Для лучшего расслабления остановитесь на самых болезненных точках и войдите в состояние релаксации. Не рекомендуется оставаться в зоне активации более 2 минут.
Что нужно знать об МФР?
Дорогой друг, я собираюсь рассказать тебе о новой форме упражнений, которая называется МФР или миофасциальное расслабление. Возможно, вы уже слышали это название. Каждый, кто занимается спортом или ходит в тренажерный зал, наверняка знаком с МФР. Сегодня существует много споров и дебатов об этой технике, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Я предлагаю разобраться в этой теме, чтобы понять, что это такое и насколько она полезна. В этом посте я объясню все подробности:
- Что такое мфр?
- Как работает методика мфр?
- Кому полезны занятия мфр?
- Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?
- Какие встречаются виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена
- Как правильно подобрать оборудование для мфр?
- Правила безопасных занятий мфр для начинающих.
- Как правильно выполнять мфр и когда лучше использовать?
Что такое мфр?
МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа для расслабления мышц и фасций путем сдавливания тканей специальным оборудованием — валиками, мячами и другими, даже самодельными, предметами — в сочетании с правильным дыханием. Основная цель — расслабление мышц.
Mfr нацелен на фасцию — мембрану, окутывающую все мышцы нашего тела и соприкасающуюся с мышцей при непрерывном скользящем движении. Это происходит по нескольким причинам:
- малоподвижного образа жизни;
- возрастающего количества сидячих профессий;
- нарушению положения тела, походки и выполнения бытовых действий, связанных с двумя вышеперечисленными пунктами,
- неправильному восстановлению после травм;
- перетренированности,
Фасции слипаются с мышцей и образуют спайки. Мышца и фасция больше не скользят друг по другу. Со временем мышца теряет влагу, снижается ее сила, эластичность и подвижность, и в конце концов бедная мышца уже не может выполнять свои функции в полном объеме. Фасции связаны со всеми мышцами. Когда одна мышца нарушается и тянет за собой мышцы, расположенные выше и ниже нее, может возникнуть боль.
При миоперитонеальном релизе механическое воздействие в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования позволяет предотвратить образование спаек, увлажнить фасции, улучшить кровообращение, удалить из мышц отработанные продукты, активизировать лимфатический поток и уменьшить отек. Mfp улучшает способность мышц к растяжению и изменяет их тонус. Mfp можно использовать и в домашних условиях.
Польза прессотерапии
Когда лимфа застаивается в организме, могут возникнуть различные заболевания и неприятные состояния. Духовный массаж способствует оттоку лимфы и тем самым предотвращает заболевания. Пульсирующее воздействие активизирует кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне. Все ткани и органы в изобилии снабжаются кислородом и питательными веществами. Важные функции восстанавливаются, и происходит общее оздоровление. Избыток жидкости и токсины покидают организм. Достигается спазмолитический эффект. Снимается усталость и скованность тела. Пациенты отмечают улучшение настроения и общего самочувствия, прилив энергии. Курс пресотерапии повышает стрессоустойчивость и иммунитет.
- комплексной – на все тело, в специальном костюме, похожем на скафандр;
- выборочной – на проблемные зоны, в отдельных манжетах.
Как проводят прессотерапию
Поскольку пресотерапия проводится только при отсутствии противопоказаний, необходимо предварительно проконсультироваться с физиотерапевтом. Это также поможет определить наиболее проблемные зоны.
За 2-3 часа до сеанса не следует ничего есть, но следует много пить. В начале процедуры мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми.
Пациент надевает костюм или отдельные манжеты, например, на руки. Косметолог выбирает оптимальный режим на аппарате. Затем на выбранные зоны волнами подается давление. Давление попеременно высокое и низкое. Это приводит к ускорению циркуляции лимфы и крови.
Сеанс лечения длится 30-40 минут. Лимфодренаж можно проводить в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам.
Восстановительный период отсутствует. Сразу после процедуры вы можете вернуться к повседневной деятельности.
Что нужно для массажа против отеков?
Чтобы получить все преимущества МФД, не обязательно тратить деньги на дорогостоящее оборудование. Обычные ролики можно приобрести в любом спортивном магазине или студии йоги. Ролики можно использовать для большинства упражнений — они просты, доступны и не требуют больших затрат времени и денег. Выбирайте ролики средней жесткости — они подходят практически всем, независимо от того, когда вы в последний раз ходили в спортзал. Для новичков хорошо начать с облегченной версии ролика, которая на 20% мягче обычной. Он оказывает незначительное давление на ткани и идеально подходит для начинающих.
Поверхность валика имеет различные рельефы. Гладкая поверхность, напоминающая ладонь массажиста. Пятна, напоминающие пальцы массажиста. А также точечные участки, напоминающие кончики пальцев. Это отличный прибор для самомассажа — попробуйте и убедитесь сами.
Как часто нужно заниматься?
Лучше всего выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Для того чтобы МФР подействовало, одну мышцу необходимо прокатывать не менее 30 секунд. Если мышца слишком напряжена, ее также можно прокатывать в течение 1-2 минут. Можно остановить «перекатывание» в болезненном месте и удерживать его около 30-45 секунд. Важно остановиться, когда боль становится острой — просто прислушайтесь к своему телу, оно подскажет вам, когда остановиться. Вы сами решаете, как долго вы хотите работать над одной частью тела. Прекращать валик следует только тогда, когда уже нет слабой — не острой — боли. Это означает, что мышечное расслабление достигнуто и вы достигли своей цели.
- Начните с прокатки небольшого ролла пяткой. После прокатывайте ролл всей подошвой стопы. Обязательно останавливайтесь и инактивируйте триггерные точки с помощью давления.
- Переходите к прокатыванию ролла по внешней стороне стопы, а потом — и по внутренней.
- Меняйте ноги и повторите последовательность упражнений с другой ногой.
- Вместо валика можно использовать теннисный мяч — техника выполнения остается прежней.
Миофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — это мануальная техника, которая работает с мышцами и фасциями путем сжатия и растяжения тканей. MFR очень важен для спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни. Эта техника оказывает положительное воздействие на организм:
- прорабатывает триггерные зоны;
- улучшает лимфодренаж;
- возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.
Правильная техника выполнения МФР :
- Пейте больше жидкости во время МФР;
- Не раскатывайте связки и сухожилия;
- По десятибалльной шкале боли не поднимайтесь выше семи.
МФР ролл: упражнения
Этот комплекс требует мало времени, легко выполняется ежедневно и помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФД для ног: 3 спицы + перекрестный лук
Техника: Поместите мячик стопы под основание пятки и сделайте по 8 поглаживаний: пятка к мячу, пятка к 3 пальцам, пятка к большому пальцу.
Затем: Удерживая пятку на полу, подложите мяч под основание большого пальца ноги. Согните пальцы ног, как бы «обнимая» мяч, и начните катать мяч от большого пальца к мизинцу вдоль поперечного свода стопы.
Растяжка: Перекатывание на полупальцах ног. Поставьте ноги на полупальцы и перекатывайтесь от подошвы стопы к мячу стопы.
МФР для голени: нижняя треть + голень.
Техника выполнения: Поместите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие пальцы ног) на валик и поставьте сверху другую ногу. Положите ладони на руки, поднимите таз от пола и начните двигать пальцами ног влево и вправо. Затем прокатитесь по всей длине голени (не заходя на ахиллово сухожилие и подколенное сухожилие) и попытайтесь повернуть ногу.
Растяжка: Собака с опущенной мордой. Примите позу собаки с опущенной мордой. Постарайтесь направить пятки к полу, копчик — к потолку, а ключицы — к пальцам ног. Добавьте чередование приседаний.
МФР для ягодиц: перекаты
Техника: Поместите левую голень над правым коленом (это растягивает левую ягодичную мышцу). Положите левую ягодицу на валик и прокатывайтесь от верхней доли к центру.
Растяжка: согнитесь в тазобедренном суставе. Сядьте на ягодицы и упритесь левым бедром так, чтобы левое колено оказалось над правым. Наклоните корпус вперед и старайтесь держать спину прямой.
МФР для передней части бедра: перекат + сгибание в 3 точках.
Техника выполнения: Поместите валик под середину левого бедра и начинайте мягко кататься по нему, увеличивая ширину на 2 см с каждым движением вверх и вниз. Затем поместите валик над коленом и согните коленный сустав, потянув верхнюю часть стопы на себя. Повторите то же движение, расположив валик над серединой бедра и бедром (не заходя на пах).
Растяжка: Потяните пятку к ягодицам. Встаньте на левое колено, потянитесь за головой и начните тянуть таз вниз и толкать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней части левого бедра (следите за тем, чтобы правое колено не заходило за пальцы ног). Возьмитесь за левую голень, подтяните пятку к ягодицам и продолжайте толкать таз вперед и вниз.
МФР для спины: Прокатитесь вдоль лопатки.
Техника выполнения: Поместите валик под нижнюю часть лопатки, положите ладони на затылок и начинайте поднимать таз, прокатывая валик от верхнего края к нижнему краю лопатки.
Перенесите вес на левую лопатку, сделайте несколько перекатов и повторите с правой стороны.
Растяжка: «Корова-кошка». Встаньте в четвероногую позу, положите ладони под плечи, а колени — под бедра. На выдохе округлите спину и потянитесь вверх каждым позвонком.
Что такое МФР
МФМ или миофасциальный релиз — это техника самомассажа с помощью специальных валиков и шариков, используемых для расслабления мышц и фасций (связок). Техника основана на прижатии мышцы весом тела к твердой поверхности ролика или массажного мяча и ее расслаблении. Это снимает мышечное напряжение, боль и воспаление и увеличивает амплитуду движений в суставах.
Этот самомассаж можно включить в разминку или разминку для повышения быстроты реакции или расслабления мышц. Давайте поговорим о преимуществах и потенциальных рисках МФР и о том, как вы можете начать.
6 причин делать МФР
1. Облегчение мышечной боли
Миофасциальный релиз может быть полезен для облегчения мышечной боли и уменьшения воспаления.
Небольшое исследование с участием восьми мужчин показало, что самомассаж после физических упражнений может облегчить мышечную боль. В исследовании мужчины-спортсмены занимались на массажном ролике в течение 20 минут сразу после тренировки, а также через 24 и 48 часов после нее.
У участников эксперимента наблюдалось уменьшение или отсутствие хруста. Кроме того, спортсмены выполняли упражнения с большей амплитудой движения, чем те, кто не использовал ролик.
2. Увеличение амплитуды движения
МФД может помочь увеличить амплитуду движений.
Исследование, проведенное на 11 спортсменах-подростках, показало, что сочетание МФД и статических упражнений на растяжку было более эффективным в увеличении амплитуды движения по сравнению с упражнениями на растяжку без самомассажа.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на растяжку и МФР после каждой тренировки.
3. Уменьшение проявления целлюлита
Производители и поставщики массажных роликов утверждают, что эти изделия могут помочь расслабить и разрушить соединительные ткани организма, которые способствуют появлению целлюлита.
Стимулируя лимфатический дренаж и воздействуя на кожу, МФМ может временно помочь справиться с целлюлитом. Тем не менее, он наиболее эффективен в сочетании со здоровой диетой и физической активностью.
4. Облегчение боли в спине
MFM может снять напряжение в спине: Дискомфорт в лопатках, пояснице или шее обычно вызван мышечным дисбалансом. Это происходит из-за дисбаланса нагрузки на тело. Например, у правшей гипертонус мышц с правой стороны и гипотонус с левой. MFM помогает сбалансировать мышцы и уменьшить дискомфорт.
Однако при использовании массажного ролика на спине следует соблюдать осторожность. Вы можете легко перенапрячь спину или травмировать ее еще больше.
Поверните массажный ролик для спины вертикально так, чтобы он находился на одной линии с позвоночником, и медленно покатайте его из стороны в сторону. Делайте это именно так, а не горизонтально.
5. Снижение симптомов фибромиалгии
МФР показал многообещающие результаты в лечении симптомов фибромиалгии. Это заболевание вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях.
Был проведен эксперимент с участием 66 взрослых, страдающих фибромиалгией. Участники проходили курс МФР в течение 20 недель. Все участники сообщили, что чувствуют себя лучше и испытывают меньше боли. Они также заметили, что исчезла скованность в движениях.
6. Расслабление
Многие люди считают, что миоперитонеальный релиз расслабляет. Освобождение напряженных мышц может помочь вам почувствовать себя менее напряженными и более расслабленными.
Когда надо делать миофасциальный релиз
Рекомендуется выполнять МХП утром натощак, так как это быстрее активизирует нервную, сосудистую и дыхательную системы. Также перед каждой тренировкой можно делать разминку. Это разогреет ваши мышцы и суставы и подготовит их к нагрузке. Лучше всего делать разрядку через 1,5-2 часа после еды. MFR также подходит после тренировки, когда вы уже немного напряглись. Вы обнаружите, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются и не болят. Во время тренировки можно пить воду, но желательно небольшими порциями.
После рабочего дня, когда вы подвергались длительному физическому и умственному напряжению, ваши мышцы могут стать спазмированными. С помощью нескольких простых упражнений и средств вы сможете хорошо расслабить свое тело и избежать психосоматических расстройств.
Какими приспособлениями пользуются во время МФР?
Роль для МФД
Для большинства людей подойдет относительно мягкий валик, который можно слегка сжимать руками. Более жесткие варианты с угловатыми пирамидами на поверхности подходят для мужчин с выраженным мышечным тонусом, которые тренируются с очень тяжелыми весами. В этом случае для «растяжки» мышц и фасций требуется большее усилие. Все типы валиков MFR можно приобрести в спортивных магазинах.
Мяч для МФР
Можно использовать обычный теннисный мяч. Он подойдет, если вы только начинаете заниматься МФР. Существуют специальные мячи для миоперитонеального релиза, более жесткие, чем теннисные. Они подходят для тех, кто уже давно практикует МФР.
Для первых упражнений более чем достаточно ролика и мяча. Миофасциальный релиз начинается с довольно мягкого воздействия. Фасции не хотят быть грубыми, это очень чувствительная структура. Давить на них нужно не постоянно, а в определенной степени. Важно не переусердствовать, иначе можно сделать еще хуже — мышцы напрягутся еще больше. Поэтому начинать тренировки всегда следует под наблюдением реабилитолога.
Миомассаж
Существуют различные виды миомассажа, например, массаж ручками, штативом или можно использовать гимнастическую палку. Они используются не очень часто. В основном, когда кто-то другой облегчает ваше состояние. Они не очень подходят для самомассажа.
Важность хорошего лимфодренажа.
Лимфатическая система — это огромная и жизненно важная система в нашем организме. Лимфа, которая течет по лимфатическим сосудам, собирает жидкость и «мусор», который скапливается между клетками и тканями. Когда лимфатическая система работает неправильно, организм не может должным образом вывести вредные токсины, и они накапливаются в тканях. В таких случаях пресотерапия может помочь выполнить эту важную функцию
Хороший лимфоток помогает:
- лучшему кислородному питанию органов и тканей;
- ускорению метаболизма;
- расщеплению жировой ткани;
- повышению регенерации и показателей эластичности кожи;
- укреплению иммунитета (в лимфе также транспортируются лимфоциты).
Это означает, что вы не только становитесь здоровее, но и улучшаете свой внешний вид.
Результаты аппаратного массажа
О положительных эффектах лимфодренажного массажа можно было бы написать отдельную статью. Он не только помогает ускорить и улучшить лимфоток, но и положительно влияет на кровообращение и состояние сосудов в целом.
Не стоит недооценивать и общее расслабление мышц, которое помогает снять спазмы, боль и другие неприятные ощущения. Стимуляция области живота также помогает перистальтике.
Массаж способствует детоксикации организма, нормализации лимфатической и кровеносной систем, уменьшению отеков, ускорению метаболизма и последующему сжиганию клеточной ткани — так что вы можете выглядеть совершенно другим человеком!
Массаж в сочетании с инфракрасными лучами еще более эффективен!
Серия тепловых массажей обеспечит вам:
- здоровую сосудистую систему (что особенно заметно на ногах);
- красивую фигуру и кожу;
- хорошее самочувствие и крепкий иммунитет.
Типичная процедура пресотерапии состоит из 5-8 сеансов по 30-50 минут каждый. Массаж следует проводить 1-2 раза в неделю. Заметные результаты обычно видны после четвертого или пятого сеанса. После процедуры, которую можно проводить круглый год, мы рекомендуем поддерживающие процедуры.
Лимфодренажный массажер должен использоваться эстетистом, который подберет режим работы в соответствии с индивидуальными потребностями. Неправильное использование костюма может нанести вред вашему здоровью.
