Обратите внимание, что эти данные не были собраны в рамках формального контролируемого исследования. Это данные по одному человеку в каждой профессии и не учитывают такие важные факторы, как пол или возраст.
Сколько шагов нужно делать в день: сколько километров в 10000 шагов
Ходьба — один из самых полезных видов физической активности. Он укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды, улучшает работу легких, препятствует развитию дегенеративных изменений в суставах и способствует повышению выносливости. Кроме того, диетологи и врачи утверждают, что ходьба в сочетании со здоровым питанием не только помогает поддерживать нормальный вес, но и способствует похудению.
Существуют различные специальные устройства, которые подсчитывают шаги во время ходьбы, также могут помочь различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Однако часто приходится пересчитывать количество шагов по расстоянию, что не так просто, как кажется, поскольку длина шага индивидуальна.
Прежде всего, эта длина зависит от размера тела; у высоких людей шажок длиннее. Рост бегуна и тип обуви также играют определенную роль. Например, длина шага одной и той же женщины в кроссовках и туфлях на высоком каблуке сильно отличается.
Сколько шагов в километре?
Эмпирическое правило, которое обычно используется для грубых расчетов, приравнивает 1 шаг к 1 метру. Однако это возможно только для людей, которые значительно выше среднего роста, имеют широкую походку и носят удобную обувь. Самый верный способ рассчитать длину шага — использовать шагомер в сочетании с навигатором. Когда вы пройдете с устройством ровно 1 км, вы увидите, сколько шагов вы сделали.
Можно также пройти меньшее расстояние, например, 10 метров, и рассчитать результат, но чем больше расстояние, тем правильнее полученные значения, так как большая дистанция позволяет избежать округления цифр и учитывает любые изменения в скорости ходьбы.
Здоровому человеку с ростом 170 см необходимо пройти 1 417 шагов, чтобы преодолеть 1 км пешком (здесь и далее W). При росте 175 см здоровый человек должен пройти 1 км, сделав 1 377 шагов. На высоте 180 см то же расстояние преодолевается за 1220 шагов.
Средние значения для преобразования километров в шаги следующие:
- 2 км – это 2500 Ш;
- 3 км – 3750;
- 4 км – 5000;
- 5 км – это 6250;
- 10 км – 12500.
Совсем не обязательно запоминать эти значения, преобразование простое и не требует специальных знаний. Например, если вы слышите фразу «600 метров пешком», вы легко можете определить, что это расстояние состоит примерно из 750 шагов.
За какое время можно пройти десять тысяч шагов
Время, необходимое для прохождения десяти тысяч шагов, зависит от скорости и выносливости человека. Считается, что за один час можно пройти в среднем 5 километров. Таким образом, чтобы пройти один километр, требуется в среднем 12 минут. Рассчитайте, сколько километров эквивалентно вашим десяти тысячам шагов, и умножьте на это значение.
Например, если вы пройдете около 8 километров для 10 000 шагов, это займет у вас чуть больше 1,5 часа. Чтобы быстрее достичь необходимого количества, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Чередуйте темп. Быстрее пройти нужное расстояние и сжечь больше энергии помогает интенсивная ходьба. Но если долго в таком ритме не получается, попробуйте менять темп, периодически замедляясь – так вы пройдете больше и не устанете.
- Включайте дистанции в свой привычный маршрут. Попробуйте проходить пару остановок пешком вместо транспорта, и вы уже сможете набрать нужную цифру быстрее.
- Тренируйте тело в общем. Чем лучше физическая форма, тем быстрее и проще будет даваться ходьба на длительные дистанции.
Ходить нужно в удобной обуви и одежде. Ничто не должно мешать вашим движениям.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов
Если вы хотите похудеть, вас в первую очередь интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе и сколько вы можете потерять, регулярно проходя 10 000 шагов.
Количество калорий, сожженных за определенное расстояние, рассчитать нелегко. Их количество также зависит от веса человека и интенсивности ходьбы. Самый простой способ — использовать шагомер с функцией подсчета калорий. Таким образом, вы сможете сразу увидеть, сколько вы сожгли. Однако можно также рассчитать это значение, принимая во внимание затраты энергии на километр пути. Вы должны знать примерную длину ваших шагов. Чтобы рассчитать калории, нужно умножить количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. У нас есть расчет сожженных калорий.
Например, человек весом 80 килограммов сделал 10 000 шагов. В километрах это будет 10 000, умноженных на 0,7 (длина шага), что дает расстояние 7000 м или 7 км. Последняя цифра умножается на вес (80) и 0,5. Это дает 280 ккал, то есть количество затраченной энергии.
Так, если вы прошли 10 000 шагов, вы можете самостоятельно узнать, сколько калорий вы сожгли. Среднее значение составляет 250-400 ккал.
Так поможет ходьба похудеть или нет?
Снижение веса возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами: Мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
На снижение веса влияют диета, физическая активность, привычки сна и качество сна. Также уровень стресса, состав тела, предыдущий опыт диеты и физических упражнений и особенности организма.
Анализ 8 исследований, посвященных влиянию ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе, также показал, что ходьба как вид деятельности может способствовать снижению веса и жира.
Результаты другого исследования с участием 35 человек, страдающих ожирением: 10 000 шагов в день в сочетании с диетическими рекомендациями надежно помогают в снижении веса.
Ходьба может быть безопасным и приятным упражнением и способствует расходу калорий и потере веса, если вы используете комплексный подход. Самое главное, чтобы вы ходили регулярно и получали от этого удовольствие.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, а также положительно влияет на здоровье глаз, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Ежедневная ходьба также может улучшить ваше общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите пешком, вы расходуете больше энергии. Однако одна лишь ходьба, без заботы о здоровом питании, сне и отдыхе, а также без других разнообразных занятий, не приведет к потере веса.
В разных странах разные показатели шагов
В исследовании 2017 года ученые изучили уровень активности 717 527 человек из 111 стран в течение 95 дней.
Вот что они обнаружили:
Среднее количество шагов
Среднее количество шагов на человека
На среднее количество шагов в день могут влиять многие факторы, в том числе:
- Показатели ожирения
- Климат
- Проходимость дорог и тротуаров
- Доход
Что советуют специалисты
Эксперты советуют взрослым делать 150 минут упражнений на выносливость в день (например, бодрая ходьба, т.е. 100 шагов в минуту или более 2 000 шагов).
© coffeekai/Getty Images Pro
Для достижения наилучших результатов ходите пешком 300 минут в день или 5 000 шагов или более.
Помните, что это быстрая ходьба, при которой вы активнее дышите.
Если вы не знаете, как включить больше шагов в свою ежедневную тренировку, попробуйте воспользоваться этими советами:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Припаркуйтесь подальше от места назначения.
- Гуляйте с кем-то, вместо одиночной прогулки.
- Сделайте уборку в доме.
- Устраивайте прогулки во время перерывов на работе.
- В плохую погоду можете прогуляться по торговому центру.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходьба или бег на месте — это скучно и не очень эффективно. Однако если вы будете чередовать 30 секунд ходьбы в темпе с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (косой шаг, шаг вперед-назад и т.д.), вы получите отличную кардиотренировку. Пятнадцать циклов таких шагов и упражнений занимают около 15 минут и в сумме составляют около 2 000 шагов. Таким образом, 30-минутная тренировка даст вам 4 000 шагов. Таким образом, вы сможете пройти столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, чтобы достичь 8 000 шагов в день. Вот самое простое, наглядное и позитивное видео тренировок на YouTube — просто включите любимую музыку и следуйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
- «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
- «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
- «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон — американская гимнастка, которая изобрела домашнюю тренировку по ходьбе. «Если кто-то может ходить, он может заниматься спортом по средствам», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, рекомендует Лесли Сансон. 1 миля (1,6 километра) — это расстояние, с которым могут справиться даже начинающие.
Одна миля занимает около 20 минут, затем вы можете пробежать вторую и третью милю и так далее. Каждая пробежка проходит легко и весело благодаря поддержке тренера. И судя по отзывам, курсы Лесли Сансон не только поддержат вашу физическую форму, но и позволят вам значительно похудеть и оздоровиться за время карантина.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
