Чтобы сказать, в какой день вы можете возобновить тренировки, вы должны руководствоваться своими ощущениями. Некоторые женщины не сдаются даже в первый день, другие возвращаются к интенсивным тренировкам только через 5 дней. Многие врачи и тренеры сходятся во мнении, что большинство женщин могут возобновить занятия спортом на 3-й или 4-й день.
Можно ли заниматься спортом во время месячных — советы врача
Здоровый образ жизни — это прекрасно. Рациональное питание и физические упражнения — вот составляющие отличного здоровья, высокой работоспособности, физической и душевной красоты. Конечно, многие женщины ходят в спортзал, чтобы выглядеть идеально, и, конечно, раз в месяц, в определенные дни, они спрашивают себя, можно ли заниматься спортом во время месячных. И здесь многие впадают в крайность, считая его вредным, опасным или просто бесполезным. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.
Менструация — это нормальное следствие менструального цикла, следствие подготовки организма к беременности, которая в настоящее время не наступает. Этот процесс делится на несколько этапов:
- менструальную – 1-5 дни;
- постменструальную – 6-12 дни;
- овуляторную — 13-15 дни;
- постовуляторную – 16-24 дни;
- предменструальную – 25-28 дни.
Это деление довольно условно и учитывает идеальную продолжительность цикла в 28 дней. Тем не менее, он может служить руководством при принятии решений о физических упражнениях во время месячных.
В первой фазе само кровотечение возникает, когда функциональный слой выстилки матки (эндометрий) отделяется и изгоняется из полости матки через половые пути. В это время цервикальный канал открыт, что означает некоторое ограничение спортивных возможностей.
Вторая фаза — это время роста и развития одной из яйцеклеток, которая готовится покинуть яичник. В это время функциональный слой выстилки матки также утолщается, в нем образуются кровеносные сосуды, и он готовится к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
В третьей фазе фолликул разрывается, и яйцеклетка выходит из фаллопиевой трубы. Только тогда может произойти оплодотворение и наступить беременность. Поскольку этот процесс сопряжен с некоторой травмой (разрыв стенки фолликула, возможно небольшое кровотечение), самые строгие ограничения на занятия спортом действуют во время овуляции.
В последних двух фазах, при отсутствии оплодотворения, происходит спазм сосудов в эндометрии, его питание начинает ухудшаться, что приводит к его отторжению и переходу цикла в первую фазу.
Если ваше состояние в первый день менструации похоже на медленное троекратное качение по асфальту, вам лучше остаться дома, потому что в спортзале вы не сможете многого добиться. Если ваш первый день проходит спокойно и отличается от других только кровотечением, вы можете пойти в спортзал, но не переусердствуйте.
Почему во время месячных нельзя заниматься спортом
Но действительно — почему? Менструация — это естественный процесс, такой же, как пищеварение, ходьба или дыхание. Странно представить, что природа создала женщину, которая настолько слаба, что малейшая нагрузка во время критических дней заставляет ее падать с ног или умирать от страшной боли.
Миф о запрете на занятия спортом во время менструации возник еще в советское время и до сих пор пропагандируется в учебных заведениях. Считалось (и до сих пор считается), что во время менструации кровотечение у девочек может стать более обильным, а боли могут появиться или усилиться. Никто не хотел или не хочет отвечать за это перед законом или родителями, поэтому девочки освобождаются от физиопроцедур во время менструации.
Упражнение не всегда означает большие усилия, если, например, вы не используете мышцы живота, чтобы поднять 20 фунтов со штангой. Существует множество видов физических упражнений, которые разрешены во время менструации, и они объясняются ниже. А пока давайте поговорим о том, что противопоказано во время менструации:
- силовые упражнения с большими весами;
- интервальные тренировки, во время которых чередуются аэробные и анаэробные нагрузки;
- скручивания;
- прыжки;
- спринтерский бег «на пределе»;
- плавание.
По последнему вопросу мнения отечественных и зарубежных преподавателей расходятся. Мы придерживаемся мнения, что в дни обильных выделений плавание вообще противопоказано, так как проникновение инфекций в шейку матки практически гарантировано. Американцы, например, не согласны: при использовании тампона нужного размера микробы остаются во влагалище независимо от интенсивности движений.
В целом, западные специалисты гораздо более открыты к идее физических упражнений во время месячных. Эксперты из Американского колледжа акушеров и гинекологов (самой престижной научной ассоциации в США в области гинекологии) утверждают, что во время месячных можно без опасений посещать спортзал.
Во время месячных вы можете заниматься чем угодно — скачками, плаванием, даже бодибилдингом, — лишь бы это не доставляло вам дискомфорта. Конечно, следует прекратить занятия спортом, если кровотечение усиливается, если появляются болезненные спазмы или если они усиливаются.
Интересно, как ведут себя спортсмены во время месячных?
Есть данные, что врач команды может дать женщине гормональный препарат, чтобы отсрочить начало кровотечения, если месячные наступают точно в день выступления. Насколько это правда, знают только сами спортсмены и их врач, хотя спортсмены часто принимают серьезные и порой разрушительные воздействия на свой организм, несмотря на то, что в целом они сосредоточены на результатах. Но в большинстве случаев женщина просто пользуется защитой и продолжает соревноваться, когда чувствует в себе силы.
Какие упражнения противопоказаны во время менструации?
Во время менструации, особенно в первые несколько дней, многие женщины испытывают дискомфорт. Возникают тошнота, головокружение, слабость и даже боль в животе. Это состояние связано с изменением уровня гормонов. Поэтому в это время необходимо снизить физическую активность.
Но некоторые женщины вообще не испытывают подобных симптомов, другие страдают постоянно, третьи — время от времени. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы должны решить, стоит ли заниматься спортом в это время. Однако следует помнить, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно для рожавших женщин. Более того, они могут сопровождаться заболеваниями органов малого таза, при которых противопоказана любая физическая активность. Поэтому перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с гинекологом.
Активные и энергичные движения могут увеличить количество выделений, что вызывает дискомфорт. Упражнения для живота оказывают давление на матку и органы малого таза, что может привести к эндометриозу и нарушениям менструального цикла. Поэтому лучше отложить эти виды упражнений. Боль и слабость — это причины не заниматься спортом. Не следует посещать бассейн, сауну или паровую баню. Из активных движений лучше отдать предпочтение ходьбе.
В то же время в эти дни организм выделяет в кровь больше гормонов. Это положительно влияет на суставы и делает их более гибкими и эластичными. Поэтому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все упражнения должны быть устойчивыми и статичными.
Упражнения для уменьшения боли во время менструации
Существуют упражнения, которые могут помочь женщинам с болезненными менструациями. Их не следует делать более 20 минут в день, но результатом будет ощущение благополучия и силы. Лучше всего начинать их выполнять до начала менструации. Тогда менструация может быть менее болезненной.
Боль обычно вызвана мышечным напряжением, поэтому необходимо выполнить ряд упражнений на расслабление:
- Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
- Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
- Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
- Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
- Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
- Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.
Конечно, такие упражнения не избавят от лишних килограммов и не помогут накачать мышцы. Но в это время главная цель для женщины — улучшить свое самочувствие и здоровье. Регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на последующие циклы.
Гигиенические процедуры
Менструация является противопоказанием для принятия ванн. Во время менструации шейка матки открывается и является отличными воротами для различных инфекций и патогенных микроорганизмов, которые могут распространяться на придатки и вызывать различные заболевания.
Попробуйте принять душ, вода должна быть теплой, но не горячей. Причина этого в том, что высокая температура вызывает более активное кровообращение, поэтому кровотечение может стать более интенсивным и длиться дольше обычного. По этой же причине противопоказано купание.
Интимная близость
Этот вопрос волнует многих людей. Врачи отвечают по-разному. Наши врачи рекомендуют вам взвесить все за и против и решить для себя. Врачи подчеркивают, что нет никаких аргументов против, если соблюдать определенные правила.
- В такие дни желательно не допускать половых актов без механической защиты, которая достигается использованием барьерных контрацептивов – презервативов. Дело всё в той же восприимчивости шейки матки к попаданию разного рода инфекций, о которых мы уже говорили выше. Если в другие дни цикла она служит для них заслоном, то во время месячных вполне может стать своеобразным «пропуском».
- Избегайте любой разновидности секса и вообще сильного полового возбуждения во время месячных, если существует угроза появления эндометриоза (об этом можно узнать на приёме у нашего гинеколога). Так вы только усугубите развитие опасного воспалительного процесса.
- Кстати, если вы являетесь приверженцем незащищённого секса в первые дни цикла, считая их самыми безопасными с точки зрения возникновения беременности, спешим вас предупредить: это совершенно не так! Врачи нашей клиники могут привести не один десяток примеров, когда оплодотворение происходило именно в период менструации.
