Важно знать, что ваша диета также имеет решающее значение для потери веса. Не имеет значения, сколько часов вы бегаете — если вы продолжаете есть много высококалорийной пищи. Убедитесь, что в дополнение к физическим упражнениям вы выбираете более здоровую пищу.
Ходьба для похудения
Ходьба — это прекрасная форма физической активности, которая является бесплатной, с низким риском и легкой. Она также может помочь вам сбросить вес и избавиться от жира на животе.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и прошедших экспертную оценку. Мы рассматриваем обе стороны спора и стараемся быть объективными, непредвзятыми и честными. Последнее обновление 5 августа 2022 года, последнее рецензирование 3 декабря 2021 года.
Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.
Это связано с тем, что занятия фитнесом снижают риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак.
Физические упражнения не только способствуют более долгой и здоровой жизни, но и полезны для контроля веса.
К счастью, ходьба — это прекрасная форма физической активности, которая является бесплатной, не связана с риском и доступна большинству людей.
Ходьба не только полезна для вас, но и является одним из самых простых видов физической активности, который можно включить в свою повседневную жизнь.
В этой статье рассказывается о том, как частая ходьба может помочь вам сбросить вес и избавиться от жира на животе.
Ходьба сжигает калории
Вашему организму необходима энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и функционировать.
Однако суточная потребность в калориях у каждого человека разная и зависит от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, гены и уровень активности.
Хорошо известно, что для снижения веса необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.
Кроме того, люди, которые физически активны, сжигают больше калорий, чем те, кто не занимается спортом.
Однако современные условия жизни и работы могут привести к тому, что большую часть дня вы проводите сидя, особенно если у вас офисная работа.
К сожалению, сидячий образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повышать риск возникновения проблем со здоровьем.
Если вы постараетесь больше двигаться, чаще ходить пешком, вы сможете сжечь больше калорий и снизить эти риски.
Ходьба на одну милю (1,6 км) сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса.
В одном из исследований измерялось количество калорий, сжигаемых людьми со средним уровнем физической подготовки после быстрой ходьбы со скоростью 5 км в час или бега со скоростью 6 миль в час на протяжении примерно одной мили. Результаты показали, что те, кто шел в быстром темпе, сжигали в среднем 90 калорий на милю.
Хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем на одну милю приходится всего 23 калории, а это значит, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в сжигание калорий.
Вот предложение: 8 лучших упражнений для похудения.
Чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, ходите по маршрутам с холмами или пологими склонами.
Резюме: ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и удержать его. Даже расстояние в один километр сжигает около 100 калорий.
Польза ходьбы для здоровья
Потеря веса, устранение проблемных зон и улучшение фигуры — не единственные преимущества бодрой ходьбы. Регулярные прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают следующее воздействие на организм человека:
- понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
- поддерживают вес тела в норме;
- повышают плотность костных тканей;
- укрепляют и развивают мускулатуру;
- оздоравливают суставы, позвоночные диски;
- нормализуют кровообращение и метаболизм;
- дополнительно насыщают клетки кислородом;
- укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
- предупреждают появление сахарного диабета;
- тормозят процессы старения;
- развивают гибкость и выносливость;
- улучшают мозговую деятельность;
- помогают бороться с остеохондрозом;
- избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.
Способствует ли ходьба снижению веса
Бодрая ходьба определенно способствует потере веса. Ходьба в быстром темпе определенно повышает физическую активность, поскольку организм активно расходует лишние калории, поступающие с пищей. Здоровая диета и программа физических упражнений усиливают этот эффект. Интенсивная потеря веса может быть достигнута при регулярной ходьбе в течение не менее часа при правильной технике.
В первые 30 минут тело разогревается, и все процессы в организме только начинаются. Если ходить дольше, то жировые отложения интенсивно сжигаются. Следует также отметить, что не стоит ожидать быстрых результатов от быстрой ходьбы. Но при регулярных занятиях результаты гарантированы и сохраняются в течение длительного времени.
Контролируйте пульс
Чтобы следить за правильным темпом, опытные бегуны тренируются с помощью пульса. Как это работает? Они сознательно двигаются в наиболее эффективной зоне пульса для конкретной тренировки, не снижая и не увеличивая темп. Определить свою зону пульса несложно, но не рекомендуется придерживаться общих цифр, поскольку зоны пульса у каждого человека измеряются индивидуально:
- Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
- Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.
Умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) — лучший выбор для измерения пульса. Для максимальной точности такие часы могут быть дополнены нагрудным датчиком. Обычно часы имеют пять зон измерения пульса. Для сжигания жира лучше всего подходит вторая зона, но многие люди выбирают третью, называемую зеленой зоной пульса.
Если у вас нет такого оборудования, вам следует внимательнее прислушаться к своему организму. Трудно ли вам дышать и ощущаете ли вы нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожи? Вам трудно говорить? Тогда снизьте темп, чтобы достичь эффективной зоны пульса.
Тренируйтесь регулярно
Чтобы сжигать калории, ходьба должна быть регулярной. Чтобы ходить чаще, привыкайте к новым маршрутам, не пользуйтесь транспортом, если до места, куда вы хотите попасть, не очень далеко, или просто ходите дома пешком и делайте это в одиночестве. Например, вы можете стоять на беговой дорожке WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть программу. Преимущество беговой дорожки в том, что она поддерживает оптимальный темп в вашей пульсовой зоне.
Дома вы не заметите, как быстро проходит ваша тренировка.
Калории сжигаются в зависимости от веса и темпа
Хотя вес и расстояние являются двумя наиболее важными факторами при ходьбе, скорость ходьбы имеет значение. Чем быстрее вы ходите, тем большее расстояние вы преодолеваете. Человек весом 180 фунтов обычно сжигает 100 калорий на милю, в то время как человек весом 120 фунтов сжигает 65 калорий при беге.
Поскольку у большинства людей плотный график, удобнее измерять вес и темп. Расстояние измерить сложно из-за нелинейности расстояний, но каждый может всегда носить с собой часы. В таблице ниже приведена оценка калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы.
Вес (53 -63 кг)
Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час).
- 15 минут: 50 калорий
- 30 минут: 100 калорий
- 1 час: 200 калорий
Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)
- 15 минут: 95 калорий
- 30 минут: 185 калорий
- 1 час: 370 калорий
Вес (63-73 кг)
Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час).
- 15 минут: 60 калорий
- 30 минут: 112 калорий
- 1 час: 225 калорий
Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)
- 15 минут: 100 калорий
- 30 минут: 214 калорий
- 1 час: 430 калорий
Вес (73-83 кг)
Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час).
- 15 минут: 65 калорий
- 30 минут: 127 калорий
- 1 час: 255 калорий
Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)
- 15 минут: 120 калорий
- 30 минут: 245 калорий
- 1 час: 485 калорий
Поднимать вещи на ступеньку выше
Со временем, когда ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, вам может понадобиться дополнительная нагрузка. Вот несколько способов повысить интенсивность ваших прогулок:
- Нести несколько весов. Это увеличивает количество усилий, которые вы вкладываете в ходьбу. Попробуйте нести несколько гантелей, пока вы идете. Однако будьте осторожны с тем, чтобы нести слишком много. Вы можете слишком сильно напрягать колени и ступни.
- Попробуйте подняться в гору или наверх. Это сожжет больше калорий по сравнению с ходьбой по ровной поверхности или спуску. Интегрируйте это в свой образ жизни, выбрав лестницу, а не лифт, или выделите время для пеших прогулок.
- Идти дальше или быстрее, чем раньше. Используйте фитнес-трекер, чтобы отметить ваш прогресс. Если ходьба в умеренном темпе стала слишком легкой для вас, увеличьте скорость ходьбы. Всегда старайтесь побить рекорд, который вы установили ранее. Когда это происходит, это свидетельствует о том, что вы постоянно улучшаете.
Интеграция ходьбы в ваш образ жизни
Попробуйте воспользоваться следующими советами, чтобы включить ходьбу в свой ежедневный график:
- Если у вас есть собака, старайтесь выгуливать ее дольше каждый день
- Возьмите за правило погулять во время обеда
- Выделите время дня для прогулок, как после обеда
- Припаркуйте машину дальше от входа, чем обычно
- Если ваше рабочее место близко, идите на работу вместо того, чтобы приносить машину
Дизайн исследования
Исследователи из Университета Бригама Янга провели исследование с участием 120 студентов старших курсов. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали количество потребляемых ими калорий и вес.
Целью исследования было определить, приведет ли постепенное превышение рекомендованного количества шагов в 10 000 шагов в день к снижению веса и потере жира.
Результаты
- До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов, проходили в среднем 11 066 шагов в день, из группы 12 500 шагов – 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов – в среднем 14 557 шагов.
- Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям.
- Исследователи отмечают, что только повышение физической активности не достаточно для предупреждения набора веса. Только комбинация – снижение калорийности и физическая активность дадут свои плоды. Однако проходя 15 000 в день Вы точно снизить количество сидения – в среднем на 77 минут в день.
Как вести активность в домашних условиях
Если у вас нет возможности или желания проводить время в спортзале, вы можете бороться с малоподвижным образом жизни дома. Главное — это желание.
- Самый первый и простой шаг – зарядка.
Если вы сразу после пробуждения отправились в душ или приготовили завтрак, пора менять распорядок дня. Если вы делаете зарядку по утрам, вы быстрее теряете вес и остаетесь более активными в течение дня. Кроме того, 10-15 минут бодрящих упражнений укрепляют иммунную систему, стимулируют обмен веществ и нормализуют кровяное давление.
- Чаще вставайте со стула или дивана.
Если вы работаете в офисе, используйте любую возможность, чтобы оторвать свой «зад» от удобного кресла. Пейте воду стоя, разговаривайте по телефону стоя, обедайте стоя. Таким образом вы сможете свести к минимуму не только возникновение застойных явлений, но и, например, геморроя (болезнь сидячего образа жизни).
Также считается, что один из великих секретов японского долголетия — это время, проведенное стоя. Японцы — большие сторонники того, чтобы ходить на работу пешком, совершать короткие прогулки во время обеда и отдавать предпочтение в метро пожилым людям и детям.
Если у вас нет аллергии, подумайте о пушистом члене семьи. Собаки — это не только отличный источник положительной энергии, они также требуют дисциплины и, самое главное, регулярных прогулок.
Исследования показывают, что владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованное правило и получают около 150 минут физических упражнений в неделю.
- Поставьте уведомление или заведите будильник.
Это означает, что вы должны выполнять небольшое количество физических упражнений в определенное время, независимо от условий. Например, размять шею, покачать ноги или сделать 20 приседаний. Этот прием позволит вам сразу же перейти к действиям, не задумываясь о том, хотите вы этого или нет. Это также хороший способ размять мышцы и сделать перерыв между занятиями.
Когда вы начнете это делать, вы увидите, как улучшится ваш мышечный тонус и координация, а последствия многочасового сидения перестанут вас беспокоить.
Можно ли похудеть при помощи ходьбы?
Да, на первых порах бодрая ходьба может помочь вам сбросить вес. Но не стоит слишком увлекаться: умеренный темп сжигает в среднем 200-300 ккал в час. Если вы быстро поднимаетесь по лестнице, то сжигаете 5 ккал в минуту, а если спускаетесь по лестнице, то 3 ккал в минуту. Для сравнения: чтобы «переработать» шоколадку, нужно преодолеть весь диаметр футбольного поля.
Тем не менее, ходьба была и остается одним из самых популярных методов снижения веса. В частности, лечебной ходьбой могут заниматься даже те, кому бег трусцой противопоказан.
Быстрая ходьба помогает разогреть тело и запустить процесс сжигания жира. Однако следует помнить, что этот процесс начинается только после 30 минут бодрой ходьбы. По этой причине ее часто сочетают с другими, более интенсивными видами спорта.
Чтобы усилить эффект от потери веса, следует разнообразить свою спортивную жизнь: Катайтесь на велосипеде, гуляйте и занимайтесь тренировками на выносливость. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам, поэтому время от времени их следует менять и дополнять.
Онлайн-обучение по антивозрастной медицине
Узнайте все тонкости и нюансы антивозрастной медицины из любой точки мира. Для профессионалов мы создали платформу онлайн-обучения Anti-Age Expert: Здесь лекции наших программ непрерывного образования публикуются одна за другой и доступны круглосуточно. Врачи могут изучать материал столько раз, сколько необходимо, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи со своими коллегами в специальных чатах.
Можно ли похудеть только с помощью ходьбы
— Процесс снижения веса зависит не только от физической активности, но и от питания и режима дня, — продолжает Вадим Гурьев: — Иногда правильное питание, хороший сон и отсутствие стресса оказывают гораздо более сильное влияние на контроль веса, чем кратковременные физические нагрузки. Если вы хотите похудеть, нужно использовать комплексный подход. Но если вы правильно питаетесь, придерживаетесь хорошей программы и много ходите пешком, то, возможно, вам вообще не понадобятся никакие другие физические нагрузки. С таким багажом вы сможете отлично выглядеть и иметь стройное тело.
ВОЗ рекомендует проходить не менее 10-15 тысяч шагов в день. Однако есть один важный нюанс: не стоит проходить такое количество шагов за один раз, особенно без тренировки. На следующий день вы можете быть слишком уставшим, чтобы ходить. Лучше всего распределить определенное количество шагов в течение дня: Пройдите 5 000 шагов утром, столько же днем, а затем вечером.
Интенсивность ходьбы лучше всего определять вместе со специалистом. В идеале вы должны ходить быстро, но при этом контролировать пульс (полезно использовать пульсометр).
Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом
Если вы занимаетесь спортом или физическими нагрузками, ходьба поможет вам лучше восстановиться. Известно, что пассивное расслабление после тренировки вредно. Однако вам не нужно проходить 10 000 шагов и быстро бегать после интенсивной тренировки. Соблюдайте умеренность и прислушивайтесь к своему организму.
Если вы выбираете между прогулкой в парке или на улице и беговой дорожкой, лучше выбрать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе гораздо полезнее, а во-вторых, ходьба по обычной дороге более естественна для нашего организма. Это объясняется тем, что при ходьбе по беговой дорожке отсутствует необходимая фаза отталкивания, так как полотно под вами движется само по себе. Это особенно очевидно при использовании электрической беговой дорожки. В этом случае механика гораздо лучше: по крайней мере, приложите усилия, чтобы беговая дорожка находилась в
