10 самых полезных круп для здоровья человека. Цельнозерновые крупы список.

Увеличение замены одного зерна на другое — это отличный способ добавить в свой рацион большое разнообразие питательных веществ и помочь своему микробиому процветать.

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Чтобы облегчить переход на настоящую пищу (ПП), узнайте, какие злаки считаются цельнозерновыми. Это несложно — даже если вам не хочется изучать тонкие этикетки на упаковках.

К цельным зернам относятся почти все зерна, у которых не удалена шелуха. Вот неполный список этих зерен:

• пшеничная;
• гречка;
• рис;
• чечевица;
• овёс;
• рожь;
• ячмень;
• пшено;
• кукуруза;
• полба;
• киноа;
• амарант.

Самое главное — не «верить своим глазам». Зерно может быть цельным или дробленым. Последний так же хорош, как и первый. Главное, чтобы сохранились грубые слои зерна — шелуха и зародыш.

Немного информации о злаках…

Диетологи утверждают, что злаки — это жизненно важные углеводы, без которых не происходит ни один обменный процесс. Например, если съедать 1-2 порции овса на завтрак, можно избежать дерматологических проблем, ломкости волос и ногтей, что очень неприятно для женщин. Кроме того, злаки способствуют укреплению и очищению кровеносных сосудов, что обеспечивает защиту от вегетососудистой дистонии, атеросклеротических бляшек и закупорки кровеносного русла. Метаболизм и распад проглоченной пищи происходят медленнее, что позволяет вам оставаться сытым в течение всего дня. Злаки используются в меню питания людей с ожирением второй и третьей стадии. Овес и гречка — это злаки, содержащие важные растительные белки и клетчатку, которые снижают уровень холестерина в крови, расщепляют жировую прослойку жизненно важных органов и способствуют выведению отходов из организма. Для людей с почечной и печеночной недостаточностью добавление в рацион зерновых является отличным решением. Различные культуры очищают мочевыводящие пути, устраняют закупорку желчных путей и нормализуют функции органов. Например, овес используется для лечения заболеваний почек, таких как пиелонефрит и гломерулонефрит.

Одним из самых полезных свойств продуктов из цельного зерна является то, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смерти во всем мире. (7)

Обзор 10 исследований показал, что три 28-граммовые порции цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).

Аналогичным образом, 10-летнее исследование 17244 взрослых показало, что у тех, кто ел больше всего продуктов из цельного зерна по отношению к общему количеству потребляемых углеводов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 47% ниже. (9)

Исследователи пришли к выводу, что здоровое для сердца питание должно включать больше цельного зерна и меньше обработанного.

В большинстве исследований смешиваются различные виды цельного зерна, что затрудняет выделение преимуществ каждого продукта.

Однако хлеб и крупы из цельного зерна с добавлением отрубей ассоциируются с более низким риском сердечных заболеваний. (8)

Употребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если употреблять его вместо обработанного зерна.

10 самых полезных круп

По данным Всемирной организации здравоохранения, зерновые должны составлять около 40% ежедневного рациона человека. Они являются источником энергии, поскольку содержат сложные углеводы, которые медленно перевариваются в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь. В целом, злаки способствуют укреплению здоровья и благополучия

1 Гречка

Зерновые являются источником белка, полезных жирных кислот, витаминов А, Е, РР и витаминов группы В. Он богат цинком, который важен для здоровья волос, кожи и ногтей.

Гречневая крупа часто используется в диетах для снижения веса, поскольку содержит мало жира (не более 3 %), но 12 % белка. Энергетическая ценность 100 г продукта составляет всего 313 ккал.

Гречневая крупа действует как антиоксидант, так как содержит целую группу фенольных соединений. Ученые установили, что употребление гречки улучшает сократительную способность кишечника и тем самым способствует устранению запоров. Кроме того, гречневая крупа способствует снижению уровня холестерина в крови, предотвращает развитие диабета и высокого кровяного давления. 6

При покупке гречки следует учитывать, что она бывает двух видов: цельные зерна, называемые ядрами, и мелкая фракция, продел.

2 Булгур

Булгур менее популярен, чем гречка, но польза от его употребления аналогична. Это зерно состоит из высушенных и очищенных от шелухи зерен молодой пшеницы. Он богат витаминами группы В, витамином К и Е, обеспечивает организм железом, магнием, кальцием, калием, медью и бета-каротином. В 100 г продукта содержится 12,3 г белка.

Прием овсянки помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Зерновые особенно полезны для кишечника: они проходят через него как щетка, собирают и удаляют неперевариваемые отходы, предотвращают гниение и метеоризм. В результате витамины и другие питательные вещества быстрее всасываются в кровь, а обменные процессы улучшаются.

Овсянку можно принимать для улучшения работы печени, так как она стимулирует отток желчи.

3 Овсянка

Овсянка — это продукт, полученный из зерен овса, не подвергшихся обработке микробами и отрубей. Он содержит витамины и минералы, такие как:

• Токоферол;
• Витамины группы В;
• Витамин А;
• Цинка;
• Магний;
• Калий.

Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, помогает снизить уровень холестерина. Он укрепляет иммунную систему, улучшает пищеварение и снижает уровень сахара в крови. Цельнозерновой овес обладает всеми вышеперечисленными свойствами.

Рафинированный овес, с другой стороны, не содержит верхнего слоя. Он продается пропаренным и прессованным. Это означает, что часть питательных веществ просто теряется. Но даже в таком виде продукт оказывает положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт.

Еще один вид овсянки — каша быстрого приготовления. Такая лапша не полезна для здоровья, а иногда может быть даже вредна. Они содержат ароматизаторы, подсластители и другие пищевые добавки, которых следует избегать.

Включать или нет зерновые в рацион питания — это то, что каждый должен решить для себя сам. Если крупы приходятся вам по вкусу и не вызывают никаких негативных реакций в организме, нет причин отказываться от них. Самое главное, чтобы вы отдавали предпочтение цельным зернам, не подвергавшимся предварительной обработке.

Если порция каши заставляет вас чувствовать себя неловко, не заставляйте себя. Зерновые содержат питательные вещества, но люди знают много других продуктов, которые могут их заменить. В конце концов, что хорошо для одного человека, может быть плохо для другого.

Автор статьи.

Образование:Диплом по специальности «Лечебное дело» Российского государственного медицинского университета им. Н.И. Пирогова (2004). Специализация в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по эндокринологии (2006). Наши авторы

Надо ли замачивать цельные зёрна?

Простой ответ: да, мы должны. Если мы посмотрим, как хозяйки в других странах обрабатывают зерно перед использованием, мы будем очень удивлены. По крайней мере, многие из нас. В конце концов, мы уже давно привыкли варить овсянку или какую-нибудь другую кашу в пакетике с хлопьями быстрого приготовления.

Мы совершенно забыли, как это делали наши прабабушки. У них не было ни интернета, ни книг, чтобы прочитать об этом. Тем не менее, их опыт привел их к выводу, что перед употреблением в пищу крупу следует замочить или ферментировать в течение длительного времени.

И исследования ученых подтвердили, что древняя технология не противоречит выводам современной науки о зерне. История также показывает, что люди всех культур промывали зерна, замачивали их в воде, иногда более чем на сутки, и перемалывали в кислое молоко.

В Индии и странах Латинской Америки, например, его всегда готовят с рисом. Аборигены Африки замачивают молотый маис на ночь. Утром они добавляют кукурузу в супы и другие блюда. Эфиопы гордятся своим традиционным плоским хлебом.

Перед приготовлением «йинджера», как они его называют, мука из древней пшеницы тефф перемалывается и хранится в кислой среде в течение нескольких дней. Да, в конце концов, европейцы в этом отношении тоже ничем не отличались от других народов.

Перед приготовлением каши манную крупу замачивали в воде. Поселенцы Нового Света и европейцы до изобретения быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на закваске.

Почему зёрна надо замачивать?

Какова причина этого и что произойдет, если вы этого не сделаете? Зерновые ̶ это злаки, а злаки должны пройти через пищеварительную систему с наибольшей пользой для организма. Но здесь кроется сложность.

Это факт, что зерновые растения накапливают фитиновую кислоту в зерне по мере роста. Он нужен им, чтобы отпугивать насекомых, защищать их от болезней и делать растение непригодным для травоядных животных. Это хорошо, но, с другой стороны, фитин также вреден для здоровья человека. Вред выражается следующим образом.

• Фитиновая кислота является главным хранилищем фосфора. Как известно, для формирования и дальнейшего поддержания здоровья костей и зубов необходимо значительное количество этого элемента. Но заполучить его из фитиновой молекулы непросто. Наша пищеварительная система с этим не справляется.
• Фитиновая кислота связывается и с другими минералами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их поглощению организмом.
• Существенное количество кислоты может связываться с кальцием и образовывать хелаты – нерастворимые соединения.
• И, наконец, замедляется протекание процессов с участием ферментов, которые нужны нам на протяжении всего процесса пищеварения, чтобы помогать расщеплять пищу на каждом этапе её продвижения.

Если вы замачиваете цельные зерна перед приготовлением, тем самым запуская процесс прорастания семян, большая часть фитиновой кислоты разрушается. Пусковым механизмом для разрушения фитиновой кислоты является фермент фитаза, который присутствует в зернах и активируется при замачивании.

Это многократно увеличивает усвояемость и биодоступность питательных веществ, содержащихся в семенах. Вот лишь 2 примера того, как усвоение минералов из рациона улучшается благодаря отсутствию фитиновой кислоты:

• Железа из пшеницы в 12 раз!
• Железа из овса почти в 9 раз!

Диета, богатая зерновыми, очень полезна для человека. В то же время неправильно приготовленные зерна — это плохо. У взрослых негативное воздействие фитиновой кислоты может не проявляться в течение десятилетий.

Но для развивающегося детского организма такая диета представляет немалую опасность! Фитиновая кислота не представляет опасности, если крупа правильно приготовлена.

Цельный ячмень

У людей, регулярно съедавших полчашки цельного ячменя в ходе 5-недельного исследования Министерства сельского хозяйства США, уровень холестерина был почти на 10 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал. Попробуйте добавить кишмиш или абрикосы в ячмень быстрого приготовления и подать его в качестве гарнира. Только убедитесь, что это ячмень из цельного зерна, а не «перловый ячмень» с удаленными отрубями и зародышами.

Организм многих больных коэлиакией переносит это цельное зерно, а также киноа, амарант и сорго. А из всех зерновых это один из лучших источников магния, чудодейственного минерала, который может сделать все — от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервной системы, а также марганца, который помогает работе мозга. Все эти преимущества являются вескими причинами, чтобы насладиться вкусными гречневыми блинами!

Булгур

На практике гречневая крупа считается цельным зерном, хотя в процессе переработки может быть удалено до 5% отрубей. Тем не менее, он настолько полезен, что мы включили его и в наш список. Пшеница, используемая в восточном салате табуле, является отличным источником железа и магния. Он богат клетчаткой и белком (одна банка содержит почти 75% суточной потребности в клетчатке и 25% потребности в белке) и может также использоваться в салатах или супах. Время приготовления составляет всего несколько минут.

Хотя технически это хлопья, а не мюсли, этот древний южноамериканский энергетический продукт содержит больше белка, чем любой другой злак, а каждая чашка этого сырого продукта (около 3 порций) содержит 522 мг омега-3 жирных кислот. Ваша семья будет в восторге от легкого орехового вкуса, который внесет разнообразие в ваш стол. Он также долго хранится, поэтому вы можете приготовить его заранее, чтобы съесть во время обеденного перерыва на работе или в школе.

Что такое цельные зерна

В своем естественном состоянии, растущие на полях, цельные зерна фактически считаются цельными семенами (или ядрами) растения. Семя состоит из трех различных частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

Отруби — это внешний слой зерна, зародыш — сердцевина растения, а эндосперм обеспечивает питательными веществами и энергией.

Очищенные семена обычно очищаются от отрубей и зародышей во время переработки, что увеличивает срок хранения продукции и снижает затраты производителей. Однако это также снижает питательную ценность конечного продукта.

Белая мука, макароны, крекеры и хлопья — вот некоторые примеры рафинированных зерен.

Чтобы быть цельнозерновым продуктом, он должен содержать все три части зерна. Это не только максимизирует питательный профиль зерна, но и увеличивает потенциальную пользу цельного зерна для здоровья.

Одними из лучших примеров продуктов из цельного зерна являются коричневый рис, овес, киноа, пшено и гречка.

Польза для здоровья

Существует множество потенциальных преимуществ цельного зерна и несколько причин, по которым вы можете захотеть включить порцию или две в свой рацион. Вот некоторые из основных преимуществ цельного зерна для здоровья.

1. Очень питательны

Цельные зерна считаются питательным продуктом, что означает, что они содержат много важных питательных веществ в каждой порции. В частности, продукты из цельного зерна обычно богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами и полезными фитохимическими веществами.

Некоторые продукты из цельного зерна могут также содержать дозу других важных микроэлементов. Например, овес является отличным источником марганца, селена, цинка, фосфора и железа.

Киноа также богата белком, магнием, фолиевой кислотой и медью.

2. Дают ощущение сытости

Поскольку цельные зерна содержат отруби, эндосперм и зародыш, в них, как правило, гораздо больше клетчатки, чем в рафинированных аналогах. Пищевые волокна медленно проходят через пищеварительный тракт и играют важную роль в различных аспектах здоровья.

Однако наиболее известен он своей способностью поддерживать регулярную работу кишечника и улучшать здоровье пищеварительной системы.

Согласно мета-анализу, проведенному в Китае, увеличение потребления пищевых волокон может помочь увеличить частоту опорожнения кишечника у людей с запорами (1). Другие исследования показывают, что пищевые волокна также могутПомощьпредотвращать другие заболевания пищеварительного тракта, включая геморрой, дивертикулит и гастро-эзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (2).

3. Могут увеличить потерю веса

Многие люди используют продукты из цельного зерна, чтобы похудеть, и не зря. Поскольку цельные зерна являются отличным источником клетчатки, они помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, чтобы уменьшить чувство голода и бороться с аппетитом.

Одно исследование даже показало, чтоУвеличение.Общее потребление клетчатки может быть связано с более низким риском увеличения веса и жира у женщин (3).

Кроме того, другие исследования показывают, что употребление продуктов из цельного зерна может быть связано с меньшим риском увеличения веса и ожирения. Одно исследование показало, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в деньбыл связан сснижение индекса массы тела (ИМТ) и абдоминального жира у более чем 119 000 человек (4).

4. Укрепляют здоровье сердца

Увеличение количества цельного зерна в вашем рационе может помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Цельные зерна также могут защитить от сердечных заболеваний и инсульта, которые являются одной из основных причин смерти во всем мире.

Впечатляющий обзор, опубликованный в журнале BMJ, показал, что употребление трех порций цельного зерна в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% (5). Другое исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов может быть связано со значительно более низким риском инсульта.

5. Нормализуют уровень сахара в крови

Цельные зерна являются отличным источником клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь и поддерживает его стабильный уровень. Исследования также показывают, что продукты из цельного зерна могут снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину (6). Это улучшает способность организма переносить сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован в качестве топлива.

Пшено — это древнее зерно, которое входит в рацион человека на протяжении тысяч лет и является основным продуктом питания в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях света.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Они также не содержат глютена (20).

Исследования связывают употребление проса с такими полезными свойствами, как уменьшение воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя просо считается зерном, на самом деле это семя, классифицируемое как псевдосемя. Он признан цельным зерном, поскольку потребляется в необработанном виде (23).

Резюме:

Просо — это древнее зерно, которое классифицируется как псевдосемена, поскольку употребляется как зерно. Он невероятно питателен и не содержит глютена.

Спельта — это древнее цельное зерно, которое культивируется уже тысячи лет.

Питательная ценность полбы аналогична питательной ценности цельного зерна. Это богатый источник марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем содержится немного больше цинка и белка, чем в цельном зерне (26).

Спельта содержит вещества, препятствующие усвоению питательных веществ, такие как фитиновая кислота, которая может снизить всасывание цинка и железа в кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, которые питаются сбалансированной пищей, так как другие продукты обеспечивают цинк и железо, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.

Также важно знать, что спельта содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта — это питательное древнее цельное зерно, популярность которого постоянно растет. Хотя в нем содержатся антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно снизить путем проращивания, ферментации или замачивания зерна.

Что такое цельные злаки?

Для оптимального здоровья нам нужно есть больше цельного зерна. Цельные злаки снижают риск сердечных заболеваний, инфарктов, рака, диабета и ожирения. Но знание того, что цельное зерно полезно для здоровья, не поможет вам найти его в местном продуктовом магазине.

Каждое зерно выходит из земли и становится цельным. Цельное зерно (по сути, семя или ядро растения) состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

1 Отруби — это внешняя оболочка семени, которая содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку. (Вы, вероятно, знакомы с пшеничными или овсяными отрубями, которые продаются в магазинах и являются обычным ингредиентом в готовых блюдах для завтрака).

2. микроб — это «ребенок» семени, который после опыления вырастает в новое растение. Микробы содержат много витаминов, белков, минералов и полезных жиров. (Вы наверняка видели в магазинах баночки с обжаренными зародышами пшеницы, которые можно добавлять в пищу для повышения ее питательной ценности).

3. эндосперм является источником питательных веществ для семени, обеспечивая молодое растение энергией, необходимой для роста. Семя содержит большую часть углеводов и чуть меньше белка, витаминов и минералов.

Таким образом, цельное зерно — это злак, содержащий все три компонента.

Когда зерно (которое обычно используется для приготовления хлеба, мюсли, макарон и муки) обрабатывается и очищается, отруби и зародыш удаляются, но белый эндосперм остается. В процессе переработки зерно теряет 25 % своего натурального белка и 17 важных питательных веществ. Хотя производители «обогащают» муку витаминами и минералами, натуральное цельное зерно полезнее. По сравнению с рафинированным зерном (белый хлеб, белый рис, белая мука), продукты из цельного зерна содержат больше белка, клетчатки, витаминов (витамины В и Е) и минералов (магний и железо), а также антиоксидантов, которых нет в других продуктах.

• Дикий рис, являющийся семенем
• Шелушенный рис
• Непросеянная мука
• Овсяная мука и цельный овес
• Ячмень
• Цельная рожь

Полторы чашки овсяных отрубей в день снижают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%! Примерно на столько же снижается уровень холестерина. Кроме того, организму требуется больше времени для переваривания цельного зерна, чем рафинированного, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые растительные лигнаны, например, содержащиеся в льняном семени, пшеничных отрубях и ржи, являются фитоэстрогенами, регулярное употребление которых помогает предотвратить раковые заболевания, связанные с гормонами, такие как рак груди и рак простаты.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — это показатель того, как быстро продукты расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, основной источник энергии. Чем быстрее расщепляется пища, тем выше ее гликемический индекс (ГИ). Глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой равен 100, была принята за точку отсчета. Все остальные значения сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), уровень сахара в крови резко повышается, и поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать гормон инсулин. В организме человека он выполняет две основные функции. Во-первых, он снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям организма для использования в краткосрочной перспективе или для откладывания жира в качестве резерва. Во-вторых, накопленный жир НЕ МОЖЕТ быть преобразован обратно в глюкозу, которую ваш организм немедленно сжигает в качестве топлива. Поэтому, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, напоминают черепаху, которая гонится за зайцем, чтобы добраться до опушки леса. Непоседливый заяц давно исчез, а медлительный заяц ползет, пыхтя, как паровоз. Подобно медленной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) долгое время остаются в желудке и кишечнике, постепенно расщепляются и не вызывают скачков сахара в крови. Поскольку они перевариваются медленнее, они обеспечивают более длительное чувство сытости. Чтобы похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ======================================================================================= И, наконец, ТОЛЬКО ТАБЛИЦА продуктов, пользующихся спросом. ЕСЛИ ВЫ СОМНЕВАЕТЕСЬ, ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ, ВЗГЛЯД НА ТАБЛИЦУ ПОМОЖЕТ ВАМ ПРИНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ.

Арбуз	75
Кабачок	75
Тыква	75

Швейцарские мюсли	66
Овес, быстрого приготовления	66