Встаньте на прямую доску и обопритесь на локти. Поверните левый локоть так, чтобы он был параллелен линии плеч. Перенесите вес тела на левый локоть и встаньте в позу боковой планки, сведя ноги вместе. Держите локоть правой руки на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.
Планка: виды и инструкция как правильно делать
Подумайте о том, как правильно выполнять планку, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» этого упражнения, не все спортсмены умеют правильно выполнять планку. Упражнения помогают получить плоский живот за счет тренировки мышц кора, которые удерживают внутренние органы вместе. Для его выполнения вам потребуется только вес вашего тела.
- Работа мышц в планке
- Польза и вред
- Польза упражнения планки
- Противопоказания
- Статическая планка
- Классическая планка на вытянутых руках
- Техника классической планки
- Техника стойки на локтях
- Боковая планка
- Обратная планка
- Усиленная планка
- Динамическая планка
- На одной руке
- На одной ноге и одной руке
- Боковая планка
- Комбинированная планка
- Со скручиванием
- Правила выполнения
- Основные ошибки
- Продолжительность планки
- 1 минута
- 5 минут
- 10 минут
- Оптимальное время
- График на месяц
Работа мышц в планке
Работают следующие мышцы:
- Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
- Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
- Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
- Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
- Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Преимущество планки в том, что она тренирует мышцы кора, и риск травмы меньше, поскольку упражнение статичное и относительно простое.
Основная польза
О преимуществах этого упражнения можно говорить долго. Прежде всего, упражнение «Планка» воздействует на основные группы мышц.
Однако важно знать, что планка — это статическое упражнение. Другими словами, во время его выполнения вы не двигаетесь. Мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц находятся в большом напряжении и, так сказать, активны.
Что же дает планка?
Он укрепляет мышечный корсет, делает живот более упругим, ноги более стройными, а ягодицы более округлыми.
Регулярные физические упражнения укрепляют мышцы спины (что положительно влияет на позвоночник), нормализуют обмен веществ и кровяное давление, улучшают сон, настроение, снимают раздражительность и депрессию.
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Мы рекомендуем новичкам использовать эту таблицу.
По мере повышения уровня тренированности (2-3-минутная планка) количество подходов в день можно постепенно увеличить до 2-4. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время и после упражнения.
Если вам удастся продержаться в стойке 20-30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. Постарайтесь увеличить количество попыток в день до нескольких. Когда ваше тело будет готово к более высокой нагрузке, попробуйте удерживать планку дольше, увеличив время до 2-3 минут и установив количество подходов 2-3 в день.
5-минутная планка:
3 В какое время делать планку
В зависимости от того, что для вас наиболее удобно. Но есть несколько рекомендаций:
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к турнику, когда мечтают похудеть. Так было с Евгением Сеньковым, российским рекордсменом по самому долгому стоянию на доске. Раньше у него был лишний вес. Он слышал, что стоять на доске всего 4 минуты в день достаточно, чтобы стать стройным. Евгений признался, что в первый раз он не смог продержаться и нескольких секунд. Но он поставил перед собой цель!
Сегодня он легко «выдерживает» 1 час 45 секунд (это время зарегистрировано в Книге рекордов России, рекорд будет установлен 22 мая 2019 года).
Если вы хотите «похудеть», вам следует рассмотреть динамические варианты планки. Они дают большую нагрузку на организм и требуют больших усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
Планка имеет много преимуществ для здоровья! Он укрепляет мышцы кора, участвующие в формировании грациозной осанки и поддержке внутренних органов. Он укрепляет мышцы спины и снимает напряжение.
Эксперты из Американского совета по упражнениям пришли к выводу, что регулярная практика планки является не только хорошей профилактикой боли в спине, но и помогает в ее лечении.
Статическая и динамическая планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для живота, которые предполагают вращение и подъем верхней части тела. Таким образом, вы сможете быстрее прийти в форму и сохранить достигнутые результаты.
Планка способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию, что важно практически для всех видов спорта. Кроме всего прочего, это улучшает гибкость.
И наконец: регулярные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. Он также улучшает настроение и снимает стресс.
Поэтому пользу планкинга невозможно переоценить. А если вы будете время от времени менять вариации, ваша тренировка никогда не будет скучной!
Преимущества планки
Планка — это хорошее функциональное упражнение, которое не требует специального оборудования, спортивной одежды или большого пространства. Это может сделать практически каждый. У него много других преимуществ:
- минимальное количество времени на выполнение;
- нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
- можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
- имеет малое количество противопоказаний;
- улучшает общее самочувствие, координацию движений.
Это упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью невозможно.
Противопоказания
Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы испытываете дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, следует немедленно прекратить занятия и подождать, пока ваше физическое состояние полностью не стабилизируется. Если боль не проходит, следует обратиться к специалисту, так как это может быть шов или растяжение.
Кроме того, в таких случаях запрещается ходить по доске:
- травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- послеоперационный период;
- во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
Девушкам во время менструации следует быть особенно осторожными при выполнении упражнения. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, боль или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять штангу, если вы беременны или недавно родили.
Почему планка так популярна?
Укрепление ядра является важным аспектом любой программы упражнений. Сильное и устойчивое ядро не только хорошо выглядит, но и помогает стабилизировать, балансировать и поддерживать тело во всех других видах деятельности. Сильный торс может уменьшить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Хотя это упражнение больше направлено на развитие силы, чем на кардио, оно легко увеличивает сжигание калорий, так как задействует различные мышцы. Затраты энергии зависят от вашего веса и времени, в течение которого вы держите штангу. Кроме того, штанга — это довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его легко включить в любую тренировку.
Распространённые ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать переутомления или травм.
Изгибы спины. Когда вы выгибаете спину, ваши мышцы пресса работают недостаточно и переносят больший вес на руки. Убедитесь, что вы держите тело прямо.
Держите бедра опущенными. Когда мышцы живота устают, бедра могут поддаться. Это признак того, что пора прекратить упражнение. Если сначала вы почувствуете, что бедра провисают, попробуйте расставить ноги чуть шире и сосредоточиться на мышцах пресса.
Поднимите голову вверх. Шея должна находиться на одной линии с телом и не подниматься вверх, так как это может вызвать напряжение шеи. Ваш взгляд должен быть опущен к полу.
