Как уже говорилось, на начальном этапе, т.е. в первые несколько месяцев тренировок, вы должны бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Важно, чтобы бег был не принуждением, а удовольствием. Если вы будете последовательно увеличивать нагрузку, то бег не будет давать нагрузку на организм.
Чем полезен бег по утрам?
У каждого из нас своя мотивация для занятий спортом: одни хотят похудеть, другие — улучшить здоровье, третьи — нарастить крепкие мышцы. Бег может помочь во всех этих случаях. Читайте дальше, чтобы узнать, почему утренняя пробежка полезна для вас и как организовать свою тренировку.
Регулярный бег положительно влияет на здоровье: он тренирует мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Спортивные тренеры рекомендуют бегать по утрам — и не зря. У таких упражнений есть свои преимущества.
- Дополнительная бодрость. Во время пробежки ускоряется кровообращение, насыщение мышц кислородом и обменные процессы в организме. В результате ты почувствуешь прилив сил и энергии даже после короткого забега возле дома.
- Комфортные условия. Трудно поспорить, что удобнее всего заниматься спортом, когда на улице свежо и прохладно. Именно утром тебе не будут мешать прямые солнечные лучи или духота.
- Дисциплина. Наша активность с утра задает ритм на целый день, а ранний подъем отлично дисциплинирует. После утренней пробежки ты сможешь успеть больше, чем обычно: от решения рабочих задач до повседневных дел.
- Свободное время. Занятия перед работой помогут освободить вечер для семьи, друзей или любимого хобби.
- Похудение. Утренние пробежки более 40 минут — это оптимальная кардионагрузка для сжигания жира. Во время такой тренировки организм расщепляет липиды для получения необходимой энергии, а лишние сантиметры могут уходить быстрее.
- Релакс. Многие любят бегать ранним утром, когда улицы почти пустые и нет активного трафика. Такие тренировки могут оказывать антистрессовый эффект.
А недостатков гораздо меньше.
- Ранний подъем. Не все готовы полностью менять свой график с утра: если ты типичная «сова», то ранние тренировки не доставят особого удовольствия.
- Риск травм выше. Утром мышцам, суставам и связкам нужна обязательная разминка. Если правильно не разогреть их перед пробежкой, риск получить травму заметно повышается.
Особенности беговой тренировки
Утренние пробежки должны быть легкими и веселыми: Не выбирайте напряженный маршрут с плохими тропинками. Если ваш организм еще не проснулся, слишком тяжелая тренировка не принесет вам пользы, и вы будете менее мотивированы.
Начинайте пробежку в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы после сна. Затем придерживайтесь комфортного темпа. Как это сделать? Попробуйте поговорить с другом во время бега — ваше дыхание не должно прерываться. Продолжительность пробежки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для новичков 10-20 минут должно быть достаточно для общего укрепления организма. Для более подготовленных спортсменов и тех, кто хочет активно похудеть, это должно быть не менее 40-50 минут.
Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак
В фитнес-индустрии отношение к кардио-голоданию неоднозначное. Есть много сторонников и противников этого метода похудения. Среди наиболее важных преимуществ такой тренировки — способность более эффективно и быстро сжигать жировые отложения. В чем особенность тренировок натощак?
Сразу после пробуждения запас гликогена в организме человека уменьшается. Поэтому после ночного отдыха во время тренировки расходуется другой запас энергии, а именно жир. Если утром вы пропускаете завтрак и сразу переходите к кардио, вы ускоряете истощение запасов. Наконец, после еды часто происходит резкий всплеск инсулина, поэтому лишние граммы и килограммы не «хотят» покидать организм.
Кардиореспираторные нагрузки утром рекомендуются не всегда, а только в двух случаях:
- Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
- Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Если у вас нет времени или сил на полноценную тренировку вечером, вы также можете провести постную кардиотренировку. Если вы будете тренироваться утром, то уже с утра сможете начать сжигать жир. Кроме того, тренировка перед завтраком занимает меньше времени, чем вечером. Когда вы привыкнете к режиму тренировок, вам будет легче просыпаться и идти в спортзал или на пробежку.
После утренней тренировки на выносливость необходимо плотно позавтракать. Этот прием пищи должен свести к минимуму разрушение мышц. Фитнес-тренеры обычно рекомендуют есть углеводы натощак после тренировки на выносливость. Они дают организму энергию, необходимую для восполнения затраченной энергии.
Частота использования кардио-голодания для снижения веса зависит от конкретного человека. Необходимо учитывать вашу ситуацию и ваши индивидуальные параметры. К ним относятся исходная масса тела, вид деятельности, уровень физической подготовки и другие факторы. Новичкам следует постепенно приучать свой организм к физическим нагрузкам на голодный желудок.
Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак
Сердечно-легочные упражнения натощак имеют много преимуществ. Одно из них заключается в том, что во время утренней тренировки вы чувствуете себя более энергичным, чем во время вечерней. Упражнения позволяют получить максимум энергии, справиться со стрессом и грустью. Благодаря выработке эндорфинов вы чувствуете себя энергичным в течение всего дня.
Известно также, что голодание с сердечно-сосудистыми упражнениями ускоряет обмен веществ. Сразу после тренировки обмен веществ не замедляется. Он остается высоким в течение определенного периода времени. В основном это связано с большим количеством кислорода, поступающего в организм. Другими словами, вы можете терять вес не только во время тренировки, но и после нее.
Первое и самое важное правило тренировок на выносливость натощак: ориентируйтесь на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Тренировки на выносливость натощак подходят не всем, поэтому важно проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Также стоит прислушаться к своему организму, чтобы оценить эффективность утренней тренировки. Обратите внимание на частоту пульса — она не должна превышать 100-160 ударов в минуту. Возможно, что тренировка на выносливость не принесет видимых результатов после пробуждения. В этом случае подумайте о физической активности в другое время дня.
Будьте осторожны при выполнении упражнений на голодный желудок. Не занимайтесь спортом дольше 30 минут. Более длительные тренировки могут привести к истощению мышц и потере энергии. Ab le даже при короткой тренировке в тренажерном зале вы будете терять не только жир, но и мышцы. Если для вас это принципиально, то не следует проводить тренировки на выносливость перед завтраком.
Для тех, кто хочет иметь мускулистое тело, тренировка на выносливость после обеда — лучший вариант. На самом деле, самым большим недостатком тренировок на голодный желудок является потеря мышечной массы из-за высокой интенсивности тренировок и определенных физиологических процессов. Снижение уровня гликогена и инсулина после вечернего отдыха считается оптимальным как для сжигания жира, так и для потери мышечной массы.
Как бег натощак влияет на мышцы
Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что голодание при сердечных заболеваниях «съест» вас? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно полагают, что без пищи организму не хватает углеводов и глюкозы, необходимых для утренних тренировок, и он вынужден расщеплять мышечные белки, чтобы получить необходимую энергию. Другими словами, организм разрушает мышцы. Однако это не совсем так.
На самом деле белки, как и углеводы и жиры, являются топливом для организма. Какой из них расходуется, зависит от типа тренировки. При тренировках низкой интенсивности расходуется больше жира, меньше гликогена из мышц и глюкозы из крови. Во время высокоинтенсивных тренировок используется в основном гликоген из мышц, в меньшей степени глюкоза из крови и жир.
Это происходит следующим образом: Организм запасает глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме снижается, что помогает клеткам усваивать сахар и предотвращает расщепление жира. Однако в мышцах организм все еще хранит запасы гликогена. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваш организм сначала получает энергию из запасов гликогена в мышцах.
В гликогеновом депо среднего спортсмена хранится от 300 до 500 гликогена, что достаточно для полутора-двух часов тренировки. У среднестатистического человека — от получаса до часа.
Однако если тренировка длится дольше, запасы гликогена или просто углеводов в мышцах почти израсходованы. Тогда организм вынужден искать другой источник энергии и все чаще прибегает к использованию в качестве топлива свободных жирных кислот.
Если вы повысите интенсивность тренировок, то ваш организм, чтобы компенсировать недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жира, будет получать необходимую энергию за счет распада белков, то есть аминокислот. Только в этом случае вам грозит опасность разрушения мышц. Однако на этом этапе большинство бегунов уже прекращают свои тренировки.
Оказывается, основными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: Около 10% энергии организм получает за счет расщепления белка. Во время коротких тренировок эта доля не превышает 5%.
Бег натощак повышает выносливость
Как уже упоминалось ранее, большая часть энергии во время бега продолжительностью от 2 минут до 3 часов поступает из запасов гликогена. Усталость в этот период свидетельствует об истощении этих запасов. Поэтому важно учитывать образование и рост запасов гликогена во время тренировки: Чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы можете бежать в заданном темпе.
Выносливость можно повысить не только за счет увеличения запасов гликогена, но и за счет более эффективного его использования. Исследования показывают, что уменьшение запасов гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.
Ученые даже разработали специальную тренировку, которая направлена на повышение выносливости путем манипулирования уровнем гликогена. Для этого перед тренировкой необходимо съесть низкоуглеводную пищу, а затем выполнить 45-60-минутную низкоинтенсивную тренировку, эквивалентную примерно 70% от максимального VO2 (уровень, при котором вы еще можете дышать через нос с закрытым ртом).
Когда гликоген будет достаточно истощен, перейдите на 5-минутные интервалы с одной минутой отдыха между ними.
Такая тренировка заставит организм оптимизировать и поддерживать жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем количеством гликогена, которое в них уже накоплено. Однако важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок и с ранее истощенными запасами гликогена все еще изучается, поэтому важно не переусердствовать.
Что можно есть перед беговой тренировкой?
Обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой, чтобы не чувствовать себя больным во время бега. Также важно не дожидаться первых признаков обезвоживания — сухости во рту и головокружения. Поэтому возьмите с собой небольшую бутылочку воды и пейте ее во время тренировки.
Владимир: Важно помнить, что последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Старайтесь не есть трудноперевариваемые продукты: красное мясо, жирную пищу. Хорошо подойдут каша с фруктами, яйца, легкие бутерброды на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можно не есть перед тренировкой
Влияние бега натощак на организм
Несмотря ни на что, бег на голодный желудок оказывает мощное воздействие на весь организм. Во-первых, он повышает вашу чувствительность к инсулину — гормону, отвечающему за отправку сахара в мышцы для получения энергии. Этот гормон выделяется непосредственно во время еды, поэтому частые перекусы приводят к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса.
Во-вторых, голодание повышает уровень гормона роста. Он помогает организму наращивать мышечную массу и ускоряет процесс укрепления костной ткани.
Прежде чем приступить к этому виду тренировок, имейте в виду, что бег на голодный желудок очень напряженный. После первых нескольких километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах живота. Вы также можете почувствовать легкую боль и небольшое жжение в области диафрагмы. Также помните, что не следует есть сразу после тренировки. Рекомендуется выпить еще один стакан воды и через час принять полноценную пищу, исключая жирные продукты. Наконец, не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Если вы будете соблюдать все эти правила, у вас будет гораздо больше шансов завершить пробежку и закончить ее в хорошем настроении и самочувствии.
Вред тренировок натощак
Помимо негативного влияния на рост мышц, «голодные тренировки» могут иметь и другие нежелательные последствия, такие как
- снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов;
- усиление выработки стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и устойчивость к инфекциям;
- быстрое наступления усталости и, как следствие, снижение продолжительности тренировки;
- повышенный риск перетренированности и повреждения мышц.
И чем ниже ваш исходный уровень физической подготовки, тем больше вероятность возникновения таких состояний. По этой причине, прежде чем заняться каким-либо видом спорта, всегда следует проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить ваше состояние и посоветовать, как справиться с ним без вреда для здоровья.
Кому нельзя тренироваться натощак
Не существует четких доказательств пользы физических упражнений на голодный желудок, поэтому здесь действует принцип «не навреди». Есть люди, которым никогда не следует интенсивно тренироваться на голодный желудок. К ним относятся:
- беременные;
- люди с пониженным артериальным давлением и ВСД;
- больные с сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями;
- проживающие в условиях жаркого климата из-за чрезвычайно высокого риска обезвоживания.
Несоблюдение рекомендаций и выполнение упражнений на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте, ознобу, потере сознания и сильной слабости у таких людей. В этом случае эффективность упражнений сводится к нулю, а ущерб здоровью наносится значительный.
Типичным «совам» также следует воздержаться от упражнений рано утром, поскольку их организм функционирует несколько иначе, чем у «жаворонков». Вмешательство в естественный биоритм приведет лишь к ухудшению самочувствия и истощению на весь оставшийся день вместо ожидаемой бодрости и энергии. Не стоит также сознательно заставлять себя игнорировать чувство голода, если обычно вы просыпаетесь с желанием поесть. Легкий завтрак придаст вам энергии и позволит двигаться более эффективно.
Бег трусцой
Невероятно полезно, особенно для пожилых людей. Но эта тренировка также идеально подходит для молодых людей, которые хотят сохранить здоровье и привести свое тело в тонус. Она помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
- положительное влияние на нервную систему;
- пользу для сердца человека;
- спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
- нормализует показатели артериального давления.
Техника выполнения
Особенность ходьбы заключается в том, что стопа слегка ударяется о поверхность. Скорость несколько выше, чем при обычной ходьбе в ускоренном темпе. Как только одна нога оторвется от земли, вторая уже должна быть поставлена.
- Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
- Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
- Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
- Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
- Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.
Как правильно дышать во время бега
Обязательно вдыхайте и выдыхайте дозированно, чтобы избежать боли в ребрах. Если вы будете пользоваться только носом, у вас сразу же закончится кислород, что выведет вас из строя. Позаботьтесь о своей дыхательной системе зимой. Следующий совет поможет вам избежать проблем: Прижмите кончик языка к крыше рта и оставляйте его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Вдыхайте в два раза больше воздуха, чем выдыхаете. Поначалу старайтесь контролировать ритм. Со временем вы привыкнете к этому и вам больше не придется напрягаться.
Вы узнали, сколько и как нужно ходить в день, чтобы быстро похудеть. Важно, чтобы вы выбрали тот конкретный вид, который лучше всего подходит для вашей текущей ситуации и желаемой цели. Вы должны регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в форме.
SportWay
Всегда ведутся споры о том, когда лучше всего бегать. Одни говорят о пользе бега по утрам, другие — только вечером, третьи считают, что бег натощак обеспечивает интенсивное сжигание жира. Основной мотивацией для бега по утрам натощак является желание похудеть. Большинство людей готовы пойти практически на все ради достижения этой цели, забывая о своем здоровье.
Тренировки на голодный желудок допустимы, но важно, чтобы спортсмены научились разумно использовать накопленные запасы энергии.
О беге натощак
Бег сам по себе является очень важной частью спортивного пути. Он развивает выносливость, помогает сжигать жир и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Однако бег на голодный желудок подходит не всем. При выборе тренировки важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Когда мы просыпаемся утром, в нашем организме мало запасов гликогена, поэтому мы чувствуем недостаток энергии и сонливость. Когда гликогена в организме недостаточно, основным источником энергии остаются жировые запасы и мышцы.
Как правило, бег натощак рекомендуется людям с вялым метаболизмом, а тем, кто хочет держать вес под контролем и нарастить мышечную массу, следует быть осторожными с утренними пробежками натощак. Это связано с тем, что без завтрака организм вынужден черпать энергию из мышечной ткани, что в свою очередь приводит к разрушению мышц.
Однако если вы решили бегать на голодный желудок, то утреннюю тренировку следует проводить в неторопливом темпе и в течение примерно 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого вида спорта негативно скажется на вашем организме утром.
Для подготовки к соревнованиям по бегу хорошо подходит утренняя тренировка натощак. Через полчаса бега съешьте легкоусвояемую пищу, выпейте по дороге воды и продолжайте тренировку. Это может быть спортивное питание, например, гели или батончики.
Важные дополнения
Бег на пустой желудок не подходит ни для тренировки выносливости, ни для улучшения спортивных результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в плане сжигания жира и поддержания физической формы. Рекомендуется бегать натощак сразу после легкой разминки со стаканом воды. Это связано с тем, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам, а для не разогретого с утра тела такой вид упражнений может быть вреден.
Продолжительность пробежки зависит от уровня физической подготовки спортсмена, но в среднем она должна длиться около 30 минут в легком темпе.
Если вы испытываете головокружение, боль в ребрах или другой дискомфорт, прекратите бег. Для людей, страдающих проблемами желудочно-кишечного тракта, склонных к дисфагии или имеющих избыточный вес, это упражнение может оказать негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему и желудок.
Несмотря на то, что голодание кажется эффективным методом для потери жира, не стоит забывать о своем рационе. Если после пробежки вы съедите большее количество калорий, вы не получите результатов
Многие люди отказываются от еды после пробежки, потому что считают, что организм продолжит расщеплять лишний жир, но это не так.
После долгого сна запасы энергии истощаются. После тренировки организм просыпается и испытывает стресс без еды, поэтому он начинает запасать жир, вместо того чтобы расходовать его. По этой причине вы можете бегать на голодный желудок, но не быстро после тренировки. Если вам некомфортно бегать по утрам на голодный желудок, не делайте этого. Упражнения в другое время не менее эффективны. Самое главное, чтобы вы получали удовольствие.
Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
Не обязательно есть во время утренней пробежки, но в некоторых случаях нельзя заниматься спортом без еды или питья. Это связано с тем, что если в организме недостаточно жировой ткани, то при беге она отнимает энергию у мышц и разрушает их. Поэтому вы должны смириться с тем, что вам придется что-то есть или пить. Количество еды и питья зависит от продолжительности и активности тренировки. Лучше всего бегать по утрам в течение 15 минут и выпить немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивная и продолжительная пробежка требует больше энергии. Что нужно есть перед тренировкой? Вы можете добавить молоко в кофе и удвоить порцию печенья.
Все мы хотим выглядеть презентабельно и быть стройными. Во имя похудения люди идут на жертвы и пытаются сбросить вес различными способами. Один из них — бег по утрам натощак, о пользе и вреде которого много спорят в Интернете.
Основной принцип заключается в том, что необходимо выбрать правильную технику бега, которая не заставит вас устать уже через 5 минут, а будет продолжать идти к своей цели. Техника бега включает в себя положение головы, рук, плеч, коленей и груди.
Положение частей тела, которые подходят для выбранной техники бега.
- Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
- Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
- Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
- Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
- Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
- Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.
Выберите технику бега, которая вам подходит, бегайте по утрам натощак, и вы получите желаемые результаты и не получите плохого настроения. Ходьба и бег по утрам натощак — это альтернатива тренажерному залу.
Ходьба по утрам натощак — это эффективный метод похудения и хорошая замена дорогим спортзалам и тренажерам. Помимо бега по утрам, вы также можете выбрать недорогую диету. Вместе с регулярными утренними прогулками на природе это даст вам хорошие результаты без особых усилий. Единственным критерием является то, что вы должны заниматься правильно и без фанатизма.
Бег на голодный желудок — единственный способ начать хорошо.
- Наполняет кровь кислородом;
- Укрепляет мышцы;
- Заряжаться энергией и наполняться энергией;
- Повышает иммунитет;
- Обогащает настроение
