Следующие злаки не содержат глютена: Гречка, просо, рис, кукуруза, амарант, киноа и лен. На полках магазинов можно найти и безглютеновую овсяную крупу — овес может быть безглютеновым, но это зависит от сорта и процесса производства.
Глютен
Количество людей с избыточным весом или ожирением растет во всем мире. Обычно это вызвано различными психоэмоциональными расстройствами, неправильным питанием и недостатком физических упражнений.
В своей книге «Еда и мозг» нейробиолог Дэвид Перлмуттер исследовал связь между тем, как функционирует мозг, и тем, что люди едят. Оказывается, углеводная зависимость не так уж невинна и может стать причиной таких заболеваний, как слабоумие, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания.
Возникает вопрос о глютене — вреден ли он, и если да, то каким образом? Как он влияет на организм? Какие мифы о нем существуют? Какие безглютеновые продукты должны быть включены в ежедневный рацион? Давайте рассмотрим эту статью подробнее.
Что такое глютен и в каких продуктах он есть?
Глютен — это сложный белок, содержащийся в ячмене, ржи, пшенице и овсе. Он обеспечивает питательными веществами зародыш растения во время фазы роста и развития. Название происходит от английского gluten, отсюда и распространенное название глютен. В сухом виде он бесцветен и не имеет запаха, но при взаимодействии с водой может приобретать серый цвет, похожий на лепешку.
Глютен имеет богатый биохимический состав, включающий около двадцати незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он относительно легко переваривается и усваивается организмом. Однако бывают случаи аллергии и непереносимости.
Какие продукты содержат глютен? Список довольно обширный и включает в себя:
- крупы и злаки: пшеничная, ячневая, перловая, манная, булгур, кус-кус;
- хлопья, быстрые завтраки, каши для заваривания;
- отруби;
- мука пшеничная, ржаная, причем не играет роли цельнозерновая она или нет;
- макаронные зделия;
- полуфабрикаты: колбаса, сосиски, пельмени;
- консервы;
- магазинные приправы, соусы, заправки.
Глютен является ингредиентом некоторых косметических средств, кремов и препаратов. Он особенно часто встречается в пудрах и губных помадах. Особенно много его содержится в мелках, помадах, конфетах, карандашах, мелках, бальзамах для губ, карандашах, мелках, карандашах, бальзамах для губ.
Вы должны тщательно проверять ингредиенты продуктов, которые вы покупаете. Клейковину можно использовать для связывания ингредиентов в пирогах, соках и пюре. Продукты спортивного питания также могут содержать глютен.
Вред глютена
Пшеница, рожь и ячмень выращивались на протяжении веков. В последние десятилетия селекция привела к созданию современных сортов зерновых культур. Они неприхотливы и высокодоходны. Однако они содержат глютен, который передается с пищей. Когда они расщепляются в кишечнике, они образуют более крупные молекулы, чем обычные злаки.
Они труднее перевариваются полностью и требуют отличного здоровья желудочно-кишечного тракта и достаточной выработки ферментов.
Следовательно, организму приходится прилагать больше усилий для переработки глютена. Их недостаток приводит к накоплению глютена, который повреждает пищеварительную систему, что является распространенной причиной ожирения.
Непереваренный или избыточный глютен раздражает кишечные нервы и вызывает повышенную проницаемость и воспаление желудочно-кишечного тракта.
Чувствительность и непереносимость глютена резко возросли за последние 30-40 лет.
Переход на безглютеновые продукты восстанавливает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Когда перейти на безглютеновые продукты
Современные исследования подтверждают связь между зерновыми, содержащими глютен, и проблемами со здоровьем. Доказано, что продукты, содержащие глютен, влияют на психику, вызывают привыкание и стрессовые расстройства.
Следующие признаки указывают на повышенную проницаемость кишечника, воспалительную реакцию организма на продукты, содержащие глютен:
- не высыпаетесь, в течение дня упадок сил;
- частая смена настроения, депрессия, тревожность;
- снижение сексуального влечения;
- вздутие живота, метеоризм;
- изжога;
- задержка стула или диарея;
- потребность в сладком;
- кожа сухая, красная, сыпь;
- головная боль (мигрень).
Чем заменить продукты с клейковиной (глютеном): альтернативы
Отказ от хлебобулочных изделий может иметь разные причины. Однако самым серьезным является коэлиакия или непереносимость глютена. При таком состоянии необходимо быть особенно разборчивым в выборе продуктов питания. Чем можно заменить обычный хлеб при безглютеновой диете?
Глютен — это группа растительных белков, обладающих клейкими свойствами. Клейковина делает любое тесто более упругим, эластичным и придает ему нужную форму при выпечке.
Разработано azerbaijan_stockers/Freepik
Глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене и некоторых других злаках.
Повреждение глютеном — относительно новое явление, связанное с коэлиакией. Пациенты, страдающие этим заболеванием, страдают от атрофии слизистой оболочки кишечника и, как следствие, плохого всасывания питательных веществ. Пациенты с коэлиакией потенциально подвержены риску развития различных метаболических нарушений, а также лимфомы и остеопороза. Единственный способ избежать этого — пожизненная диета.
Следует сказать, что проблема непереносимости глютена, хотя и является серьезной, преувеличена прессой и маркетологами. Истинной коэлиакией страдает не более 1% населения Земли. В той или иной форме непереносимостью пшеницы, включая аллергию и синдром раздраженного кишечника, могут страдать 0,2-6% населения, в зависимости от региона.
Так что если у вас нет точного диагноза, и вы едите хлеб и выпечку с детства и не испытываете проблем, нет причин отказываться от них.
Чем можно заменить продукты с глютеном
Надо сказать, что жизнь с коэлиакией — это настоящее испытание. Необходимо постоянно контролировать содержание продуктов питания, так как следы глютена можно найти практически везде, даже там, где его быть не должно.
Глютен содержится во многих готовых продуктах, а не только в выпечке или тесте из пшеничной или ржаной муки:
- Соусы (кетчуп, майонез);
- Пиво;
- Йогурты с наполнителями;
- Колбасные изделия и сосиски;
- Крабовые палочки;
- Консервированные овощи, супы быстрого приготовления;
- Картофельные чипсы, снеки и т.п.
Следы глютена часто обнаруживаются в безглютеновых крупах, упакованных на тех же производственных линиях, и даже в крахмальных оболочках лекарств. Короче говоря, будьте осторожны, где и что вы покупаете.
Лучше всего делать покупки в магазинах здорового питания или покупать муку и готовить ее самостоятельно.
Кукурузные лепешки вместо пшеничных
Кукуруза не является зерном и не содержит глютен. В целом, кукурузная мука является отличной заменой пшеничной или ржаной муки, так как имеет схожую консистенцию.
В то же время важно внимательно изучить композицию. Иногда производители выпекают тортильи из смеси кукурузной и пшеничной муки, чтобы добавить клетчатку.
Самым большим недостатком продуктов из кукурузы является их высокая энергетическая плотность. Это очень питательный продукт, но в то же время очень высококалорийный. Ешьте с умом!
Овсяное печенье без глютена
Овес считается безглютеновым продуктом, но очень часто овес и овсянка производятся на тех же производственных линиях, что и обычный овес. Поэтому совет искать на упаковке овсянки пометку «без глютена» также важен. То же самое относится и к предварительно испеченному овсяному печенью, поскольку тесто может содержать смесь обычной пшеничной или ржаной муки.
Разработано azerbaijan_stockers/Freepik
Что можно есть
Безглютеновые продукты широко доступны и известны каждому. К ним относятся
- свежие орехи;
- бобы в необработанном виде;
- сырые семена;
- овощи и фрукты;
- мясо, птица, рыба и морепродукты;
- натуральные молочные продукты, масло, маргарин;
- дистиллированные алкогольные напитки;
- натуральные специи.
Также можно употреблять зерновые продукты. Важно, чтобы эти продукты не смешивались и не готовились с продуктами, содержащими глютен. Они могут содержать различные красители, консерванты и всевозможные пищевые добавки. К злакам, которые разрешены при безглютеновой диете, относятся следующие:
Запрещенные продукты
Пшеница, рожь, овес и все их производные строго запрещены в безглютеновой диете. Не следует употреблять следующие продукты питания:
- пшеница, включая пшеничную муку;
- пшеничные крупы;
- манная крупа, артек, полтавка, булгур, кускус, спельта;
- пшеничный крахмал, различные добавки, включающие в свой состав пшеничный протеин, загустители на основе пшеницы;
- рожь и все виды ржаной муки;
- квас и пиво;
- ячмень, включая ячменную муку;
- ячменные крупы – перловая, ячневая;
- ячменный солод;
- продукты, содержащие солодовый сахар – патока, экстракт, уксус, различные ароматизаторы;
- овес, включая овсяную муку, хлопья и крупу;
- макаронные изделия;
- хлебобулочные изделия;
- цельнозерновые продукты;
- мороженое и йогурты с большим сроком хранения;
- различные консервы: мясные, рыбные, фруктовые, овощные;
- крабовые палочки;
- сардельки, сосиски, копчености;
- полуфабрикаты;
- магазинные приправы и специи;
- пакетированный чай с ароматизаторами;
- сублимированный кофе;
- кондитерские сладости;
- практически все готовые соусы: майонез, кетчуп, горчица и так далее;
- бульонные кубики;
- соевый соус.
Этот список продуктов питания не является исчерпывающим. Это не полный список продуктов. Важно помнить, что основными источниками являются пшеница, ячмень, рожь и все продукты, содержащие их.
Злаковая клейковина и вред от нее
Есть люди, которые не могут переварить этот белок, получаемый из злаковых растений. Такая неспособность к пищеварению называется «коэлиакия».
Признаки коэлиакии могут проявиться у любого человека, независимо от возраста. Когда выстилка кишечника воспаляется, переваривание молочного сахара (лактозы) затрудняется, в результате чего активность лактазы значительно снижается.
Осложнения данной болезни
Головная боль как симптом коэлиакии.
У людей, которые не могут переварить глютен, минимальная доза глютена может вызвать запор или диарею.
Целиакия сама по себе может вызвать ряд осложнений, в том числе:
- Вторичный остеопороз;
- Хронический язвенный энтерит;
- Повреждается зубная эмаль;
- Головная боль;
- Суставная боль;
- Нарушения работы печени;
- Сыпь на коже;
- Тошнота;
- Нарушение функций селезенки;
- Фибромиалгия;
- Лимфома;
- Невозможность иметь детей;
- Быстрая утомляемость;
- Судороги;
- Недостаток витаминов в организме;
- Ревматоидный артрит;
- Патология поджелудочной железы, желчного пузыря.
Учитывая этот список осложнений, вызванных коэлиакией, неудивительно, что вопрос о том, какие продукты не содержат глютен, задается постоянно.
