Важно носить обувь, которая обеспечивает надежную поддержку голеностопа и хорошую амортизацию пятки и носка. Для высокой тренировки рекомендуется использовать тяжелые веса и эспандеры, а также дополнять тренировку упражнениями с гимнастическим мячом.
Low Body тренировка — Делаем ноги
LOW BODY — это групповой класс для укрепления бедер и ягодиц на различном оборудовании. Он основан на классических упражнениях и позволяет улучшить состояние мышц, сделать их более сильными и выносливыми.
Знаете ли вы, как выглядят женские ноги без целлюлита? Они выглядят великолепно. Почему бы не купить пару? Тренируйтесь с нами, и в обозримом будущем вы будете ходить по пляжу в белом бикини, не стыдясь дряблой внутренней поверхности бедер.
Следующие упражнения помогут вам: — эффективно снижать вес; — успешно бороться с целлюлитом; — восстанавливаться после травм; — укреплять сердечно-сосудистую систему, нормализовать давление и дыхательную систему; — исправлять осанку.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки не должна выходить за пределы базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС, для начинающих 60-70% от максимальной ЧСС).
Ритм музыки во время групповых силовых тренировок обычно составляет от 132 до 138 ударов в минуту. Если вы занимаетесь в одиночку, очень важно, чтобы вы выполняли упражнение ритмично и в удобном темпе. Таким образом, вы сможете контролировать технику выполнения движения. Музыка должна дарить вам хорошее настроение и вызывать желание работать над своей фигурой!
- Выпад со степ-платформы
- Становая тяга с резиновым амортизатором
- Выпад-касание
- Плечевой мост
- Классическое приседание
- Приседание в выпаде
- Подбрасывание фитбола лежа
Выпад со степ-платформы
Готовность к выполнению: Работают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичная мышца и мышцы-стабилизаторы бедра.
Выдыхать рекомендуется с усилием, но если вам некомфортно, чередуйте фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Исходное положение: стоя на высокой платформе, сделайте небольшой шаг назад и вниз левой ногой. Правая нога остается на ступеньке, левая нога находится позади правой и на высоком полупальце. Следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за пределы стопы.
Оттолкнитесь левой ногой назад. Коснитесь стопой пола, отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте погружение ритмично. Не поворачивайте тело, оно должно быть прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение, на вдохе сделайте шаг назад.
Выполните упражнение не менее 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, а затем увеличьте количество повторений до 20 для каждой ноги и количество сетов до четырех. Выпад можно выполнять, меняя ноги. Вы можете выполнять движение только одной ногой, а затем другой ногой.
Не переусердствуйте с прыжками — длительная нагрузка на одну конечность может быть вредна!
Особенности тренировки Lower Body
Название этого нового направления фитнеса переводится с английского как «нижняя часть тела». Эта интенсивная тренировка тонизирует проблемные зоны, укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер и уменьшает отложения в области живота. Тренировка основана на различных видах степ-тренажеров, приседаниях с отягощением, подъемах ног и плие.
Тренировка нижней части тела:
- возможность регулировать силовые нагрузки от средней до высокой интенсивности, эффективное снижение массы тела;
- комплекс состоит из проверенных и действенных упражнений, направленных на проработку нижней части тела, укрепление спины, передней брюшной стенки;
- локальные упражнения вовлекают несколько основных мышц одной группы;
- применяется простой спортивный инвентарь. Имеется в каждом спортивном зале или можно приобрести для занятий в домашних условиях;
- на тренировку ног и ягодичных мышц отводится не менее 70% времени всего силового занятия.
Для повышения эффективности упражнений рекомендуется выполнять их на одном уровне, использовать дополнительно гантели с небольшим весом, бодибар. По мере продвижения тренировки увеличивайте темп, чтобы ускорить выведение лишней жидкости и уменьшение жировых отложений.
Правильно подобранная одежда поможет вам получить максимальную пользу от тренировки. Удобные беговые или тренировочные брюки не должны сковывать ваши движения при махах ногами или подъеме на лестничную площадку. В теплой толстовке или худи вы сможете завершить занятия на свежем воздухе и дополнить свою нагрузку утренней пробежкой.
Кому подходит комплекс Lower Body
Интенсивная тренировка для укрепления «проблемных зон» нижней части тела. Тренировка идеально подходит для женщин с грушевидным телом: большинство жировых отложений находится на бедрах и ягодицах. Комплекс улучшает пропорции и формирует стройный и гармоничный силуэт.
Регулярные тренировки на низких весах тренируют мышцы ног и помогают избавиться от целлюлита. Они стимулируют кровообращение и уменьшают подкожный жировой слой. Упражнения рекомендуются женщинам, которые большую часть рабочего дня проводят сидя. Эффект заключается в повышении тонуса кровеносных сосудов и снижении риска развития варикозного расширения вен.
Lower Body — что это, особенности
Как следует из названия, это упражнения для нижней части тела — живота, ягодиц и бедер. В русском языке пока нет соответствующего термина, поэтому мы вынуждены использовать английский термин. Сложность упражнений может варьироваться в зависимости от цели. Среди навыков, которые развивают тренировки — выносливость, дисциплина. Привычка правильно выполнять упражнения, что полезно для других комплексов.
Даже самые простые упражнения дают положительный эффект. В зависимости от поставленных целей и достигнутых результатов тренировки можно разделить на три уровня сложности.
- Легкий. Его цель – привнести в жизнь чуть больше движения, избежать последствий гиподинамии. Полезные эффекты – развитие выносливости, улучшение тазового кровообращения, укрепление мышц живота и ног. Проходят боли в животе, снижается газообразование, улучшается самочувствие, уходит постоянная усталость, происходят положительные изменения в половой сфере. Такие эффекты возможны только при регулярных занятиях.
- Средний. Его цель – умеренное похудение и формирование мышечного рельефа. Оказывает те же полезные эффекты, что и легкий уровень. Кроме них – снижение объема живота и ягодиц, формирование красивых подтянутых форм. Для полноценного эффекта требуется сбалансированное питание и подсчет калорий.
- Сложный. Предназначен для подготовленных людей. Его цель – добиться желаемых форм, сделать глубокую проработку мышц. Этот комплекс может стать хорошей базой для других видов любительского спорта.
Уровень сложности упражнений для нижней части тела следует выбирать в соответствии с начальным уровнем подготовки. Людям с избыточным весом, мечтающим о стройных бедрах и упругих ягодицах, следует начинать с легкого уровня и только потом переходить к среднему и тяжелому. Это не даст вам быстрого результата, но поможет безопасно и уверенно сбросить вес и улучшить фигуру. Лучше отложить тяжелые тренировки до конца, чтобы достичь совершенства с уже сниженным весом.
На начальном этапе обучения вы можете столкнуться с парадоксальным явлением: Форма четко выражена, объем уменьшается, но форма на шкале не меняется или увеличивается незначительно. Это не свидетельствует о неэффективности обучения, наоборот. Мышечная ткань плотнее жировой — она занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому неизменный вес при внешней потере веса является признаком того, что в нужных местах растут мышцы, а не жир.
Как проходит тренировка
Как всегда, тренировка начинается с разминки. Он должен уделять одинаковое внимание всем участкам тела — от головы до пят. Правильно выполненная разминка «разогревает» мышцы, ускоряет кровоток и дыхание. Мышцы и мозг заранее насыщаются кислородом и готовы к работе.
Аэробная часть предназначена для быстрых и интенсивных тренировок. Отжимания, скручивания, махи ногами, подъемы ног, приседания, прыжки — используется все, что задействует мышцы нижней части тела. Критерием хорошей работы является ускоренный сердечный ритм. При этом сжигается жир.
Силовая часть представляет собой упражнение на сгибание (те, кто знаком с танцами, вспомнят термин «плие»), которое направлено на укрепление мышц путем приучения их к статической нагрузке. Растяжка завершает тренировку. Он восстанавливает кровоток в мышцах и противодействует накоплению молочной кислоты (которая отвечает за боли и ломоту после тренировки).
С какими тренировками лучше сочетать Lower Body
Вам следует избегать выполнения единой программы тренировок в один и тот же день: Правило «чем больше, тем лучше» не применимо к силовым тренировкам. Чем дольше силовая тренировка, тем выше уровень выносливости и тем сложнее прогрессировать. Необходимо четко понимать, что нагрузка должна быть разнонаправленной. После тренировки нижней части тела рекомендуется принять участие в тренировке по йоге, пилатесу или в бассейне.
Как и в любой групповой тренировке, в Lower Body есть один существенный недостаток — неквалифицированный инструктор. Содержание и эффективность занятия зависит от инструктора; для этой тренировки не существует стандарта, и каждый выполняет ее так, как считает нужным. Поэтому, выбирая занятия для нижней части тела, следует выяснить, кто и как их проводит: имеет ли инструктор специальную подготовку, знает ли он технику клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.
Видео тренировки нижней части тела от начала до конца:
Понравилась ли вам статья? Поддержите проект и автора!
Пример тренировки
Упражнения выполняются под музыку в чередовании, ритме и вариациях, которые определены программой. Программы могут быть разными, но наиболее распространенные из них включают упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, такие как:
- Приседания.
- Выпады – всевозможные вариации с поворотами, пружинами.
- Плие-приседания.
- Выпады на одну ногу.
- Наклоны, мертвая тяга.
- Махи ногами в стороны, назад.
- Ягодичный мост.
- Любые упражнения на пресс.
