Тренировки для мышц пресса в стоячем положении. Упражнения для начинающих и опытных спортсменов
Сегодня мы погрузимся в увлекательную тему — упражнения на пресс в положении стоя. Да, именно так, тренировка мышц живота возможна и даже необходима в различных вариациях, чтобы они не адаптировались к одноманитной нагрузке. Занятия стоя отлично решают эту проблему.
Являюсь практикующим врачом и мастером спорта в плавании.
Являюсь практикующим врачом и мастером спорта в плавании.
Обратите внимание на значимость тренировок для мышц брюшного пресса. Если вы стремитесь носить обтягивающую одежду, такую как платья и майки, и хотите иметь красивую осанку без использования корсетов и других методов, напоминающих о средневековой инквизиции, тренировка мышц живота становится обязательной. Прямо под мышечным слоем в нижней части живота расположены органы малого таза, о здоровье которых часто забывают. В процессе тренировок к этим органам приливает значительное количество крови и кислорода, что способствует их оздоровлению и омоложению. Регулярные занятия могут снизить частоту посещений гинеколога до профилактических осмотров, и, что немаловажно, тренировка пресса стоя крайне полезна для женщин!
Немаловажный аспект тренировок на пресс стоя — повышение калорийного расхода. Разница между тренировками в горизонтальном и вертикальном положении будет значительно заметной. Кроме того, в процессе занятий активно работают руки, ноги, ягодицы и спина, поддерживающие вертикальное положение тела.
В пятницу мы рассылали полезные письма от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме содержится инструкция для поддержания вашей мотивации. Присоединитесь к нашему email-сообществу и регулярно получайте советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и экспертов, а также вдохновляющие истории людей, которые добились успеха.
Наши полезные письма выходят по пятницам от FitStars Медиа. В первом письме вы найдете советы по поддержанию мотивации. Вступите в наше электронное сообщества и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, а также истории успеха людей, которые смогли добиться своих целей.
Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс
Как и в большинстве упражнений, в тренировках на пресс задействуются те же группы мышц: прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца. Все они работают на поддержание внутренних органов и правильное положение позвоночника. Теперь перейдем от анатомии к практике…
Прямая мышца живота отвечает за сгибание корпуса. Это именно те мышцы, которые формируют желаемые кубики на животе. Важно понять, что мышца всегда напрягается целиком во время тренировки. Разделение мышц на верхний и нижний этажи является мифом.
Следующая мышца: наружная косая мышца живота. Эта мышца обеспечивает возможность наклонять корпус в стороны и поворачивать в разные стороны. Многие девушки переживают, что развитие косых мышц живота может увеличить объём талии. Это действительно так, но при правильном подходе к тренировкам можно добиться красивого плоского живота и осиной талии. Также грамотные тренировки предотвращают появление пупочных грыж.
Идем дальше: внутренняя косая мышца живота также отвечает за наклоны вперед и в стороны. Эта мышца должна быть достаточно сильной, иначе увеличивается риск формирования грыжи брюшной стенки.
В заключение — поперечная мышца живота. Она стабилизирует поясницу и таз во время движения и различных действий, а также участвует в вращении корпуса. Слабость этой мышцы может привести к болям в поясничной области или нестабильности поясничного отдела позвоночника. При выполнении приседаний может возникать вздутие боковой части живота.
Убедились в необходимости включения упражнений для пресса в вашу тренировочную программу? Отлично, продолжаем!
Тренировки стоя для укрепления живота
Предложенный комплекс упражнений состоит из восьми различных скручиваний в положении стоя. Они прорабатывают все группы мышц, выполняясь как в боковом, так и в переднем направлениях. Этот набор движений не только увеличивает силу кора, но и способствует уменьшению жировых отложений на животе, улучшая его рельеф, а также тренирует выносливость. Так как все упражнения выполняются в стоячем положении, вам не понадобится коврик. Всю тренировку можно провести всего за 8 минут, её можно выполнять утром в качестве зарядки или в любое другое время дня.
Посмотрите наши другие восьминутные тренировки:
План занятий:
- Тренировки на 8 минут для новичков: выполняйте упражнения последовательно, соблюдая схему: 30 секунд работы, 20 секунд отдыха (можно использовать готовый таймер или скачать мобильное приложение Tabata Timer).
- Тренировки на 8 минут для продвинутых: выполняйте упражнения последовательно, соблюдая схему: 40 секунд работы, 10 секунд отдыха (опять же, используйте таймер или приложение Tabata Timer).
- Если занятие по таймеру вам не подходит, выполните указанное количество повторений. В таком случае время тренировки может отличаться. Перерывы между упражнениями составляют 15-20 секунд (для новичков — 30 секунд).
- Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Вертикальные скручивания
Встаньте в стандартную стойку, расставив ноги на ширину плеч. Уберите руки за голову, расправив плечи. Держите спину прямо, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в то время как верхняя часть корпуса слегка наклоняется вниз, активируйте мышцы живота. Затем вернитесь в исходное положение, после чего смените ногу и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение не спеша, с контролем и плавно, усиливая нагрузку на каждое движение. В этой тренировке активно работают нижняя часть пресса, спина, а также мышцы ног и ягодиц.
Количество повторений: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Подтягивание ноги из выпада
Это упражнение поможет улучшить вашу координацию движений. Оно выполняется из положения выпада:
- Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую отведите назад как можно дальше.
- Согните правую ногу, поставив левую на носок. Задняя нога должна оставаться прямой.
- Поднимите руки над головой.
- Наклонитесь слегка вперёд и перенесите вес на правое бедро.
- Подтяните левое колено к груди, одновременно сгибая руки.
- Верните левую ногу на носок и повторите движение. После 15-25 повторений смените ноги.
При выполнении этого упражнения старайтесь не заваливаться в сторону и держите спину ровно. В процессе работы задействованы только ноги и руки.
Боковые скручивания
Это движение активирует косые мышцы и помогает обрести стройную талию. Вот как его выполнять:
- Встаньте прямо, выпрямите спину, руки положите на пояс.
- Отведите бедро в бок и поднимите его. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайтесь дотянуться коленом до локтя.
- Опустите ногу и повторите действия для другой стороны.
Руки можно держать за головой, локти при этом должны быть расправлены и смотреть в разные стороны. Спина сохраняется прямой, наклоны осуществляются строго в бок без наклонов вперед или назад.
Чтобы увеличить нагрузку на плечи и мышцы кора, возьмите в руки гантели.
Тренировка пресса в стоячем положении: 4 эффективных упражнения для плоского живота с видео
Мы, как правило, выполняем упражнения на пресс лежа на коврике, однако это не единственный способ достичь плоского живота. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова объяснит, как можно тренировать пресс в стоячем положении. Эти упражнения можно проводить не только дома, но и на улице. Это прекрасная возможность заниматься спортом на свежем воздухе.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём левой ноги. Затем переходим ко второму подходу, но уже на правую ногу. Не забудьте о пружинистом подъёме.
Снова после 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём ноги вверх, теперь на левую ногу. Затем снова выполняем второй подход с правой ногой.
Подробные инструкции по выполнению упражнений с комментарием Екатерины можно найти в видео на Чемпионате.
Несмотря на простоту и короткую длительность тренировки, она может показаться неэффективной, однако такой подход обладает быстрым темпом и активирует все необходимые мышцы. Конечно, одной тренировки будет недостаточно; комплекс следует повторять регулярно, особенно внимательно следя за своей диетой.
7–8. Высокий диагональный подъём колена
Исходное положение: правая нога слегка отведена вбок, руки соединены над левым плечом и подняты.
На выдохе одновременно подтяните правое колено к левому плечу, а руки направьте к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение быстро, но сосредоточенно, сохраняя спину прямой в процессе.
После отдыха повторите задание с левой ногой.
9–10. Боковые скручивания в талии
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и способствует улучшению осанки.
Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую под прямым углом правую ногу в сторону и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы левая сторона тела оставалась прямой; не отворачивайте бедро в сторону, сохраняйте равновесие, используя мышцы пресса.
После отдыха сделайте повторение в левую сторону.
Кроме того, вот оригинальное видео, в котором можно подробно ознакомиться с предложенными упражнениями и запомнить правильную технику их выполнения!
