцию, благодаря чему наше тело не перегревается, и мы продолжаем ощущать себя комфортно на протяжении всей тренировки.
Психологическая подготовка
Мотивация и подготовка к предстоящей тренировке являются важными факторами успеха. Они напрямую влияют на вашу продуктивность и темп прогресса. Разминка подготавливает вас к нагрузке, помогает установить правильный настрой и принести позитивную волну, что создает основу для психологической уверенности. Именно это и необходимо во время тренировки!
Кроме того, во время качественной разминки организм вырабатывает гормоны, отвечающие за уровень энергии, концентрацию и координацию движений.
Структура разминки перед тренировкой в зале
Начиная с разминки, вы можете выполнить несколько небольших упражнений для суставного аппарата. Это быстрое действие, которое не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и подобные движения. Рекомендуется проследовать сверху вниз в следующем порядке:
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- грудной отдел позвоночника;
- локтевой сустав и кисти;
- поясничный отдел позвоночника;
- колени;
- голеностопный сустав и икры.
Выберите одно или два движения, которые вам нравятся. Выполните 20-30 повторений каждого движения. Это поможет разогреть ваши суставы и связки, тем самым защитив их от повреждений во время более тяжелых нагрузок. Удерживайте умеренный темп, избегая резких и резких движений. Ориентировочное время выполнения суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
Следующий шаг, который настоятельно рекомендован — это короткий комплекс растяжки. НеобходимоStretching статически, задерживаясь в каждом положении до легкого дискомфорта, что поможет мобилизовать мышечные ткани, растянуть фасции и улучшить приток крови и кислорода к клеткам. Не стоит задерживаться слишком долго, достаточно простого удержания положения на 15 секунд.
Начиная с тех же принципов, далее также выполняйте упражнения сверху вниз. Уделяйте особое внимание грудным мышцам, плоским мышцам спины, разгибателям позвоночника, передним бедрам и их внутренним мышцам. Это обеспечит защиту мышц и суставов от возможных травм и поможет ощущать сокращения и растяжения мышц при каждом повторении.
Например, обычный турник является отличным выбором для растяжки всех мышц спины. Грудные мышцы можно растягивать, опираясь одной рукой на перекладину, наклоняясь вперед всем телом. Для того чтобы расслабить нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер, полезны гиперэкстензии и наклоны вперед, при этом держа ноги вытянутыми. Ориентировочное время выполнения упражнений на растяжку — 3 минуты.
Кардио
На следующем этапе вам нужно выполнять легкие кардиоупражнения. Основная задача — подготовить сердечно-сосудистую систему к полной нагрузке. Это можно сделать, выполняя легкие аэробные упражнения с частотой сердечных сокращений около 130 ударов в минуту. Это достаточно низкий уровень, при который начинается процесс липолиза (окисление жировой ткани). Вам подойдет ходьба на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллиптическом тренажере. Следите за тем, чтобы температура вашего тела немного повысилась. Пять минут занятий должно быть более чем достаточно, чтобы хорошо разогреться.
Носить теплую одежду будет крайне полезно, так как это помогает поддержать нужную температуру во время разминки. Вам следует надеть толстовку для разминочного периода и снять ее, когда начнете активно двигаться. Таким образом температура вашего тела будет повышаться быстрее, что позволит сэкономить немного времени и усилий.
Силовые упражнения без отягощения
Заключительный этап разминки в тренажерном зале заключается в выполнении силовых упражнений кроссфита с минимальными весами. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц и повысить кровообращение. Это облегченный вариант работы с усталостью перед тем мероприятием.
Комплекс для разминки дома
Разминка перед домашней тренировкой часто будет немного отличаться. Вы можете обойтись без кардио, поскольку домашняя тренировка менее интенсивна, чем занятия в зале, и лишь незначительно повышает частоту сердечных сокращений. Однако при этом можно легко заменить работу на тренажере на исполнение упражнений на месте или пробежаться, используя элементы «теневого бокса», что значит имитацию боксерского поединка с воображаемым противником — это также весьма полезно. Тренировка на выносливость также может быть заменена различными упражнениями на все тело, например, прыжками на скакалке или приседаниями с мячом, который при этом бросаете в стену.
Если у вас недостаточно времени, сделайте короткую разминку перед основной частью — сводитесь к двум самым важным элементам: разминке суставов и растяжке. Тем не менее, следите за тем, чтобы постепенно увеличивать веса, иначе вы рискуете получить травму.
Ключевое правило разминки — не переусердствовать. Вы не должны чувствовать сильную усталость: напротив, правильная разминка придаст вам силы и заряд бодрости.
С увеличением опыта ваша разминка должна длиться дольше. Ваши мышцы уже сильнее, чем у начинающих, и, следовательно, вам нужно больше времени для активации всех систем организма перед основной нагрузкой. Не пренебрегайте разминкой: ваше спортивное долголетие и прогресс во многом зависят от нее.
Разница между разминками для мужчин и женщин принципиально нет, однако зачастую мужчинам требуется больше времени на разминку, поскольку их тренировки имеют более высокую интенсивность.
Разминка перед кардиотренировкой
Обязательно присутствует проработка основных групп мышц, таких как лодыжки, колени и бедра, а также разминка квадрицепсов, спины и внутренней поверхности бедер перед велотренажером, бегом или занятиями на эллиптическом тренажере. Начинайте кардиотренировку легко и плавно в первые минуты. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы стали готовы к работе, вы можете увеличить скорость и интенсивность.
Важно помнить, что перед тренировкой следует выполнять все разминочные упражнения с правильной техникой. Использование тяжелого оборудования не допускается. Важно проработать брюшной пресс, грудные мышцы, плечи и руки для мужчин, а для женщин — ягодицы, бедра и голени.
После завершения разминки выполните дыхательные упражнения в течение минуты, отдохните несколько минут, чтобы привести свой сердечный ритм в норму, и только затем переходите к основной тренировке.
Наглядный пример хорошей разминки для позвоночника можно увидеть в прямом эфире нашего клубного тренера на Instagram. Эта утренняя тренировка вполне подойдет в качестве разминки перед основной нагрузкой.
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:
Суставная гимнастика
Начинать разминку следует именно с суставной гимнастики. Принцип заключается в том, что первая часть разминки — выполнение низкоинтенсивных упражнений, чтобы разогреть суставы и предотвратить возможные травмы. Выполняемые движения должны быть подобраны индивидуально, в зависимости от того, насколько вам комфортно.
Разминка суставов обычно включает в себя следующее:
- Вращения, повороты и наклоны — от шеи до голеностопа плавно и четко выполняем все движения.
- Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять разные области позвоночника.
- Легкие движения без дополнительного веса и нагрузки на суставы — к примеру, простые приседы и толчковые движения.
Обратите внимание на особую осторожность при разминке шейного отдела позвоночника, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. В этом состоянии он особенно подвержен повреждениям. Обязательно добавляйте к наклонам и поворотам вращение головы во все направления, избегая резких движений, чтобы не спровоцировать головокружение или травму. Разогрев шейные мышцы, плавно переходите к плечам. Выполните движения вперед, назад, две ручки одновременно. Затем перейдите к круговым движениям руками в локтевых и запястных суставах, пока они не разогреются. Далее расправьте нижнюю часть спины. Особое внимание: если ваш врач запретил вам осевые упражнения, замените их легкими отжиманиями. Затем опуститесь вниз, разомните бедра, колени и голеностопный сустав. Каждое вращение, сгибание и скручивание следует проводить в среднем по 10 раз, общее время выполнения составляет около 3 минут.
Растяжка
Эффективная разминка включает и растяжку, которая будет тонизировать мышцы. Она способствует притоку крови к мышцам и оптимизирует их снабжение кислородом и питательными веществами, что крайне важно для полной силы при наращивании мышечной массы или избавлении от лишних килограммов.
Как и в суставной гимнастике, движения выполняются сверху вниз, при этом более крупные и мощные мышцы требуют особого внимания. Чаще всего следует уделить внимание грудным мышцам, широчайшим спины, и разгибателям, аддукторам и бицепсам.
Когда чувствуете, что в конечном положении достигнут максимально возможный результат, задержитесь там на около 5 секунд. В среднем растягивание всех мышц занимает не более 3 минут. Должны оставаться лишь легкие напряжения, но без боли и сильного дискомфорта.
Совет: висячая на турнике, вы сможете растянуть все мышцы практически одновременно. Для растяжения грудных мышц подойдет вариант, когда одна рука располагается на раме стула, а вы наклоняете тело вперед. Чтобы растянуть нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер, стоит использовать наклоны и гиперэкстензию или просто выполнять легкие выпады.
Кардио
Этот этап необходим для подготовки сердца и сосуда, чтобы избежать дискомфорта в виде головокружения, скачков артериального давления и других негативных последствий. Предтренировочная тренировка для выносливости включает в себя аэробные задачи с необходимым уровнем частоты сердечных сокращений на уровне 130 ударов в минуту.
Заключение
Правильная разминка перед тренировкой существенно повышает эффективность предшествующих занятий. Не пренебрегая разминкой, вы сможете избежать множества опасных травм, которые могут вывести вас из привычного ритма тренировок на длительное время. Разминка предназначена для подготовки как мышц и суставов, так и сердечно-сосудистой системы к работе. Она также ускоряет обмен веществ и улучшает поступление кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы или тренировках с целью похудения.
Ключевым условием для того, чтобы разминка была эффективной и безопасной, является правильный выбор упражнений и их корректное выполнение. Очень важно понимать, к чему и как готовиться к тренировке. Например, при силовых тренировках необходимо разминать все группы мышц по отдельности. Поэтому помощь тренера в этом может быть особенно полезной. Сеть фитнес-центров DON-Sport предлагает вам возможность заниматься под контролем квалифицированных тренеров, которые смогут помочь вам с организации вашего индивидуального подхода и сделают занятия не только безопасными, но и эффективными.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Разминочные упражнения могут варьироваться в зависимости от ваших целей, однако существуют общие рекомендации, которые подразумевают разные спортсмены и тренеры. Начните с основ, а затем вы сможете заменить и адаптировать эти упражнения под свои нужды.
Евгения Рубцова:
«Существует универсальная система разминки, которая включает три этапа. Так систематизированный комплекс надежно подготовит все ваши суставы и мышцы к любой нагрузке.»
1. Разминка для головы
Эта разминка обеспечит безопасную совместную работу всех суставов и мышц. Наклоняйте голову вправо и влево, чтобы создать легкую растяжку за ухом. Когда поворачиваете нос в любую сторону, убедитесь, что ваши плечи остаются на месте. Поворачивая голову по кругу, медленно проходите через каждую точку и ощутите растяжение вдоль линии шеи. Выполните каждое движение 4-6 раз в обе стороны.
2. Разминка для корпуса
Эти упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле с прямой спиной. Начните с улучшения сгибания и разгибания позвоночника. Сведите руки за спину, раскройте грудную клетку, а затем обхватите себя руками, увеличивая расстояние между лопатками. Затем выполните наклоны туловища: потянитесь вверх к одной руке, открывая ребра с одной стороны и вдыхая глубоко. Продолжайте скручивание грудной клетки: когда вы вдыхаете, рука выполняет широкий круг назад, в конечной позиции потянитесь от руки к руке и возвращайте руку назад тем же образом. Выполните каждое движение по 4-6 раз в каждую сторону.
3. Разминка для лопаток и плеч
Упражнение выполняется стоя, сохраняя прямую осанку, при этом движение осуществляется только лопатками. Первое: вращайте плечи внутрь и наружу, следуя пальцами для увеличения диапазона движения. Второй элемент: сведите лопатки к центру позвоночника, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Третье: выполните вертикальную тягу. Опустите плечи и лопатки так, чтобы давление направлялось вниз. Для каждого из предложенных упражнений необходимо делать по 8–12 повторений.
4. Разминка тазобедренного сустава во фронтальной плоскости
Делайте такие движения: установите одну ногу, а другая находится в свободном движении. Совершите шаг вперед, вытяните руки вверх и поместите другую ногу сзади на пальцы. Поверните крестец вниз, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедер. Затем сделайте шаг назад, прогибая спину и направляя кончики пальцев к себе, и крестец уходит вверх. Ощущайте растяжение задней части бедра. Выполните 8-10 повторений для каждой ноги.
5. Разминка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости
Двигайтесь асимметрично на одной ноге. Сделайте перекрестный шаг, вытянув одну руку вверх, и выполните дугу корпуса, ощущая растяжение от ладони до таза. Затем сделайте широкий шаг в сторону и отклоните ягодицу назад, сохраняя колено над ногой, а противоположную ногу держите прямой. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.
6. Разминка грудной клетки в сагиттальной плоскости
Комментарий эксперта
Евгений Балесков, хирург-ортопед и заведующий отделом травматологии Клинического госпиталя на Яузе, группа компаний «Медскан».
«Выполнение разминочных упражнений снижает риск травм во время тренировок, подготавливает связочно-капсульный аппарат и мышцы к нагрузке, что подразумевает улучшение интенсивности самого упражнения. Разминка также способствует гибкости суставов и эластичности связок. Также важно, что сердце подготавливается к нагрузке, что особенно необходимо людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если у вас сидячая работа, можно делать физические упражнения в течение рабочего дня, даже если они выполняются сидя. 15-20 минут таких упражнений улучшает кровообращение, растяжка мышц поддерживает их тонус, что содействует сохранению здоровья и повышению работоспособности.
Важно помнить, что в период болезни физические нагрузки совершенно не рекомендованы, особенно если у вас повышенное артериальное давление или высокая температура тела. Воспалительный процесс или инфекция, сопровождающиеся повышением температуры, вместо нагрузки на организм создают давление, а разминка лишь увеличит нагрузку и может усугубить состояние.
Часто встречаются пациенты с травмами, причиной которых является недостаточная разминка. Такие травмы чаще всего касаются связок и мышц. Например, в любительском футболе игроки сталкиваются с травмами голеностопа или коленного сустава вследствие вывихов. Травмы голеностопа могут лечиться консервативно, с использованием ортопедических средств до трех недель, а также противовоспалительных гелей. Что касается коленного сустава, то его анатомическая сложность (включая передние и задние крестообразные связки и мениск) зачастую требует минимально инвазивного вмешательства и более продолжительного периода реабилитации.
Разминка перед фитнесом от врача:
- В начале разминки можно выполнять маршировку на месте или на дорожке в течение 3-5 минут. Далее необходимо активировать суставы, начиная с наклонов и вращений шеи. Рекомендуется делать 10-12 наклонов головы (вперед, назад, влево, вправо) и 3-5 вращений по часовой стрелке и против часовой.
- Затем можно перейти к вращательным движениям в плечевых, локтевых, запястных, коленных и голеностопных суставах, также по 3-5 вращений в обе стороны.
- Обязательно стоит разогреть спину. Для этого сядьте в неглубокий полуприсед и положите ладони на бедра, в спине сделайте небольшой прогиб, а затем округлите позвоночник в грудной части и снова прогнитесь. Сделайте 6-8 повторений.
- Следующим упражнением будет следующее: встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги. Начните делать наклоны к полу, поворачиваясь в бок, стараясь дотянуться до пола сначала одной рукой, затем другой. Следите, чтобы спина оставалась прямой, шея была расслаблена, а плечи отведены от ушей. Выполните 6-8 повторений.
- Не забудьте проработать мышцы пресса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны до уровня параллели с полом и начинайте попеременно вращать торс вправо и влево. Данные действия нужно исполнять, используя скрученные движения корпуса вместо таза. Дополнительно можно включить в разминку наклоны вбок с вытянутыми руками. Каждое такое упражнение следует выполнить 8-10 раз.
