Высокая степень выносливости и скорости позволяет добиваться высоких результатов. Он считается самым зрелищным из всех дисциплин легкой атлетики.
Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки
Бег на короткие дистанции в легкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, а мирового рекордсмена на дистанции 100 м по праву называют самым быстрым человеком в мире. Чтобы бежать быстрее ветра, нужна совершенная техника бега, отточенная годами тренировок.
Борьба за выживание диктовала нашим ранним предкам необходимость быть быстрыми. Чтобы добыть пищу, они должны были бежать быстрее своей добычи. На первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до нашей эры, атлеты преодолевали один этап, или 192,28 метра.
От этой древней единицы измерения произошло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 метров. Сегодня она привлекает наибольшее количество участников и зрителей. Спринт — это мощь, скорость, азарт, импульс и мгновенное развитие. Именно поэтому у него так много поклонников во всем мире.
Какие дистанции относятся к коротким
К коротким дистанциям или спринтам относятся забеги на дистанции до 800 метров:
- 60, 100, 200 и 400 м
- Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м
Такие беговые соревнования, как бег на 400 метров (и бег на 400 метров с барьерами), несколько отличаются от классического спринта, потому что вам придется пробежать целый круг по стадиону. Поэтому неофициально его также называют длинным спринтом.
Техника бега на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции делится на четыре фазы: Старт, спринт, бег по дистанции и финиш.
В этой фазе бегун ставит стопы на колодки, кладет руки на стартовую линию и сгибает колено задней ноги. В стартовом положении голова находится на одной линии с телом, руки вытянуты чуть шире плеч, кисти опираются на большой и указательный пальцы. По команде «Готов!» спортсмен поднимает колено и таз примерно на 7-15 см выше плеч. Для поддержания правильной техники бега на короткие дистанции угол между бедром и голенью передней ноги составляет 92-105 градусов, а угол между голенью задней ноги — 19-23 градуса. По выстрелу или голосовой команде «Марш!» спортсмен стартует из положения отталкивания от дорожки руками и от колодок ногами.
Второй этап – стартовый разбег
Старт осуществляется на расстоянии 15-30 метров. Цель этой фазы — быстро достичь максимальной скорости. Первые несколько шагов спортсмен бежит под уклон, на шестом или седьмом шаге он постепенно поднимает тело. По мере того как он набирает скорость, ускорение уменьшается. Шаги не должны быть слишком длинными, чтобы движения не стали упругими. Во время начального ускорения руки выносятся далеко над телом.
Наклон тела должен составлять 10-15 градусов к вертикали в соответствии с правилами бега на короткие дистанции. Во время бега плечи слегка отводятся назад, а стопы бегун ставит почти на одной линии с передней ногой, смещая опору со стопы немного вниз к пятке. Угол сгибания в коленном суставе составляет 140-150 градусов. Хорошей техникой бега на короткие дистанции является расслабление мышц, которые в данный момент не находятся в движении.
Техника бега на короткие дистанции
Особенности техники бега по ветке заключаются в длине и частоте шагов. Наиболее важными навыками, которыми должен обладать спортсмен, являются максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника спринтерского бега делится на 4 фазы: старт и взлет, бег по дистанции и финиш.
Старт
В беге на короткие дистанции существует два вида старта: низкий старт и высокий старт. Низкий старт выполняется с помощью специального оборудования: стартовых колодок. Преимуществом низкого старта является более быстрый выход из стартовой зоны и более быстрый разгон.
Старт производится по трем командам: на старт ->внимание ->Маршировка. Команда «марш» выполняется с помощью пистолета или взмаха флага.
Стойка для низкого старта: передняя нога вперед, замах за передней ногой, 1,5-2 фута от пятки передней ноги. Голова опущена, плечевой ремень ослаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на маховую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Вперед» или по сигналу пистолета спринтер сильно отталкивается от колодок и начинает набирать скорость.
Начало разбега
После выхода из стартовых колодок спринтер делает три широких шага. Тело подается вперед с опущенной головой и поднимается через 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег на длинные дистанции
Как только спортсмен достигнет максимальной скорости, он поднимает голову и поддерживает темп до конца бега. Не рекомендуется смотреть в сторону, чтобы оценить свое положение в беге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Обратите внимание на плечевой ремень, который должен быть свободным. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон туловища 5-7 градусов, это способствует движению вперед по инерции.
Финиш
Победителем в короткой гонке считается спортсмен, который первым коснется финишной линии. Если на финише идет плотная борьба и невозможно с первого взгляда определить порядок прихода, судьи определяют финиш по фотографии.
Когда спортсмен находится в пределах 1 метра от финишной линии, он должен выполнить один из двух специальных приемов: бросок с груди или бросок сбоку.
Бросок с груди состоит из резкого рывка грудью вперед, отводя руки назад. Это увеличивает шансы спринтера первым коснуться финишной линии.
Боковой финишный бросок имеет ту же цель. Финишный рывок — это поворот правого плеча.
Разница между этими двумя способами прыжков с финиша относительно невелика. Выбор того или иного способа зависит от личных предпочтений.
Мужские и женские нормативы
Существует специально созданный документ, в котором перечислены все виды бега, которые могут быть использованы для получения квалификации. Ниже приведен список категорий для мужчин и женщин на дистанциях 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м и 400 м.
Дистанция
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III
9,54
— — — 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0 60 м 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 100 м
34,24
10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44 200 м 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74 Гонка должна начинаться с низкого старта. Для этого обычно используются стартовые колодки, представляющие собой упоры с регулируемым углом наклона и с фиксатором для возможных фальстартов. В зависимости от расположения элементов можно выделить следующие методы старта.
Старт
Узкий и неширокий метод позволяют делать большие шаги при старте.
- Обычный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки и между передней и задней колодками одинаковое и составляет 1,5 стопы. Рекомендуется использовать новичкам.
- Растянутый. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 2−3 стопы, между колодками – 1,5 стопы. Подходит для высоких атлетов.
- Сближенный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 1 стопа.
- Узкий. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 0,5 стопы.
Для правильного и быстрого пуска важны реактивность и мускульная сила.
Успешный старт во многом зависит от первого шага, который должен составлять примерно 4-4,5 шага. Начинайте с самой сильной ноги. Задняя нога сгибается и выносится вперед, скорость определяется тягой.
- Во время команды «На старт» атлет должен занять положение на 5 опорах. Спина прямая или слегка скругленная, голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперед, руки находятся у линии старта и разведены чуть шире плеч. Кисти должны стоять параллельно друг другу, опираться нужно на большой и указательный пальцы. Носок задней ноги касается поверхности дорожки. Вес равномерно распределяется между руками, передней ногой, коленом и носком задней ноги.
- По команде «Внимание» нужно поднять заднее колено и таз, плечи должны смотреть вперед. Опираться следует на руки и колодки. Нельзя напрягаться и полностью переносить центр тяжести в руки.
- По сигналу свистка нужно энергично оттолкнуться задней ногой и руками.
Возможные ошибки могут быть вызваны неправильной осанкой. Слишком низкий наклон головы и слишком высокая высота таза мешают спортсмену правильно выпрямиться. Большой наклон головы и низкое положение таза мешают спортсмену вовремя стартовать и снижают ускорение.
Стартовый разгон
Начальное ускорение составляет 15-30 м, а в конце этой дистанции скорость спортсмена должна быть максимальной. Во время старта одна нога является стартовой, а другая — маховой. На линии старта верхняя часть туловища наклонена, а позвоночник постепенно выпрямляется по мере старта спортсмена.
При беге по дорожке скорость должна быть равномерной. Положение и движение рук очень важно, так как взмах рук помогает поддерживать импульс и равновесие. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволяет избежать ненужного вращения таза.
Бег на дистанции
Руки должны быть согнуты в локтях и направлены внутрь и наружу при движении вперед. Руки не должны быть сжаты в кулаки и не должны быть полностью расслаблены.
Ритм движения определяется частотой и длиной шага. Важно не наступать всей стопой, а приземляться на переднюю ногу. Если нужно сделать поворот, разверните пальцы ног под прямым углом и слегка наклонитесь в ту же сторону.
Также нужно следить за тем, чтобы шаги обеих ног были одинаковой длины. Обычно одна сторона у человека более развита, поэтому следует выполнять силовые упражнения для развития мышц, уделяя особое внимание более слабой ноге.
Старайтесь держать спину прямой, не горбитесь и не тяните плечи вверх к ушам. В расслабленном состоянии бежать намного легче.
На финише скорость бега немного снижается (на 3-8%) на последних 20 метрах. Новичкам не стоит задумываться о правильной технике, но профессиональные бегуны должны знать, как финишировать.
Финиш
При пересечении финишной линии не нужно прыгать или резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, толкая верхнюю часть тела вперед. Если два спортсмена бегут на одной ноге, побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно повернуться боком к ленте. Передняя нога должна быть выставлена как можно дальше вперед, чтобы не потерять равновесие, но при этом не следует искусственно удлинять шаг.
Наконец, подведем итоги нашей статьи. Техника спринтерского бега относительно проста и нарабатывается регулярными тренировками. Поэтому самое главное в нашем случае — это практика и повторение упражнений. Удачи!
В ответ на вопрос «Что такое бег на короткие дистанции?» стоит узнать кое-что о дистанциях. Основные дистанции, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно: Дистанции, которые необходимо пробежать, следующие: 1:
Короткие дистанции
1. Эти дистанции использовались после перехода от метрической системы к метрической системе.
50 метров
Метрическая система была изменена с метрической на метрическую. Эти забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, на который приходится четверть общего времени, очень важен.
60 метров
Она считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены в этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. Именно в этой категории Усейн Болт установил свой знаменитый рекорд. Для преодоления всей дистанции спортсменам мирового класса требуется менее 50 шагов.
100 метров
На этом расстоянии дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсмены больше не выстраиваются в одну линию. Вместо этого спортсмены располагаются по диагонали с идеальным расчетом. Другим ключевым элементом является способность спортсменов пробежать кривую с одинаковой скоростью.
200 метров
Это расстояние соответствует одному кругу по внутренней дорожке. Однако, поскольку остальные дорожки длиннее, спортсмены размещаются и по диагонали. Если вы думаете, что лучший результат в этой дисциплине может быть достигнут путем умножения результата на 100-метровке на 4, то вы ошибаетесь. Рекорд составляет 43,03 секунды (результат 100-метровки, умноженный на 4, составляет чуть более 38 секунд). Это объясняется усталостью организма.
400 метров
Одна из самых интересных категорий. Это 400-метровая эстафета, которая делится на 4 этапа. Забавно, что рекорд составляет 36,84 секунды, в то время как рекорд Усэйна Болта на 100-метровке — 9,58 секунды. Можно подумать, что найдется кто-то, кто сможет бежать быстрее него. Но такого человека нет. Дело в том, что спортсмен может стартовать до передачи эстафеты. Существуют также международные стандарты для мужчин и женщин. В обоих случаях они делятся на категории. Отличаются они только максимальным временем для квалификации. Для мужчин этот предел ниже. Например, чтобы получить звание мастера спорта международного класса, женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, мужчина — за 46,0 секунды. Эти разряды присваиваются только на официальных соревнованиях и затем включаются в официальные рейтинги.
Реле
Выполнение всех техник требует большой выносливости, так как кислород мгновенно покидает организм и спортсмены устают уже через несколько секунд, и отличной координации, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно быть автоматическим.
Техника бега
- Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
- Наибольшая длина шагов;
- Наибольшая частота шага.
Сам забег делится на 4 этапа:
Этот этап условно считается подготовкой к старту. Существует два вида старта: низкий старт и высокий старт. Во всех забегах низкий старт осуществляется с «подушки» — специального устройства для быстрого ускорения и комфорта спортсменов. При старте с подушки толчковая нога ставится впереди, а маховая — примерно в 50 см от пятки сзади.
- Старт.
- Разбег.
- Основная часть (бег по дистанции).
- Финиш.
Старт
Сам запуск происходит по трем командам: Пуск, Осторожно, Курс. Последняя выполняется с помощью пистолета или флага.
Он считается одной из самых сложных частей. Именно здесь происходит большинство травм, так как спортсмены делают 3 широких шага в течение 1-2 секунд, проходя на месте более 5 метров. Голова опущена, а тело направлено вперед, то есть они не видят ничего, кроме своих ног. Если нога расположена неправильно, она может подвернуться. Если шаг сделан неправильно или стопа поставлена неточно, можно сломать ногу. Всегда есть вероятность упасть и разбить голову. В среднем эта фаза длится 30-50 метров, после чего спортсмен достигает своей максимальной скорости.
Разбег
Все тренеры советуют начинающим прежде всего смотреть прямо вперед. Это прекрасно описывает цель данного раздела. На максимальной скорости человек должен двигаться только вперед. Любое боковое движение приводит к снижению скорости. Но и здесь нужно обращать внимание на мелочи, например, плечевой ремень должен быть свободным, двигать нужно только руками.
Бег по дистанции
Конечно, победителем считается тот, кто первым коснется финишной черты. Поэтому уже давно придуманы методы, как добраться до финиша, не теряя скорости. Существует два основных метода:
Финиш
В первом случае спортсмен выдвигает грудь вперед и отводит руки назад, что увеличивает его шансы коснуться финишной черты. При втором методе правое плечо разворачивается в сторону финиша, что позволяет спортсмену отступить на несколько сантиметров назад. В целом, разница минимальна, поэтому каждый может использовать тот метод, который ему больше нравится.
Бег на короткие дистанции.
Бег на длинные дистанции отличается от спринтерского бега. Однако в этот бег нужно вложить как можно больше физических и эмоциональных резервов организма. Бег на короткие дистанции очень распространен.
Спринтерские дистанции
Цель — пробежать наименьшую дистанцию, которая может составлять 60, 100, 200 или 400 метров. Чтобы выиграть забег, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.
Необходимо пробежать дистанцию с максимальной скоростью и не снижать ее к концу. Это требует выносливости и техники бега.
Знаете ли вы, что? Самым быстрым человеком в мире является Усэйн Болт — в 2008 году он пробежал 100 метров за 9,69 секунды.
Давайте поговорим о технике бега на короткие дистанции. Эта дисциплина делится на несколько этапов.
Правильная техника
Рассмотрите, какие дистанции бегаются с низкого старта. По мнению тренеров, это лучший тип старта для коротких дистанций. При таком старте спортсмен получает необходимое ускорение и может разогнаться до нужной скорости на старте. Важно расположить ноги так, чтобы сильные ноги были направлены вперед, а слабые — назад. Руки должны находиться на линии старта, плечи открыты.
Старт
Когда подается команда «Внимание», вес тела должен быть перенесен на руки и переднюю ногу, плечи должны быть направлены немного вперед, а таз должен быть поднят на уровень плеч. После команды «Марш» следует оттолкнуться как можно сильнее и очень быстро двигать руками.
Следующая часть занятия — бег вверх.
Разбег
Важно! Первые шаги следует делать с прямыми ногами, отталкиваясь от дорожки и не поднимая стопы слишком высоко.
В это время вы должны максимально увеличить длину шагов и частоту шагов. Это возможно только при длительных специальных тренировках. Хорошим шагом для бегуна считается шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину верхней части тела спортсмена. Сам переход от подъема к бегу должен быть плавным — темп шага не должен меняться, а тело не должно резко выпрямляться.
Стопа должна располагаться впереди тела. Пятка должна лишь слегка касаться беговой дорожки. Согнутые под прямым углом руки не должны влиять на осанку — это может привести к замедлению бега. Важно не терять скорость при поворотах. Для этого слегка наклоните корпус влево и поверните ноги в том же направлении.
Бег по дистанции
Финишную черту следует пересекать на максимальной скорости. Не стоит прыгать на ленту, так как это может сократить время бега. Это также снижает скорость бегуна перед разбегом, и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленту.
Финиш
Знаете ли вы? Ежегодно в мире продается более 1 миллиарда пар беговой обуви.
Бег на короткие дистанции требует определенной подготовки.
Как тренироваться для бега на короткие дистанции
Чтобы улучшить свой старт, вот что вам следует сделать:
Улучшение старта
Чтобы улучшить ускорение при старте, нужно выполнять прыжки: с одной ноги, с двух ног, с ноги на ногу, длинные прыжки, глубокие прыжки, прыжки лесенкой и другие. Вам будет интересно узнать, как заставить ноги быстро бегать с помощью эффективных упражнений.
- Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
- Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
- По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
- Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
- Рекомендуется с места прыгать в длину.
- Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
- Следует под планкой выбегать со старта.
- Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.
Чтобы быстро бегать, нужно :
Упражнения для бега
Чтобы развить быстрый бег, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
- Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
- Бегать с ходу на 30 м.
Чтобы повысить скорость бега, бегайте от прямого участка к повороту и от поворота к прямому участку. Бег в гору в течение 15-20 минут очень полезен для выносливости.
- Нужно бегать с горы 50 м.
- Необходимо с разбега прыгать в длину.
- На время следует бегать на месте.
- Рекомендуется бегать через барьеры.
Чтобы научиться хорошо финишировать, вам нужно :
Усовершенствуем финиш
Новички могут совершать некоторые ошибки. Запомните их.
- при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
- пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
- бегать с низкого старта на 100, 200 м.
Возможные ошибки начинающих спортсменов
По команде «старт» спортсмены начинают бег:
Важно: голова бегуна должна быть опущена, руки параллельны, а плечи выше линии старта. Когда подается команда «Внимание», бегуны должны :
- сильно прогибают спину;
- широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
- очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
- поднимают высоко голову.
Читайте также о правильной технике и пользе бега трусцой.
- поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
- нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.
После команды «беги» спортсмены должны :
Прежде чем бегать на короткие дистанции, они должны изучить технику спринтерского бега и хорошо потренироваться.
- рано поднимают руки вверх;
- в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
- рано и резко поднимают голову;
- на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
- на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
- слишком наклоняют тело вперёд;
- сильно отклоняют туловище назад;
- напрягают руки во время бега;
- поднимают бедро недостаточно высоко;
- слишком высоко поднимают бедро;
- разворачивают стопы носками наружу.
Пауэрлифтинг программа тренировок для женщин ОсновныеДыхательная гимнастика бодифлекс для похудения тонкаяУпражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжкиХоди и худей вся правда о количестве шагов и сжиганииБой с тенью тренировки по боксу в домашних условияхПриведи грудь в форму можно ли подтянуть бюст упражнениямиПутешествуй с умом Как выбрать одежду и обувь для трекингаCамые опасные виды спорта в мире — топ-9 рискованныхГолодное кардио пробежка натощак — вредно ли это?Идеальный бюст за неделю как накачать грудь девушкеЭллиптический тренажёр как правильно заниматься, чтобыЗанятия на беговой дорожке для начинающих как начать
