С особой частотой в моду всплывают экзотические продукты. Однако это может скрывать первую опасность. Если вы страдаете от пищевых аллергий, будьте осторожны с рецептами, содержащими ингредиенты из дальних регионов. Если у вас аллергия на горчицу или кунжут, лучше избегать их употребления полностью.
Как правильно использовать семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов
Семена чиа уже на протяжении некоторого времени пользуются популярностью в сфере здорового питания и активного образа жизни. Тем не менее, не все знают, как правильно их употреблять и как выбрать качественный продукт. В данной статье мы ответим на эти и многие другие важные вопросы.
Вся необходимая информация всего в одной статье. Основные сведения о составе; преимущества и недостатки; лучшие проверенные рецепты; мнения как похудевших, так и врачей. Также мы поделимся полезными рекомендациями об использовании семян чиа для похудения, при запорах, диабете и вегетарианстве.
Не забудьте узнать больше о других суперпродуктах, таких как авокадо, киноа и куркума, и откройте для себя отрезвляющую правду о гималайской соли.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Калорийность и состав
- 2 Польза для женщин и мужчин
- 2.1 Являются ли семена чиа суперфудом?
- 4.1 Для вегетарианцев
- 4.2 Для похудения
- 4.3 При запорах
- 4.4 При диабете
- 6.1 Как добавлять в каши
- 6.2 Ленива овсянка с йогуртом
- 6.3 Напиток ацтеков или чиа-лимонад
- 6.4 Знаменитый чиа-пудинг с молоком
- 6.5 Шоколадный чиа-пудинг: как правильно приготовить
- 6.6 Сырники с чиа
- 6.7 Бездрожжевой хлеб
- 6.8 Диетический овощной смузи
- 6.9 Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной
- 6.10 Зеленый смузи с чиа и киви
- 6.11 Омлет с семенами чиа и зеленью
- 6.12 «Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа
Калорийность и состав
Семена чиа — это семена однолетнего растения испанского шалфея. Они небольшого размера, примерно 1 мм в диаметре, и бывают разного цвета, с легкой текстурой на поверхности.
Часто задаваемый вопрос: В чем разница между белыми и черными семенами чиа?
На самом деле, разница заключается лишь в одном. Белые семена относятся к особому виду, полученному от растения «белый шалфей». Это растение было выведено селекционерами Milne Brothers с расчетом на потребности людей, страдающих от аллергий. Селекционеры утверждают, что в белых семенах содержится значительно меньше веществ, способных вызвать аллергические реакции.
Важно понимать, что состав основных питательных веществ в семенах чиа может варьироваться. Даже в зависимости от конкретной партии продукта. Лучшие марки объединяет одно: присутствие полезных соединений, уровень БФА (биологических активных веществ) и отсутствие тяжелых металлов.
Теперь давайте выясним, что содержится в 100 граммах сушеных семян чиа.
- Калорийность — 490 ккал
- Белки — 15,6 граммов, что составляет 31% от дневной нормы (ДН); все аминокислоты представлены в хорошей пропорции на каждый грамм белка.
- Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% от ДН. Особое значение имеет высокое содержание незаменимых омега-3 жирных кислот, однако в форме АЛК, которая является предшественницей ДГК и ЭПК, необходимых для человека.
- Углеводы — 43,8 граммов, что составляет около 15% от ДН.
- Клетчатка — 37,7 граммов, что является чемпионским показателем: 151% от ДН… и это может стать проблемой, если не следить за количеством.
Дневная норма (ДН) — это средняя суточная потребность взрослого человека с рационом на 2000 ккал. На основе этого мы также определяем содержание минералов.
Минералы в порядке убывания:
- Марганец — 108% от ДН
- Фосфор — 95% от ДН
- Кальций — 63% от ДН
- Цинк — 23% от ДН
- Медь — 9% от ДН
- Калий — 5% от ДН
Инфографика поможет вам лучше понять, что содержится в 2 столовых ложках семян чиа, что является максимальной суточной дозой данного продукта.
Стоит отметить, что согласно надежным источникам из США, в семенах чиа не обнаруживается никаких витаминов. Согласно этим данным, в чиа отсутствуют витамины A, B, C, K и PP. Наиболее неожиданно, что железо также не упоминается в составе семян, что является контрастом с информацией, распространенной в русскоязычном интернете.
Давайте рассмотрим и другие пищевые преимущества семян чиа:
- Низкий гликемический индекс равен 35;
- Не содержат глютена;
- Выращиваются без использования ГМО;
- Содержат антиоксиданты из класса полифенолов.
Эта пищевая добавка имеет низкую калорийность — всего 135 ккал на суточную дозу, что делает их прекрасным источником клетчатки для снижения веса и подходящими для меню диабетиков.
Роль семян чиа в правильном питании
Семена чиа в настоящее время широко применяются в качестве диетической добавки и ингредиента для уменьшения веса. Потребители, которые заботятся о своем здоровье, используют семена чиа в различных кулинарных оформлениях — от выпечки до напитков. Это широкое распространение объясняется богатым питательным составом этого продукта.
- Много ненасыщенных жирных кислот Омега-3;
- Высокое содержание клетчатки;
- Антиоксиданты;
- Минералы, такие как железо и калий;
- Кальций;
- Растительный белок;
- Витамины A, C, E и витаминного комплекса B.
Диета, содержащая семена чиа, способствует лечению депрессии. Регулярное употребление этих семян помогает нормализовать уровень артериального давления и уровень сахара в крови.
Семена чиа следуют включить в свой рацион для профилактики различных сезонных заболеваний и для укрепления иммунной системы. Эти семена положительно влияют на пищеварительную систему и содействуют выздоровлению при воспалительных болезнях.
Правильное питание с добавлением семян чиа приносит следующие преимущества:
- Упрощает нормальное функционирование печени;
- Создает устойчивое чувство насыщения;
- Уменьшает проявления аллергий;
- Способствует комплексному омоложению организма;
- Улучшает здоровье при анемии.
Тем не менее, у этого растительного продукта, как и у многих других компонентов правильного питания, есть определенные ограничения. Его применение не рекомендуется в следующих ситуациях:
- Во время беременности и при грудном вскармливании;
- При наличии пищевых отравлений;
- При низком давлении;
- Во время приема препаратов, влияющих на свертываемость крови;
- При наличии индивидуальной непереносимости.
Как семена чиа способствуют похудению?
Семена чиа активно применяются теми, кто стремится правильно питаться и избавиться от лишнего веса. На своей родине семена чиа используют для приготовления муки и как ингредиент для множества традиционных и диетических блюд.
Эффект снижения веса от употребления семян чиа объясняется свойствами их растворимых волокон. Эти волокна обладают уникальной особенностью: при взаимодействии с жидкостью они увеличивают свой объем в несколько раз, создавая особый гель, который препятствует всасыванию углеводов через стенки желудка. Это приводит к тому, что чем меньше углеводов человек поглощает, тем меньше количество калорий он получает.
Богатая семенами чиа диета помогает предотвратить отложение висцерального жира, который представляет серьезную угрозу для здоровья.
Здоровая диета включает в себя множество полезных продуктов, способных быстро насыщать. Семена чиа относятся к таким продуктам. Благодаря высокому содержанию клетчатки они набухают в желудке, создавая ощущение сытости и предотвращая переедание. Это идеальный продукт для тех, кто трудно переносит даже легкий голод.
Чтобы использовать семена чиа в своем рационе, важно помнить несколько основных моментов:
- Принимать с достаточным количеством жидкости;
- Употреблять за 20-30 минут до основного приема пищи;
- Курс приема должен составлять около 1,5 месяца;
- В течение курса следует избегать слишком калорийных блюд;
- Рекомендуемая суточная доза семян чиа — около 50 г (примерно 1-2 столовые ложки).
Пудинг на кокосовом молоке
- 35 г семян чиа;
- 100 мл кокосового молока;
- 15 мл жидкого меда;
- 1 манго, половина персика или горсть ягод;
- 30 г миндаля, кешью или грецких орехов.
Смешайте кокосовое молоко, семена и мед. После этого поставьте смесь в холодильник на 8 часов. За это время масса загустеет, и семена чиа превратятся в желеобразное состояние, увеличившись в объеме в четыре раза.
Перед подачей добавьте в пудинг измельченные фрукты и орехи.
Ягодный смузи
- 50 г малины;
- 50 г ежевики;
- 50 г голубики;
- 50 мл гранатового сока;
- 30 г семян чиа;
- 20 г жидкого меда;
- 50 мл фильтрованной или кипяченой воды.
Измельчите ягоды вместе с семенами чиа в блендере, затем добавьте сок и воду, добавьте мед, и снова все тщательно взбейте.
Способы применения семян чиа
Семена чиа можно использовать как посыпку к различным блюдам. Их также добавляют в смузи, мюсли, йогурты, энергетические батончики, овощные салаты и выпечку. Семена можно высмачивать в воде или смешивать с соком или молоком (как растительным, так и обычным). Пудинг из чиа, по аналогии с пудингом из тапиоки, готовится из миндального молока или других заменителей, таких как соевое молоко, и включает семена чиа. Семена чиа также можно измельчать, чтобы получить желеобразную массу. Данное желе, приготовленное из молотых семян, может заменить до четверти объема яиц и масла в выпечке. Гидрофильные свойства семян чиа позволяют использовать их в супах, кашах и соусах, не изменяя общего вкуса блюда. Чиа можно добавлять в салаты, пудинги, творог, макароны и даже в десерты.
Опытные кулинары используют семена чиа для приготовления желе с фруктами без добавления агар-агара или желатина. Кроме того, семена чиа можно смешивать с мукой, чтобы повысить полезные свойства выпечки. Тем не менее, важно помнить, что даже несмотря на свои преимущества, семена чиа следует употреблять в разумных количествах.
Рецепты с семенами чиа
Пудинг из манго, миндального молока и семян чиа
Этот простой десерт можно приготовить всего за 10-15 минут. Всё, что вам нужно сделать, это замочить 2 столовые ложки семян чиа в миндальном молоке на 5-10 минут.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Манго (свежие, замороженные или консервированные) — 70 г;
- Миндальное молоко (несладкое) — 360 мл;
- Семена чиа (например, черные) — 2 ст. л.;
- Жидкая стевия — 6 капель;
- Кокосовая стружка для украшения – щепотка (по желанию).
Замочите семена чиа в миндальном молоке на 5-10 минут. В это время возьмите необходимое количество манго и нарежьте его на мелкие кусочки. Если манго заморожено, сначала дайте ему разморозиться при комнатной температуре. Если используется консервированное манго, промойте его от сиропа.
Смешайте миндальное молоко с размоченными семенами чиа, манго и стевией в достаточной по объему миске. Вместо миндального молока можно взять кокосовое или соевое молоко.
Если манго было консервированным, добавление стевии не обязательно.
Периодически помешивайте смесь, чтобы семена чиа не слиплись. Как только текстура станет похожей на тапиоку, пудинг готов. Перед подачей рекомендуется охладить его в холодильнике.
Разлейте пудинг по порциям, посыпьте кокосовой стружкой по желанию и можете наслаждаться десертом.
Шарики с семенами чиа
Ингредиенты (на 16 штук):
- Овсяные хлопья – 90 г;
- Мед – 90 г;
- Арахисовое масло – 60 г;
- Семена чиа — 2 ст.л.;
- Ванильный сахар — 1/4 ч.л.
Все ингредиенты поместите в подходящую миску и тщательно перемешайте.
Если вы хотите, чтобы эти шарики понравились детям, можете добавить семена подсолнечника, покрытые шоколадной глазурью.
Сформируйте шарики и положите их в морозильник на 20 минут.
Овсяный кекс с семенами чиа и черникой
Ингредиенты (по рецепту на 8 маффинов):
- Семена чиа (темные) – 35 г;
- Овсяные хлопья – 45 г;
- Цельнозерновая мука – 150 г;
- Мука из киноа – 150 г;
- Пекарский порошок (разрыхлитель) – 3 ч.л.;
- Сахарная пудра – 110 г;
- Рафинированное оливковое масло – 60 мл;
- Яйца – 2 шт.;
- Греческий йогурт – 460 г;
- Черника (свежая или замороженная) – 150 г.
Разогрейте духовой шкаф до 180°C.
Смешайте семена чиа, овсяные хлопья, цельнозерновую муку, муку из киноа, сахарную пудру и пекарский порошок в миске, тщательно перемешав. Сделайте углубление в центре смеси.
В отдельной миске взбейте яйца, оливковое масло и йогурт до однородной массы.
Вылейте яично-масляную смесь в углубление и хорошо перемешайте.
Добавьте чернику в тесто и аккуратно перемешайте.
Подготовьте стаканчики для выпечки, например, противень для кексов на 8 ячеек. Разместите бумажные формочки в ячейках и заполните каждую на 1/8 часть теста.
Формы выпуска семян чиа
Семена чиа можно приобрести в аптеках в следующих формах:
- Цельные семена. Это натуральный необработанный продукт, но их необходимо подготовить перед употреблением.
- Мука или порошок чиа. Эти формы не требуют дополнительной подготовки и легко добавляются в пищу.
- Шрот. Это выжимка масла; он богат клетчаткой, что делает его полезным для очищения организма.
- Масло. Масло семян чиа имеет высокие концентрации омега-3 и -6, а также антиоксиданты и витамины. Оно подходит как для наружного использования, так и для внутреннего применения, но обладает горьковатым вкусом.
Для похудения можно использовать любую форму семян, кроме масла.
Лучшие добавки на рынке
Семена чиа постоянно доступны на фармацевтическом рынке, и их предлагает множество известных производителей.
Самые выгодные цены на семена чиа можно найти на Яндекс.Маркете.
Маркет предлагает скидку до 20% при использовании специального промокода:
Промокод можно активировать в корзине после добавления первого товара и он действует при заказе на сумму от 700 рублей. Скидка предоставляет максимальную выгоду до 1000 рублей.
Срок действия предложения — до 20202020.00:
Влияние семян чиа на здоровье
- Являются отличным источником антиоксидантов.
- Стабилизируют уровень глюкозы в крови.
- Обладают противовоспалительными свойствами.
- Способствуют нормальному пищеварению, очищают органы от токсинов и защищают от раковых опухолей, нормализуя микрофлору кишечника.
- Укрепляют суставы, кости и зубы.
- Снимают нервное напряжение и улучшают общее настроение.
- Облегчают головные боли, улучшая кровообращение в мозге.
- Укрепляют иммунную систему, повышая сопротивляемость к простудам и ОРЗ.
- Способствуют нормализации артериального давления и укрепляют сосуды.
- Повышают уровень энергии и выносливости.
- Обладают легким омолаживающим эффектом.
- Способствуют разжижению крови.
- Используются для профилактики мышечных судорог.
- Улучшение качества сна.
- Помогают в борьбе с раком, воздействуя на злокачественные опухоли и восстанавливая здоровые клетки.
- Ускоряют процессы заживления ран.
- Снижают аппетит и чувство голода.
Польза для женщин
Семена чиа полезны для женского организма в период менструаций, облегчают климакс и нормализуют гормональный фон. Их часто используют в косметических процедурах, добавляя в маски, скрабы, тоники, кремы и шампуни для улучшения состояния волос и омоложения кожи.
Польза для мужчин
Семена чиа оказывают положительное влияние на уровень мужских гормонов, поддерживая эндокринную систему. Они помогают решать проблемы с потенцией и предотвращают развитие аденомы простаты.
Похудение с чиа
Семена чиа завоевали популярность среди желающих похудеть. Высокое содержание нерастворимой клетчатки способствует быстрому насыщению и может заменить высококалорийные продукты. Семена помогают нормализовать кишечный транзит, поддерживают формирование здоровой микрофлоры, ускоряют обмен веществ и улучшают пищеварение. Эффект снижения веса проявляется постепенно, но сохраняется длительное время.
Один из диетологов отмечает: «Несмотря на преимущественную пользу семян чиа, важно помнить о дозировке. Высокое содержание жиров и калорий может стать преградой к потере веса при чрезмерном потреблении.»
Суточная норма и способы употребления семян чиа
Семена чиа представляют собой небольшие овальные семена с рельефной поверхностью. Они бывают черного, коричневого, белого и серого цвета. Семена не имеют ярко выраженного вкуса, но при измельчении могут проявлять небольшой острый привкус. Эти семена прекрасно сочетаются с другими продуктами и могут использоваться как добавка практически в любое блюдо.
Суточная норма
Рекомендуемая дозировка составляет 2-3 столовые ложки в день для взрослых и не более одной большой ложки для детей.
Начинайте с 2-3 семян в день и постепенно увеличивайте до одной столовой ложки. Однако проявляйте осторожность и следите за реакцией организма, чтобы избежать аллергических проявлений.
Существует пять основных способов применения семян чиа: целые, молотые, желатинизированные, проросшие и в виде масла.
Целые семена
В своем оригинальном виде они могут добавляться в любое готовое блюдо, улучшая его питательную ценность.
Мука из семян чиа
Приготовить муку довольно просто, используя кофемолку или ступку и пестик.
Желе из чиа
Любители семян могут замачивать их в воде или молоке для облегчения проглатывания, а также для снижения фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению питательных веществ.
Ростки чиа
Росток чиа обогащен ценными элементами: они содержат больше аминокислот, ферментов и жирных кислот, чем сами семена. Однако не следует забывать, что в некоторых случаях ростки могут быть плохо усваиваемыми.
Масло семян чиа
Масло, как правило, используется для наружного применения, помогает лечить инфекции и грибковые заболевания, а также способствует заживлению кожи. Оно также может быть важным ингредиентом для домашней косметики — масок для лица, волос и ухода за ногтями.
Общие способы применения семян чиа
Семена чиа можно употреблять ежедневно — они помогают улучшить защитные функции организма, укрепляют иммунитет и поднимают настроение. Кроме того, эти семена способствуют улучшению состояния и здоровья кожи, замедляют процесс старения и практически не вызывают аллергические реакции.
Вот несколько способов ежедневного использования семян чиа:
- Перемешайте 1 ч. л. сырья с таким же количеством меда;
- Размешайте и употребите с молоком или чаем.
Вот еще один способ:
- В налейте в стакан йогурт или кефир;
- Добавьте 1-2 ч. л. и тщательно перемешайте;
- Оставьте настаиваться на два часа — и вкусный десерт готов!
Строгих ограничений относительно того, как правильно употреблять семена чиа, нет — вы можете:
- Добавлять их в выпечку как ингредиент или для посыпки;
- Украсить мороженое или смешивать с кремом;
- Добавлять в ореховые смеси;
- Сыпать в любую кашу;
- Приправлять салаты.
Норма потребления семян чиа
Важно отметить, сколько семян чиа следует употреблять ежедневно — есть одно основное правило:
- Ограничьте дневное потребление до одной-двух столовых ложек;
- Избыток специи может негативно сказаться на здоровье, поскольку передозировка витаминов может быть вредна.
Эти насыщенные витаминами семена могут служить отличным дополнением к разнообразным блюдам. Давайте теперь обсудим, можно ли семена чиа использовать в качестве диетической добавки для диабетиков.
Семена чиа и диабет
Применение семян чиа при диабете безопасно и рекомендуется, поскольку они обладают следующими полезными свойствами:
При регулярном использовании вы заметите улучшение самочувствия, однако не следует полагаться только на семена в лечении диабета.
Семена чиа могут добавляться в любые блюда, если они подходят вашей диете:
- Измельчите столовую ложку семян;
- Разделите на несколько равных частей в зависимости от числа приемов пищи;
- Употребляйте как в холодных, так и в горячих блюдах и напитках.
Теперь вы знаете, как правильно употреблять семена чиа, если у вас диабет. Также важная информация может помочь нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуем дополнительно ознакомиться с материалом о семенах амаранта: их пользе и вреде, а также правилам применения.
Для нормализации работы ЖКТ
Семена чиа содержат пищевые волокна, которые помогают:
- Очищать кишечник;
- Нормализовать стул;
- Улучшать работу перистальтики;
- Обогащать кишечную микрофлору.
Курс приема семян чиа должен длиться три недели. При этом важно ежедневно потреблять не менее двух литров чистой воды. Коктейль готовится следующим образом:
- Промойте одну столовую ложку семян, залейте водой и оставьте на ночь набухать;
- Утром добавьте по 1 ст. л. меда, лимонного сока, 200 мл воды и 4 чернослива;
- Взбейте в блендере и пейте на голодный желудок перед завтраком.
Теперь вы знаете, как использовать семена чиа в рационе — рецепты доступны каждому, и их приготовление занимает минимум времени. Вы уже узнали об их пользе, но нужно также учитывать известные противопоказания.
Противопоказания к применению семян чиа
Негативные последствия могут возникнуть только в случае передозировки — вы уже знаете, какая доза является безопасной для потребления. Однако семена могут быть вредны для определенных категорий людей — давайте рассмотрим основные противопоказания:
В завершение, хотите прочитать отзывы людей, которые получили положительный результат от использования семян чиа?
Марина
Я каждый день употребляла специальный напиток для очищения желудочно-кишечного тракта — рецептура включает семена и чернослив. У него сладкий и приятный вкус, а эффект ощутим! Убедилась в этом уже через пару дней, когда почувствовала себя намного лучше.
Валерия
Я активно использую семена чиа для потери веса — тщательно изучила их полезные свойства и убедилась в результате. Если сочетать их с правильной диетой, результат будет поразительным, лишний вес действительно уходит.
