Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих. Как правильно бегать на беговой дорожке.

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц, а затем постепенно снижать. Когда эти нагрузки станут комфортными, общее время тренировки увеличивается до двадцати минут и так далее.

Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих

Тренировка на беговой дорожке: фото.

Тренировки на беговой дорожке — это эффективный способ похудеть, укрепить сердце, повысить выносливость и привести мышцы в тонус. Вот как выбрать программу, соответствующую вашим целям, и как заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться наилучших результатов.

Какие есть опции для тренировок и что они дают

Самый простой способ тренироваться на беговой дорожке — это установить скорость с помощью простых кнопок на панели управления. Если вы отслеживаете свой пульс с помощью кардиодатчиков, сожженные калории и пройденное расстояние, вы сможете достичь своих целей без специальных программ. Но есть варианты, позволяющие сделать бег или ходьбу максимально скучными и эффективными. Ниже мы подробно рассмотрим самые важные программы.

Программы на беговой дорожке для тренировки.

Холмы (HILLS)

На панели управления есть функция наклона — Incline, которую можно регулировать с помощью двух кнопок «+» и «-«. Кнопки можно использовать для изменения угла наклона для имитации склона. Для облегчения ручной регулировки можно кататься на велотренажере с программой Hill, которая регулирует угол наклона в зависимости от уклона и склона. Эта программа развивает выносливость и увеличивает частоту сердечных сокращений достаточно для сжигания жира без такой нагрузки на суставы и позвоночник, как при беге. Она подходит для сжигания жира, когда вам нельзя бегать или заниматься другими ударными видами деятельности.

Интервальная тренировка (INTERVAL)

Интервальные тренировки — это отличная тренировка для мужчин и женщин, которая прекрасно подходит для снижения веса и повышения выносливости. В программе чередуются тренировки высокой и низкой интенсивности. Так, за тяжелой интервальной программой, например, бегом со скоростью 12-15 км/ч, следует снижение нагрузки, то есть снижение скорости до 7 км/ч или ниже, для восстановления сил пользователя. Такая смена позволяет достичь хороших результатов без истощения энергетических запасов или перенапряжения сердечной мышцы. Программа также уже включает в себя разминку и фазу релаксации.

Целевые (TARGET)

Удобная программа, позволяющая ставить конкретные цели, например, пробежать определенную дистанцию или сжечь определенное количество калорий. Такая программа мотивирует вас не отказываться от тренировок, предоставляя вам обзор вашего прогресса, оставшегося времени или расхода энергии. Это удобнее, чем просто отслеживать свои результаты на консоли. Когда вы достигли своей цели, программа сама завершается, что также очень удобно.

HRC или пульсозависимые программы (Heart Rate Control)

Эта программа идеально подходит для новичков и людей, которым необходимо контролировать пульс для достижения определенных целей — сжигания жира, повышения выносливости. Учитывая пол, цель и возраст, программа рассчитывает частоту пульса для каждого пользователя и регулирует нагрузку таким образом, чтобы пульс находился в этой зоне. Если пульс ниже требуемых пределов, пользователь не достигнет поставленных целей, и программа регулирует нагрузку таким образом, чтобы пульс вернулся в требуемую зону. То же самое происходит, если частота сердечных сокращений превышена: Программа уменьшает нагрузку, и пульс соответственно снижается. Для выполнения программы ваши руки всегда должны находиться в зоне пульса, или вы можете надеть специальный сенсорный пояс, если производитель предлагает такой пояс.

Жиросжигающие (Fat burn)

Программа специально разработана для сжигания жира, но имеет тот недостаток, что тренировка выполняется с высокой интенсивностью на длинные дистанции. Это не всегда приводит к хорошим результатам, поскольку слишком высокая интенсивность может повысить частоту сердечных сокращений, что негативно влияет на сердечную мышцу и неэффективно для сжигания жира. Поэтому для снижения веса гораздо эффективнее выбрать программу «Хиллс» или интервальную программу.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность беговой дорожки среди любителей похудеть невероятно высока. В основном это объясняется невероятной простотой управления и эксплуатации, которая не требует от спортсмена специальных навыков. Модели для домашнего использования имеют меньший набор функций, чем профессиональные модели в фитнес-студиях.

Первые оснащены таймером и индикацией пройденного расстояния на дисплее, а вторые, как правило, оснащены специальными датчиками для контроля частоты сердечных сокращений. Контролируя пульс, спортсмен может точно определить цель своей тренировки, например, сердечно-сосудистый фитнес или сжигание жира.

Беговая дорожка

Некоторые модели оснащены опциями:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Они зависят от скорости бега и веса человека. При беге в среднем темпе сжигается 100 калорий на километр. Получасовая тренировка со скоростью 5,5 километров в час сжигает 121 калорию. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Вес имеет аналогичный эффект. Чем больше весит бегун, тем больше калорий он теряет.

Темп очень важен. Он должен быть таким, чтобы человек слегка запыхался, но мог разговаривать с окружающими. Как только найден правильный ритм, его следует поддерживать. Это относится как к снижению веса, так и к тренировке сердечно-сосудистой системы.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с ожирением неоспорима. Единственным препятствием на пути к достижению результатов может стать собственная лень. Настойчивые и выносливые люди с решимостью похудеть достигают хороших результатов с этим тренажером.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Полезные рекомендации для решивших худеть

96a57ba4dbad6a5ffd045e3edea4670e.webp

Помните, что каждый человек имеет свой собственный характер. К тренажеру нужно привыкать постепенно, внимательно следить за реакцией своего организма и не нагружать себя слишком сильно, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Они зависят от веса и роста, возраста и наличия хронических заболеваний. Чтобы быстро снизить массу тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями, дополняя их нежирной диетой.

Еще один важный показатель — продолжительность пробежки. Если она длится всего 10-15 минут, результат не заставит себя ждать. Минимальная продолжительность тренировки должна составлять от 40 минут до часа. Если вам не удается заниматься с необходимой интенсивностью, можно просто увеличить продолжительность на 10-20 минут в комфортном темпе.

В начале программы занятий на беговой дорожке для похудения необходимо провести разминку. Это сделает ваши мышцы более гибкими и снизит риск травм. Сначала темп должен быть медленным, а затем постепенно увеличиваться. В ходе тренировки стоит попробовать разные скорости. Так вы сможете найти подходящий темп, и тренировки станут более интересными.

Количество тренировок должно быть не менее 3 в неделю, иначе результат не будет достигнут. Однако если вам трудно, то в первые несколько недель можно тренироваться и 2 раза в неделю.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если вы хотите узнать, как похудеть на беговой дорожке, вам поможет расписание и расчеты. Лучше всего заниматься в зоне нормального или повышенного пульса, чтобы не перегружать организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет прост: вычтите возраст бегуна из 220. Полезно бегать не более 85% от максимума.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

f8aab427ec4a8e54b2937db8dacf0de9.webp

Для эффективности и положительного эффекта необходимо следовать рекомендациям:

  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.
  Популярные ошибки: как выбрать плохую беговую дорожку. Беговая дорожка begsport swatquality.

Ходьба на беговой дорожке

91cdb4fa83b720cbf95793f94618f66a.webp

Так вы сможете достичь хорошей физической формы или начать интенсивную программу тренировок. Это правильный способ начать и закончить бег для вашего тела. Не думайте о нем как о бесполезном времяпрепровождении. Это способ тренировки большинства ваших внутренних систем без особых усилий.

Он полезен для людей с хроническими заболеваниями, беременных женщин и молодых матерей. Это помогает восстановлению и улучшению здоровья. Выделяйте в среднем один час в день. Можно использовать различные вариации:

  • с утяжелителями;
  • в гору;
  • в ускоренном темпе.

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

  • Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
  • Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
  • Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Тренировки на беговой дорожке в сочетании с диетой помогают похудеть.

Сколько тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть? Поскольку количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности, этот показатель рассчитывается отдельно. Чтобы дать вам представление, вот некоторые средние значения. Если вы бежите полчаса со скоростью 8 км/ч по ровной местности, вы сожжете от 200 до 400 ккал, в зависимости от вашего веса.

Беговые дорожки обычно оснащены счетчиком калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, нужно настроить тренажер под себя: Введите свой пол, возраст, вес и показания датчика сердечного ритма. Таким образом, вы сможете доверять показаниям при правильном беге на беговой дорожке для похудения.

Вы можете увеличить свои энергозатраты, изменяя наклон беговой дорожки: Чем выше наклон, тем больше калорий вы сжигаете. Есть и другие секреты беговой дорожки для похудения.

  • Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
  • Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
  • Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
  • Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
  • После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
  • Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
  • Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности; позже вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы сделать тренировку более сложной. Оптимальный наклон для бега составляет 4%; более высокие наклоны могут привести к травмам. Современные беговые дорожки обычно включают в себя программу тренировок с чередованием наклона, похожую на бег в гору. В этом случае беговая дорожка сама определяет, сколько вы должны бежать по беговой дорожке с наклоном и без него. Если у вас нет предустановленной программы, наклон будет увеличиваться во время «толчка» и уменьшаться во время отдыха.

Вы можете бегать на беговой дорожке с разной скоростью и под разным наклоном

Тренировки на беговой дорожке позволяют моделировать различные стили бега, не отвлекаясь на неровные поверхности или препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид упражнений, подходящий для начинающих. В этом случае беговая дорожка располагается параллельно полу. Как долго и в каком темпе вы будете бегать на беговой дорожке, зависит от ваших возможностей, но помните, что сложность упражнения следует увеличивать постепенно.

Бег по холмам

Могу ли я бегать вверх-вниз по беговой дорожке, как по трассе? Да, большинство современных тренажеров предлагают такую программу. Просто выберите ее, и беговая дорожка будет менять угол наклона по мере необходимости. Во-первых, так бегать интереснее, чем по ровной поверхности, а во-вторых, это более эффективно, когда речь идет о потере веса и укреплении мышц.

Чередование бега и ходьбы

Этот вид тренировок рекомендуется для начинающих. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете ходить или бегать по беговой дорожке с различными интервалами. Для начала достаточно 10 раз пробежать в течение одной минуты, а затем пройтись в течение одной минуты, позже интервалы можно увеличить.

Спринт

Спринтерские скорости от 11 до 16 км/ч подходят для продвинутых бегунов. Главная цель — пробежать как можно быстрее за короткое время.

Круговые тренировки

Бег на беговой дорожке дома или в спортзале со временем может наскучить: Музыка, видео и мечты о красивой фигуре не помогают. Так что пора внести разнообразие. Круговая тренировка хороша тем, что за короткое время сжигает больше калорий, чем бег.

Пример такой тренировки:

  • 10 минут бега в комфортном темпе;
  • 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
  • 10 минут энергичной ходьбы;
  • 10 минут бега с ускорением;
  • повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак: «Существует множество способов тренировки на беговой дорожке. Самый простой — бежать на носочках в течение некоторого времени. Можно также развернуться на 180 градусов и ходить спиной вперед (не бежать, скорость должна быть небольшой) — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Тренировка будет особенно эффективной, если вы будете ходить спиной вперед в гору.

Длительный бег

Не всегда удобно заниматься этим видом тренировки в спортзале, но дома вы можете часами ходить по беговой дорожке. В этом случае наклон небольшой, и вам не придется бежать очень быстро.

  Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку. Фитоняшки в нижнем белье.

Интервальные тренировки

Нескучным и эффективным вариантом для более или менее опытных спортсменов является чередование бега с разной скоростью. Как и круговая тренировка, это занятие сжигает больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — лучший друг тех, кто хочет похудеть, привести себя в форму, стать сильнее и выносливее. Именно на нее возвращаются с дороги продвинутые бегуны в осеннее и зимнее время года, на нее поднимаются бодибилдеры перед разминочными тренировками и с нее начинают свой путь к отличной физической форме новички. При этом большинство людей следуют на беговой дорожке одной и той же схеме: сначала пять минут ходьбы, затем бег в обычном, обычно не очень быстром темпе, за которым следует быстрое ускорение, а затем еще пять минут легкого бега или ходьбы для завершения тренировки. Такая программа естественным образом повышает вашу выносливость и в конечном итоге приводит к потере веса — но ненадолго. Программа упражнений на беговой дорожке для снижения веса должна быть конкретной. Существует множество различных программ тренировок на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваше фитнес-оборудование: Выберите опцию на экране, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

  • Покрутите ногами, руками.
  • Несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам.

Никогда не начинайте тренировку без разминки — есть риск получить травму.

Затем переходите к тренировкам на беговой дорожке. Но прежде прочтите нашу статью о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на подготовку тела, особенно мышц ног, к остальным упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте скорость и угол наклона беговой дорожки.

Занятия на беговой дорожке должны делать вас сильнее и здоровее, а не усугублять ваши проблемы со здоровьем. Поэтому обращайте внимание на свое самочувствие и не пытайтесь продолжать занятия, если чувствуете недомогание. Внезапная боль, затрудненное дыхание и боль в суставах — это повод немедленно прекратить занятия на беговой дорожке.

  • Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.
  • Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.
  • Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке

Программу занятий на беговой дорожке может составить ваш личный тренер, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуальной программе всегда более эффективна.

Однако если вы не хотите тратить деньги на личного тренера, стандартная программа тренировок на беговой дорожке — это то, что вам нужно. Посмотрите варианты, предлагаемые другими бегунами в Интернете, или воспользуйтесь одной из программ, которые мы рекомендуем в этой статье. Выбирайте программу тщательно — от этого зависит, как быстро вы достигнете своей цели.

Тренировки на беговой дорожке могут стать вашей основной формой занятий или чередоваться с другими видами деятельности. Однако если вы решили тренироваться на беговой дорожке по нашим программам для беговых дорожек, вам следует заниматься от четырех до шести раз в неделю. Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут вам быстро достичь своей цели. Но нерегулярные тренировки не приведут вас к цели: как и во всем, что связано с фитнесом, лучше тренироваться понемногу каждый день, чем много раз в неделю.

Во время бега вы теряете жидкость больше, чем что-либо другое. Поэтому не взвешивайтесь до и после тренировки и не сравнивайте свои результаты — они, скорее всего, будут значительными, но это не значит, что вы потеряли жир. Один килограмм жира равен 8000 калорий. Вы не сможете сжечь столько за одну тренировку. Даже при интенсивной тренировке вы, скорее всего, потеряете не более 100 граммов жира.

Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, но будьте готовы к длительным тренировкам.

Существует зона сердечного ритма, в которой организм наиболее активно сжигает жир.

Рассчитать ее можно следующим образом: 1:

220 — ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10 процентов — та частота пульса, которую вы должны поддерживать при длительной монотонной работе. Максимальная частота пульса при беге рассчитывается из 220 — ваш возраст. Никогда не превышайте это значение — это может быть опасно.

Перед бегом не следует есть пищу, богатую углеводами. Если вы съедите, например, банан, то во время тренировки вы будете потреблять энергию из него, а не из собственных жировых запасов. Возможно, после приема богатой углеводами пищи бежать будет легче, но вы не достигнете своей цели. Старайтесь ничего не есть за 1-2 часа до тренировки.

Программа тренировок 1

Самой эффективной программой для похудения на беговой дорожке является интервальная программа. В основном она состоит из чередования интервалов максимальной интенсивности с интервалами более легкого бега или отдыха. Жиросжигающий эффект достигается за счет того, что процесс начинается в активной фазе, а в фазе отдыха организм продолжает расходовать энергию и быстро восстанавливаться. Интервальная тренировка позволяет достичь результатов за более короткое время тренировки.

Первая фаза занятия — разминка. Начните с 5-10 минут неспешной ходьбы под небольшим углом на беговой дорожке. Затем перейдите к бегу, чтобы разогреться: Установите скорость беговой дорожки на 7-9 км/ч (она должна быть легкой для вас, но бежать не обязательно). Эта фаза длится 5-7 минут.

Теперь переходите к основной части тренировки. Чередуйте бег как можно быстрее (12-15 км/ч) в течение двух минут и комфортный разминочный темп в течение одной минуты. Этот этап следует повторять от шести до 10 раз во время тренировки. Вы можете изменить продолжительность перерывов: например, сократить их вдвое.

Базовая программа тренировок

Существует множество типов программ, и эта программа может не подойти вам. Однако эта программа очень гибкая и может использоваться с другими видами тренировок в день пробежки или в дни отдыха, или как самостоятельная тренировка.

Предостережение. При использовании программы тренировок обращайте внимание на симптомы вашего организма и контролируйте нагрузку. Чрезмерная усталость или головокружение являются негативными признаками, и нагрузку следует снизить. Обращайте внимание и на другие симптомы.

По этой программе вы должны бегать не менее трех раз в неделю, но вы можете увеличить количество тренировок.

Одна минута легкого бега, около 7-10 км/ч

2 минуты ровного бега по дорожке, со скоростью 8-10 км/ч

1 минута бега под уклоном 6 градусов со скоростью 12 км/ч (по возможности больше или меньше).

  Лучшие мотивирующие фильмы про спорт для эстетов и атлетов. Мотивирующие фильмы про спорт список лучших.

Повторите 8 раз.

10 минут 70-80% от максимальной скорости.

10 минут с постепенным увеличением до 80-90%, оставляя 1-2 минуты.

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты — 7-10 км/ч.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В заключение отметим основные элементы для использования беговой дорожки. Конечно, в этом может помочь дежурный тренер в тренажерном зале, а если вы тренируетесь на собственной беговой дорожке, то поможет инструкция. Однако очень важно, чтобы вы сами знали правила безопасности. Отметим самые основные детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Так выглядит экран беговой дорожки. Экраны механических и электрических версий значительно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой довольно просто. После нескольких тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого существуют дополнительные опции.

Курс на похудение: программа тренировок

Курс на похудение: программа тренировок

Тренировка для начинающих:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
  • Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
  • Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Тем, кто никогда раньше не занимался бегом, я рекомендую начинать не чаще 2-3 раз в неделю. Не стоит подвергать свой организм экстремальному стрессу, если он к нему не готов. В противном случае существует риск отказа и угроза здоровью. Не следует увеличивать нагрузку чаще, чем раз в 2-3 недели. Увеличение нагрузки означает увеличение количества тренировок в неделю, увеличение скорости бега или продолжительности тренировки. Не запрещается бегать каждый день, если вы хотите, но делать это нужно медленно и не заставлять себя делать это каждый день, если ваш организм не готов.

Промежуточный уровень упражнений:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.
  • Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.
  • Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.
  • Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.
  • Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Во время тренировки следует повторять всю серию упражнений 3-4 раза, пропуская разминочное упражнение.

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму лежа, чемпионка Крыма по народному жиму лежа, чемпионка Европы по силовому жиму лежа (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность на FitShow 2016 StarCupUsmania.

Все мы знаем, что кардиоваскулярные фитнес-тренировки являются одними из самых эффективных. Только представьте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровообращение! Начните тренировку с одного шага и постепенно увеличивайте скорость. Чтобы улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, важно дышать через нос и делать глубокие вдохи.

Чтобы достичь эффекта от бега, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существуют различные виды бега, при которых вы можете увидеть результаты.

  • Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
  • Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
  • Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, увеличьте нагрузку на 5%.

Бег — это реальное упражнение, которое может помочь вам сбросить вес. Но помните: сколько бы вы ни потели на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши усилия будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока тренировки на беговой дорожке кажутся вам сложными, вы будете худеть. После продуктивной тренировки вашему организму нужно время на восстановление, а значит, он затрачивает больше энергии, что, в свою очередь, ведет к потере веса. Если программа упражнений комфортна, лишние калории сжигаться не будут, но и похудеть будет гораздо сложнее: Вам необходимо скорректировать свой рацион и время тренировок.

Если занятия на беговой дорожке не дают желаемых результатов, занимайтесь усерднее! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона беговой дорожки, добавлять в тренировку утяжелители или сочетать бег с бросками гантелей.

Наиболее эффективным способом снижения веса является интервальный бег, чередующий периоды ускорения с периодами отдыха. Вы можете начать с 1 минуты интенсивного бега и 3 минут неспешного бега и постепенно изменить соотношение до 1:1. Когда вы освоитесь, вы можете увеличить время интенсивного бега, изменить угол наклона беговой дорожки, добавить утяжелители на ноги или руки — словом, усложнить тренировку. Но не переусердствуйте: обращайте внимание на свое самочувствие и пульс во время пробежки (он должен быть 120-130 ударов в минуту или 140, если вы в хорошей физической форме). Начинайте и заканчивайте тренировку легким бегом в течение 3-5 минут, пейте воду во время бега и никогда не испытывайте жажды.

Для начала достаточно бегать по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Когда тренировки войдут в привычку, вы можете увеличить продолжительность и частоту тренировок до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Не бегайте больше часа, даже если вам кажется, что у вас еще есть силы, потому что бег создает нагрузку на позвоночник и суставы, которые нуждаются в отдыхе после тренировки.

Для большей эффективности я рекомендую сочетать бег с силовыми тренировками. Тренировки на выносливость стимулируют сжигание жира, но ваш метаболизм не усиливается — вот почему вам нужны силовые тренировки. Когда вы сочетаете бег и силовые тренировки, вы сжигаете больше калорий и получаете более быстрые результаты.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Бег — самый доступный вид аэробной активности, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега в процесс активно вовлекаются не только мышечные ткани, но и дыхательная и сердечно-сосудистая системы, то есть организм активно использует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда целью является похудение.

Важнейшим нюансом тренировок для похудения является не интенсивность бега, а продолжительность занятий, поддерживаемая на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что мышцы и печень человека запасают глюкозу в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц в течение примерно 5 километров бега. Первые несколько метров длительного бега организм использует только глюкозу, но когда запасы глюкозы исчерпаны, в процесс энергообеспечения вовлекается другой ресурс — жиры. Причем доля жиров в энергообеспечении постепенно увеличивается. Примерно на 10-м километре организм переходит в режим, при котором он экономит глюкозу и использует как можно больше жиров.

Соответственно, бодрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут также может помочь снизить f

Оцените статью
PoliceWoman
Добавить комментарий