Как накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения и главные ошибки новичков

7 ошибок, которые мешают накачать ягодицы

Если вы уже полгода упорно посещаете тренажерный зал, но ваши ягодицы всё еще не приобрели желаемую форму, не стоит впадать в отчаяние. Порой невидимые результаты могут заставить задуматься о том, что привлекательные и округлые ягодицы — это не для вас. На самом деле это скорее означает, что вы используете неэффективные методы или игнорируете ключевые аспекты, способствующие формированию красивых, упругих ягодиц. Ниже мы проанализируем 7 групп распространенных ошибок, свойственных начинающим спортсменам, и предложим решения для их устранения.

Как недостаток физической нагрузки, так и перетренированность могут помешать достигнуть желаемых результатов. В первом случае мышцы не получают достаточной стимуляции для роста, а во втором — под постоянной нагрузкой уставшие мышцы не успевают восстановиться. Важно помнить, что для эффективной тренировки всех групп мышц необходимо посещать спортзал минимум три раза в неделю. Выбор одного или двух упражнений из предложенного ниже списка поможет разнообразить вашу программу. Чтобы обеспечить постоянный прогресс, следует изменять упражнения каждые 1–2 тренировки. Если вы занимаетесь по сплите, подойдет 2–4 упражнения для дня тренировки ног. Имейте в виду, что многие упражнения на ягодицы также активируют мышцы задней поверхности бедра, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки. Это поможет избежать быстрой усталости мышц и позволит достичь максимального эффекта. Чтобы достичь эффективной работы ягодичных мышц следуйте этим простым рекомендациям:

• Количество тренировок в неделю: не менее 3.
• Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю.
• Количество упражнений для ягодиц: 2-4.
• Общее количество подходов: 3-5.
• Количество повторений в каждом подходе: 8-12.
• Отдых между подходами: 90-120 сек.

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка — это не просто рутинная часть тренировки, она необходима для обеспечения максимальной эффективности занятий. Постепенная подготовка тела к нагрузкам обеспечивает быстрое включение в работу ягодичных мышц, особенно после длительного сидячего стиля жизни. За 10 минут разминки, если ваш пульс достигает или превышает 100 ударов в минуту, это свидетельствует о том, что организм готов к серьезным нагрузкам. Для наилучшей активации ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения: воздушные приседания, махи ногами в сторону и вперед-назад, а также планку с поочередными подъемами ног. Лучше всего сочетать 2-3 этих упражнения с разминкой других мышечных групп. Для пробуждения мышечных волокон достаточно выполнить один подход из 20 повторений. Также эффективны циклические нагрузки, такие как прыжки со скакалкой, бег на месте или занятия на велотренажере, где достаточно 10 минут на средней и высокой скорости.

Многие для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. Хотя эти упражнения довольно популярны, они не всегда являются самыми эффективными, поскольку часть нагрузки перераспределяется на мышцы передней части бедра — квадрицепсы. Для формирования рельефных ягодиц стоит искать упражнения, которые максимально активируют именно ягодичные мышцы. Например, такие, где бедра разгибаются под нагрузкой, а колени остаются в статичном положении. такие как:

Подъём таза с опорой на лавку	Ягодичный мост с весом
Тяга в кроссовере между ног	Обратная гиперэкстензия

Поскольку мускулатура ягодиц и ног у мужчин и женщин идентична, упражнения могут выполняться обоими полами, в зависимости от индивидуального уровня силовых возможностей. Существуют и другие упражнения, которые активно нагружают целевую область, и подробно ознакомиться с их техникой можно ниже.

Начнём с основ: анатомия ягодичных мышц

Чтобы понять, почему не происходит прирост в ягодицах, необходимо изучить их анатомию.

• Большая ягодичная мышца. Это основная мышца, формирующая профиль ягодицы. Почти все упражнения на нижнюю часть тела задействуют именно её.
• Средняя ягодичная мышца. Находится под большой ягодичной мышцей. Её основная функция — поддержание вертикального положения тела во время ходьбы.
• Малая ягодичная мышца. Она располагается под средней и большой ягодичными мышцами. Основная задача этой мышцы — поддержание веса тела, особенно при опоре на одну ногу.

При разработке тренировочной программы важно учитывать строение мышц ягодиц и включать их в тренировки.

Как растут мышцы ягодиц?

Ягодичные мышцы растут и увеличиваются в объеме аналогично другим мышцам тела. Им нужна адекватная физическая нагрузка и достаточное количество строительного материала — белка. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, что происходит примерно через 24 часа. Под влиянием нагрузки они выводят продукты распада и требуют доставки аминокислот, необходимых для восстановления. При этом важно понимать, что рост и восстановление мышц происходят именно в состоянии покоя.

Однако есть факторы, которые могут мешать нормальному росту мышц. В этом разделе рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Интенсивность тренировки

Это ключевой аспект для роста ягодиц. Упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вы чувствовали жжение в мышцах. Если ваша тренировка оказывается легкой, вы не потеете и не испытываете усилий, не ждите результатов в виде округлых форм.

Недостаточный отдых

Как было упомянуто, рост мышц происходит во время отдыха. В стремлении создать идеальные ягодицы не следует всякий раз перегружать их. Позаботьтесь о том, чтобы время от времени переключать внимание на другие группы мышц, такие как спина или пресс, чтобы ягодицы могли восстановиться.

Кинетическая цепь

Важно помнить, что невозможно накачать только ягодицы. Необходимо пропорциональное развитие всех мышечных групп. Например, красивая, подтянутая спина является необходимым условием для выглядит накачанных ягодиц. На чём, в конце концов, им держаться?

Не чувствовать целевую мышцу

Для эффективного роста ягодиц важно осознанно выполнять упражнения и ощущать работу своей мышцы. Если при выполнении упражнений вы отвлечены и движетесь механически, увеличиваете риск задействовать в работе ноги вместо ягодиц. Сфокусируйтесь на выполнении упражнений и создайте нейромышечную связь между мышцами и мозгом. Все команды идут из мозга, и важно заставить его сосредоточиться на целевых мышцах.

Неправильное питание

Ваш рацион должен быть достаточно энергичным, так как без нужных нутриентов организму неоткуда взять ресурсы для построения новых мышц. Обеспечьте поступление белков, углеводов, жиров и клетчатки в свою диету.

Теперь, зная, что необходимо для роста мышц и что может помешать, вы должны осознать, что если даже после нескольких недель регулярных тренировок ваши ягодицы не изменяются ни в размере, ни в форме, стоит обратить внимание на растяжку мышц-разгибателей бедра. Выполняйте специальные растягивающие упражнения в течение всего дня, так как недостаточная эластичность этих мускулов может препятствовать нормальному функционированию ягодиц, поскольку их функции прямо противоположны. Если разгибатели слишком жесткие, выполнение силовых упражнений мешает активной работе ягодичных мышц. Стоит отметить, что чрезмерная жесткость этих мускулов может развиться при длительном сидении, что, к сожалению, стало нормой в современном мире.

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения могут быть как простыми, так и с отягощениями. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза или несколько шире, в зависимости от ваших физиологических особенностей и целей. Спина прямая, лопатки сведены и опущены. На вдохе выполняем приседание, опуская таз вниз до угла в 90 градусов в коленных суставах, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Начинающим рекомендуется сначала делать приседания из положения сидя, чтобы колени изначально были согнуты. Для этого подойдёт стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения аналогична классическому приседу.

Исходя из положения стоя, ноги на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки сведены и опущены, таз ровный. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до 90 градусов в коленном суставе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки сведены и опущены, следя за правильным изгибом позвоночника. Стопы поставьте на пол, на ширине таза, а низ живота держите в тонусе. Из этого положения поднимаете таз вверх, затем опускаете его, сохраняя напряжение внизу живота. В верхней точке чувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Что касается рекомендуемого количества повторений упражнений, оно зависит от индивидуальных целей тренирующегося. Для наращивания мышечной массы следует стремиться к 4-6 повторениям, если ваша задача — увеличить силовые показатели, количество повторений должно составлять 8-12. Для сжигания жира необходимо делать 15 повторений и более, а для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для качественного развития ягодичных мышц я рекомендую тренироваться не реже двух раз в неделю.

Не забывайте о восстановлении, так как оно также играет важную роль в достижении поставленных целей. Режим дня, правильное питание, достаточный сон и нормированный водный баланс — все это необходимо для роста и развития мышц. Также массаж может быть очень полезным для работы над ягодичными мышцами. Он помогает устранить напряжение и зажимы, обеспечивает расслабление, что способствует улучшению питания тканей.

В плане питания важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Белок является основным строительным элементом для роста мышц, поэтому тем, кто хочет развить мышечную массу, стоит акцентировать внимание на этом нутриенте. Те, кто стремится к снижению веса, должны стремиться к тому, чтобы тратить больше энергии, чем они потребляют. Важно помнить, что работать над ягодицами можно эффективно и в домашних условиях. Я рекомендую использовать те же упражнения, добавив, например, зашагивания на степы или любые другие возвышенности.

Как питание связано с ягодицами?

Правильное питание также играет значительную роль в создании красивых и выразительных ягодиц. Если вам нравится ваш текущий вес, но вы хотите, чтобы ягодицы выглядели более подтянуто и упруго без их увеличения в объеме, поддерживайте привычное количество калорий, избегая профицита. Однако если ваша цель — увеличить объем ягодиц и изменить пропорции тела, стоит увеличить потребление калорий. Важно, чтобы этот профицит был рассчитан правильно, принимая во внимание соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Часто нехватка белка становится основным препятствием для роста мышц. После того, как вы рассчитали необходимую норму калорий, важно строго придерживаться новой схемы питания в сочетании с тренировками.

Предлагаем вам несколько иллюстраций с упражнениями, которые разнообразят ваши тренировки и помогут включить ягодичные мышцы в работу:

1. Ротация в тазобедренном суставе

2. Ягодичный мостик на одной ноге

3. Подъёмы из позиции z-sit

4. Наклоны на одной ноге с кирпичом

5. Наклоны стоя на одной ноге

Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.

Упражнения на ягодицы, которые подходят не всем

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которых следует избегать или временно прекратить выполнение, если у вас наблюдается доминирование мышц ног в сравнении с ягодичными:

• болгарские выпады/сплит-приседания;
• гакк-приседания (не обратные);
• классические приседания;
• становая тяга;
• жим платформы с традиционной постановкой ног;
• сгибание ног в тренажере лежа;
• различные виды выпадов (шагающие, обратные, по диагонали и т.д.).

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Существует несколько аспектов, которые могут существенно повлиять на результаты ваших тренировок. Обратите внимание на следующие советы:

1. Тренируйте ягодицы максимум дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности и застоя в росте.
2. Включите в программу как базовые, так и изолирующие упражнения для гармоничного наращивания и правильной формы мышц.
3. Базовые упражнения выполняйте с максимальным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений, а изоляцию — с меньшим весом в 3-4 подхода по 15-25 повторений.
4. Соблюдайте правильное питание. Тренировки без должного питания не приведут к видимым результатам; физическая активность запускает процесс роста мышц, однако сам рост зависит от качества пищи.
5. Чтобы избежать чрезмерного наращивания мышц ног, ограничьте количество приседаний и выпадов, которые развивают квадрицепсы и бицепсы бедра — достаточно одного легкого подхода 1 раз в неделю.
6. Старайтесь выполнять каждое упражнение до отказа, если хотите добиться заметного результата в ягодицах.
7. Некоторые кардио-тренажеры способствуют увеличению объема квадрицепсов, поэтому если вы не хотите их развивать, избегайте занятий на эллиптических тренажерах и беговых дорожках с уклонами.
8. После 3-4 месяцев регулярных занятий ваши мышцы адаптируются к нагрузкам, что может привести к остановке прогресса, поэтому время от времени изменяйте программу тренировок, увеличивая интенсивность или выполняя упражнения в суперсетах.
9. Важно учиться нагружать целевую группу мышц. Развивайте ментальную связь с ягодичными, чтобы избежать расти только квадратным мышцам.
10. Дополнительно обжимаейте ягодицы и удерживайте их в напряжении 1-2 секунды на каждое упражнение.
11. Не забывайте о растяжке после тренировки — она чрезвычайно важна для достижения желаемого рельефа и стройных ног.

Заметьте, что создание тренировочной программы — процесс индивидуальный. Если ваша подруга успешно наращивает ягодицы с помощью определённых упражнений, это не значит, что они подойдут и вам. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь чувствовать работу своих мышц, пробуйте разные упражнения и перестраивайте свою технику, чтобы действительно ощутить и понять, как работают ваши ягодицы.